Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SÜPER SET SÜPER KAS!

FITNESS

SÜPER SET SÜPER KAS!

-

 

Zaman problemi yaşıyor fakat aynı zamanda yağlarınızdan da kurtulmak istiyorsanız, üç süpersetten oluşan bu antrenman refleksif kuvvetinizi ve koordinasyonunuzu artırarak, daha kaslı ve daha yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak.

Çünkü bir kası çalıştırdıktan sonra diğer bir kası çalıştırmanın, metabolik sınırlarınızı daha uzun süre zorlamanıza katkı sağladığı bilimsel bir gerçek. Her bir çift egzersizi üç kez tekrar edin ve set aralarında 1 dakika dinlenin. Ardından bir sonraki harekete geçin ve 20 dakikanın sonunda yağları yakmanın gururunu yaşayın.

 

01 SPIDER-MAN PRESS-UP

10 METRE

Bu hareket tüm kas gruplarınızı çalıştırıp eklem kuvvetinizi artıracak. Klasik şınav pozisyonu alın. Sol elinizi ileriye doğru hareket ettirin. Ardından sol dizinizi sol dirseğinize götürün (A). Bu pozisyondayken göğsünüzü zemine doğru alçaltarak bir kez şınav çekin (B). Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. 10 metreye ulaşıncaya dek dönüşümlü şekilde hareketi sürdürün.

 

02 WALKING LUNGE

20 METRE

Ellerinize dambıl alarak öne doğru bir adım atın. Arkadaki bacağınızı dizinizle zemin arasında 2,5 cm kalıncaya dek bükün (A). Ayağa kalkın ve arkada kalan üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek yukarıya kaldırın (B).  aldırdığınız ayağınızla ileriye doğru bir adım atarak hareketi tekrar edin. Toplamda 20 metre yürüyün ve Spider-Man Pushup hareketini tekrar edin. Toplam 3 süpersetin sonunda 60 saniye dinlenin.

03 KETTLEBELL SWING

20 TEKRAR

Etkili bir yağ yakma hareketi olan swing’i doğru formda yapmak çok önemli. Uygun ağırlıktaki bir kettlebell’i kollarınız düz olacak şekilde bacaklarınızın arasından sarkıtın (A). Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedene dek öne doğru eğilin. Şimdi kettlebell’i ileriye doğru savurarak göğüs hizanıza kaldırın (B). Bu şekilde toplamda üç set yapın. 1 dakika dinlendikten sonra Smith makinesine doğru yol alın.

04 HANGING ROW

10 TEKRAR

Smith makinesindeki halteri belinizin hizasına ayarlayın. Bu tüm vücut hareketi sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırıp, metabolizmanızı hızlandıracak. Halteri alttan tutuşla kavrayarak bacaklarınızı öne doğru esnetin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Sırtınızla zemin arasında birkaç cm mesafe bırakın (A). Kendinizi yukarıya doğru çekerek göğsünüzü haltere değdirin (B). Kontrollü bir şekilde başa dönün.


05 RUSSIAN TWIST

10 TEKRAR HER YÖN İÇİN

Oblik kaslarınızı hedef alan bu hareketle vücudunuzun diğer bölümlerine yenilenme süresi tanıyabilirsiniz. Bir matın üzerine oturun ve sağlık topunu vücudunuzun önünde tutun. Geriye doğru esneyin ve ayaklarınızı yerden birkaç cm kaldırın. Omuzlarınızı sağa doğru döndürün ve topu sağınızdaki zemine değdirin (A). Ardından tekrar kaldırın ve aynı hareketi diğer yöne doğru uygulayın (B).

06 OVERHEAD SLAM

10 TEKRAR

Ve büyük final! Bu hareket vücudunuzdaki birçok kası aynı anda çalıştırarak enerji rezervlerinizi yakmanızı sağlayacak. Uygun ağırlıktaki bir sağlık topunu başınızdan yukarıya kaldırın. Ardından zemine doğru fırlatın (A). Squat hareketiyle alçalarak topu alın. Yukarıya doğru savurun. Ardından topu başınızın üstünde yakalayarak başlangıç pozisyonuna dönün (B). Toplamda üç süperset yapın.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com