Bizi Takip Edin

FITNESS

TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

-

 

kassAntrenman veriminizi en yüksek seviyeye taşımak için ikisinin de ayrı avantajlarını sizler için değerlendirdik.

Vücut geliştirmeyle profesyonel olarak ilgilenen isimler belirli kas gruplarını çalıştırmak için yoğun grup egzersizleri yaparlar. Mükemmel bir dengeye sahip bu vücutları yaratmak için kasların çalışmasını etkin hale getirecek birleşik antrenmanlar bulunmakta. Fakat eğer spor salonunda geçirecek ancak 1 saatimiz varsa, bu komplike antrenmanlara kapılmaya gerek var mı? Elemental Fitness Lab’ın sahibi Chris Bathke cevaplıyor:

“Neredeyse herkes tüm vücut antrenmanlarıyla daha iyi sonuçlar alır. Fakat bazı insanlar vücut geliştirmecilerin bazı yanlış saplantıları yüzünden çok fazla kol, göğüs ya da karın çalışıyor ve başarılı olamıyorlar.”

Kaslar birlikte çalışmaya uygun gelişir. Bölgesel antrenmanlar vücudun alışkın olmadığı bir tempo yaratırlar. Vücut kompleks ve yapıları birbirine bağlı bir makine gibidir. Yoğun bölgesel antrenmanlar görüntüde etkileyici sonuçlar çıkarsa bile  genel gücünüzün azalmasına sebep olabilir. Bisepslerinizi yoğun çalışmayla tişörtlerini yırtacak hale getirebilirsiniz. Fakat omuzlarınızı ve ön kolunuzu da aynı anda çalıştırmazsanız, tenisçi dirseği sıkıntısını yaşayıp 2 aylığına spor salonundan tamamen uzak kalacak şekilde sakatlanabilirsiniz.

Yağsız Kazanç

Tüm vücudunuzu çalıştırmak sadece kas gelişimiyle alakalı değil. Eğer asli amacımız yağ yakmaksa, tüm vücut antrenmanı ideal olacaktır. Matematik çok basit; daha çok kas çalışırsa, daha çok yağ yakılır. Karın yağlarınızı yakacak deadliftler, sonsuz sayıda crunch’dan daha hızlı bir şekilde six pack çıkartmanızı sağlayacaktır. Abdominalleriniz de çalışmaya dahil olacağı için gövdeniz çok daha sağlam olacaktır. Fakat bunu yapmak için spor salonuna gidip dambıllara sarılmak da çok anlamlı olmayacaktır. Öncelikle hedef belirmek gerekli; kilo vermek, müsabakaya hazırlanmak ya da kas yapınızı güçlendirmek gibi. Böylelikle metabolizmanızı hızlandırmak, hormon pompalanmasını arttırmak ve vücudunuzun en büyük kas gruplarını çalıştırmak kolaylaşacak. Bir üst gövde antrenmanıyla bir bacak ya da kalça antrenmanını birleştirmek 15 dakikalık metabolizma hızlandırıcı antrenmanlarla verim sağlamanıza yarayacaktır.

Tekrar inşa etmek için toparlanmak

Eğer hedefleriniz atletik olmaktansa estetik olmaksa tüm vücut rutinleri de problem yaratabilir. Antrenman yoğunluğunuz arttıkça toparlanma zamanınız daha da artacaktır. Aynı kasları 2 günde bir  yoğunlukla çalıştırırsanız, gelişme de hızlanacaktır. Her hafta bir kas grubuna yoğunlaşan egzersizler vücudunuzda hedeflediğiniz bölgelerin yeniden inşası için 7 gün süreniz olmasını sağlayacak. Fakat kaslar izole olarak çalışmazlar. Ağırlık kaldırmak sırt ve bisepslerinizi birleştirerek çalıştırır, itme antrenmanlarıysa göğüs ve trisepslerinizi. Bu birleştirici çalışmalar daha efektif olacaktır. Bölgesel çalışmalar disiplin gerektirir. Tüm vücut programlarınızı aksatsanız bile 2 gün içinde dönmeniz kolay olacaktır. Fakat bölgesel çalışmalarınızı aksatırsanız, vücudunuzda dengesizlikler oluşacak ve sakatlığa daha açık hale gelecektir.

Karıştırın

Hangi kas metodolojisini tercih ederseniz edin, anahtar çeşitlilik olacaktır. Çalışmalarınız hiç bir zaman sıkıcı ve rutin hale gelmemeli. Tüm vücut çalışmalarıyla bölgesel antrenmanları birleştirmek vücudunuzun şeklini değiştirecek ve hızlıca büyük kaslara sahip olmanızı sağlayacaktır. Çalışmalara squat, ağırlık kaldırma veya şınavla başlamak vücudunuzun ana dinamiklerini güçlendirecek ve kas yapınızı geliştirecektir. Yorulduğunuz zamanlarda ise bölgesel çalışmalara ağırlık vermek hedeflerinize saha kolay ulaşmanızı sağlayacak.

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler