Bizi Takip Edin

FITNESS

Tüm vücut kuvvet antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Project DadBad’un yaratıcısı, kişisel antrenör Sean Garner’ın hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla günahlarınızdan arınabilirsiniz.

Geçtiğimiz sekiz yıl boyunca en iyi vücuduna sahip olmak isteyen yüzlerce kişiyle çalışan ve antrenmanları ıstıraba dönüştürmeyen Garner; itiş, çekiş, hip hinge ve squat’tan oluşan dört temel hareketle oluşturduğu aynı antrenman programının sizde de işe yarayacağını söylüyor. Bu tüm vücut antrenmanıyla karın kaslarınızı hedef alabileceğiniz gibi, kardiyovasküler hareketler vesilesiyle de nabız değerinizi yükseltebilirsiniz. Alacağınız sonuçlar ise kaslarınızın hayata dönmesi, eklemlerinizin yağlanmış gibi işlemesi ve en iyi fitness seviyenize yaklaşmanız olacak.

TALİMATLAR: Üç dakika ısının. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde üç tur yapın. Antrenman programını dört hafta boyunca haftada üç kez uygulayın.

ISINMA

Her drill’i 60 saniye yapın. Tekrarlarınızı saymak yerine hareketi doğru formda yapmaya odaklanın.

1- T-Spine Rotation to Downward Dog

Şınav pozisyonu alın (a). Sol bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı sağ elinizin dış tarafına yerleştirin ve bu şekilde duraklayın (b). Sağ kolunuzu kaldırarak yukarıya uzatın (c). Burada da durakladıktan sonra tekrar şınav pozisyonuna dönün. Ağırlığınızı ayaklarınızın ön kısmına kaydırarak kalçanızı yükseltin (d). Bunu yaparken ellerinizden kalçanıza dek uzanan düz bir çizgi oluşturun ve bacaklarınızı düz tutun. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.


2- Toe-Touch Squat

Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı kullanarak ayak parmaklarınıza dokunun (a). Daha sonra dizlerinizi bükerek alçak bir squat pozisyonu alın (b). Şimdi kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın (c). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

3- Sprint Buildup

Ayağa kalkın ve ilk 15 saniye boyunca düşük tempoyla koşmaya başlayın. Adımlarınızı atarken dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Sıradaki 15 saniyeyi jogging temposunda tamamlayın. Son 30 saniyede ise sprint yaparak tüm gücünüzle koşun. Bir ayağınız yere değdiğinde diğerini çabucak yukarı kaldırmayı hedefleyin.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin başlangıç aşamasında dizlerinizi en az kalça seviyenize kadar yükseltin. Dengenizi zemindeki ayağınızla kurarak bir an duraklayın.”

KUVVET

Hareketleri belirtilen sıraya göre yapın. Tur aralarında ise 60 saniye dinlenin. Her haftanın sonunda hollow body hold dışındaki tüm egzersizlerin tekrar sayısını birer birer azaltın. Ağırlıkları ise bir miktar yükseltin.

1- Dumbbell Romanian Deadlift

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Merkez bölgenizi sıkın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Kalçanızı geriye götürerek gövdenizin alçalmasını sağlayın. Hamstring kaslarınızda hafif bir esneme hissedinceye dek alçalmaya devam edin. Bir an duraklayın ve ayağa kalkın. Kalça kaslarınızı sıkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 12 tekrar yapın.



2- Alternating Dumbbell Row

Orta ağırlıktaki dambılları elinize aldıktan sonra kalçanızı kullanarak gövdeniz zemine neredeyse paralel oluncaya dek alçalın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Kürek kemiklerinizi sıkarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi sol elinizle tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.

EB DİYOR Kİ:
“Bu hareket aynı zamanda etkili bir merkez bölge egzersizidir. Karın kaslarınızı her bir tekrarda sıkarak, vücudunuzun, ağırlıkları kendinize doğru çektiğinizde gelen yana dönme eğiliminin önüne geçin.”

3- Side-Plank Press

Sağ elinize hafif bir dambıl alarak sol tarafınıza doğru side plank yapın. Sol dirseğinizi zemine yerleştirdikten sonra gövdenizi ve kalçanızı sıkın. Dambılı sağ kalçanızın yakınına yerleştirerek kalçanızı yerden yükseltin. Şimdi dambılı tavana doğru kaldırın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bu 1 tekrardır. Toplamda her yön için 12 tekrar yapın.

4- Glute Bridge Floor Press

Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak zemine sırtüstü uzanın. Üst kollarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi 90 derece bükün (a). Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın (b). Dambılları yukarıya doğru kaldırın (c). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 12 tekrar yapın.

5- Bulgarian Split Squat

Diziniz yüksekliğindeki sehpaya arkanızı dönerek aranızda yaklaşık 45 santimlik bir mesafe bırakın. Sağ ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirerek sağ dizinizi hafifçe bükün. Sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Sol dizinizi bükerek alçalın. Sağ diziniz zemine değmek üzereyken durun ve sol üst bacağınızın zemine neredeyse paralel olmasını sağlayın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her yön için 12 tekrar şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ:
“Bu hareketin sadece kas kütlenizi artırdığını düşünmeyin. Hamstring ve kalça fleksör kaslarınızın da sağlam bir şekilde esnemeyebilmesine olanak tanıyın.”

6- Hollow Body Hold

Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı sıkarak belinizle zemine baskı uygulayın. Bunu yaparken bacaklarınızı yerden kaldırarak düz bir şekilde tutmaya devam edin. Kürek kemiklerinizi de yerden kaldırın ve kollarınızı bükmeyin. Bu şekilde 30 saniye duraklayarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda üç ila beş tekrar yapın.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com