Bizi Takip Edin

BESLENME

SÜTÜN SIRLARI

-

 

Bazı uzmanlar sağlığa zararlı olduğunu, diğerleriyse bulabileceğiniz en zengin besin maddesi olduğunu söylüyor. Süt hakkındaki bütün iddiaları araştırdık.

Dairy Education Board’a (Süt Ürünleri Eğitim Kurulu) göre “Süt ölümcül bir zehir”. Eğer bu kurulun www.notmilk.com adresli sitesini incelerseniz, sütün zararları hakkında düzinelerle makale okuyabilirsiniz. Örneğin iddialardan birine göre inek sütünde kansere neden olan hormonlar bulunuyor; fakat süt firmaları bu gerçeği bizlerden gizliyor. Bu yazıların hepsi de insanı, sütünü yudumlamadan önce bir kere daha düşünmeye zorluyor.

Ancak bir beslenme uzmanı olarak birçok erkeğin sütsüz yaşayamadığını gördüm. Kimisi kas yapmak, kimisi de yağlarından kurtulmak için sütten yararlanıyor. Süt içmenin bir zararının dokunmayacağından emin olmak için süt hakkındaki bütün iddiaları gözden geçirdim. Araştırmaları derinlemesine incelerken bir yandan da süt tüketimini destekleyen kampanyalara da eleştirel bir gözle bakmaya çalıştım.

Süt gerçekten de yağ yakar mı?

Belki. Tenessee Üniversitesi araştırmacıları, 6 aylık bir çalışma sonucunda günde 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ürünü tüketen aşırı kilolu insanların 1 ya da 2 porsiyon tüketenlere göre daha hızlı göbek yağı kaybettiklerini ortaya çıkardılar. Bu araştırmada ayrıca, süt yerine kalsiyum takviyesi almanın süt içmek kadar işe yaramadığını da öğrendiler. Nedeni mi? Çünkü kalsiyum, bedeninizin daha hızlı yağ yakmasını sağlasa da süt ürünlerinde bulunan aktif maddeler (mesela süt proteini gibi) fazladan bir yağ yaktırma etkisine sahip. Tabii ki kilo verme yolunda başarının anahtarının her şeyden önce bir beslenme programına uymakta yattığını unutmamalı. Eğer sütünüzü mideye kek ve kurabiyelerle birlikte indirecekseniz, göbeğinizi eritmesini hiç boşuna beklemeyin.

Süt kas yapar mı?

Kesinlikle. Aslında süt, gezegenimizdeki en iyi kas yapıcı besinlerden biridir. Sütteki proteinin %80’i whey, %20’si de kazeindir. Bunların ikisi de yüksek kaliteli proteinlerdir; ama özellikle whey, “hızlı protein” olarak bilinir. Çünkü bunlar süratle parçalanıp aminoasitlere dönüşür ve kan dolaşımına girer. Bu yüzden de egzersiz yaptıktan sonra almak için çok iyi bir proteindir. Öte yandan kazein de daha yavaş sindirilir. Yani, öğün araları ya da uyku gibi uzun süreçlerde vücudunuzun protein ihtiyacını düzenli olarak sağlamak için idealdir. Süt bu iki koşulu da yerine getirdiğinden büyük bir bardak içtiğinizde kas yapmak için gereken proteinlerin ideal birleşimini almış olursunuz.

İneklere hormon veriliyor. Bu sütü sağlıksız yapmaz mı?

Sütü damarınıza enjekte etmediğiniz sürece hayır. İşte işin gerçeği şu: Food and Drug Administration (Amerikan Gıda ve İlaç Kurumu), 1993 yılında büyükbaş hayvanlarda rBGH hormonunun kullanılmasına onay verdi. Bunun sonucunda da ABD’li çiftçiler daha düşük maliyetle daha fazla süt elde etmeye başladılar. Tabi bundan süpermarketten daha ucuza süt almaya başlayan tüketiciler de kazançlı çıktı. Ancak bu karar çok fazla tartışmaya da sebep oldu. Çünkü rBGH, sütteki IGF (Insulin-like Growth Factor) hormonu oranının aşırı artmasına yol açıyordu. IGF, kanserle bağlantısı bilinen bir hormon. Ancak, ağız yoluyla alınan steroidlerin aksine, rBGH ve IGF’nin böyle bir etkisinin olması için damara enjekte edilmesi gerekiyor. Çünkü sindirim sistemi bu “protein” hormonlarını yok ediyor. Uzun lafın kısası, hormon verilmiş ineklerden elde edilmiş sütleri içmekle vücudunuza bu kimyasalların aktif formlarını geçirmiş olmuyorsunuz.

Ya antibiyotikler?

