Bizi Takip Edin

FITNESS

TÜM VÜCUT ANTRENMANI

-

 

Bu muhteşem programla 1 ayda yağları yakıp, tüm vücut kaslarınızı hızla geliştirin.  Yaz mevsimine fit bir adam olarak girin.

Bir ayda hızla yağ yakıp, vücudunuzdaki tüm kasları geliştirin.

Bir ayda hızla yağ yakıp, vücudunuzdaki tüm kasları geliştirin.
Vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırmanın yolu Mac Academy Eğitim Departmanı hocası ve kişisel antrenör Ozan Okçabov’un hazırlamış olduğu tüm vücut antrenmanından geçiyor. Metabolizmanızı canlandıran bu programla yağlara hızla veda ederek daha kaslı bir vücuda kavuşun.
TALİMATLAR
Antrenmanı birer gün arayla haftada üç gün yapın. Antrenmanlardan önce 5 dakika boyunca ısınma hareketleri yapın. A ve B hareketlerini dinlenmeden süpersetler halinde yapın. Hareketler arasında 30, setler arasında 45 saniye dinlenin.

01

Seated Leg Press

Leg press istasyonunda dizlerinizi 90 derece kırın. Sırtınız, boynunuzdan kalçanıza kadar dik olmalı. Ayak tabanlarınızdan kuvvet alarak var gücünüzle ağırlığı sonuna kadar itin. Dizlerinizi hafifçe kırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar. Toplamda 4 set yapın. 14 tekrarla başlayıp, her sette tekrar sayısını ikişer adet azaltın.

02

Plank

Klasik şınav pozisyonu alın, ancak kollarınızın dirsek altında kalan bölümünün tamamı yere değsin. Vücudunuz, topuklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, pozisyonunuzu bozmadan karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve bu şekilde 45 saniye boyunca bekleyin.
Bu, ilk set. Hareketi 4 sette tamamlayın.

03

Reverse Grip Lat Pulldown

Lat pulldown istasyonuna geçin. Omuz genişliğinde açtığınız kollarınızla barı alttan tutuşla kavrayın. Kollarınızı gergince uzatırken gövdeniz dik olmalı. Üst vücudunuzu hareket ettirmeden ve geriye doğru eğmeden barı göğsünüze doğru çekin. Hareket sırasında kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru itin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4 sette tamamlanan egzersizi sırasıyla 12-10-8-8 tekrar şeklinde yapın.

04

Knee Tuck on Pushup Position

Klasik şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı gergince uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve şınav çekin. Vücudunuz yukarıdayken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze çekin. Bu, ilk tekrar. Sonra yeniden şınav çekin. Bu sefer sol ayağınızı kullanın. Her bir bacağınızla
10 tekrar yapın. Egzersizi 4 sette tamamlayın.

05

Incline Dumbbell Press

15 ya da 30 dereceye ayarlanmış bir sehpaya yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın. Şimdi kollarınızı, avuç içleriniz karşıya bacak şekilde havaya kaldırın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün üstüne doğru indirin, bir saniye duraklayın ve tekrar yukarı kaldırın. 4 sette tamamlayacağınız egzersizi sırasıyla 12-10-8-8 tekrar şeklinde yapın.

06

Side Plank
Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yerde yan yatın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden yukarı kaldırın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Vücudunuz ayak bileğinizden omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, bu pozisyonda 25 saniye bekleyin. Ardından harketi diğer tarafınızla tekrar edin. Bu, ilk set. 3 set daha yapın.

07

Supinated Dumbbell Lateral Rise
Omuz genişliğinde açtığınız ayaklarınızla ayakta durun. Dizlerinizi hafif bükün. Bir çift dambılı bacaklarınızın hemen yanında kaldırın. Avuç içleriniz karşıya baksın. Kollarınızı omuz hizasına getirip,
T şeklini alana kadar kaldırın. Duraklayın ve dambılları yavaşça aşağıya indirin. 4 sette tamamlayacağınız egzersizi sırasıyla
12-10-8-8 tekrar şeklinde yapın.

08

Decline Bench Hip Thruster
30 veya 45 dereceye ayarlanmış bir sehpaya sırt üstü uzanın. Dengenizi sağlamak için tutacakları kavrayın. Ayaklarınızı birbirine yapıştırın. Vücudunuz baştan aşağıya düz bir form oluşturmalı. Bu formu bozmadan, kalçanızı sehpadan kaldırıncaya kadar ayaklarınızı yukarı kaldırın. Duraklayın, kalçanızı yeniden sehpaya yerleştirin ve bacaklarınızı yavaşça aşağıya indirin. Bu, ilk tekrar. Hareketi 15 tekrardan 4 set halinde yapın.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com