Bizi Takip Edin

anaslide

TEMPO: EN ÖNEMLI ANTRENMAN FAKTÖRÜ

-

 

Genellikle göz ardı edilen bu detayla potansiyelinizi açığa çıkararak daha hızlı kas kütlesi inşa edin.

Yaptığınız antrenmanlarda tempodan daha önemli bir değişken yoktur. Belirli bir hareketi yapma hızınıza tempo denir. Spor salonunda çalışan birçok kişinin bildiği tek tempo hızlı tempodur. Ancak temponuzda yaptığınız ufak değişiklikler bile kaslarınızın uyarılma şeklini değiştirerek yeni kazanımlara ulaşmanıza yardımcı olur. Önceki sayılarda sizlere sunduğumuz MetaShred antrenmanı da yine bu faktör göz önüne alınarak tasarlanmıştı.
Temponuzu değişken tuttuğunuz takdirde sadece birkaç hareketle bile kaslarınızı şaşırtabilir ve gelişim hızınızı artırabilirsiniz. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour’un önerdiği bu üç tempo antrenmanıyla programlarınızın sonuca daha kısa sürede gitmesini sağlayabilirsiniz.

1. Eksantrik Bazlı Tempo

“Hareketlerin eksantrik ya da alçalma (negatif de denir) evresini yavaşlatmak, kas kütlenizi artırmanın ve eklemlerinizi güçlendirmenin en hızlı yoludur. Hipertrofinin üç önemli mekaniğinden biri kas hasarıdır ve araştırmalar da hareketlerin eksantrik evresini uzatmanın normal tempodaki antrenmanlara oranla daha fazla kas hasarına ve kuvvet kazanımına yardımcı olduğunu öne sürüyor. Birçok sakatlık hareketlerin eksantrik ya da yükleme evresinde meydana gelse de, hareketin eksantrik evresini uzatarak kuvvetinizi ve istikrarınızı artırmak hem kas gerilmelerini hem de eklemlerinizin zarar görmesini engeller.”

“Eksantrik bazlı tempoyu antrenmanlarınızda uygulamak oldukça kolay. Hareketlerin alçalma evresinin 4-5 saniye sürmesini sağlayın ve kaslarınızın yük altında daha dengeli bir şekilde esnemesini sağlayın. Bunu yapabilmek için normalden daha az ağırlık kullanacaksınız ancak garanti ediyoruz ki eklemleriniz daha az baskı altında kalacak ve antrenmandan aldığınız verim ciddi oranda artacak.”

2. Beden-Zihin Temposu

“İnsanlar bana çalıştırdıkları kas grubunu hissedemediklerini söylediğinde, onlara ağırlığı yarı yarıya azaltmalarını ve kaslarının yük altında geçirdiği süreleri artırmalarını söylüyorum. Çünkü bunu yapmak sanılanın aksine inatçı kas gruplarını uyandırmanın en etkili yoludur.”
“Ağırlıkları 4 saniyede kaldırmaya ve 4 saniyede alçaltmaya özen gösterin. Bununla birlikte hareketin alt ve tepe noktasında bir an duraklayarak her bir tekrarın yaklaşık 10 saniye sürmesini sağlayın. Bu şekilde çalışırken tavsiye edilen set süresi 2 dakika olduğu için tekrarlarınızı 10-12 aralığında tutun.”
“Bir sonraki antrenmanınızda bu tempoyu uygulayın ve durgun kaslarınızın içeride nasıl hareketlendiğini kendi gözlerinizle gözlemleyin. Üstelik uyguladığınız bu tempo sonucunda ortaya çıkan hareketlilik, aldığınız sonuçlara da yansıyacak.”

3. Duraklamalı Tempo

“Egzersiz performansınızın bir anda artmasını mı istiyorsunuz? Öyleyse herhangi bir hareketin bitiriş pozisyonunda duraklayın. Örneğin squat ve şınav hareketlerinin en alt evresinde, pullup egzersizinin ise tepe noktasında duraklayabilirsiniz. Bazı kişiler hareketi gereğinden fazla mekanik yaparak eklemlerinin elastikiyetinden ve bağ dokularından güç alır. Bu şekilde çalışmak dokularınızın zarar görmesine neden olduğu gibi, bir hareketi doğru formda ve zorlayıcı şekilde yapmadığınız sürece o hareketi gerçekten yapmış olmazsınız.”
“Çalışmalarınıza duraklamalı tekrarlar ekleyerek ham kuvvetinizi vücudunuzun daha önce tecrübe etmediği oranlarda artırabilirsiniz. Üstelik yine bu sayede kas gelişiminizi de hızlandırırsınız. Tempoyu uygulayabilmek için hareketin bitiş noktasında, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 3 saniye duraklayın. Ancak sadece beklemek yerine vücudunuzdaki tüm kasları sıkarak gergin bir şekilde durun. Nefes almayı sürdürün ve rahatınız bozulana dek rahat durun.”
Öte yandan BJ Gaddour’un sizler için hazırladığı bu iki antrenmanla hem üst, hem de alt vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Antrenmanları tamamen yapmak istemiyorsanız, istediğiniz hareketleri seçerek kendi programınıza ekleyin. Kaslarınız da siz de pişman olmayacaksınız.

ÜST VÜCUT ANTRENMANI

Talimatlar: Hareketleri belirtilen tempolarda yapın ve 2 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 1 dakika dinlendikten sonra bir sonraki egzersize geçin. Beş egzersizi de yaptıktan sonra ilk turu bitireceksiniz. Toplamda 2-3 tur yapın.

1. Single Dumbbell Eccentric Pullover (Alçalma evresi 4-5 saniye)
2. Dumbbell Incline Chest Press (Alçalma evresi 4, yükseltme evresi 4 saniye)
3. Dumbbell Chest-Supported Hammer-Grip Pause Row (Tepe noktasında 4 saniye duraklama)
4. Dumbbell Muscle Snatch to Eccentric Full Frontal Raise (Alçalma evresi 4-5 sn)
5. Power Bodybuilder Halteri önce göğsünüze, sonra da başınızın üzerine doğru kaldırın. Ardından halteri önce göğsünüz hizanıza, sonra da hammer curl şeklinde başlangıç pozisyonuna indirin. (Hareketlerin yükselme evresini hızlı, alçalma evresini yavaş yapın.)

ALT VÜCUT ANTRENMANI

Talimatlar: Hareketleri belirtilen tempolarda ve sırasıyla yapın. 2 dakika içerisinde doğru formda yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Hareketlerin tüm setlerini tamamladığınızda bir sonraki harekete geçin.

1. Miniband Single-Leg Pause Hip Thrust (Hareketin tepe noktasında 4 saniye duraklama). Her yön için 1-2 set (Taraf değiştirirken de 1 dakika dinlenin.)
2. Eccentric Bulgarian Hip Hinge (Alçalma evresi 4-5 saniye). Her yön için 1-2 set (Taraf değiştirirken de 1 dakika dinlenin.)
3. Bulgarian Split Squat (Alçalma evresi 4, yükseltme evresi 4 saniye) Her yön için 1-2 set (Taraf değiştirirken de 1 dakika dinlenin.)
4. Miniband Double Dumbbell Pause Front Squat (Hareketin en alt evresinde 4 saniye duraklama) Toplamda 2-3 set yapın ve set aralarında 1 dakika dinlenin.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler