Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Teksas metodu ile kas kazanma

FITNESS

Teksas metodu ile kas kazanma

-

 

Kuvvet ve kütle kazandırma konusunda bayrak taşıyan yöntemlerden biri olan Teksas Metodu, uygulayabildiğiniz takdirde vücudunuzda devrim yapmanızı sağlayabilir.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ESKİ POWERLIFTING YARIŞMACISI ve antrenör Mark Rippetoe, Teksas Metodu hakkında her şeyden önce, bu yöntemin herkes için uygun olmadığını söylüyor. Rippetoe, “Teksas Metodu bir hayli zor olduğu için, uygulamak da her yiğidin harcı değildir,” şeklinde konuşuyor. Kısacası, yarattığı yöntemi herkes için onaylamayan Starting Strength’in kurucusu, bununla birlikte gerçek bir mücadeleye hazırsanız bu metot sayesinde ciddi anlamda kas kütlesi ve kuvvet artışı saylayabileceğinizin de altını çiziyor. Haftanın üç günü antrenman yapılan Teksas Metodu’nda, pazartesi günleri hacime, çarşamba günleri aktif dinlenmeye ve cuma günleri yoğunluğa yönelik çalışmalar üzerinde duruluyor. Rippetoe bu metodu yaratırken, Kanadalı Strongman Doug Hepburn’ün yaptığı yüksek kiloyla bir tekrardan beş set ve akabinde yine yüksek kiloyla beş tekrardan beş set şeklinde uyguladığı bench press çalışmasından esinlenmiş.

Rippetoe, bu sistemi Olimpiyat Oyunları mantığıyla birleştirdi. Yani bir maksimum tekrarınız 165 kiloysa, bir tekrarlı setleri 150 kiloyla yapmanız gerekiyor. Beş tekrardan oluşan beş setlik bölümde ise tercih ettiğiniz ağırlık 130 ila 135 kilo arasında olmalı. Maksimum tekrarlarla çalıştığında hem tekli, hem de beş tekrarlı setleri çıkaramadığını söyleyen Rippetoe, “Yüksek ağırlıkla 30 tekrar çıkarmak hiç de kolay bir iş değil,” diyor. Rippetoe bu sebeple antrenmanda değişikliğe giderek hacim çalışmalarını pazartesi gününe yerleştirdi ve tek tekrarlı yoğun çalışmaları cuma gününe taşıdı. Teksas Metodu işte böyle doğdu ve ismini kuru kalabalıktan hoşlanmayan Rippetoe’nun yaşadığı Teksas eyaletinden aldı.

ANTRENMAN PRENSİBİ

Teksas Metodu’ndaki egzersizler squat, bench press, overhead press ve deadlift gibi büyük hareketlerden oluşuyor. Antrenman bu hareketlerle birlikte power clean ve toparlanma sürecini hızlandırması amacıyla birtakım vücut ağırlığı egzersizi içeriyor.

PAZARTESİ: HACİM
A. Squat: 5 tekrar x 5 set
B. Bench Press/Overhead Press:
5 tekrar x 5 set
C. Deadlift: 5 tekrar x 1 set

Pazartesi günleri, egzersizlerinizi beş maksimum tekrar ağırlığınızın yüzde 90’ıyla yapmanız gerekiyor. Bench press yaptığınız pazartesi gününden sonraki pazarteside ise overhead press yapmalısınız. Öte yandan deadlift egzersizini tek set yapmanız gerektiği de gözünüzden kaçmasın. Çok fazla deadlift’in iyi olmadığını ifade eden Rippetoe, “Bu egzersizi 25 kez tekrar ettiğinizde toparlanmanız kolay olmaz,” diyor. Set aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin. Bu süre, yapmakta olduğunuz antrenmanın şiddetine bağlı olarak 5 ila 15 dakika arasında olabilir. İhtiyacınız kadar dinlenmenizin amacı ise tamamen toparlanıp setteki tüm tekrarları çıkarabilir hale gelmeniz.

