Bizi Takip Edin

FITNESS

TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

-

 

kassAntrenman veriminizi en yüksek seviyeye taşımak için ikisinin de ayrı avantajlarını sizler için değerlendirdik.

Vücut geliştirmeyle profesyonel olarak ilgilenen isimler belirli kas gruplarını çalıştırmak için yoğun grup egzersizleri yaparlar. Mükemmel bir dengeye sahip bu vücutları yaratmak için kasların çalışmasını etkin hale getirecek birleşik antrenmanlar bulunmakta. Fakat eğer spor salonunda geçirecek ancak 1 saatimiz varsa, bu komplike antrenmanlara kapılmaya gerek var mı? Elemental Fitness Lab’ın sahibi Chris Bathke cevaplıyor:

“Neredeyse herkes tüm vücut antrenmanlarıyla daha iyi sonuçlar alır. Fakat bazı insanlar vücut geliştirmecilerin bazı yanlış saplantıları yüzünden çok fazla kol, göğüs ya da karın çalışıyor ve başarılı olamıyorlar.”

Kaslar birlikte çalışmaya uygun gelişir. Bölgesel antrenmanlar vücudun alışkın olmadığı bir tempo yaratırlar. Vücut kompleks ve yapıları birbirine bağlı bir makine gibidir. Yoğun bölgesel antrenmanlar görüntüde etkileyici sonuçlar çıkarsa bile  genel gücünüzün azalmasına sebep olabilir. Bisepslerinizi yoğun çalışmayla tişörtlerini yırtacak hale getirebilirsiniz. Fakat omuzlarınızı ve ön kolunuzu da aynı anda çalıştırmazsanız, tenisçi dirseği sıkıntısını yaşayıp 2 aylığına spor salonundan tamamen uzak kalacak şekilde sakatlanabilirsiniz.

Yağsız Kazanç

Tüm vücudunuzu çalıştırmak sadece kas gelişimiyle alakalı değil. Eğer asli amacımız yağ yakmaksa, tüm vücut antrenmanı ideal olacaktır. Matematik çok basit; daha çok kas çalışırsa, daha çok yağ yakılır. Karın yağlarınızı yakacak deadliftler, sonsuz sayıda crunch’dan daha hızlı bir şekilde six pack çıkartmanızı sağlayacaktır. Abdominalleriniz de çalışmaya dahil olacağı için gövdeniz çok daha sağlam olacaktır. Fakat bunu yapmak için spor salonuna gidip dambıllara sarılmak da çok anlamlı olmayacaktır. Öncelikle hedef belirmek gerekli; kilo vermek, müsabakaya hazırlanmak ya da kas yapınızı güçlendirmek gibi. Böylelikle metabolizmanızı hızlandırmak, hormon pompalanmasını arttırmak ve vücudunuzun en büyük kas gruplarını çalıştırmak kolaylaşacak. Bir üst gövde antrenmanıyla bir bacak ya da kalça antrenmanını birleştirmek 15 dakikalık metabolizma hızlandırıcı antrenmanlarla verim sağlamanıza yarayacaktır.

Tekrar inşa etmek için toparlanmak

Eğer hedefleriniz atletik olmaktansa estetik olmaksa tüm vücut rutinleri de problem yaratabilir. Antrenman yoğunluğunuz arttıkça toparlanma zamanınız daha da artacaktır. Aynı kasları 2 günde bir  yoğunlukla çalıştırırsanız, gelişme de hızlanacaktır. Her hafta bir kas grubuna yoğunlaşan egzersizler vücudunuzda hedeflediğiniz bölgelerin yeniden inşası için 7 gün süreniz olmasını sağlayacak. Fakat kaslar izole olarak çalışmazlar. Ağırlık kaldırmak sırt ve bisepslerinizi birleştirerek çalıştırır, itme antrenmanlarıysa göğüs ve trisepslerinizi. Bu birleştirici çalışmalar daha efektif olacaktır. Bölgesel çalışmalar disiplin gerektirir. Tüm vücut programlarınızı aksatsanız bile 2 gün içinde dönmeniz kolay olacaktır. Fakat bölgesel çalışmalarınızı aksatırsanız, vücudunuzda dengesizlikler oluşacak ve sakatlığa daha açık hale gelecektir.

Karıştırın

Hangi kas metodolojisini tercih ederseniz edin, anahtar çeşitlilik olacaktır. Çalışmalarınız hiç bir zaman sıkıcı ve rutin hale gelmemeli. Tüm vücut çalışmalarıyla bölgesel antrenmanları birleştirmek vücudunuzun şeklini değiştirecek ve hızlıca büyük kaslara sahip olmanızı sağlayacaktır. Çalışmalara squat, ağırlık kaldırma veya şınavla başlamak vücudunuzun ana dinamiklerini güçlendirecek ve kas yapınızı geliştirecektir. Yorulduğunuz zamanlarda ise bölgesel çalışmalara ağırlık vermek hedeflerinize saha kolay ulaşmanızı sağlayacak.

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com