Bizi Takip Edin

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Video yükleniyor

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

FITNESS

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla salladı

-

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla sallayan Elizabeth Zaks karşınızda.

Sosyal medyayı, öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla sallayan fitnessçı yıldız Elizabeth Zaks, önceleri spor tutkunu biri değildi.

Bir gün eşi tarafından spor salonuna gelmesi teklifi aldı ve o günden sonra hayatı değişti. Kendini spor sonrası çok iyi hisseden Elizabeth, o gündenden sonra tam anlamıyla bir spor tutkununa dönüştü. Haftada en az 4 defa spor salonunun kapısını çalan ünlü fitnessçı kadın, sosyal medyadaki takipçilerine ilham kaynağı olmaya devam ediyor.

Milliyet: Amerikan, Rus

Doğum Tarihi: 1996

Sadece ağırlık antrenmanları değil, direnç antrenmanları yapmak da hoşlanan Elizabeth Zak, set aralarında oldukça az dinlenerek kalori yakmaya dikkat ediyor.

Beslenmesinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini korumak için dikkat ettiğini söyleyen Elizabeth, bu şekilde formunu korumayı başarıyor.

Elizabeth’ten öğreneceğimiz şey, fitness denilen şeyin içinde olmadan size uygun olup olmayacağını asla bilemeyeceğinizdir. Belki bu spor için yaratıldınız belki de yanından bile geçmemeniz lazım. Ancak bunu sadece deneyerek görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Geçmeniz gereken 6 fitness testi

-

Şimdi size sunacağımız fitness testini uygulayın ve fitness seviyenizin ne durumda olduğunu görün.

Hafta sonlarınızı barbekünün başında sucuk yiyip içki içerek geçirme, artakalan zamanda ise şekerleme yapma isteğiyle yanıp tutuşuyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde davranmak yerine vaktinizi akıllıca kullanırsanız, fitness seviyenizin uçurumdan aşağıya yuvarlanmasını engelleyebilirsiniz. Ne durumda olduğunuzu görmek istiyorsanız, mangalın ateşini yatıştırın, ayakkabılarınızı bağlayın ve altı farklı fitness sınavında kendinizi sınayın.

1- İKİ DAKİKALIK PLANK

Mekik egzersizinin meydana getirdiği abartılı hareketleri ve sırt gerilmelerini geçmişte bırakın. Karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yolu plank pozisyonudur. Dirseklerinizi zemine yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak sırtınızın ve bacaklarınızın zemine doğru alçalmasını engelleyin (dilerseniz kollarınızı da düz bir şekilde uzatabilirsiniz). İki dakikayı tamamlayamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle abdominal kaslarınızı kuvvetlendirin. İki dakikayı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, daha ne kadar durabileceğinize bakın veya harekette değişiklikler yapın. İlk dakikada geleneksel plank yaptıktan sonra ikinci dakikanızda sol bacağınızı, üçüncü dakikada ise sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bunun yerine ön kollarınızı köpük rulonun üzerine yerleştirebilir ya da hareketin daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz.

GEÇME NOTU: 2 dakika

2- 90 SANİYEDE 500 METRE KÜREK

Muhtemelen okuduğunuz üniversitenin kürek takımında değildiniz fakat bu durum eski moda olarak görülüp çoğu zaman ihmal edilen makinadan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kürek egzersizi hak ettiği değeri görmeyen bir egzersizdir ve bununla beraber kendinizi mutlaka geliştirmeniz gereken bir tüm vücut egzersizidir. 500 metreyi 90 saniye ya da daha kısa sürede tamamlamak ciddi bir efor ve teknik gerektirir. Bu testi geçmek için kürek çalışmalarını antrenman programınıza mutlaka eklemeniz gerekiyor.

GEÇME NOTU: 90 saniyede 500 metre

3- VÜCUT AĞIRLIĞIYLA SQUAT

Squat egzersizi, fitness’ın kendini kanıtlamış mihenk taşlarından bir tanesidir. Squat egzersizinin yapmakta olduğunuz tüm sporlara ve aktivitelere yansıtabileceğiniz bir potansiyeli olduğunu, bu nedenle de bu egzersize gerekli önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendi vücut ağırlığıyla bir tekrar squat yapmak bu spora gönül vermiş herkesin tamamlaması gereken bir parametredir. Vücut ağırlığınızın 1-1,5 katıyla squat yapmak sizi spor salonunuzdaki en etkileyici insanlardan biri yapar. Eğer vücut ağırlığınızın iki katıyla squat yapabiliyorsanız, işte o zaman spor salonunda kolay ulaşılmayacak bir mertebeye çıkarsınız.

GEÇME NOTU: Vücut ağırlığıyla squat

4- TEK SEFERDE 15 PULL-UP

Sıradaki sınavınız ise ilkokuldan beri ölçüt olarak görülen barfiks egzersizini ara vermeden 15 tekrar şeklinde yapmak. Buradaki hedefiniz vücut ağırlığınıza göre değişebilir. 77 ila 85 kilogram aralığındaysanız 15 pull-up sizin için idealdir. 72 kilo ve altındaysanız hedefinizin 20’nin altında olmaması gerekir. Ağırlığınız 90 kg ve üzeriyse, hedefinizi 12’de tutabilirsiniz. Sınavın bu bölümü gözünüzü biraz korkutabilir fakat çalışmalara ivedilikle başlayarak üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. GEÇME NOTU: Aralıksız 15 pull-up.

5- 1,6 KİLOMETREYİ DOKUZ DAKİKANIN ALTINDA KOŞ

Etrafta 1,6 kilometreyi dört dakikanın altında koşabilen insanların olduğu düşünüldüğünde, dokuz dakikanın çok da büyütülmemesi gerekir. Ancak dumbbell curl egzersizini yaparken pistin üzerinde geçirdiğinizden daha fazla vakit geçiriyorsanız, elbette ki zorlanırsınız. Kardiyonun ne kadar önemli olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. GEÇME NOTU: 9 dakikanın altı

6- BOYUNUN YÜZDE 66’SI YÜKSEKLİĞİNDE BOX JUMP

Sınavınızın son aşamasında patlayıcı gücünüzle sınanacaksınız. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, box jump egzersizini de programınıza dâhil ederek daha kapsamlı bir gelişim elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerde olduğu gibi box jump’ta da teknik çok önemlidir fakat her şey değildir. Yani box jump’lar herkesin yapabileceği egzersizlerdir. Boyunuzun üçte ikisi kadar yükseğe sıçramanızın iddialı bir hedef olduğunu kabul ediyoruz. Ancak çıktığınız kızları düşündüğünüzde mutlaka daha zorlarını da başarmışsınızdır. Tüm sınavda şansınız bol olsun, çünkü ihtiyacınız olacak. GEÇME NOTU: Boyunuzun yüzde 66’sı yüksekliğinde box jump

Devamı

FITNESS

Doğal yollarla büyüme hormonu artırma yolları!

-

Büyüme hormonu seviyesi ergenlik çağından itibaren kademeli olarak azalmaya başlar. Ancak doğru stratejilerle HGH depolarınızı dolu tutmak elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Doğal yollarla büyüme hormonu artırma yolları!

Son yıllarda enjeksiyonlarla büyüme hormonu alan birçok profesyonel atletin olduğu ortaya çıktı ve bu durum önemli tartışmalara yol açtı. Peki, nedir bu HGH? Büyüme hormonu beynimizin hipofiz bezlerinde üretilen bir peptid hormondur. Ergenlik döneminde çocukların boylarının uzamasını sağlar. Ama faydaları ergenlik döneminin bitimiyle birlikte son bulmaz. Büyüme hormonu her yaşta diğer tüm hormonların dengelenmesini sağlar. Sağlıklı bir HGH seviyesi hem fizyolojik hem de psikolojik sağlığınız için hayati bir rol oynar. Kalbinizi korur, kolesterol seviyenizi dengede tutar, iltihaplanmanın önüne geçer, kemik sağlığınızı korur, hatta vücudunuzun daha çabuk iyileşmesine yardımcı olur. Tabii büyüme hormonunun spor ve bodybuilding dünyasında bu kadar tartışılmasında bundan çok daha önemli bir nokta var. O da bu hormonun kas kütlesini artırmak ve daha çok yağ yakmak konusundaki marifetleri. Dışarıdan büyüme hormonu almak konusundaki tartışmalar süredursun, biz size iyi haberler verelim. Bu hormonu doğal yollar kullanarak artırmanız mümkün.

Kardiyo büyüme hormonunu etkiler mi?

Kardiyoya Yüklen

Virginia Üniversitesi’nden hareket bilimi doktoru Arthur Weltman, hiçbir şeyin kardiyodan daha fazla büyüme hormonu sağlayamayacağını söylüyor ve süreden çok yoğunluğun hayati rol oynadığının altını çiziyor. Hangi kardiyo antrenmanını yapıyorsanız yapın, 45 dakikayı çıkaramayacağınız bir yoğunlukta çalıştığınızdan emin olun. Haftada iki kez yaptığınız yoğun bir kardiyo işinizi görecektir.

Ağırlıkları artırarak büyüme hormonunu artırın

Ağırlıkları Artır

Yoğunluk, ağırlık antrenmanı konusunda da yine anahtar kelime. Vücudunuza dinlenme fırsatı tanımadan yaptığınız istasyon çalışmaları büyüme hormonu seviyenizi yükseltmenin en etkili yollarından biri. Weltman, sekiz tekrarı zor çıkaracağınız ağırlıklarla çalışmanızı öneriyor. Bu, aşağı yukarı bir tekrar yapabileceğiniz ağırlığın yüzde 75’ine denk gelir. Yine haftada iki defa bu tarz bir antrenman daha fazla büyüme hormonu için yeterli olacaktır.

Yatak Odanda Rahatla

Arizona Üniversitesi’nden uyku ve beslenme araştırmacısı Dr. Michael Grandner, büyüme hormonu üretiminin uyku zamanında en yüksek seviyede olduğunu belirtiyor. Ancak bu üretim, sadece gecenin ilk yarısında yeterli uyku alırsanız tavan yapıyor. Birçok erkeğin bunu yapmadığının altını çizen Grandner, yatak odanızın ısısını biraz düşürmenin bu konuda işe yarayacağının altını çiziyor. 18-21 derece ideal aralık.

Yağlı beslenmek büyüme hormonunu engeller mi?

Yağ Tuzaklarından Kaçın

İç organların çevresinde oluşan yağlanma arttıkça, büyüme hormonu seviyesi azalır. Kuruyemiş, zeytinyağı, avokado, yoğurt gibi besinlerden alacağınız sağlıklı yağları beslenme düzeninize eklemeye çalışın. Harvard Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Profesör David Ludwig, bu değişikliğin kanınızdaki insülin seviyesini kontrol altında tutarak iç organlarınızdaki yağlanmanın önüne geçmenize yardımcı olacağını belirtiyor.

Devamı

Popüler