Bizi Takip Edin

BESLENME

TESTOSTERON SAVAŞI

-

 

O içten içe gurur duyduğunuz heybetli göbeğinizin aslında sizi yavaşça bir kadına dönüştürdüğünü biliyor muydunuz?

AŞAMA 3 – Testosteron için sıkı beslenin

Besin maddeleri kasları geliştirmek için testosteron gibi hormonlarla kol kola çalışır. Eğer zayıflamak için kalorileri azaltmak, kırmızı et tüketmemek gibi geleneksel ve miadını doldurmuş tavsiyelere uyuyorsanız, testosteron seviyesini artırmada ve anabolizmayı beslemede önemli rol oynayan besinlerden yoksun kalıyorsunuz demektir. 10 kilo yağ vermek, temel kaslarınızı geliştirmek ve testosteron üretiminizi artırmak istiyorsanız, NBA’daki Orlando Magic’in takım diyetisyeni olan beslenme uzmanı Tara Gidus’ın önerilerine kulak verin.

GEREĞİNDEN AZ KALORİ ALMAYIN

Sıkı bir egzersiz rejiminde olan ve günde sadece 1800 kalori alan erkeklerin testosteron seviyelerinde sadece beş gün sonra yüzde 40-50 oranında düşüş yaşandı. Gidus, “Yeterli miktarda kalori almak, hissedilen açlığa bir tepki olarak vücudun testosteron üretiminin yavaşlamasını engeller” diyor. Günlük olarak almanız gereken en az ve en çok kalori miktarını, şimdiki kilonuzu 10’la ve 12’yle çarparak belirleyin.

AŞAMA 2 – Yaşam tarzını değiştir

Spor salonunun dışındaki alışkanlıklarınızın, testosteron seviyenizde ve vücudunuzdaki kasları geliştirme beceriniz üzerinde ciddi bir etkisi var. Her gün yaptığınız en basit seçimlerin bile, testosteron seviyenizin azalmasında ya da artmasında gizliden gizliye parmağı oluyor.

T Patlaması: Uyku

Sekiz saat uyku şart. Geçtiğimiz yıl Chicago Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, ortalama beş saat uyuyan erkeklerin testosteron seviyesi yüzde 15 oranında azaldı.

T Düşmanı: Alkol

Aşırı alkol tüketimi, testosteronun ve diğer androjenlerin östrojene dönüşümünü hızlandırıyor. Testosteron üretimi için yağlardan kurtulun, kaslanın ve içkiyi azaltın.

T Patlaması: Ereksiyon

Archives of Sexual Behavior’daki bir araştırmada, sekiz erkeğin kanındaki testosteron seviyeleri, pornografik bir film izletmeden önce, izledikleri sırada ve sonrasında ölçüldü. Hormon seviyeleri, film bittikten yarım saat ila 90 dakika sonra, yüzde 35’lik bir artışla en yüksek noktadaydı. Anlayacağınız, daha fazla testosteron demek, daha fazla ereksiyon demek. İşte size ödev: Daha sık seks yapın. Gördünüz mü? Sağlıklı yaşamak çok eğlenceli olabiliyor.

T Düşmanı: Bisfenol A

BPA olarak da bilinen Bisfenol A, plastik kaplarda ve teneke kutularda bulunan bir kimyasal. Bu kimyasal vücuda girdiğinde östrojen hormonunu taklit ediyor ve bu yüzden de testosteron seviyenizi düşürüyor. 3, 6 ve 7 numaralı geri dönüşüm koduna sahip olan kaplardaki yiyeceklerden uzak durun.

 AŞAMA 1 – Daha az koş, ağırlık kaldır

Dayanıklılık egzersizleri büyük bir testosteron patlamasına yol açar. Birden çok kas grubunu çalıştıran ağırlık kaldırma antrenmanları yapın. Set aralarında çok az dinlenin ve kardiyoyu minimumda tutun. Antrenör Josh Bryant, bu programla vücudunuzdaki büyüme hormonlarının harekete geçip, kısa sürede daha çok kas oluşmasına yardımcı olacağını belirtiyor. Aynı zamanda glikojen kaynaklarını da hızlı bir şekilde tüketiyor. Böylece vücudunuz enerji için daha fazla yağ yakar. (Erkek memelerine güle güle!) Testosteron patlaması yapan antrenman programları için MensHealth.com.tr adresini ziyaret edin.