Kimse bilmiyor. Bazı bilim adamları antibiyotik verilmiş ineklerden elde edilen sütü içenlerde antibiyotiklere karşı direnç geliştiğini ve enfeksiyon sırasında antibiyotik aldıklarında ilacın etkisinin (faydasının) düştüğünü söylüyor. Ama bu etki şimdiye kadar kanıtlanabilmiş değil. Eğer yine de huzursuzsanız marketinizden hormonsuz, “organik” sütlerini alabilirsiniz.

Yağlı mı, yağsız mı?

Size kalmış. Hangisinin tadını seviyorsanız o. Aslında şimdiye kadar size hep yağsız süt içmeniz gerektiği söylenmiş olabilir. Ancak yapılan bilimsel araştırmaların çoğuna göre tam yağlı süt, kolesterol seviyenizi düzene sokuyor; bu konuda yağsız süt ise sadece çok az bir farkla daha başarılı. Tek bir istisnası var: Danimarkalı araştırmacıların geçenlerde yaptığı bir çalışmada tam yağlı sütten yana zengin bir beslenme rejimi uygulayan erkeklerin LDL (kötü) kolesterolünde hafif bir artış (altı puan) görüldü. Ancak bu çalışmaya denek olarak katılan erkeklerin günde 2 litre tam yağlı süt içtiklerinin altını çizmek gerekiyor. Ayrıca LDL kolesterol seviyesi çok az artmış olsa bile, kalp hastalığının işareti sayılan trigliserit seviyelerinde %22’lik bir düşüş olduğunu belirtelim.

Uzun lafın kısası: İngiliz bilim adamlarının ortaya çıkardığına göre; ister yağsız, ister %2 yağlı, ister tam yağlı olsun, günde 2 ya da 3 bardak süt içmek kalp krizi ve inme riskini azaltıyor. Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız az yağlı süt içmek fazladan birkaç kalori almamak için pratik bir seçim olabilir. Ancak kas yapmak istiyorsanız, tam yağlı süt en doğru seçim olacaktır. Texas Üniversitesi’nin Galveston’da bulunan tıp bölümündeki araştırmacılar, ağırlık çalıştıktan sonra tam yağlı süt içmenin kas proteini sentezini artırdığını buldular; hem de yağsız sütün yapabildiğinden 2,8 kat daha fazla.

MH Test

Laktoza duyarlılığınız var mı?

Sütün midenize dokunduğunu düşünüyorsanız, yapmanız gereken ilk şey bunu kanıtlamaktır. Minneapolis’teki Veterans Administration Medical Center’da yapılan bir araştırma, kendilerini “laktoza ileri derecede duyarlı” olarak tanımlayan kişilerin iki bardak süt ile bir plasebo içeceğe farklı tepki vermediklerini gösterdi. Bilim adamları, süt ürünü tükettikten sonra mide kasılması, ishal ya da şişkinlik çektiğini hisseden kişilerin, bu besin türünü tümden reddettiğini düşünüyorlar. Hâlbuki süt ürünleri daha küçük miktarlarda alındığında aynı semptomlar görülmeyebiliyor. O halde siz de kendinizi test edin ve durumunuzu öğrenin:

1. adım

İki tür süt alın: Normal ve Laktozsuz. Ardından bir arkadaşınızdan bu sütleri aynı tipte şişelere doldurmasını isteyin. Bu şişelere A ve B yazılı etiketler koysun.

2. adım 

1 hafta boyunca A etiketli şişedeki sütü aç karnına için. Doğru sonuç almak için başka her türlü süt ürününden uzak durun. Hissettiğiniz her türlü bağırsak rahatsızlığını not edin.

3. adım 

A şişesinden 1 gün boyunca içmeyin.

4. adım

Adım 2’yi bu sefer B etiketli şişeyle tekrarlayın.

5. adım 

İki şişenin sonuçlarını karşılaştırın.

Fark yok mu?

O halde laktoza duyarlı değilsiniz. Ancak tersi yönde bir sonuç çıktıysa süt ürünlerini sorunsuzca sindirmek için aşağıdaki stratejileri uygulayabilirsiniz.

Sütü bir bardakla sınırlandırın

Ve yemekle birlikte için. Bu, laktozun absorbe edilişini yavaşlatır ve yan etkilerinin azalmasına yardımcı olur.

Daha çok peynir tüketin

Peynirde laktoz çok düşüktür. Bir ipucu verelim: Bir süt ürününde ne kadar az karbonhidrat varsa, laktozu da o kadar düşük olur.

Kefir içmeyi deneyin

Araştırmacıları bu fermante süt içeceğinin laktoz sindirimini geliştirdiğini ortaya çıkardı. Yoğurt da benzer bir fayda sağlıyor.

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler