Bizi Takip Edin

SAĞLIK

SUDAN GERÇEKLER

-

 

Hidrasyona dair yanlış bilgiler denizinde boğulmayın. Su içmeyle ilgili en yaygın sekiz efsaneyi çürüttük.

1Su içme olayı temelde basit bir meseledir. Koşunun ardından susadınız mı? O hâlde bir şeyler için. Sunum yapacağınız bir toplantıya mı giriyorsunuz? Yanınıza bir şişe su alın. Yine de bu kadar basit olmasına rağmen, ortalıkta okyanuslar dolusu yanlış bilgi dolaşıyor ve koşucuların kafası bir hayli karışıyor. Günde sekiz bardak içmek şart mı? Susamadan önce mi, yoksa susadığını hissettiğinde mi içmeli? Kahve gerçekten vücutta sıvı kaybına yol açıyor mu? Hidrasyon performansınız için kilit bir rolde olduğundan, bu soruların cevabını bilmek de hayati önem taşıyor. ABD’deki Memorial Hermann Ironman Sports Tıp Enstitüsü’nde görev alan diyetisyen Penny L. Wilson, suyun vücuttaki bütün metabolik işlemler için vazgeçilmez olduğunu söylüyor: “Besinleri hücrelerinize taşıyor ve atıkların hücrelerden atılmasını sağlıyor.” Hidrasyona dair su gibi berrak gerçekleri ortaya çıkarmak için, en sık duyduğunuz sekiz efsaneyi mercek altına alalım.

EFSANE: Günde sekiz bardak su için.

GERÇEK: Her gün sağlıklı bir oranda sıvı almanız gerektiği doğru ama bu oran kişiden kişiye değişiyor. South Carolina Üniversitesi’nde sporcu antrenmanları üzerine uzmanlaşan Dr. Susan Yeargin, “Sekiz rakamı gelişigüzel belirlenmiştir. Sıvı konusunda herkesin farklı ihtiyaçları söz konusu” diyor. ABD Ulusal Tıp Akademisi’nin tavsiye ettiği miktarlarsa çok daha spesifik: Kadınlar için günde 2,6 litre; erkekler içinse 3,5 litre olarak belirtiliyor.

EFSANE: Renksiz idrar, yeterince su içtiğinizi gösterir.

GERÇEK: İdrarınızın berrak olması biraz yüksek bir beklenti. Dr. Yeargin’e göre, rengi limonata gibi açık sarı olduğu sürece, sıvı ihtiyacınızı doğru şekilde karşılıyorsunuz demektir. Eğer idrarınız tamamen renksizse bedeniniz tıka basa suyla dolu demektir ve bu, içeriye giren sıvının doğrudan atılacağı anlamına geliyor. Öte yandan, idrarınız elma suyu veya daha koyu bir renkteyse, özellikle de kokuyorsa, daha çok sıvı almalısınız.

EFSANE: Kafein sizi dehidre eder.

GERÇEK: Kafein egzersiz performansınızı yükseltirken, aynı zamanda idrar söktürücü (diüretik) görevi görüyor olabilir mi? Dr. Yeargin’e göre öyle olduğu pek söylenemez: “Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 250 ila 300 mg (iki kupa kahveye denk) kafeinin, tüketildikten ortalama üç saat sonra idrar çıkışını minimal düzeyde artırdığını gösteriyor.” Aynı araştırma, egzersizin kafeinin bu idrar söktürücü etkisini nötralize ettiğinden de bahsediyor. Yani, kahve içtikten bir ya da iki saat sonra koştuğunuzda, daha çok idrar yapmak zorunda kalmıyorsunuz. Bu, büyük olasılıkla egzersiz sırasında kanınızın böbreklerden uzakta, kaslarınız arasında dolaşımda olmasından kaynaklanıyor. Böylece idrar çıkışı gerçekleşmiyor. Kaldı ki, her sabah güne bir kupa latte ile başlıyor veya öğle yemeklerinde kafeinli içecekler içiyorsanız, bedeniniz çoktan kafein bağımlısı olmuştur. Bu durumda kafeinin vücudunuza ve antrenman performansınıza etkileri minimum olacaktır.

EFSANE: Susamak, hidrasyon için iyi bir uyarıcı değildir.

GERÇEK: Susamak, su ihtiyacınızın çok güçlü bir göstergesidir. Öyle ki, bazı uzmanlar ihtiyacınız olan tek sinyalin bu olduğunu iddia ediyor. Dr. Yeargin ise farklı bir şey söylüyor: “Susama mekanizmamız bizi asla yanıltmaz ama su ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için, farklı sinyallere de kulak vermekte fayda var.” Sporda ani ölümler üzerine çalışan ve Connecticut Üniversitesi’nde kinezyoloji uzmanı olan Dr. Doug Casa, terleme oranını bilmenin, ihtiyaçlarınızı izlemenin bir yolu olduğunu söylüyor. Bu bilgi uzun koşularda daha da önem kazanıyor. Terleme oranınızı hesaplamak için bir saatlik koşunun öncesinde ve sonrasında çıplak olarak tartılın. Koşu boyunca ne kadar sıvı aldığınıza dikkat edin ve koşu sonrası tartıda çıkan kilonuza ekleyin. Toplamda kaybettiğiniz her 450 gram, sıvı olarak 470 litreye denk geliyor. Dr. Casa, “Hedefiniz terle birlikte kaybettiğiniz miktarı yakalamak değil; onu rahatça yakalayabilecek kadar yakın bir seviyede tutmak olmalı” diyor. Bazı koşucular için bu, koşu boyunca terle kaybettikleri sıvının üçte ikisini yerine koymak anlamına geliyor.

Sayfalar: 1 2

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Kilo vermenin rekorunu kırdı!

Umut Doğan Yıldız

-

ABD’de yaşayan Christina isimli genç kadın 23 yaşında 321 kilo ağırlığındaydı. Şimdi ise bambaşka biri!

Kiloları yüzünden tamamen yatağa bağımlı olarak hayatını devam ettiren Christina doktor tavsiyelerini hayata geçirince ölümden döndü.

Yalnız başına yürüyemeyen, tuvalete gidemeyen ve dışarı çıkamayan genç kadının verdiği kilolardan sonra hayatı değişti. Doktorunun mide küçültme ameliyatı olması gerektiğini söylemesi üzerine bu tavsiyeye uyan genç kadın, akıl almayacak derecece kilo verdi.

Kilo vermeyi kafasına koyan Christina’nın ameliyat olabilmesi için önce biraz kilo vermesi gerekiyordu. Kilo verip, sağlığına kavuşmayı çok istediğini söyleyen genç kadın, ameliyat öncesi kendi çabalarıyla kilo vermeye başladı. 

Başarılı bir ameliyatın ardından kilo vermeye ve hayatına sağlıklı bir şekilde devam etmeye başlayan Christina, aşırı kilolu olan insanlara da ilham oluyor.



Devamı

SAĞLIK

Depresyondan koruyan 6 egzersiz

Umut Doğan Yıldız

-

Kış depresyonunundan korunmak için 6 egzersiz tavsiyesi veriyoruz.

İlkbahar ve yaz aylarında çoğumuzda görülen pozitif enerji; kış başlangıcıyla beraber, havaların soğuması, gündüz saatlerinin kısalması gibi sebeplerle yerini hüzne hatta depresyona bırakabiliyor. Bu noktada egzersiz, tüm sağlık problemlerinde olduğu gibi ruhsal problemlerle baş etmede de 7’den 70’e herkes için en etkili ilaç olarak karşımıza çıkıyor. Fitness Danışmanı Murat Biçer, kış depresyonundan korunmak adına yapılabilecek egzersizler hakkında bilgi verdi.

Stresten nasıl kurtulunur?

Egzersiz yapın, pozitif kalın

Kış aylarında genellikle yoğun bir çalışma dönemi ile karşı karşıya kalınmaktadır. Bu nedenle kış psikolojik olarak da daha güçlü olunması gereken bir dönemdir. Hava durumundaki değişikler de bazen bu durumu zorlaştırabilmektedir. Üstesinden gelinemeyen durumlarda stres yükünün artması depresyona kadar gidebilen psikolojik problemlere yol açmaktadır. Egzersizin fiziksel kapasiteye etkisinin yanı sıra bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve kalp damar sağlığı için de pozitif etkisi bulunmaktadır. Bu etkilerin yansıması olarak sosyal hayat da olumlu yönde etkilenmektedir.

Haftada kaç saat egzersiz yapılmalı?

En az haftada 3 saat hareket şart!

Bireylerin yeteneklerini göz önünde tutarak hazırlanan ve kademeli olarak artan bir egzersiz reçetesi ile sağlık profilini iyi seviyelerde tutmak mümkün olabilmektedir. Haftada en az 3 saat yapılacak olan egzersiz seansları ile ilerleme gözlenebilmektedir. 3 saatten daha az yapılan egzersizin faydaları da kısıtlı kalmaktadır.

Seratonin ve adrenalin: Doğal mutluluk dopingleri

Psikolojik sorunlar için tıbbi tedaviye harcanan zaman ve maddi yükün yanı sıra azalan iş kaybını da unutmamak gerekmektedir. Psikolojik olarak kötü hissedilen dönmelerde hastalara ilaç tedavisinin yanında bilişsel ve davranışsal yöntemler de kullanılmaktadır. Davranışsal yöntemler olarak egzersiz, umut vaat eden bir müdahaledir. Egzersizin hormonların salınımı üzerine etkisi ile psikolojik sorunlardan korunmak mümkün olabilmektedir. Hareketle birlikte artan seratonin ve adrenalin gibi hormonlar vücut için doğal mutluluk dopingleridir. Son yıllarda yapılan birçok çalışma da bunu desteklemektedir. Bu çalışmalar egzersizin yararlarının uzun süreli olabileceğini de ortaya koymaktadır.

Ağır değil düzenli egzersiz mutlu ediyor

Psikolojiye olumlu etkileri, egzersizin süresi ve ağırlığına göre değil yapılma sıklığına göre değişmektedir. Örneğin haftada bir yapılan ve yüksek ağırlıklar içeren bir egzersiz programı yerine, daha hafif ancak gün aşırı yapılan hareketler psikoloji üzerinde daha olumlu etkiler sağlamaktadır. Motivasyon sağlandıktan sonra sporun bir alışkanlık haline getirilmesi de sosyal yaşam üzerine uzun vadeli etkiler sağlamaktadır. Ancak egzersiz programları kişinin yaşına, kronik hastalıklarına ve fiziksel kapasitesine göre belirlenmelidir. Bu nedenle seçilecek egzersiz ve uygulama süreleri uzman kontrolünde gerçekleştirilmelidir.

Kış depresyonundan korunmak için yapılabilecek egzersizler şöyle sıralanabilir:

  1. Yürüyüş
  2. Koşu
  3. Pilates
  4. Fitness
  5. Yoga
  6. Yüzme

Devamı

SAĞLIK

Yılbaşı gecesine dikkat!

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, yılbaşı kutlamasının ertesi gün kabusa dönüşmemesi için yediklerimize dikkat etmemiz gerektiğini hatırlatıyor.

Güne kaliteli ve yeterli bir kahvaltıyla başlamayı öneren Ertuğrul, yılbaşı gecesi ve ertesi gün için beslenmeye dair önemli ipuçları paylaşıyor.

Çoğumuz yeni yıl hedeflerini çoktan belirledi. İsteklerimiz arasında görüntümüz, kilomuz gibi özellikle bedenimizle ilgili beklentilerimizin yanı sıra iş, kariyer, para, aşk dilekleri de var. Hal böyle olunca yılbaşı gecesi görkemli bir kutlamayı hak ediyor. Çünkü yeni bir yıla, “yeni bir ben”e adım atıyorsunuz. İşte tam da bu yüzden çoğumuz ipin ucunu ilk geceden kaçırıyoruz.

Table served for Christmas dinner

“Dün gece çok geç yattım, bugün geç kalkarım ne de olsa tatil.”
“Yok, artık yeni yılın ilk günü de ne yediğime dikkat edecek değilim!”
Spora diğer hafta başında başlarım, kolumu kaldıracak halim yok.”
“Dün partide çok kaçırdım, tüm hafta gitti. Diyete de pazartesi başlarım.”

Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, yeni yılda kendimize daha iyi bakacağımızı dair verdiğimiz sözleri unutmamak, daha ilk haftadan umutları kaybetmemek için özellikle beslenme konusunda bazı önerilerde bulunuyor. “Yılbaşı denildiğinde akla başlangıcından ana yemeğine dolu dolu, özenli sofralar, dostlarla hoş sohbetler, birbirinden farklı içecekler, müzik ve eğlence gelir. Sakin başlayan gecede bir süre sonra ne yiyip içtiğimizin farkına varmamaya başlarız. Sonuç ertesi gün geç uyanma, şiddetli baş ağrısı, aşırı yorgunluk hali, hala hissedilen karın tokluğu ve mide şişliğidir” diyen Ertuğrul, işte tam da bu nedenle yılbaşı gecesine günün ilk saatlerinden hazırlanmak gerektiğini söylüyor.

Mezeler ana yemekten daha kalorili olabilir

Kaliteli ve yeterli bir kahvaltının tüm gün seçimlerine yol göstereceğini hatırlatan Ertuğrul, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Dışarıda veya bir davette olacaksanız, gitmeden önce sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeniz sofraya aç oturmamanızı sağlar ve daha kontrollü yemenize yardımcı olur. Açık büfe varsa tabağınızın büyük bir kısmını sebze, yeşillik ile geri kalan kısmını da ızgara etler, peynir çeşitleri ile doldurabilirsiniz. Ana yemek olarak bol soslu, salçalı, yağlı yemeklerden ziyade ızgara et, tavuk, balık ya da hindi ve yanına bol salata, sebze tercih edebilirsiniz. Alkol tüketecekseniz hem yılbaşı günü hem de ertesi gün en az 2.5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Alkol ile birlikte şekerli içecekler, tatlılar veya fazla miktarda meyve tüketmemeye özen gösterin. Mezelere de mutlaka dikkat edin, çünkü mezeler ana yemekten daha da kalorili olabilir. Bu nedenle bittikçe yenilenen, hepsi de çok lezzetli bu bir sürü küçücük tabak arasından yoğurtlu mezeler, haşlanmış sebze çeşitleri, ızgara deniz ürünlerinin olduğu, içinde daha az yağ veya şeker barındıran çeşitleri tercih edin.”

İpin ucunu kaçıranlar ertesi gün ne yapmalı?

Diyelim ki önerilere kulak asmadınız, “Yılda bir kez” diyerek ne istiyorsanız yiyip içtiniz. Bu dünyanın sonu mu? Bu soruyu “Elbette değil” diye yanıtlayan Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, ertesi gün neler yapılabileceğinize dair şu ipuçlarını paylaşıyor:
• Önceki gece ipin ucunu kaçırdım diye sonraki gün aç kalma hatasına düşmeyin, metabolizmanızı alt üst etmeyin.
• Erken saatte uyanamazsanız protein ve bol yeşillikle ilk öğününüzü yapıp akşam unsuz-kremasız sebze çorbaları ve yanında yoğurt/kefir tüketmek de güzel bir seçenek olabilir. Ara öğünde de çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.
• Güne hafif bir kahvaltıyla başlayın. Özellikle bol sebzeli, az meyveli ödem atıcı smoothieler hem detoks etkisi hem de güne taze bir başlangıç yapmak için harika bir seçim olabilir.
• Temiz havada yürüyüş de son derece faydalı olacaktır.
• Öğlen bol salata, yanına protein olarak balık, lor peyniri, yumurta, hindi gibi daha az doymuş yağlı proteinler tercih edebilirsiniz.

Devamı

Popüler