 

T Sızıntısına Son

Yaşlandıkça doğal olarak testosteron miktarınız azalıyor. Fazla kilo da bu süreci hızlandırıyor. New England Research Institute’taki araştırmacılar, 40-70 yaş arası erkeklerin sağlığını dokuz yıl boyunca gözlemlediler. Bu sayede, aşırı kilo alan veya obez olan kişilerin testosteron oranlarının, kilolarını normal seviyede tutanlara göre daha hızlı düştüğünü keşfettiler. Yani zayıf erkekler daha erkeksi oluyor.

Testosteron depolamanız için bir başka sebep daha: Yaşlandıkça kas kütlenizi kaybetme eğilimi içine giriyorsunuz. Testosteron ise bu eğilimi yavaşlatıyor. Tufts Üniversitesi’nde yaşlanma ve beslenme ilişkisi üzerine yapılan araştırmalara göre, kas kütlesi 30 yaşından itibaren her yıl yüzde bir oranında azalmaya başlıyor. Bu da her yıl 150 gram biftek kadar bir kayba eşdeğer. Kaiser Permanente’ın yaptığı beş yıllık araştırmada, testosteron seviyesi yüksek olan erkeklerin, düşük olanlara kıyasla daha az kas kaybı yaşadığı görüldü.

Kaslarınızın zayıflama aşamasını dikkatli izleyin. Çünkü yaşa bağlı metabolik yavaşlamaya da katkıda bulunur ve bu da vücudunuza her yıl yarım kilo yağ kazandırır. Metabolizmadaki bu yeniden yapılanma, erkeklerin hiç beklemediği ve haberdar olmadığı bir şey. Yıllarca kilonuzu korumuş olsanız da, bir anda kaslarınıza veda edip, yağa merhaba demeye başlamış olabilirsiniz. Bu kaçınılmaz takas, testosteron seviyenizi daha da aşağılara çekebilir.

İyi bir haber de var. Kilo vererek, özellikle bel bölgesindeki yağlardan kurtularak durumu tersine çevirip, kendi vücudunuzdaki testosteron musluklarını alabildiğine açabilirsiniz. Size verdiğimiz üç aşamalı önerilerle, testosteron üretimine başlayın.

Bira göbeği bazı insanlara erkeklik göstergesi gibi gelse de New England Research Institutes tarafından, 1822 erkeğin katılımıyla gerçekleştirilen bir araştırma aksini söylüyor. Düşük testosteron seviyesinin en güçlü göstergesi, bir erkeğin bel çevresidir. Yaştan ve genel sağlıktan bile daha kesin bir kanıt sunar. Aynı araştırmacılar, diyafram ağırlığının ‘androjen eksikliği’ denilen bir rahatsızlığın tespitinde büyük rol oynadığını da ortaya koydu. İşaretleri düşük libido, sertleşme bozukluğu, osteoporoz, depresif ruh hali, rehavet ve azalan fiziksel performans. Massachusetts’te yürütülen erkek yaşlanması araştırmasına göre, androjen eksikliğinin 40-79 yaş aralığındaki erkeklerde yaygınlık oranı yüzde sekiz civarında.

Vücuttaki yağ fazlalığı, erkeklerin vücudunu daha kıvrımlı gösterir. Eğer şanssızsa, bu erkeğin büyük bir çift memesi de olur. Hepsi bu da değil. Vücuttaki yağda, aromataz adı verilen ve testosteronu kadınların temel cinsiyet hormonu olan östrojene çeviren bir enzim bulunur. Vücutta fazladan östrojen hormonu dolaşması, vücudun testosteron üretimini yavaşlatır. Ne kadar az testosteron üretirseniz, göbeğinizdeki yağ ve vücudunuzdaki östrojen oranı o kadar artar. İşte bu sizi kuvvetten düşüren, kötü bir döngü.