ÇARŞAMBA: TOPARLANMA
A. Squat: 5 tekrar x 2 set
B. Bench Press/Overhead Press:
5 tekrar x 3 set
C. Chin-up: Maksimum tekrar x 3 set
D. Back Extension ya da Glute-Ham Raise:
10 tekrar x 5 set

Çarşamba günü yaptığınız antrenmanlarda pazartesi günlerindeki kadar ağır çalışmayın ve birtakım vücut ağırlığı egzersizleriyle formunuzu koruyun. Aktif dinlenme gününüze pazartesi günü yaptığınız squat’taki ağırlığın yüzde 80’iyle başlayın. İkinci hareketinizi ise pazartesi günü yaptığınız egzersize göre belirleyin. Yani pazartesi günü bench press yaptıysanız, bu kez overhead press yapın. Ağırlığı ise bir önceki haftanın 5 x 5 çalışmasında olanın yüzde 90’ı kadarına düşürün. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar chin up yaptıktan sonra back extension ya da glute-ham raise egzersizlerinden birine geçin.

CUMA: YOĞUNLUK
A. Squat: 5 tekrar x 1 set
B. Bench Press/Overhead Press: 5 tekrar x 1 set
C. Power Clean/Power Snatch: 3 tekrar x 5 set / 2 tekrar x 6 set

Cuma günü yaptığınız antrenmanların amacı beş maksimum tekrarınızı geliştirmek. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısının. Pazartesi günü çalıştığınız ağırlığın üzerine çıkın fakat bu artışı abartmayın. Zira beş tekrarı tamamlamanız gerekiyor. B maddesindeki hareketi pazartesi günü yaptığınız hareketle aynı olacak şekilde seçin.

Bugünkü programınızda deadlift yok ve bir sonraki pazartesiye kadar deadlift yapmayacaksınız. Ancak bu hareketin yerine halterin altındaki patlayıcı gücünüzü artıracağınız power clean ya da power snatch egzersizlerinden birini seçmeniz gerekiyor. Sizi zorlayacak bir ağırlık seçin fakat tekrar sayınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın.

DİNLENMEKTEN ZEVK AL

Teksas Metodu’nun sizden çok fazla şey istemediğini belirten Rippetoe, haftanın diğer dört gününde mümkün olduğunca az iş yapmanız gerektiğini söylüyor. Bunu yapmak kardiyoyu dinlenme günü aktivitesi olarak gören spor salonu bağımlılarını zorlayabilir. Fakat Teksas Metodu’nu uygulamaya başladığınızda dinlenme günlerinde toparlanmaya çalışmanız gerektiğini ifade eden Rippetoe, “Yaptığınız antrenmanlarda nefes nefese kalacaksınız ve kardiyoya ihtiyacınız olmayacak,” şeklinde konuşuyor. Rippetoe, öğrencilerine altı ila dokuz aylık bir zaman zarfı boyunca Teksas Metodu’nu uygulatırken, kardiyo ve diğer ağırlık çalışmalarını bu zaman diliminin başında ya da sonunda yaptırmayı tercih ediyor.

KİMLER YAPABİLİR?

Yarattığı metodun çaylak vücut geliştirmeciler için uygun olmadığının altını çizen Rippetoe, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların üst ve alt vücut çalışmalarından oluşan dört günlük programlara yönelmesini tavsiye ediyor. Teksas Metodu’nu uygulayabilmek için hâlihazırda kuvvetli olmanız gerektiğini söyleyen Rippetoe, “Yapmakta olduğunuz egzersizlerden sonuç almamaya başladığınızda bu yönteme geçebilirsiniz. Teksas Metodu, doğru kişilerde muazzam sonuçlar veriyor,” diyor. Diğer bir yandan, Teksas Metodu’nu uygulamanın beslenme açısından da külfeti büyük. Teksas Metodu’nu uygulayan öğrencilerinin günde yaklaşık beş bin kalori tükettiğini ifade eden Rippetoe, beslenme ve antrenmanın bu prensipte de bir bütün olduğunu söylüyor. Teksas Metodu’na uygun olup olmadığınız, ne amaçla antrenman yaptığınızla da alakalı. Plaj vücudu yapmak istiyorsanız, buna daha uygun bir antrenman programı bulabilirsiniz. Önceliği karın kaslarını ortaya çıkarmak olan kişilerin Teksas Metodu’nu uygulamaması gerektiğini belirten Rippetoe, “Amacınız vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmak ve günde sadece 2.500 kalori tüketmekse, bu metodu uygulamayın,” diyor. Rippetoe, “Ancak iri bir adam olmak ve olabildiğince kuvvetlenmek istiyorsanız, pazartesi günlerinizin iki buçuk saatini spor salonunda geçirmek ve yeteri kadar dinlenmek şartıyla bu metodu uygulayabilirsiniz,” şeklinde konuşuyor.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed