Bizi Takip Edin

FITNESS

Stresi azaltma, anksiyeteyi önleme yolları

Umut Doğan Yıldız

-

 

Evinize bir akvaryum alın ve pazar akşamı stresinin balıklarla beraber yüzerek uzaklaşmasını izleyin.

Zihinsel sağlık desteği sunan gönüllü yardım kuruluşu Mind tarafından yapılan, çığır açan bir çalışma, geçtiğimiz yıl yetişkinlerin dörtte üçünün çok stresli olduğunu ve bununla başa çıkamayacak gibi hissettiğini ortaya çıkardı. Kişisel gelişim ve öz yardım uygulamalarının artan kullanımına rağmen kriz gittikçe kötüleşiyor gibi görünüyor. Bu yüzden de size kalıpların dışına çıkmanızı öneriyoruz.

Devon’daki National Marine Aquarium’dan bilim insanları, en büyük sergilerinden birinin stoklarını yenilerken balıkları izleyerek geçirilen zamanın fizyolojik ve psikolojik etkilerini inceledi. Teste katılanlar akvaryumu ziyaret ettiklerinde ruh hâllerinin iyileştiğini söyledi ve ayrıca anksiyeteyle yakından ilgili olan kalp ritmi ve kan basınçlarının düştüğü gözlemlendi.

Araştırmacılar, önemli değişikliklerin insanların özellikle renkli, tropik balıkları gözlemlediği zaman görüldüğünü fark etti. Etkili ve uygulaması kolay bir anksiyete ilacı için süs balığından biraz daha fazlasına yatırım yapmanız gerekiyor. Ancak balıkların bakım sorumluluğunun stres seviyelerinizi yukarı fırlatacağından korkuyorsanız, en iyisi en yakındaki akvaryumu ziyaret edin.

Yaklaşan teslim tarihleri ya da toplantılar sizi mahvediyorsa, kolay ve hızlı bir çözüm için balıklı bir ekran koruyucu seçmek de işinizi görecektir. Neyse ki saydığımız faydalardan yararlanabilmek için balıkların gerçeğini görmeniz gerekmiyor: Balık fotoğraflarının da kalp ritmini ve kan basıncını düşürdüğü bulundu. Strese battığınızda bu yöntemi deneyebilirsiniz.

Rahatlatan besinler

KİRAZ

Kiraz suyu melatonini düzenleyerek hem sizi sakinleştirir hem de iyi ve sağlıklı bir uyku çekmenizi sağlar.

BADEM

Tıpkı kiraz gibi bademin yüksek magnezyum içeriği de uykuyu iyileştirir ve anksiyete kaynaklı semptomları tedavi eder.

YOĞURT

Birkaç araştırma, fermente edilmiş, probiyotik yiyecekler tüketmekle sosyal stresin azalması arasında güçlü bir ilişki olduğunu doğruladı.

AVOKADO TOST

B6 vitamini, vücudunuzun serotonin dâhil olmak üzere modunuzu yükseltici, “mutlu” nörotransmiter üretimine yardımcı olur.

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com