Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

FITNESS

TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

-

 

kassAntrenman veriminizi en yüksek seviyeye taşımak için ikisinin de ayrı avantajlarını sizler için değerlendirdik.

Vücut geliştirmeyle profesyonel olarak ilgilenen isimler belirli kas gruplarını çalıştırmak için yoğun grup egzersizleri yaparlar. Mükemmel bir dengeye sahip bu vücutları yaratmak için kasların çalışmasını etkin hale getirecek birleşik antrenmanlar bulunmakta. Fakat eğer spor salonunda geçirecek ancak 1 saatimiz varsa, bu komplike antrenmanlara kapılmaya gerek var mı? Elemental Fitness Lab’ın sahibi Chris Bathke cevaplıyor:

“Neredeyse herkes tüm vücut antrenmanlarıyla daha iyi sonuçlar alır. Fakat bazı insanlar vücut geliştirmecilerin bazı yanlış saplantıları yüzünden çok fazla kol, göğüs ya da karın çalışıyor ve başarılı olamıyorlar.”

Kaslar birlikte çalışmaya uygun gelişir. Bölgesel antrenmanlar vücudun alışkın olmadığı bir tempo yaratırlar. Vücut kompleks ve yapıları birbirine bağlı bir makine gibidir. Yoğun bölgesel antrenmanlar görüntüde etkileyici sonuçlar çıkarsa bile  genel gücünüzün azalmasına sebep olabilir. Bisepslerinizi yoğun çalışmayla tişörtlerini yırtacak hale getirebilirsiniz. Fakat omuzlarınızı ve ön kolunuzu da aynı anda çalıştırmazsanız, tenisçi dirseği sıkıntısını yaşayıp 2 aylığına spor salonundan tamamen uzak kalacak şekilde sakatlanabilirsiniz.

Yağsız Kazanç

Tüm vücudunuzu çalıştırmak sadece kas gelişimiyle alakalı değil. Eğer asli amacımız yağ yakmaksa, tüm vücut antrenmanı ideal olacaktır. Matematik çok basit; daha çok kas çalışırsa, daha çok yağ yakılır. Karın yağlarınızı yakacak deadliftler, sonsuz sayıda crunch’dan daha hızlı bir şekilde six pack çıkartmanızı sağlayacaktır. Abdominalleriniz de çalışmaya dahil olacağı için gövdeniz çok daha sağlam olacaktır. Fakat bunu yapmak için spor salonuna gidip dambıllara sarılmak da çok anlamlı olmayacaktır. Öncelikle hedef belirmek gerekli; kilo vermek, müsabakaya hazırlanmak ya da kas yapınızı güçlendirmek gibi. Böylelikle metabolizmanızı hızlandırmak, hormon pompalanmasını arttırmak ve vücudunuzun en büyük kas gruplarını çalıştırmak kolaylaşacak. Bir üst gövde antrenmanıyla bir bacak ya da kalça antrenmanını birleştirmek 15 dakikalık metabolizma hızlandırıcı antrenmanlarla verim sağlamanıza yarayacaktır.

Tekrar inşa etmek için toparlanmak

Eğer hedefleriniz atletik olmaktansa estetik olmaksa tüm vücut rutinleri de problem yaratabilir. Antrenman yoğunluğunuz arttıkça toparlanma zamanınız daha da artacaktır. Aynı kasları 2 günde bir  yoğunlukla çalıştırırsanız, gelişme de hızlanacaktır. Her hafta bir kas grubuna yoğunlaşan egzersizler vücudunuzda hedeflediğiniz bölgelerin yeniden inşası için 7 gün süreniz olmasını sağlayacak. Fakat kaslar izole olarak çalışmazlar. Ağırlık kaldırmak sırt ve bisepslerinizi birleştirerek çalıştırır, itme antrenmanlarıysa göğüs ve trisepslerinizi. Bu birleştirici çalışmalar daha efektif olacaktır. Bölgesel çalışmalar disiplin gerektirir. Tüm vücut programlarınızı aksatsanız bile 2 gün içinde dönmeniz kolay olacaktır. Fakat bölgesel çalışmalarınızı aksatırsanız, vücudunuzda dengesizlikler oluşacak ve sakatlığa daha açık hale gelecektir.

Karıştırın

Hangi kas metodolojisini tercih ederseniz edin, anahtar çeşitlilik olacaktır. Çalışmalarınız hiç bir zaman sıkıcı ve rutin hale gelmemeli. Tüm vücut çalışmalarıyla bölgesel antrenmanları birleştirmek vücudunuzun şeklini değiştirecek ve hızlıca büyük kaslara sahip olmanızı sağlayacaktır. Çalışmalara squat, ağırlık kaldırma veya şınavla başlamak vücudunuzun ana dinamiklerini güçlendirecek ve kas yapınızı geliştirecektir. Yorulduğunuz zamanlarda ise bölgesel çalışmalara ağırlık vermek hedeflerinize saha kolay ulaşmanızı sağlayacak.

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com