Bizi Takip Edin

FITNESS

STEROİD DOSYASI

-

 

Bir zamanlar elit sporcuların gizli silahı olan anabolik steroidler, bugün ergenlik çağındaki erkeklerin bile hayatına girdi.01

Oturma odasının duvarlarından Johann’ın gençlik fotoğrafları bize bakıyor. Daha genç, daha kendine güvenli, hatta omuzları
şimdikinden daha geniş ve kaslı bir göğse ve bisepslere sahip duruyor.
“Siz de duymuşsunuzdur. Steroid kullandığınız her hafta, kullanmayan
adamlara göre üç aylık bir avantaj kazandığınızı söylerler. Bunu duyan
biri aylarca ter dökmek yerine kısa yoldan kas yapmak istemez mi?” diye
sorarken, devasa ellerini bilmediğini belirtircesine havaya kaldırıyor.
Johann, 15 yıl boyunca eczanelerden yasa dışı olarak Anapolin, Deca-
Durabolin ve Depo-Testosterone gibi steroid ilaçları almış. Üstelik kurduğu
basit bir tezgâhla bu ilaçları sigortadan karşılatmayı başarmış. Bu illegal
yöntemin oldukça basit işlediğini utanarak itiraf ediyor: “Doktora gidip
depresif hissettiğini söylüyorsun. O da sana bir antidepresan ilaç yazıyor.
Reçeteyi alıp, önceden anlaştığın bir eczaneye götürüyorsun. Eczacı da
antidepresan verirmiş gibi işlem yapıp, el altından steroid veriyor.”
Peki kullanımı yasa dışı olan steroidlerin buna rağmen neden rağbet
gördüğünü ve sporculara nasıl cazip geldiğini samimi bir şekilde anlatıyor:
“Steroidlere başladıktan sonra iki yıl içinde XL bedenden 7XL bedene
geçtim. Slip mayo giyip sahilde boy göstermek ve herkesin size baktığını
bilmek nasıl bir duygu biliyor musunuz? İnsan kendisini tanrı gibi
hissediyor.
Bu duygu cazip olduğu kadar büyük bir lanet
aynı zamanda. 1980’lerin sonlarında araştırmacılar,
sporcuların vücut geliştirmek için bu ilaçlara
başladıklarını, zamanla azaltmaya kalktıklarında
ise depresyona girdiklerini açıklamışlardı.
Sokaklarda satılan etkisi kısa süreli eroin ve
kokain gibi uyuşturucuların aksine, steroidlerin
etkisi daha uzun sürüyor ve doğrudan kullanıcının
özgüveninden besleniyor. Bu da yan etkilerine
ve içten içe kurtulmak istemelerine rağmen,
neden ısrarla kullanmaya devam ettiklerini
açıklıyor.

