Bizi Takip Edin

FITNESS

TÜM VÜCUTLA HÜCUM ZAMANI

-

 

Plato hapsinden kurtulabilmeniz için beş kaçış planımız var.

ANTRENÖR KİM?
Todd Durkin, San Diego’daki Fitness Quest 10’un sahibi
NE İÇİN?
Platoların oluşmasını engellemek,
atletik gücü artırmak, patlayıcı güç ve kuvvet oluşturmak
EKİPMAN NE?  
Dambıl, kablo makinesi, kettlebell (opsiyonel)
ODAK NERESİ?
Tüm vücut
YAKILAN KALORİ
455
180 santimetre boyunda, 80 kilogram bir erkek için yakılan kalori, Polar FT7 ile ölçülmüştür.

1

TALİMATLAR: Hareketleri verilen sırayla gerçekleştirin. Antrenman boyunca aynı ağırlığı kullanın. Setler arasında 60 saniye, hareketler arasında ikişer dakika dinlenin.

2

1 Dumbbell Squat and Press

Omuzlarınızın hemen yanında bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız yere neredeyse paralel pozisyona gelene kadar squat pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken dambılları da yukarı doğru kaldırın.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum (en son setinizde yapabildiğiniz kadar)

3

2 Dumbbell Floor Press

Bir çift dambılı kavrayarak sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere basıyor olmalı. Kollarınızı gergince havaya doğru kaldırın. Bu, başlangıç pozisyonu. Dirsekleriniz yere değene kadar dambılları aşağı indirin. Duraklayın ve dambılları havaya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum

4

3 Cable Reach and Row

Bir kablo istasyonun önüne geçin. Tutacağı sağ elinizle kavrarken sol ayağınız da yere basmalı. Sağ kolunuzla kabloyu çekerken sol ayağınızı geriye doğru uzatın. Gövdeniz neredeyse yere paralel uzandığı zaman hareketi başa sarın. Tutacağı yanınıza doğru çekerken sağ ayağınızı yerden kaldırın. Şimdi duraklayın ve bir sonraki tekrarı yapın. Setin yarısında tarafları değiştirin.
Set: 3 / Tekrar: 16 (Her bir tarafla 8)

5

4 Cable Rope Rotational Punch

Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Sağ tarafınızı istasyona vererek dönün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kabloyu her iki elinizle üstten tutuşla kavrayın. Solunuza doğru hamle alırken gövdenizi döndürün. Sol omzunuzla kabloyu çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.
Set: 3 / Tekrar: 24 (Her bir tarafla 12)

6

5 Kettlebell Single Arm Swing

Bir kettlebell ya da dambılı üstten tutuşla sağ elinizle önünüzde tutun. Alt vücudunuzun doğal kıvrımını bozmadan kalçanızı kırın ve kettlebell’i bacaklarınız arasında savurun. Kollarınızı gergin şekilde uzatırken kalçanızı öne itin. Kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından yeniden bacaklarınız arasında savurarak başlangıç pozisyonuna dönün. Set ortasında hareketi sol kolunuzla yapın.
Set: 4 / Tekrar: 20 (Her bir kolla 10)

 

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com