Bizi Takip Edin

BESLENME

SÜTÜN SIRLARI

-

 

Bazı uzmanlar sağlığa zararlı olduğunu, diğerleriyse bulabileceğiniz en zengin besin maddesi olduğunu söylüyor. Süt hakkındaki bütün iddiaları araştırdık.

Dairy Education Board’a (Süt Ürünleri Eğitim Kurulu) göre “Süt ölümcül bir zehir”. Eğer bu kurulun www.notmilk.com adresli sitesini incelerseniz, sütün zararları hakkında düzinelerle makale okuyabilirsiniz. Örneğin iddialardan birine göre inek sütünde kansere neden olan hormonlar bulunuyor; fakat süt firmaları bu gerçeği bizlerden gizliyor. Bu yazıların hepsi de insanı, sütünü yudumlamadan önce bir kere daha düşünmeye zorluyor.

Ancak bir beslenme uzmanı olarak birçok erkeğin sütsüz yaşayamadığını gördüm. Kimisi kas yapmak, kimisi de yağlarından kurtulmak için sütten yararlanıyor. Süt içmenin bir zararının dokunmayacağından emin olmak için süt hakkındaki bütün iddiaları gözden geçirdim. Araştırmaları derinlemesine incelerken bir yandan da süt tüketimini destekleyen kampanyalara da eleştirel bir gözle bakmaya çalıştım.

Süt gerçekten de yağ yakar mı?

Belki. Tenessee Üniversitesi araştırmacıları, 6 aylık bir çalışma sonucunda günde 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ürünü tüketen aşırı kilolu insanların 1 ya da 2 porsiyon tüketenlere göre daha hızlı göbek yağı kaybettiklerini ortaya çıkardılar. Bu araştırmada ayrıca, süt yerine kalsiyum takviyesi almanın süt içmek kadar işe yaramadığını da öğrendiler. Nedeni mi? Çünkü kalsiyum, bedeninizin daha hızlı yağ yakmasını sağlasa da süt ürünlerinde bulunan aktif maddeler (mesela süt proteini gibi) fazladan bir yağ yaktırma etkisine sahip. Tabii ki kilo verme yolunda başarının anahtarının her şeyden önce bir beslenme programına uymakta yattığını unutmamalı. Eğer sütünüzü mideye kek ve kurabiyelerle birlikte indirecekseniz, göbeğinizi eritmesini hiç boşuna beklemeyin.

Süt kas yapar mı?

Kesinlikle. Aslında süt, gezegenimizdeki en iyi kas yapıcı besinlerden biridir. Sütteki proteinin %80’i whey, %20’si de kazeindir. Bunların ikisi de yüksek kaliteli proteinlerdir; ama özellikle whey, “hızlı protein” olarak bilinir. Çünkü bunlar süratle parçalanıp aminoasitlere dönüşür ve kan dolaşımına girer. Bu yüzden de egzersiz yaptıktan sonra almak için çok iyi bir proteindir. Öte yandan kazein de daha yavaş sindirilir. Yani, öğün araları ya da uyku gibi uzun süreçlerde vücudunuzun protein ihtiyacını düzenli olarak sağlamak için idealdir. Süt bu iki koşulu da yerine getirdiğinden büyük bir bardak içtiğinizde kas yapmak için gereken proteinlerin ideal birleşimini almış olursunuz.

İneklere hormon veriliyor. Bu sütü sağlıksız yapmaz mı?

Sütü damarınıza enjekte etmediğiniz sürece hayır. İşte işin gerçeği şu: Food and Drug Administration (Amerikan Gıda ve İlaç Kurumu), 1993 yılında büyükbaş hayvanlarda rBGH hormonunun kullanılmasına onay verdi. Bunun sonucunda da ABD’li çiftçiler daha düşük maliyetle daha fazla süt elde etmeye başladılar. Tabi bundan süpermarketten daha ucuza süt almaya başlayan tüketiciler de kazançlı çıktı. Ancak bu karar çok fazla tartışmaya da sebep oldu. Çünkü rBGH, sütteki IGF (Insulin-like Growth Factor) hormonu oranının aşırı artmasına yol açıyordu. IGF, kanserle bağlantısı bilinen bir hormon. Ancak, ağız yoluyla alınan steroidlerin aksine, rBGH ve IGF’nin böyle bir etkisinin olması için damara enjekte edilmesi gerekiyor. Çünkü sindirim sistemi bu “protein” hormonlarını yok ediyor. Uzun lafın kısası, hormon verilmiş ineklerden elde edilmiş sütleri içmekle vücudunuza bu kimyasalların aktif formlarını geçirmiş olmuyorsunuz.

Ya antibiyotikler?

Kimse bilmiyor. Bazı bilim adamları antibiyotik verilmiş ineklerden elde edilen sütü içenlerde antibiyotiklere karşı direnç geliştiğini ve enfeksiyon sırasında antibiyotik aldıklarında ilacın etkisinin (faydasının) düştüğünü söylüyor. Ama bu etki şimdiye kadar kanıtlanabilmiş değil. Eğer yine de huzursuzsanız marketinizden hormonsuz, “organik” sütlerini alabilirsiniz.

Yağlı mı, yağsız mı?

Size kalmış. Hangisinin tadını seviyorsanız o. Aslında şimdiye kadar size hep yağsız süt içmeniz gerektiği söylenmiş olabilir. Ancak yapılan bilimsel araştırmaların çoğuna göre tam yağlı süt, kolesterol seviyenizi düzene sokuyor; bu konuda yağsız süt ise sadece çok az bir farkla daha başarılı. Tek bir istisnası var: Danimarkalı araştırmacıların geçenlerde yaptığı bir çalışmada tam yağlı sütten yana zengin bir beslenme rejimi uygulayan erkeklerin LDL (kötü) kolesterolünde hafif bir artış (altı puan) görüldü. Ancak bu çalışmaya denek olarak katılan erkeklerin günde 2 litre tam yağlı süt içtiklerinin altını çizmek gerekiyor. Ayrıca LDL kolesterol seviyesi çok az artmış olsa bile, kalp hastalığının işareti sayılan trigliserit seviyelerinde %22’lik bir düşüş olduğunu belirtelim.

Uzun lafın kısası: İngiliz bilim adamlarının ortaya çıkardığına göre; ister yağsız, ister %2 yağlı, ister tam yağlı olsun, günde 2 ya da 3 bardak süt içmek kalp krizi ve inme riskini azaltıyor. Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız az yağlı süt içmek fazladan birkaç kalori almamak için pratik bir seçim olabilir. Ancak kas yapmak istiyorsanız, tam yağlı süt en doğru seçim olacaktır. Texas Üniversitesi’nin Galveston’da bulunan tıp bölümündeki araştırmacılar, ağırlık çalıştıktan sonra tam yağlı süt içmenin kas proteini sentezini artırdığını buldular; hem de yağsız sütün yapabildiğinden 2,8 kat daha fazla.

MH Test

Laktoza duyarlılığınız var mı?

Sütün midenize dokunduğunu düşünüyorsanız, yapmanız gereken ilk şey bunu kanıtlamaktır. Minneapolis’teki Veterans Administration Medical Center’da yapılan bir araştırma, kendilerini “laktoza ileri derecede duyarlı” olarak tanımlayan kişilerin iki bardak süt ile bir plasebo içeceğe farklı tepki vermediklerini gösterdi. Bilim adamları, süt ürünü tükettikten sonra mide kasılması, ishal ya da şişkinlik çektiğini hisseden kişilerin, bu besin türünü tümden reddettiğini düşünüyorlar. Hâlbuki süt ürünleri daha küçük miktarlarda alındığında aynı semptomlar görülmeyebiliyor. O halde siz de kendinizi test edin ve durumunuzu öğrenin:

1. adım

İki tür süt alın: Normal ve Laktozsuz. Ardından bir arkadaşınızdan bu sütleri aynı tipte şişelere doldurmasını isteyin. Bu şişelere A ve B yazılı etiketler koysun.

2. adım 

1 hafta boyunca A etiketli şişedeki sütü aç karnına için. Doğru sonuç almak için başka her türlü süt ürününden uzak durun. Hissettiğiniz her türlü bağırsak rahatsızlığını not edin.

3. adım 

A şişesinden 1 gün boyunca içmeyin.

4. adım

Adım 2’yi bu sefer B etiketli şişeyle tekrarlayın.

5. adım 

İki şişenin sonuçlarını karşılaştırın.

Fark yok mu?

O halde laktoza duyarlı değilsiniz. Ancak tersi yönde bir sonuç çıktıysa süt ürünlerini sorunsuzca sindirmek için aşağıdaki stratejileri uygulayabilirsiniz.

Sütü bir bardakla sınırlandırın

Ve yemekle birlikte için. Bu, laktozun absorbe edilişini yavaşlatır ve yan etkilerinin azalmasına yardımcı olur.

Daha çok peynir tüketin

Peynirde laktoz çok düşüktür. Bir ipucu verelim: Bir süt ürününde ne kadar az karbonhidrat varsa, laktozu da o kadar düşük olur.

Kefir içmeyi deneyin

Araştırmacıları bu fermante süt içeceğinin laktoz sindirimini geliştirdiğini ortaya çıkardı. Yoğurt da benzer bir fayda sağlıyor.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com