Bizi Takip Edin

FITNESS

TEHLİKELİ OYUNLAR

-

 

Kişisel antrenörlerle çalışmak, sizi jet hızıyla istediğiniz vücuda ulaştırabilir. Öte yandan sakatlanmalara tek yön bilet de kesebilir.

BERNARD YANG KIM HİÇBİR zaman vücudunu geliştirmek istememişti. Bir döviz bürosu işleten 31 yaşındaki Kim’in istediği şey bir iç çamaşırı modelinin sahip olduğu vücuda ulaşmaktı. İşte bu yüzden neden 145 kilogramlık bir halterle karşı karşıya olduğunu anlamıyordu. Bench’te hiç bu kadar ağırlık basmamıştı. Ancak o gün hocası spor salonunda değildi ve yönetim Kim’e başka bir hoca ayarlamıştı. Antrenör işini yapmakta çok hevesli olsa da belli ki öğrencilerini gözlemleme konusunda yeteri kadar başarılı değildi. “Bar bir anda göğsüme düştü ve göğüs kaslarım yırtıldı” diyor kendini acil serviste bulan Yang Kim.
Kim’in anlattığı bu anı, uç noktalarda olsa da kulağa şaşırtıcı gelmiyor. Amerika’da ortalama 230 bin kişisel antrenör var ve bu sayı geçtiğimiz 10 yıl içeresinde yüzde 44 oranında artış göstererek bu boyuta ulaştı. Ekonominin gittikçe kötüleşmeye başladığı yıllarda insanlar kişisel antrenörlüğü kendilerine yeni bir kariyer hedefi olarak görmeye başladı. Üstelik sertifika almak artık her zamankinden daha kolay. Sanal ortamda derslere katılıp bir ayın sonunda ders vermeye başlayabiliyorsunuz.
“Bu pazarda tüm risk aslında antrenörle çalışmak isteyen kişilere ait” diyor Massachusetts’te bulunan Strength and Conditioning’in sahibi Mike Boyle. “Sakatlanmak bir yana tüm zamanınızı en iyi ihtimalle yetersiz, en kötü ihtimalle de tehlikeli biriyle harcıyor olabilirsiniz.”
Biz de altı kötü tavsiyeyi ve onlarla başa çıkma yöntemlerini araştırdık.

Yanlış Öneri:

“Kimilerinde kas kütlelerini artırmak için tükenene kadar antrenman yapma düşüncesi vardır” diyor Boyle. Bu kimi zaman insanı motive eden bir slogan olsa da spor salonundan uzak tutulmalı. İşin aslı şu. Kas büyümelerini tetiklemek için yavaş ve emin adımlar atmalısınız. İkna olmadınız mı? Bernard Yang Kim’le konuşun isterseniz. Ağırlık kaldırırken önemli olan istikrarlı olmaktır.

NE YAPMALI?
Antrenmana teknik açıdan yaklaşın. “Setleri, formunuzu düzgün bir şekilde koruyabilene kadar yapmaya devam edin” diyor Boyle. “Formunuz bozulduğu anda hareketi yapmayı bırakın. Devam edebilmek için momentumdan faydalanmayın, hilelere başvurmayın ve destek almayın.” 10’ar tekrarla üç set tamamlayabildiğiniz zaman ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz. “Haltere 2,5 kilogram daha ağırlık ekleyebilir ya da daha ağır bir dambılla çalışmaya başlayabilirsiniz. “Bu artışlar fazla olmak zorunda değil. Ancak bu şekilde ilerleme kaydedebilirsiniz.” Ağırlığı iki haftada bir üç kilogram artırsanız bile bir sene sonunda ortalama 70 kilogram daha fazla kaldırabildiğinizi göreceksiniz.

1

Yanlış Öneri: “Acı var, sıkıntı yok!”

Biraz ağrı hissetmek kötü değildir. Bu, vücudunuzu her zamankinden fazla çalıştırdığınız ve kaslarınızda mikro yırtılmaların oluştuğu anlamına gelir. Yani güç kazanırsınız ve kaslarınızda büyümeler meydana gelir. “Ancak acı çekmek ve ağrıya sahip olmak aynı şey değildir. Üstelik acıları göz ardı etmek de sakatlıklara davetiye çıkarır” diyor Boyle. “Müşterilerime sürekli soruyorum: ‘Bu egzersizler eklemlerinizde ağrılar oluşturuyor mu?’ Isınma egzersizlerinden sonra acının hafiflemesiyle ilgilenmiyorum. Verilen cevap evetse antrenman bitmiştir.”
NE YAPMLALI? 
Aynı kas gruplarınızı çalıştıracak ancak acıtmayacak hareketler seçin. “Halterle bench press yaparken omuzlarınız acıyorsa göğüs antrenmanlarından vazgeçecek değilsiniz” diyor Boyle. “Incline dumbbell press yapabilir ya da şınav çekebilirsiniz.” Tutuş şeklinizi ya da açınızı değiştirmek de eklemlerinizin pozisyonunu değiştirebilir. Hasar görmeden kas yapabilirsiniz.

Yanlış Öneri: “Omurganızı crunch ve situp’larla koruyun.”

Elbette kimse crunch ve situp’ların baklava yaptığını inkar edemez. Ancak omurgada sürekli meydana gelen burkulmalar sırt sorunlarının oluşmasını sağlar ya da mevcut sorunların kötüleşmesine neden olur. Cressey Performance’tan Tony Gentilcore “Bazı antrenörler crunch ve situp önererek önlemek istedikleri sakatlanmaları aslında daha da kötüleştirebiliyor” diyor.
NE YAPMALI?
Denge egzersizleri yapın. “Denge ya da istenmeyen hareketlere karşı yapılan egzersizler merkezinizi çalıştırır ve omurganızın işlevini doğru bir şekilde yapmasını sağlar” diyor Gentilcore. Swissball roll out egzersizini deneyin. Bir swissball’un arkasında dizüstü oturun. Önkollarınızı ve yumruklarınızı top üstüne yerleştirin. Alt vücudunuzun formunu bozmadan yavaşça kollarınızı ve vücudunuzu uzatarak topu ileriye doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için karın kaslarınızı kullanın.

Yanlış Öneri: “Setler arasında dinlenmeyin!”

Bu yanlış bilinen önerme birçok antrenman programları çerçevesinde dile getirilir. Yanlış uygulandığı durumda ise bir felaket meydana gelebilir. Büyük ağırlıklar kaldırmak kas liflerini hızlıca çalıştırır. Bu da daha fazla gücün açığa çıkmasını sağlar. Ancak aynı zamanda kişi daha çabuk yorulur. Kaslarınızı yeteri kadar dinlendirmediğiniz durumda onları yeteri ölçüde çalıştıramazsınız. Bu da hem kazançlarınızın azalmasına neden olur hem de sakatlanma riskinizi azaltır. Athletic Development Coaching başkanı Sal Marinello “Birini yormak kolaydır. Ancak birini yormak ve ciddi anlamda fiziksel açıdan geliştirmek arasında çok fark vardır” diyor.
NE YAPMALI?
“45 saniyelik bir aranın 45 saniyeden oluştuğunu kabullenin” diyor Personal Trainer Development Center kurucusu Jonathan Goodman. Genel bir kural olarak tekrar sayılarınız azalıp kaldırdığınız ağır lık arttıkça tekrar çalıştıracağınız kas grubunu daha uzun süre dinlendirmelisiniz. 1-3 tekrardan oluşan setler yapıyorsanız 3-5 dakika dinlenin. 4-7 tekrardan oluşan setlerde 2-3 dakika dinlenin. 8-12 tekrarlı setlerde ise 1-2 dakika dinlenmelisiniz. 12 tekrardan fazla yapacağınız setlerde bir dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu farklı kas gruplarını arka arkaya çalıştıramayacağınız anlamına gelmesin. Süper setleri ve arka arkaya yapmış olduğunuz antrenman programlarını düşünün. Her zamankinden daha fazla kas yakmak istiyorsanız bu ay verdiğimiz tüm vücut antrenmanı programına göz atın.

 

 

3

Yanlış Öneri: “60 saniyede ne kadar deadlift yapabildiğini görelim!”

Elemental Fitness Lab sahibi Chris Bathke “Son zamanlarda birçok kişinin grup antrenmanlarına dâhil olduklarını görüyoruz. Üstelik çok az yönlendirmeyle yapabildikleri kadar hızlı bir şekilde yüksek tekrarlı teknik kaldırışlar yapıyorlar. Atletler bile bu şekilde çalışmıyor” diyor. Ana hedefiniz hız olduğu zaman hareketleri doğru formda yapmaktan uzaklaşabilirsiniz. Bu da sakatlanmanıza neden olabilir. Özellikle ağır olimpik kaldırışlar ya da deadlift tarzı hareketler yapıyorsanız. Sports and Physical Thearpy Association’de fizik tedavi uzmanı Tyler Smith “İnsanlardan bir önceki antrenmanda defalarca tekrar ettikleri bir hareketi göstermelerini istedim. Bana korkunç bir pozisyonda 30 kez tekrarla yaptıkları squat’ı gösterdiler” diyor.
NE YAPMALI?
Hıza değil, forma odaklanın. Hareketlerde ustalaşana kadar vücut ağırlığınızı kullanın. Az önce bahsettiğimiz büyük ağırlıktaki kaldırışlar merkezinizi sağlam tutmak ve doğru sırt pozisyonunu oluşturma konusunda kritiktir. Dikkat etmediğiniz durumda omurganız bedelini öder. Yanlış formda yapmış olduğunuz hareketler momentumu artırarak yarar vermekten çok zarar verir.

Yanlış Öneri: “Rutininize pliyometrik egzersizleri ekleyin.

Box jump, depth jump gibi yüksek etkili pliyometri egzersizleri kişilerin patlayıcı güçlerini artırdığından dolayı antrenörlerin favori egzersizlerinden. Ancak olmanız gereken kilodan daha ağırsanız bu atlayışlar aynı zamanda eklemlerinize zarar da verebilir. Indianapolis Fitness and Sports Training yardımcı kurucularından Mike Robertson “Bir keresinde yaklaşık 20 kilogram fazlalığı olan bir müşterim diz ağrısı şikayetiyle bana başvurmuştu. Sorun, antrenörünün fit kişilerin bile yapmaması gereken tehlikeli sıçrayışları ona yaptırmasıydı” diyor.
NE YAPMALI?
Eğer formdaysanız 30-50 santimetre yüksekliğindeki bir kutudan her iki bacağınızla atlayın. Ardından adımlarınızı bir bir atın. Bu dizlerinize zarar vermeden size birçok konuda fayda sağlar. Yine de sıçrayışları aynı işlevi gören diğer egzersizlerle değiştirebilirsiniz. Robertson “Kettlebell swing en iyi egzersizdir. Size zarar vermeden aynı kas gruplarınızı çalıştıracaktır” diyor.

2

KİŞİSEL ANTRENÖR

İşinizi ve sağlığınızı şansa bırakmayın. Bu üç soruyu sorarak en doğru antrenörü bulun.
1. Yeni bir müşteriyle ilk ne yaparsınız?
Massachusetts’teki Sports and Physical Therapy Associates’in fizik tedavi uzmanı Tyler Smith “Sağlık kontrolünden sonra antrenör dengenizi, hareket kabiliyetinizi ve vücut ağırlığınızı nasıl kullanacağınızı araştırmalı” diyor.
2. Eğitiminiz devam ediyor mu?
Oregon’daki Elemental Fitness Lab’ın sahibi Chris Bathke “Bu, spesifik bir sertifikaya sahip olmaktan çok daha önemlidir” diyor. Antrenör yeni beceriler geliştirirken sizin antrenmanınızı olumlu yönde zenginleştirebilir.
3. Referans gösterebilir misiniz?
Daha önceki müşterilerinin kimler olduğunu, sakatlanan kişilerin iyileşme süreçleri hakkında sorular sorabilirsiniz. Aynı şekilde çalıştığı yaş grubu ve fitness seviyesi konusunda da sorular sorabilirsiniz.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com