Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

TÜM VÜCUTLA HÜCUM ZAMANI

FITNESS

TÜM VÜCUTLA HÜCUM ZAMANI

-

 

Plato hapsinden kurtulabilmeniz için beş kaçış planımız var.

ANTRENÖR KİM?
Todd Durkin, San Diego’daki Fitness Quest 10’un sahibi
NE İÇİN?
Platoların oluşmasını engellemek,
atletik gücü artırmak, patlayıcı güç ve kuvvet oluşturmak
EKİPMAN NE?  
Dambıl, kablo makinesi, kettlebell (opsiyonel)
ODAK NERESİ?
Tüm vücut
YAKILAN KALORİ
455
180 santimetre boyunda, 80 kilogram bir erkek için yakılan kalori, Polar FT7 ile ölçülmüştür.

1

TALİMATLAR: Hareketleri verilen sırayla gerçekleştirin. Antrenman boyunca aynı ağırlığı kullanın. Setler arasında 60 saniye, hareketler arasında ikişer dakika dinlenin.

2

1 Dumbbell Squat and Press

Omuzlarınızın hemen yanında bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız yere neredeyse paralel pozisyona gelene kadar squat pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken dambılları da yukarı doğru kaldırın.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum (en son setinizde yapabildiğiniz kadar)

3

2 Dumbbell Floor Press

Bir çift dambılı kavrayarak sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere basıyor olmalı. Kollarınızı gergince havaya doğru kaldırın. Bu, başlangıç pozisyonu. Dirsekleriniz yere değene kadar dambılları aşağı indirin. Duraklayın ve dambılları havaya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum

4

3 Cable Reach and Row

Bir kablo istasyonun önüne geçin. Tutacağı sağ elinizle kavrarken sol ayağınız da yere basmalı. Sağ kolunuzla kabloyu çekerken sol ayağınızı geriye doğru uzatın. Gövdeniz neredeyse yere paralel uzandığı zaman hareketi başa sarın. Tutacağı yanınıza doğru çekerken sağ ayağınızı yerden kaldırın. Şimdi duraklayın ve bir sonraki tekrarı yapın. Setin yarısında tarafları değiştirin.
Set: 3 / Tekrar: 16 (Her bir tarafla 8)

5

4 Cable Rope Rotational Punch

Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Sağ tarafınızı istasyona vererek dönün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kabloyu her iki elinizle üstten tutuşla kavrayın. Solunuza doğru hamle alırken gövdenizi döndürün. Sol omzunuzla kabloyu çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.
Set: 3 / Tekrar: 24 (Her bir tarafla 12)

6

5 Kettlebell Single Arm Swing

Bir kettlebell ya da dambılı üstten tutuşla sağ elinizle önünüzde tutun. Alt vücudunuzun doğal kıvrımını bozmadan kalçanızı kırın ve kettlebell’i bacaklarınız arasında savurun. Kollarınızı gergin şekilde uzatırken kalçanızı öne itin. Kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından yeniden bacaklarınız arasında savurarak başlangıç pozisyonuna dönün. Set ortasında hareketi sol kolunuzla yapın.
Set: 4 / Tekrar: 20 (Her bir kolla 10)

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com