Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Tırmanışçı antrenman programı

SPOR

Tırmanışçı antrenman programı

-

 

Tırmanma sporunu yapanlar, mobilitelerini ve sakatlığa karşı direnci artırmak için sadece duvarda çalışmıyor. Dengeleyici kuvvetinizi bu egzersizle artırın.

1- MERKEZ BÖLGE

Tüm vücudunuzda gerilim yaratabilmenin en iyi yolu, jimnastikçilerin favori hareketi hollow body hold’dur. Öte yandan mountain climber gibi anaerobik ve dinamik egzersizlerle de tırmanış esnasında yapılan merkez bölge hareketlerini taklit edebilirsiniz. Bu iki hareketi yüksek yoğunluklu interval prensibiyle ve Tabata protokolüyle yapın. Hareketleri dört dakika boyunca sekiz kez tekrar edin.

Hollow-body hold

Yere sırtüstü uzanın. Zemine belinizle baskı uygulayın. Kollarınızı geriye doğru uzatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarıya kaldırın. Aynı anda kürek kemiklerinizi de zeminden çekin. Bu pozisyonda 20 saniye duraklayın. Ardından 10 saniye dinlenin.

Mountain climber

Şınav pozisyonu alarak kollarınızı düzleştirin. Dizlerinizi dönüşümlü olarak göğüslerinize doğru çekerek yerlerine götürün. 20 saniye boyunca mümkün olduğunca fazla tekrar yapmaya çalışın. 10 saniye kadar dinlenin.

2- TUTUŞ VE ÖN KOL

Tırmanırken kusursuz barfiks barlarıyla değil, acayip tutuş açılarıyla karşılaşırsınız. Bu tutacakları kavrayabilmek ve üzerlerinde manevra yapabilmek için ağırlık çalışmalarına ihtiyacınız yok. Bir kova pirinç ile gerekli kuvvete sahip olabilirsiniz.

Rice-bucket drill

20 litrelik bir kovanın dörtte üçünü pirinçle ya da kumla doldurun. Kovanın hemen önünde dizlerinizin üzerine çökün. Her bir hareketi 20 saniye kadar yapın. Ellerinizi kovaya sokarak yumruklarınızı sıkın. Ellerinizi bu pozisyonda kovadan dışarıya çıkarın. Ellerinizi düz tutarak pirince saplayın. Ellerinizi daldırdıktan sonra parmaklarınızı açın. Ellerinizi dışarıya çıkarın. Yumruklarınızı sıkın ve ellerinizi kovanın içine daldırın. Ellerinizle 20 saniye boyunca dairesel hareketler yapın. Ardından ellerinizi ileriye ve geriye doğru hareket ettirin. Pirinçleri parmaklarınızla kavrayın. Mümkün olduğunca hızlı bir biçimde bir avuç pirinç alıp bırakın.

3- ÇEKİŞ GÜCÜ

Tırmanış esnasında kendinizi çeşitli açılarla yukarıya çekmeniz gerekir. Çekiş gücünüzü artırmak için pullup egzersizinin Frenchie varyasyonunu yapın.

Frenchie

Pullup barında ya da geniş bir tırmanma duvarında barfiks çekerek çenenizi üç saniye boyunca el hizanızda tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene dek alçalın. Bu pozisyonda üç saniye kadar duraklayın. Dirsekleriniz 120 derecelik açıya gelene dek alçalın. Bu pozisyonda da üç saniye kadar duraklayın. Bu 1 tekrardır. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın. Toplamda ise üç set yapın.

4- PATLAYICI GÜÇ

Tırmanabilmek için vücudunuzun arka zincirini güçlendirmeniz gerekiyor. Hareketi 20 saniye boyunca yapın, ardından 10 saniye kadar dinlenin. Çalışmayı her taraf için iki dakika şeklinde yapın.

Kettlebell clean + lunge

Yerdeki kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Dizlerinizi ve kalçanızı bükün. Hızlı bir şekilde ayağa kalkarak kettlebell’i sağ omzunuza doğru çekin. Sağ ayağınızı çabucak geriye götürün ve sağ dizinizi bükün. Ayağa kalkın ve kettlebell’i zemine yerleştirin. Bu 1 tekrardır.

SPOR

Avrupa Ligi’nde 2. eleme turu için geri sayım

-

UEFA Avrupa Ligi’nde 2. eleme turu 23 Temmuz Salı günü başlayacak.

Avrupa futbolunun kulüp düzeyindeki iki numaralı turnuvasında 23 Temmuz Salı günü başlayacak 2. eleme turu ilk maçları, 25 Temmuz Perşembe günü son bulacak.

Takımlarımızdan Yeni Malatyaspor, eleme turundaki rakibi Slovenya temsilcisi Olimpija Ljubljana ile ilk maçını perşembe günü saat 20.00’de Malatya’da oynayacak.

92 takımın mücadele edeceği turdaki rövanş karşılaşmaları ise 30-31 Temmuz ile 1 Ağustos tarihlerinde oynanacak.


Devamı

SPOR

Büşra Ün şampiyon oldu!

-

Milli sporcu Büşra Ün, İtalya’da düzenlenen 7. Citta di Firenze Uluslararası Tekerlekli Sandalye Tenis Turnuvası’nda tek kadınlarda şampiyon oldu.

Türkiye Bedensel Engelliler Spor Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Floransa kentinde gerçekleştirilen organizasyonda tek kadınlarda 5 sporcu mücadele etti.

Milli tenisçi Büşra Ün, Büyük Britanya’dan Cornelia Oosthuizen’i 2-1, Fransız Zoe Maras, İtalyan Giulia Valdo ve Maria Paola Tolu’yu 2-0’lık skorlarla mağlup ederek turnuvayı teklerde ilk sırada tamamlayarak şampiyon oldu.

Devamı

SPOR

Bu akşam TV’de hangi maçlar var?

-

Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.

22 TEMMUZ PAZARTESİ

12:30 TRT Spor – Gündem Futbol

14:00 Tivibu Spor – Her Gün Spor

16:00 TRT Spor – Transfer Günlüğü

17:00 Sports Tv – Spor 360

18:00 Tivibu Spor – Her Akşam Spor

19:30 Spor Smart – Fenerbahçe – Wolfsburg (CANLI)

21:00 Tivibu Spor – Transfer Market

21:00 TRT Spor – Transfer Gündemi

23:00 Tivibu Spor – Her Gece Spor

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com