02

Anabolik steroidlerin reçetesiz kullanımı Türkiye
dahil dünyanın pek çok ülkesinde yasak
olmasına rağmen, internet üzerinden ve el altından
kolayca temin edilebiliyor. Vücut geliştirmeyle
ilgilenenlerin bir araya geldikleri bazı
forumlara girip, kısa bir araştırma yaparak nerelerden
satın alabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Yasa dışı yollardan steroid kullananları göz
altına alan polisler, iri yapılı adamların parmaklıklar
ardında bebek gibi ağladıklarını anlatıyorlar.
Bunun nedeni pişmanlık değil. Ağlıyorlar,
çünkü çok sayıda anabolik steroidden oluşan kürlerini
yarım bırakmak zorunda kalmış oluyorlar.
Steroid jargonunda “döngü” denilen bu kas geliştirme
amaçlı kürler için bazen günlük, bazen üç
veya dört günde bir ilaç almak gerekiyor.
Johann kendi uyguladığı döngüyü şöyle anlatıyor:
“Steroidlerin düzenli olarak üç aydan uzun
süre kullanılmaması gerekiyor. Bu yüzden genellikle
üç ay alıp, üç ay bırakmanız gerekiyor. Ama
ben üç ay yüksek dozda, sonraki üç aysa düşük
dozda kullanıyordum. Çünkü kullanmadığım
zamanlar kendimi çok asabi ve sabırsız hissediyordum.
Bu yüzden bırakmam gereken dönemde
bile düşük dozda almaya devam ettim. Bunun
nedeni fiziksel değil, psikolojik bir bağımlılık.
Kullanmaya başladıktan sonra kaslarınızın ne
kadar hızlı büyüdüğünü görüyorsunuz ya, işte o
an bundan vazgeçmek insana çok zor geliyor. Çılgınca
irileşmeye devam etmek istiyorsunuz.”
Ama bu yoğun kullanım Johann için bir yerde
patlak verdi: “Bir gün eşime yumruk atabilecek
kadar sinirlendiğimi fark ettiğim an bıraktım. Steroidler
beni o kadar sinirli bir insan yapmıştı ki.
Bence alkolden daha tehlikeliler. Çünkü size heybet
ve özgüven katıyorlar.”
Bir Pretoria kullanıcısının “steroid öfkesi”
hayatına öyle bir yıkım getirdi ki, annesiyle uzun
süredir görüşmüyor: “Oğlum 23 ve 26 yaşları arasında
iki kez kalp krizi geçirdi. Bu kadar genç
yaşta neden böyle olduğunu önce anlamamıştım.
Sonra buzdolabında bir takım ilaçlar olduğunu
gördüm. Oğluma gidip ilaçları sorduğumda o
kadar öfkelendi ki, evi terk edip ayrı bir eve
taşındı. Oğlum vücudunu saplantı haline getirmiş
durumda. Aynanın önünden geçerken bile kendisini
beğeniyle izlemeden duramıyor. Aşk hayatı
da oldukça sorunlu. Kadınların ilgisini çekecek
kadar yakışıklıdır. Ama steroidlerin neden olduğu asabi yapısı kadınları kaçırmaya yetiyor.”

03

İnternette steroid forumlarına takıldığınızda karşınıza çılgına dönmüş insanların feryatları çıkar: “ACİLLL YARDIM EDİN. Döngü
sonrası tedaviden sonra testislerim büzüştü!!!” “Beyler, yumurtalıklarım
resmen gözlerimin önünde küçülüyor. Ne yapmalıyım?”
Bu tartışmalar genellikle steroid kullanmaya devam etmek, ama aynı
zamanda bu yan etkileri ortadan kaldıracak ilaçların listesi üzerine dönüyor.
Ya da insanlar, steroid döngüleri bitinceye kadar sabredebilmek için
içlerinin rahatlatılmasını istiyorlar.
İsmini vermek istemeyen bir takviye ve steroid satıcısı, “Bu tür şeyler
kullanırken çok dikkatli olunmalı. Tanıdığım bir vücut geliştirmeci var.
40’lı yaşlarında, evli, çocuğu yok ve yıllardır steroid alıyor. Artık bebek
sahibi olmak istemesine rağmen eşini hamile bırakamıyor. Ve bunun steroidler
yüzünden olduğuna eminim. Bundan hiç şüphem yok” diyor.
Konuştuğumuz steroid kullanıcılarından hiçbiri cinsel organlarında bir
yan etkiye maruz kaldıklarını kabul etmedi. Ama anabolik steroidlerin
vücudun doğal testosteron üretimini engellediği, bu nedenle de testislerin
küçülüp sperm sayısının düşmesine, hatta spermlerin tamamen ölmesine
yol açabildiği kanıtlanmış gerçekler. Bunun yanında, anabolik steroidler
erkek vücudunda östrojen hormonu üretimini de patlatarak “erkek
memesi” ve diğer bazı kadınlara özgü fiziksel özellikleri tetikliyor. Bu
duruma “jinekomasti” adı veriliyor.
Helsinki Üniversitesi’nde madde bağımlılığı üzerine yapılan araştırmalara
göre steroidler, hipofiz bezi tarafından salgılanan ve gonatları harekete
geçirip, üremeyi kontrol eden gonadotropin adlı hormonun üretimini
engelliyor. Kullanıcı, steroid alımını kestiğinde yan etkilerin birçoğu gözden
kayboluyor. Ama araştırmacılar uzun vadede üreme sistemi üzerindeki
etkilerinden hâlâ emin değiller.
Sporcuların steroid kullandıktan sonra bir süre ara vermelerinin nedeni,
sistemlerindeki östrojen patlamasını engellemek için başka bir yığın ilaç
almalarının gerekiyor olması. Bu ilaçlardan biri, meme kanseri için kemoterapi
tedavisinde kullanılan bir ilaç olan Tamoxifen. Bir diğeri de, gebelik
tedavisinde kullanılan ve gonadotropin üretimini harekete geçiren bir ilaç
olan Clomiphene.
Bu maddelerin üreme sisteminize yaptığı tahribatı düşünürsek, yasa dışı
olarak steroid satan karaborsacıların ek iş olarak, vücuttaki östrojen üretimini
yavaşlatan aromataz inhibitörleri ve sertleşme bozukluğu için kullanılan
Viagra ve Cialis türü ilaçlar satmaları hiç de şaşırtıcı değil. Libidodaki
sert iniş çıkışların yanı sıra, steroidler uykusuzluk ve depresyona yol açabiliyor.
Tabii bu da daha fazla ilaç alınması demek. Bağışıklık sisteminize
giren ilaçların fazlalığı, kaçınılmaz olarak kötü ilaç etkileşimlerine ve beklenmedik
semptomlara yol açıyor. Ama uzmanlar bile yüklü miktarda kimyasalın,
totalde yarattığı etkiler karşısında hayrete düşüyor.
Steroidlerle ilgili “Anabolicsteroids.co.za” sitesinde, steroid döngüsü ve
döngü sonrası tedavi üzerine bulduğumuz birkaç örneği, farklı türde steroidlerin
ve döngü sonrası tedavi ilaçlarının etkilerini anlatması için Pretoria
Üniversitesi Eczacılık Bölümü’nden Prof. Oppel Greeff’e yolladık. Ancak
araştırmanın pek kolay olmadığını öğrendik:

