Bizi Takip Edin

FITNESS

TÜM VÜCUTLA HÜCUM ZAMANI

-

 

Plato hapsinden kurtulabilmeniz için beş kaçış planımız var.

ANTRENÖR KİM?
Todd Durkin, San Diego’daki Fitness Quest 10’un sahibi
NE İÇİN?
Platoların oluşmasını engellemek,
atletik gücü artırmak, patlayıcı güç ve kuvvet oluşturmak
EKİPMAN NE?  
Dambıl, kablo makinesi, kettlebell (opsiyonel)
ODAK NERESİ?
Tüm vücut
YAKILAN KALORİ
455
180 santimetre boyunda, 80 kilogram bir erkek için yakılan kalori, Polar FT7 ile ölçülmüştür.

1

TALİMATLAR: Hareketleri verilen sırayla gerçekleştirin. Antrenman boyunca aynı ağırlığı kullanın. Setler arasında 60 saniye, hareketler arasında ikişer dakika dinlenin.

2

1 Dumbbell Squat and Press

Omuzlarınızın hemen yanında bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız yere neredeyse paralel pozisyona gelene kadar squat pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken dambılları da yukarı doğru kaldırın.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum (en son setinizde yapabildiğiniz kadar)

3

2 Dumbbell Floor Press

Bir çift dambılı kavrayarak sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere basıyor olmalı. Kollarınızı gergince havaya doğru kaldırın. Bu, başlangıç pozisyonu. Dirsekleriniz yere değene kadar dambılları aşağı indirin. Duraklayın ve dambılları havaya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum

4

3 Cable Reach and Row

Bir kablo istasyonun önüne geçin. Tutacağı sağ elinizle kavrarken sol ayağınız da yere basmalı. Sağ kolunuzla kabloyu çekerken sol ayağınızı geriye doğru uzatın. Gövdeniz neredeyse yere paralel uzandığı zaman hareketi başa sarın. Tutacağı yanınıza doğru çekerken sağ ayağınızı yerden kaldırın. Şimdi duraklayın ve bir sonraki tekrarı yapın. Setin yarısında tarafları değiştirin.
Set: 3 / Tekrar: 16 (Her bir tarafla 8)

5

4 Cable Rope Rotational Punch

Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Sağ tarafınızı istasyona vererek dönün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kabloyu her iki elinizle üstten tutuşla kavrayın. Solunuza doğru hamle alırken gövdenizi döndürün. Sol omzunuzla kabloyu çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.
Set: 3 / Tekrar: 24 (Her bir tarafla 12)

6

5 Kettlebell Single Arm Swing

Bir kettlebell ya da dambılı üstten tutuşla sağ elinizle önünüzde tutun. Alt vücudunuzun doğal kıvrımını bozmadan kalçanızı kırın ve kettlebell’i bacaklarınız arasında savurun. Kollarınızı gergin şekilde uzatırken kalçanızı öne itin. Kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından yeniden bacaklarınız arasında savurarak başlangıç pozisyonuna dönün. Set ortasında hareketi sol kolunuzla yapın.
Set: 4 / Tekrar: 20 (Her bir kolla 10)

 

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler