Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Teksas metodu ile kas kazanma

FITNESS

Teksas metodu ile kas kazanma

-

 

Kuvvet ve kütle kazandırma konusunda bayrak taşıyan yöntemlerden biri olan Teksas Metodu, uygulayabildiğiniz takdirde vücudunuzda devrim yapmanızı sağlayabilir.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ESKİ POWERLIFTING YARIŞMACISI ve antrenör Mark Rippetoe, Teksas Metodu hakkında her şeyden önce, bu yöntemin herkes için uygun olmadığını söylüyor. Rippetoe, “Teksas Metodu bir hayli zor olduğu için, uygulamak da her yiğidin harcı değildir,” şeklinde konuşuyor. Kısacası, yarattığı yöntemi herkes için onaylamayan Starting Strength’in kurucusu, bununla birlikte gerçek bir mücadeleye hazırsanız bu metot sayesinde ciddi anlamda kas kütlesi ve kuvvet artışı saylayabileceğinizin de altını çiziyor. Haftanın üç günü antrenman yapılan Teksas Metodu’nda, pazartesi günleri hacime, çarşamba günleri aktif dinlenmeye ve cuma günleri yoğunluğa yönelik çalışmalar üzerinde duruluyor. Rippetoe bu metodu yaratırken, Kanadalı Strongman Doug Hepburn’ün yaptığı yüksek kiloyla bir tekrardan beş set ve akabinde yine yüksek kiloyla beş tekrardan beş set şeklinde uyguladığı bench press çalışmasından esinlenmiş.

Rippetoe, bu sistemi Olimpiyat Oyunları mantığıyla birleştirdi. Yani bir maksimum tekrarınız 165 kiloysa, bir tekrarlı setleri 150 kiloyla yapmanız gerekiyor. Beş tekrardan oluşan beş setlik bölümde ise tercih ettiğiniz ağırlık 130 ila 135 kilo arasında olmalı. Maksimum tekrarlarla çalıştığında hem tekli, hem de beş tekrarlı setleri çıkaramadığını söyleyen Rippetoe, “Yüksek ağırlıkla 30 tekrar çıkarmak hiç de kolay bir iş değil,” diyor. Rippetoe bu sebeple antrenmanda değişikliğe giderek hacim çalışmalarını pazartesi gününe yerleştirdi ve tek tekrarlı yoğun çalışmaları cuma gününe taşıdı. Teksas Metodu işte böyle doğdu ve ismini kuru kalabalıktan hoşlanmayan Rippetoe’nun yaşadığı Teksas eyaletinden aldı.

ANTRENMAN PRENSİBİ

Teksas Metodu’ndaki egzersizler squat, bench press, overhead press ve deadlift gibi büyük hareketlerden oluşuyor. Antrenman bu hareketlerle birlikte power clean ve toparlanma sürecini hızlandırması amacıyla birtakım vücut ağırlığı egzersizi içeriyor.

PAZARTESİ: HACİM
A. Squat: 5 tekrar x 5 set
B. Bench Press/Overhead Press:
5 tekrar x 5 set
C. Deadlift: 5 tekrar x 1 set

Pazartesi günleri, egzersizlerinizi beş maksimum tekrar ağırlığınızın yüzde 90’ıyla yapmanız gerekiyor. Bench press yaptığınız pazartesi gününden sonraki pazarteside ise overhead press yapmalısınız. Öte yandan deadlift egzersizini tek set yapmanız gerektiği de gözünüzden kaçmasın. Çok fazla deadlift’in iyi olmadığını ifade eden Rippetoe, “Bu egzersizi 25 kez tekrar ettiğinizde toparlanmanız kolay olmaz,” diyor. Set aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin. Bu süre, yapmakta olduğunuz antrenmanın şiddetine bağlı olarak 5 ila 15 dakika arasında olabilir. İhtiyacınız kadar dinlenmenizin amacı ise tamamen toparlanıp setteki tüm tekrarları çıkarabilir hale gelmeniz.

ÇARŞAMBA: TOPARLANMA
A. Squat: 5 tekrar x 2 set
B. Bench Press/Overhead Press:
5 tekrar x 3 set
C. Chin-up: Maksimum tekrar x 3 set
D. Back Extension ya da Glute-Ham Raise:
10 tekrar x 5 set

Çarşamba günü yaptığınız antrenmanlarda pazartesi günlerindeki kadar ağır çalışmayın ve birtakım vücut ağırlığı egzersizleriyle formunuzu koruyun. Aktif dinlenme gününüze pazartesi günü yaptığınız squat’taki ağırlığın yüzde 80’iyle başlayın. İkinci hareketinizi ise pazartesi günü yaptığınız egzersize göre belirleyin. Yani pazartesi günü bench press yaptıysanız, bu kez overhead press yapın. Ağırlığı ise bir önceki haftanın 5 x 5 çalışmasında olanın yüzde 90’ı kadarına düşürün. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar chin up yaptıktan sonra back extension ya da glute-ham raise egzersizlerinden birine geçin.

CUMA: YOĞUNLUK
A. Squat: 5 tekrar x 1 set
B. Bench Press/Overhead Press: 5 tekrar x 1 set
C. Power Clean/Power Snatch: 3 tekrar x 5 set / 2 tekrar x 6 set

Cuma günü yaptığınız antrenmanların amacı beş maksimum tekrarınızı geliştirmek. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısının. Pazartesi günü çalıştığınız ağırlığın üzerine çıkın fakat bu artışı abartmayın. Zira beş tekrarı tamamlamanız gerekiyor. B maddesindeki hareketi pazartesi günü yaptığınız hareketle aynı olacak şekilde seçin.

Bugünkü programınızda deadlift yok ve bir sonraki pazartesiye kadar deadlift yapmayacaksınız. Ancak bu hareketin yerine halterin altındaki patlayıcı gücünüzü artıracağınız power clean ya da power snatch egzersizlerinden birini seçmeniz gerekiyor. Sizi zorlayacak bir ağırlık seçin fakat tekrar sayınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın.

DİNLENMEKTEN ZEVK AL

Teksas Metodu’nun sizden çok fazla şey istemediğini belirten Rippetoe, haftanın diğer dört gününde mümkün olduğunca az iş yapmanız gerektiğini söylüyor. Bunu yapmak kardiyoyu dinlenme günü aktivitesi olarak gören spor salonu bağımlılarını zorlayabilir. Fakat Teksas Metodu’nu uygulamaya başladığınızda dinlenme günlerinde toparlanmaya çalışmanız gerektiğini ifade eden Rippetoe, “Yaptığınız antrenmanlarda nefes nefese kalacaksınız ve kardiyoya ihtiyacınız olmayacak,” şeklinde konuşuyor. Rippetoe, öğrencilerine altı ila dokuz aylık bir zaman zarfı boyunca Teksas Metodu’nu uygulatırken, kardiyo ve diğer ağırlık çalışmalarını bu zaman diliminin başında ya da sonunda yaptırmayı tercih ediyor.

KİMLER YAPABİLİR?

Yarattığı metodun çaylak vücut geliştirmeciler için uygun olmadığının altını çizen Rippetoe, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların üst ve alt vücut çalışmalarından oluşan dört günlük programlara yönelmesini tavsiye ediyor. Teksas Metodu’nu uygulayabilmek için hâlihazırda kuvvetli olmanız gerektiğini söyleyen Rippetoe, “Yapmakta olduğunuz egzersizlerden sonuç almamaya başladığınızda bu yönteme geçebilirsiniz. Teksas Metodu, doğru kişilerde muazzam sonuçlar veriyor,” diyor. Diğer bir yandan, Teksas Metodu’nu uygulamanın beslenme açısından da külfeti büyük. Teksas Metodu’nu uygulayan öğrencilerinin günde yaklaşık beş bin kalori tükettiğini ifade eden Rippetoe, beslenme ve antrenmanın bu prensipte de bir bütün olduğunu söylüyor. Teksas Metodu’na uygun olup olmadığınız, ne amaçla antrenman yaptığınızla da alakalı. Plaj vücudu yapmak istiyorsanız, buna daha uygun bir antrenman programı bulabilirsiniz. Önceliği karın kaslarını ortaya çıkarmak olan kişilerin Teksas Metodu’nu uygulamaması gerektiğini belirten Rippetoe, “Amacınız vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmak ve günde sadece 2.500 kalori tüketmekse, bu metodu uygulamayın,” diyor. Rippetoe, “Ancak iri bir adam olmak ve olabildiğince kuvvetlenmek istiyorsanız, pazartesi günlerinizin iki buçuk saatini spor salonunda geçirmek ve yeteri kadar dinlenmek şartıyla bu metodu uygulayabilirsiniz,” şeklinde konuşuyor.

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com