Bizi Takip Edin

FITNESS

ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ

-

 

Farklı bir anlayışla, yepyeni bir vücut…

Uzun yıllardır düzenli olarak spor yapıyor olabilirsiniz. Birçok erkek bench press’te kaldırdığınız kiloların yanından bile geçemeyebilir ya da barfikste çok iyi olabilirsiniz. Fakat bu özelliklerinizin hiçbiri bir bayrak gibi direkte yere paralel bir şekilde durmanıza yetmeyecektir. Ancak bunu New York’ta taşıma şirketinde çalışan bir adam yapabiliyor. İki eliyle bir direğe tutunuyor ve yere tamamen paralel bir hal alıp ayakları birleşik bir şekilde bekleyebiliyor. Esas şaşırtıcı nokta ise bu adamın daha evvel spor salonunun kapısından bile girmemiş olması.
Bu ‘bayrak adam’ın sırrı ise işi gereği birçok ağırlığı birçok farklı şekilde taşıyor olması. Merdivenden aşağı, yokuş yukarı, ağırlık sırtındayken ya da omzundayken… Bu da kaslarının mükemmel bir denge ile gelişmesini sağlamış.

“E ne yapayım şimdi, ben de iş mi değiştireyim?” dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin, gerek yok. Bu yazının devamını okuyarak antrenman sisteminizi değiştirmeniz yeterli olacak. Bu yeni anlayışla, kaslarınızı daha evvel hiç alışık olmadığı şekilde çalıştırarak hızla büyüteceksiniz.
Böyle kuvvetli olduğu kadar da dengeli bir vücuda sahip olmanız için bilmeniz gereken bazı prensipler var. Bu yazıda bunları öğreneceksiniz. Ondan sonrası tamamen sizin çalışmanıza ve azminize bağlı. Elçiye zeval olmaz.

Bahsedeceğim çalışma planının adı ‘3 boyutlu antrenman’, çünkü bu çalışmayla kaslarınızı her yöne doğru çalıştıracaksınız. Bu çalışma prensiplerini programınıza adapte ettikten sonra direklerde bayrak gibi sallanıp arkadaşlarınıza hava atmayı hayal ediyorsanız, biraz fazla gaza gelmişsiniz demektir. Ancak kaslarınızı daha evvel hiç olmadığı şekilde geliştirebileceğinizi söylemek yanlış olmaz.

Üç boyutlu bir dünyada yaşıyoruz. Ancak eğer bir taşıma şirketinde çalışmıyorsanız, antrenman programlarımız tek boyutlu. Kaslarımızı sadece tek bir yöne doğru çalıştırabiliyoruz (mesela ileri-geri).
Örneğin, mekik hareketini ele alalım. Bu egzersizle merkez bölgenizi çalıştırıyorsunuz. Ancak bu merkez bölgenizin, öne doğru eğildiğinizde ya da yanlara doğru uzandığınızda aynı kuvvette olmasına yardımcı olmaz. Hal böyle olunca da, bu dengesizlik sizin kaslarınızın gelişme potansiyelini sınırlar.

Nasıl mı? Bir egzersizi düzenli olarak uzun süre yaptığınız zaman çalışan bölgedeki kas lifleri büyür ve kuvvetlenir. Bu fizyolojik olarak bu hareketi daha kolay yapmanız için gelişen bir süreçtir. Mantıklı değil mi? Fakat problem şurada. Bu egzersizle çalıştırdığınız kaslarınız, merkez bölgesinin kalan bölgelerine göre daha kuvvetli oluyor. Bu oluşan kas dengesizliği de sizin sakatlanma riskinizi artırıyor.

Siz de bugüne kadar uyguladığınız çalışma sistemiyle kaslarınızın potansiyelini istemeden sınırlamış olabilirsiniz. Ancak zararın neresinden dönerseniz, kardır demişler. Aşağıdaki prensipleri uygulayarak yapacağınız da aslında tam olarak bu.

Her Yöne Doğru Çalışma

Hemen telaşlanmayın. Kaslarınızı her yöne doğru çalıştırmanız demek, her kas grubunuz için onlarca egzersiz yapacağınız anlamına gelmez. Yapmanız gereken, merkez bölgenizin, omuzlarınızın ve belinizin hangi pozisyonda olursanız olun, güçlü olmasını sağlamak.

Aslında strateji çok basit. Yaptığınız klasik egzersizleri ağırlıkların pozisyonunu vücudunuza göre değiştirerek yapacaksınız. Mesela, lunge ve squat egzersizlerini kafanızın üstünde dumbbell taşıyarak gerçekleştirecek ya da bench press ve shoulder press egzersizlerinde her tekrarda bir dumbbell (yani tek elinizi) kaldıracaksınız. Bu vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek, hem merkez bölgenizi hem de omuz ve sırt kaslarınızı, sizi dengede tutmak için daha çok çalışmaya zorlayacak.

Üst Sırtınızı Çalıştırın

Size bir soru: En çok ağırlıkla çalıştığınız egzersiz hangisidir?
A. Shrugs
B. Barbell curls
C. Dumbbell front raises

Siz de büyük ihtimalle bu soruya sırasıyla A,B ve C olarak yanıt vereceksiniz. Bu egzersizlerin her biri değişik kas gruplarını hedef alıyor. Ancak ne kadar ağırlıkla çalıştığınız, yükün bindiği yere göre değişir. Mesela, shrug egzersizinde ağırlık vücudunuzun hemen yanındadır, curl hareketinde ise önkolunuzun üzerinde. Bu aslında çok basit bir fizik kuralına dayanıyor. Ağırlık vücudunuzdan ne kadar uzaktaysa, o ağırlığı kaldırmak için kaslarınızın harcaması gereken güç de o kadar çok olur. (Sağlama yapmak isteyenlere: 10 kilogramlık bir ağırlık plakasını önce göğsünüzün hemen önünde tutun. Ardından kollarınızı öne doğru açarak tutun ve karşılaştırın.) Üst sırt kasları omuz bölgenizdeki eklemleri ve omuriliğinizi korumakla görevlidir. Eğer ağırlık bu kaslarınız için çok fazlaysa, bu eklemlerinizi riske atıyorsunuz demektir.

Şimdi bu anlayışı antrenman programınıza nasıl monte edeceğinize gelelim. Barbell curl hareketi yaptığınızı düşünün. Fakat ne yaparsanız yapın, belli bir ağırlığın üstüne çıkamıyorsunuz. Bu durumda birçok erkek biceps kasının yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşünür. Sonuçta barbell curl bir biceps egzersizidir.

Ancak işin aslı öyle değil. Esas problem üst sırt kaslarının güçsüzlüğünde… Bu kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yaparsanız, curl egzersizinde kaldırdığınız ağırlıklar da kendiliğinden artacaktır. Kas gelişiminin en önemli sırlarından biri budur.

Kaslarınızı Kandırmaktan Vazgeçin

Spor salonlarında en sık yapılan hatalardan biridir. Egzersizlerde kaldırılan ağırlıklar arttıkça hareketin yapıldığı aralık (range of motion) azalır.
Squat egzersizi bu problem için ideal bir örnektir. Daha güçlü olduğunu hissetmek isteyen erkek, daha kasları hazır olmasa da, kaldırdığı ağırlığı artırmak ister. Hal böyle olunca da, üst bacakları daha yere paralel gelmeden hareketi bitirir ve başlangıç pozisyonuna döner. Kısacası, squat egzersizinin hakkını veremez. Ağırlığı artırmış olsa bile, aslında hareketi doğru yapmayarak, kaslarını normalden daha az çalıştırmış olur.
Bu durumun yarattığı başka bir kötü sonuç daha var. Bu hatayı yapan erkek, kaslarının potansiyelini gerektiği gibi kullanamamış olur. Yaptığı egzersizi tam yapamamanın getirdiği bir eksikliktir bu.

Bu yüzden, siz siz olun hareket aralığının (harekete başladığın yerle bitirdiğin yer arasındaki mesafe) azaldığını gördüğünüz yerde, çalıştığınız ağırlığı artırmaktan vazgeçin. Belki sizden sonra aynı egzersizi yapan kişi, halterin iki yanına da ağırlıklar ekleyebilir. Bunun gazına gelip hareketi yanlış yapmanıza gerek yok. Vücudunuzun zayıf noktalarını geliştirseniz, ilerde o ağırlıklardan çok daha fazlasını kaldırabilirsiniz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sosyal medya fitness şöhreti!

-

Nastassia Ponomarenko, küçük yaşına rağmen öncesi sonrası yıldızları arasında yerini aldı. Şimdi bu kusursuz vücudu tanıyalım.

Doğum Tarihi: 1999

Milliyet: Amerikan

Meslek: Spor modeli

İl olarak 2015 yılında fitness ile ilgilenmeye başlayan Nastassia Ponomarenko, o zamanlar sadece fiziğini geliştirmeyi düşünüyordu.

Spor yapmaya başladıktan sonra yavaş yavaş gelişim gösteren fitnessçı kadın Ponomarenko, gelişimini aynada fark etmeye başladıktan sonra daha dikkatli antrenman yapmaya, daha sıkı beslenme planları uygulamaya başladı.

Hemen her fitness fenomeni gibi, gelişimini sosyal medya hesaplarından paylaşan Nastassia, bu fotoğraflarıyla çok sayıda kullanıcıya ulaştı. Kısa süre içinde çok sayıda kişinin tanıdığı bir isim haline gelen Nastassia Ponomarenko, popülerliğini hala korumakta.

Nastassia, geleneksel vücut geliştirme rutini ile yağ yakmak için kısa HIIT egzersiz programlarını karıştırır.

Devamı

FITNESS

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla salladı

-

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla sallayan Elizabeth Zaks karşınızda.

Sosyal medyayı, öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla sallayan fitnessçı yıldız Elizabeth Zaks, önceleri spor tutkunu biri değildi.

Bir gün eşi tarafından spor salonuna gelmesi teklifi aldı ve o günden sonra hayatı değişti. Kendini spor sonrası çok iyi hisseden Elizabeth, o gündenden sonra tam anlamıyla bir spor tutkununa dönüştü. Haftada en az 4 defa spor salonunun kapısını çalan ünlü fitnessçı kadın, sosyal medyadaki takipçilerine ilham kaynağı olmaya devam ediyor.

Milliyet: Amerikan, Rus

Doğum Tarihi: 1996

Sadece ağırlık antrenmanları değil, direnç antrenmanları yapmak da hoşlanan Elizabeth Zak, set aralarında oldukça az dinlenerek kalori yakmaya dikkat ediyor.

Beslenmesinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini korumak için dikkat ettiğini söyleyen Elizabeth, bu şekilde formunu korumayı başarıyor.

Elizabeth’ten öğreneceğimiz şey, fitness denilen şeyin içinde olmadan size uygun olup olmayacağını asla bilemeyeceğinizdir. Belki bu spor için yaratıldınız belki de yanından bile geçmemeniz lazım. Ancak bunu sadece deneyerek görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Geçmeniz gereken 6 fitness testi

-

Şimdi size sunacağımız fitness testini uygulayın ve fitness seviyenizin ne durumda olduğunu görün.

Hafta sonlarınızı barbekünün başında sucuk yiyip içki içerek geçirme, artakalan zamanda ise şekerleme yapma isteğiyle yanıp tutuşuyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde davranmak yerine vaktinizi akıllıca kullanırsanız, fitness seviyenizin uçurumdan aşağıya yuvarlanmasını engelleyebilirsiniz. Ne durumda olduğunuzu görmek istiyorsanız, mangalın ateşini yatıştırın, ayakkabılarınızı bağlayın ve altı farklı fitness sınavında kendinizi sınayın.

1- İKİ DAKİKALIK PLANK

Mekik egzersizinin meydana getirdiği abartılı hareketleri ve sırt gerilmelerini geçmişte bırakın. Karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yolu plank pozisyonudur. Dirseklerinizi zemine yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak sırtınızın ve bacaklarınızın zemine doğru alçalmasını engelleyin (dilerseniz kollarınızı da düz bir şekilde uzatabilirsiniz). İki dakikayı tamamlayamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle abdominal kaslarınızı kuvvetlendirin. İki dakikayı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, daha ne kadar durabileceğinize bakın veya harekette değişiklikler yapın. İlk dakikada geleneksel plank yaptıktan sonra ikinci dakikanızda sol bacağınızı, üçüncü dakikada ise sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bunun yerine ön kollarınızı köpük rulonun üzerine yerleştirebilir ya da hareketin daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz.

GEÇME NOTU: 2 dakika

2- 90 SANİYEDE 500 METRE KÜREK

Muhtemelen okuduğunuz üniversitenin kürek takımında değildiniz fakat bu durum eski moda olarak görülüp çoğu zaman ihmal edilen makinadan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kürek egzersizi hak ettiği değeri görmeyen bir egzersizdir ve bununla beraber kendinizi mutlaka geliştirmeniz gereken bir tüm vücut egzersizidir. 500 metreyi 90 saniye ya da daha kısa sürede tamamlamak ciddi bir efor ve teknik gerektirir. Bu testi geçmek için kürek çalışmalarını antrenman programınıza mutlaka eklemeniz gerekiyor.

GEÇME NOTU: 90 saniyede 500 metre

3- VÜCUT AĞIRLIĞIYLA SQUAT

Squat egzersizi, fitness’ın kendini kanıtlamış mihenk taşlarından bir tanesidir. Squat egzersizinin yapmakta olduğunuz tüm sporlara ve aktivitelere yansıtabileceğiniz bir potansiyeli olduğunu, bu nedenle de bu egzersize gerekli önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendi vücut ağırlığıyla bir tekrar squat yapmak bu spora gönül vermiş herkesin tamamlaması gereken bir parametredir. Vücut ağırlığınızın 1-1,5 katıyla squat yapmak sizi spor salonunuzdaki en etkileyici insanlardan biri yapar. Eğer vücut ağırlığınızın iki katıyla squat yapabiliyorsanız, işte o zaman spor salonunda kolay ulaşılmayacak bir mertebeye çıkarsınız.

GEÇME NOTU: Vücut ağırlığıyla squat

4- TEK SEFERDE 15 PULL-UP

Sıradaki sınavınız ise ilkokuldan beri ölçüt olarak görülen barfiks egzersizini ara vermeden 15 tekrar şeklinde yapmak. Buradaki hedefiniz vücut ağırlığınıza göre değişebilir. 77 ila 85 kilogram aralığındaysanız 15 pull-up sizin için idealdir. 72 kilo ve altındaysanız hedefinizin 20’nin altında olmaması gerekir. Ağırlığınız 90 kg ve üzeriyse, hedefinizi 12’de tutabilirsiniz. Sınavın bu bölümü gözünüzü biraz korkutabilir fakat çalışmalara ivedilikle başlayarak üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. GEÇME NOTU: Aralıksız 15 pull-up.

5- 1,6 KİLOMETREYİ DOKUZ DAKİKANIN ALTINDA KOŞ

Etrafta 1,6 kilometreyi dört dakikanın altında koşabilen insanların olduğu düşünüldüğünde, dokuz dakikanın çok da büyütülmemesi gerekir. Ancak dumbbell curl egzersizini yaparken pistin üzerinde geçirdiğinizden daha fazla vakit geçiriyorsanız, elbette ki zorlanırsınız. Kardiyonun ne kadar önemli olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. GEÇME NOTU: 9 dakikanın altı

6- BOYUNUN YÜZDE 66’SI YÜKSEKLİĞİNDE BOX JUMP

Sınavınızın son aşamasında patlayıcı gücünüzle sınanacaksınız. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, box jump egzersizini de programınıza dâhil ederek daha kapsamlı bir gelişim elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerde olduğu gibi box jump’ta da teknik çok önemlidir fakat her şey değildir. Yani box jump’lar herkesin yapabileceği egzersizlerdir. Boyunuzun üçte ikisi kadar yükseğe sıçramanızın iddialı bir hedef olduğunu kabul ediyoruz. Ancak çıktığınız kızları düşündüğünüzde mutlaka daha zorlarını da başarmışsınızdır. Tüm sınavda şansınız bol olsun, çünkü ihtiyacınız olacak. GEÇME NOTU: Boyunuzun yüzde 66’sı yüksekliğinde box jump

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com