22 yaşında, testosteron dolu hayatınızın ZİRVESİNDE OLSANIZ  bile, testisleriniz maksimum kas gelişimi için veya kadınlara karşı iyi bir performans için yeterli miktarda erkeklik hormonu salgılamıyor olabilir. Bunu öğrenmek için testosteron testi yapılıyor. Çok basit bir test. Hatta evde bile yapabilirsiniz. Duştan çıkıp banyo havlusuna uzanmadan önce dimdik durun. Şimdi aşağıya doğru bakın. Testislerinizi görebiliyorsanız, tebrikler. Siz bir Bay Testosteron’sunuz. Ama eğer sizinkilerle aranızda kocaman bir göbek duruyorsa, muhtemelen testosteron hormonlarınız, olması gereken seviyenin yakınından bile geçmiyor. Anlayacağınız göbek yağı tam bir testosteron düşmanı. Ve yavaşça sizi bir kadına dönüştürüyor.

AMİNOASİTLERİ UNUTMAYIN

Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde iki gram protein almayı hedefleyin. Ama bunun için tavuk etinin ötesine geçmeniz gerekiyor. Gidus “Her gün farklı protein içeren besinler yerseniz, temel aminoasitlerden yeterince tüketmiş olursunuz” diyor.

KARBONHİDRAT ORANINIZI ARTIRIN

Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde dört gram karbonhidrat alın. Gidus’a göre, iki ölçü karbonhidrata karşılık bir ölçü protein oranı, testosteron seviyesinde ideal bir artış sağlıyor.

DOYMUŞ YAĞDAN KORKMAYIN

Günlük kalorinizin yüzde 20-30’u yağdan gelmeli. Sadece zeytinyağında bulunan kalp dostu tekli doymamış yağlar yetmez. Doymuş yağ, testosteron üretiminde çok önemli bir araç olan iyi kolestrolü içerir. Bu yüzden günlük kalorinizin yüzde 5-10’unu, kırmızı et ve yumurta sarısında bulunan doymuş yağlarla karşılayın.

 

BESLENME

Korili tavuk salatası tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular için yeni bir tarif: Korili tavuk salatası tarifi.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı kuru üzüm

2 çorba kaşığı diyet mayonez

1 tatlı kaşığı köri

2 tatlı kaşığı limon suyu

1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış

125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş

Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Servis için bebek ıspanak yaprakları

Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslatın, şişinceye kadar 10 dakika bekletin. Süzün ve kenara alın. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırpın. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İki servis tabağına bebek ıspanakları yayın, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştırın.

Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein

Devamı

BESLENME

Yemeklerden sonra meyve yenir mi?

Umut Doğan Yıldız

-

Sizden gelen soruları yanıtlıyoruz: Yemeklerden sonra meyve yenir mi? İşte cevabı.

Bilimsel olarak yemeklerden sonra meyve yemenin herhangi bir sakıncası yok. Ana öğünlerde dengeli bir beslenme uygulamak istiyorsanız meyve, süt, kuru meyve, meyve suyu gibi gıdaları ara öğünlerde tüketme alışkanlığı kazanmanız çok önemli. Böylece sık aralıklarla atıştırmaya başlayacak ve midenizi yormadan ve hazımsızlık yaşamadan daha keyifli günler geçireceksiniz. Meyve, bazik bir kimyaya sahiptir. Mideyi ve bağırsakları yormaz. Lif açısından zengin olduğu için de tokluk sağlar. Tek öğünde bir-iki adet meyve tüketmek yeterlidir. Günde üç adet meyve almaya ve bunları ara öğünlerde tüketmeye özen göstermelisiniz.

Devamı

BESLENME

Yepyeni patates püresi tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.

Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş

3 yemek kaşığı yağsız süt

1 yemek kaşığı tereyağı

3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan

1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak

Tuz ve karabiber

1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.

2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.

3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.

Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.

Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com