Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

TESTERE GİBİ KARIN KASLARI

FITNESS

TESTERE GİBİ KARIN KASLARI

-

 

Daha iyi bir merkez bölgesi için antrenman zamanı geldi.

Merkez bölgesinin ana görevi omurgayı sabitlemek ve dengeyi sağlamaktır. Daha güçlü merkez bir bölgesi için klasik mekik hareketlerinden daha fazlasını yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Mac Academy Master Eğitmeni Ahmet Keskin’in hazırlamış olduğu bu program üç farklı düzlemde karın bölgenizin maksimum çalışmasını sağlayacak.

1

Çapraz Crunch

Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına alın. Bacaklarınızı yerden bir parça havaya kaldırın ve paralel şekilde uzatın. Sol dizinizi gövdenize doğru yaklaştırın. Bu sırada gövdenizi yerden kaldırarak sağ dirseğinizi yapabildiğiniz kadar sol dizinize doğru yaklaştırın. Ardından hareketi sağ bacağınız ve sol dirseğinizle tekrar edin. Hareketi 30-60 saniye boyunca yapın. Bu, ilk set. Toplamda üç tekrar yapın.

2

Swissball Dağ Tırmanışı

Şınav pozisyonunu alın. Ancak ellerinizi yere değil bir swissball üzerine yerleştirin. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Merkez bölgenizi sıkın ve bir dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze yaklaştırın. Bu sırada alt vücudunuzun pozisyonu bozulmamalı. Ardından hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. 30-60 saniye boyunca devam edin. Toplamda üç set yapın.

3

Rotasyonlu Yan Plank

Side plank pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı sıkarak sol elinizi tavana doğru kaldırın. Yavaşça sol kolunuzu vücudunuzun altına doğru indirin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar döndürün. 30-60 saniye boyunca hareketi yapmaya devam edin. Bu, ilk set. Toplamda üç set yapın.

4

Askıda Bacak Kaldırma

Bir barfiks barına geçin. Ayaklarınızı düz bir şekilde sarkıtın. Merkez kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze yaklaştırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Toplamda üç set yapın.

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com