Bizi Takip Edin

FITNESS

SÜPERSETLE SÜPER SONUÇLAR

-

 

İşten geç çıktınız. Antrenman yapmak için spor salonuna gidiyorsunuz. Ancak o da ne, az sonra kapanacak! O halde süpersetler ile az zamanda çok iş yapmanız gerekiyor.

SÜPERSET YÖNTEMİ,

egzersizlerinizin etkisini artıran (özellikle kilo verme konusunda) ve daha az vakit harcamanızı sağlayan bir yöntemdir. Üstelik süpersetle yaptığınız çalışmalarda canınızın sıkılma ihtimali de yoktur. Çünkü neredeyse hiç durmazsınız.
Süpersetin temel olarak ne anlama geldiğini muhtemelen biliyorsunuz. Bilmiyorsanız da üzülmeyin. Bilmemek değil, öğrenmemek ayıp. Süperset, iki ya da daha fazla farklı egzersizin setlerini, ardı ardına, arada dinlenmeden yapmak anlamına gelir. Bir egzersizin ilk setini yaptıktan sonra, diğer egzersizin ilk setini yapar, bir süre dinlendikten sonra aynı şekilde ikinci setlere geçersiniz.
“Bütün bu tantanayı 4 dakika için mi yapıyorsun” dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak süpersetin tek avantajı sizi spor salonundan erken postalamak değil. Kazancınız zaman olarak sadece 4 dakika olabilir ancak her egzersizden sonra 90 saniye dinlendiğinizi de göz ardı etmeyin. Bu sayede yeni bir egzersize başlarken vücudunuz çok daha zinde olacak. Böylece çalıştığınız ağırlıkları da çok kolay artıracaksınız. Sonuç olarak, daha kısa zamanda daha verimli bir antrenman yapacaksınız.

DAHA BÜYÜK KASLAR İÇİN SÜPERSET

Kaslarınız iki farklı kas lifi türünden oluşur. Yavaş kasılan kas lifleri daha ufaktır ve dayanıklılıkla ilgili aktivitelerde devreye girer. Hızlı kasılan kas liflerine ise daha çok ağırlık kaldırırken ihtiyaç duyulur. Aslında kas liflerinin tamamının büyüme potansiyeli vardır. O yüzden kas büyütmek için iki farklı kas türünü de etkili şekilde çalıştırmak gerekir.
Plan: Bir egzersizi 10 tekrar olarak yapın, daha sonra aynı kas grubunu dinlenmeden 20 tekrardan başka bir egzersizle çalıştırın. Daha sonra bir dakika dinlenin. Bu çalışmayı iki ya da üç set olarak yapmanız yeterli.
Hedeflenen kaslar
GÖĞÜS,TRICEPS VE ÖN OMUZ KASLARI

1

INCLINE BENCH PRESS
(10 tekrar) Eğik bir sehpanın üzerindeyken tam göğüslerinizin önünde bir çift dumbbell tutun ve yukarı kaldırın.

2

ŞINAV
(20 tekrar) Klasik şınav egzersizini yapın.

GÜÇ VE KUVVET İÇİN SÜPERSET

Güç ve kuvvet kelimelerini çoğu kez aynı anlamda kullanırız ancak bu ikisi aslında birbirinden farklıdır. Kuvvet, kaldırabildiğiniz ağırlıkla ölçülür. Güç kavramında ise işin içine zaman da girer. Güç hesaplanırken kaldırdığınız ağırlığın miktarıyla kaldırıldığı zaman çarpılarak sonuç bulunur. Bu iki özelliğin birleşimi size spor salonunda daha yüksek ağırlıklarla çalışma şansı verir ki, bu da daha kısa zamanda daha büyük kaslar demektir.
Plan: Beş tekrardan 1 set olarak bir kuvvet egzersizi yapın. Ardından hafif ağırlıklarla hızlı bir şekilde hareket edeceğiniz bir güç egzersizini yapabildiğiniz kadar çok yapın.
Hedeflenen kaslar
BÜTÜN ALT VÜCUT

3

SQUAT
(5 tekrar) Gövdenizin hemen arkasında, boynunuzun hizasında bir halter tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu indirin ve kalkın.

4

DUMBBELL SQUAT JUMP
(5-10 tekrar) Yan taraflarınızda birer dumbbell varken ayakta durun. Kollarınız yanlarda gergin olsun. Şimdi, yarım bir squat hareketi yapın ve aniden havaya sıçrayın. Dengenizi sağladıktan hemen sonra ikinci tekrara geçin.

YAĞ KAYBETMEK İÇİN SÜPERSET

Büyük kas gruplarını çalıştırdığı için yüksek enerji gerektiren egzersizler seçerek, nabız atış hızınızın tavan yapmasını sağlayabilirsiniz.
Plan: Alt vücudunuz için 10 tekrardan bir egzersiz yapın, daha sonra dinlenmeden yine 10 tekrar yapacağınız bir üst vücut egzersizine geçin. Bu iki egzersizin de büyük kas gruplarını çalıştırması çok önemli. İlk setleri bitirdikten sonra 60 saniye dinlenin. İki hareketi de 4’er set yapmalısınız.
Hedeflenen kaslar<br>
TÜM ALT VÜCUT, TRAPEZ, GÖĞÜS, OMUZ KASLARI

5

DEADLIFT
Bir halterin önüne geçin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Halteri üstten tutuşla kavrayın, sırtınızın doğal eğimini koruyarak halterle birlikte ayağa kalkın. Halteri yavaşça indirin ve yere değdikten sonra ikinci tekrara geçin.

6

BENCH PRESS
(10 tekrar) Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın ve bir halteri üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün üstünde tutun. Halteri yukarı kaldırın ve tekrar göğsünüzün üstüne indirin. Şimdi, yarım bir squat hareketi yapın ve aniden havaya sıçrayın. Dengenizi sağladıktan hemen sonra ikinci tekrara geçin.

 

 

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com