Bizi Takip Edin

FITNESS

TÜM ZAMANLARIN EN İYİ FITNESS MOTİVASYON SÖZLERİ

Avatar

-

 

0Arnold Schwarzenegger, Jack LaLanne, Ray Lewis ve diğer ünlü ikonlardan en bilge fitness alıntıları.

Bugün salona gitmek için motivasyona ihtiyacınız mı var? İşte dünyanın en fit adamlarından size ilham verecek 23 alıntı.

Sayfalar: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

FITNESS

Evde aletsiz antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Hiçbir alete gerek olmadan evde yapabileceğiniz hareketleri veriyoruz. Bu antrenman programı sizi formda tutmaya yetecek.

Ekipmanınızın, vaktinizin ya da çok büyük alanlarınızın olmaması, gerçek dünya kuvvetine sahip olmanıza engel teşkil etmez. İnsanların yeteri kadar şınav çekmediği düşünülse de, siz bunu değiştirebilirsiniz. Dinlenmeye karar verdiğiniz anlarda evde antrenman programı olarak sit-up ve squat egzersizlerini yaparak 200 tekrar şınav çekin. Ara vermek için tükenmeyi beklemeyin ve ek hareketleri yaparak toparlanın.

01 PRESS-UP

200 TEKRAR

İki yüz tekrar kulağa korkutucu gelse de, toplam tekrar sayınızı 20 parçaya ayırmak yorgunluğu öteleyebilir. Aynı zamanda ellerinizin açısını da değiştirerek geniş açıda veya tek elinizi normal açıklıkta tutarak şınav çekin. Merkez bölgenizi sıkın (A). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın (B). Ardından itiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. 200 tekrara sabretmeniz size kas dayanıklılığı ve zihinsel kuvvet olarak geri dönecek.

02 BUTTERFLY SIT-UP

10 TEKRAR

200 tekrarlık press-up maratonuna her ara verişinizde iki farklı egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunlardan ilki ise butterfly sit-up. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı birleştirin. Zemine sırtüstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına götürün (A). Karın kaslarınızı sıkarak kalkış yapın ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun (B). Hareketi tersine doğru uygulayın.

03 AIR SQUAT

20 TEKRAR

Air squat egzersizini şınavlara devam etmeden önceki toparlanma süreciniz olarak düşünün. Derin nefesler alarak uygun ritmi yakalamaya çalışın. Ayağa kalkın (A). Göğsünüzü dik tutun. Kalçanızı kullanarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yarım yapmaktan kaçının.

Devamı

FITNESS

Kısa zamanda kas kazanmak

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı görünmek her zaman sağlıklı bir vücuda sahip olmak anlamına gelmiyor. Kısa zamanda kas kazanmak isteyenler için hazırlandı!

Son yıllarda  kasları büyütmek, vücut geliştirmek ve fit görünmek için egzersiz programları uygulayan kişilerin sayısı hızla artıyor. Kaslı bir görünüm, her zaman sağlıklı bir bedenin göstergesi olmuyor. Kısa zamanda kas yapmak isteyen kişiler yoğun egzersiz ve katı beslenme programları uyguluyor, hekime ve uzmana danışmadan yaptığınız her hareket ve kullandığınız her takviye, sağlığınızı olumsuz etkiliyor.

Yaşa, cinsiyete ve bireyin fizyolojik özelliklerine uygun bir egzersiz ve beslenme programı spor için çok önemli bir konu. Bilinçsizce yapılan spor ve beslenme, geri dönüşü zor sağlık sorunlara yol açabiliyor.

 

Dayanıklılık ve merkez bölgesi için tıklayınız!

 

Vücut geliştirme işini biraz da sağlık için yapın

Güçlü kaslara, gelişmiş bir vücuda sahip olmak aslında kronik hastalık riskini azaltıyor. Vücut geliştirmenin faydaları gibi bir başlık açsak, içerisine; kilo kontrolünü sağlamaya, uyku kalitesine ve stres yönetimine yardımcı olduğu gibi bilişsel kapasite ve hafızayı da geliştirdiğini temel olarak eklerdik. Evet. Tüm bu iyi şeyler, vücut geliştirme sayesinde oluyor ancak vücudun kaldırabileceğinden daha yoğun ve ağır bir program uygulayan bireylerin fiziksel yaralanma riskleri bir yana genel sağlık tablosunu da olumsuz etkilenebiliyor.

Sağlıklı vücut geliştirme ve iskeleti korumak

Egzersiz:

Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak kasların sağlıklı gelişimi için büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.

Toparlanma:

Kuvvet egzersizlerinin doğal sonucu olarak, kas dokuda yıpranmalar meydana gelebilir ancak vücut bunu daha kuvvetli hale getirerek onarır. Onarım ve toparlanma için ise her kas grubuna en az 48 saatlik bir dinlenme süresi tanınması gerekiyor.

Sporcu Beslenmesi:

Sağlıklı bir kas yapısının olmazsa olmazı karbonhidrat, protein ve yağları, yeterli ve dengeli içeren bir beslenme düzenidir. Daha fazla protein tüketildiğinde kasların artacağı yaygın inanılan ancak herkes için geçerli olmayan bir bilgidir. Profesyonel sporcuların protein gereksinimi, düzenli egzersiz yapan bireylerden yüksektir. Uzun süre günlük ihtiyacının çok üzerinde, yüksek protein içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde üre, kreatinin, ürik asit gibi protein yıkım ürünleri ve dolayısıyla böbrek yükü artabiliyor. Ayrıca ihtiyaçtan fazla tüketilen protein, yağ doku olarak da depolanır. Kas gelişimi için en az proteinler kadar önemli olan bir diğer besin öğesi de karbonhidratlardır. Egzersiz süresince, kastaki glikojen depoları kullanılmaktadır.

Devamı

FITNESS

12 dakikalık kol antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.

İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.

Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.

Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.

Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:

Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:

  1. Curl to shoulder
  2. Curl to chin
  3. Curl to forehead
  4. Skull crusher
  5. Face press
  6. Chest press

1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com