04

“Araştırma yaparken yaşadığımız en büyük zorluk, bu ilaçların etkilerine
ilişkin çok az şey biliyor olmamız. Çünkü bu ilaçlar farklı kullanım amaçları
için üretiliyorlar ve performans artırıcı olarak kullanılmaları yasadışı. Bu
nedenle etkilerine dair mantıklı bilimsel araştırmalar yapmak neredeyse
imkânsız kalıyor. Steroid döngülerinden bazıları aynı anda üç, dört hatta
beş farklı ilaç alınmasını gerektiriyor. Hepsi de farklı dozlarda alınıyor ve
sisteminizde farklı süreler boyunca kalıyor. Bu yüzden farklı yapıdaki ilaçların
etkileşimini öngörmek pek mümkün değil.”
ABD’li spor hekimliği uzmanı Dr. Rob Collins, bu bağımlılığın nasıl geliştiğini
şu sözlerle açıklıyor: “Steroid kullanımı en az diğer yasadışı maddeler
kadar zararlı. Çoğu sporcu kas yapmak için sadece altı haftalık bir kür uygulayacağını
söyler. Gerçekten de spor salonuna gidip geldikçe kaslanmaya
başladıklarını görürler. Ama gördükçe daha fazlasını isterler. Sonra bir bakmışsınız,
steroid kullanımı alışkanlığa dönüşmüş. Ne kadar kullanırsanız,
etkisi o kadar yetersiz kalır. Bu yüzden git gide etkisi daha güçlü steroidlere
geçiş yaparsınız.”
Bu bilgiler ışığında Harvard Üniversitesi’nde
2009 yılında gerçekleştirilen bir araştırma bizi
şaşırtmıyor. Araştırmaya göre, anabolik-androjenik
steroid kullananların yüzde 30’u,
“fiziksel, psikososyal veya mesleki fonksiyonlar
üzerindeki yan etkilerine rağmen kronik
steroid kullanımı” olarak tanımlanan “bağımlılık
sendromu”na yakalanıyor.

Yetişkin bir erkeğin bu ilaçları asıl
amaçları dışında kullanması sonucunda ciddi
yan etkilere maruz kalmasını anladık. Peki ya
ergenlik çağındaki çocuklar? Lise dönemindeki
çocukların steroid kullanması olaya bambaşka
bir boyut katıyor. Ergenlikten
yetişkinliğe geçiş döneminin merkezinde hormon
üretimi vardır. Steroid gediklileri bile,
çocukların kullanmasına karşı sert bir tutum
sergiliyorlar.
Collins, ergenlik çağında steroid almaya başlayan
erkekleri bir bakışta tanıyabileceğimizi
söylüyor. Bu adamlar iri yarı, ancak çok kısa
boylu oluyorlar:
“Farklı yaşlardaki ergen vücudunda, bedenin
farklı bölümlerinde yer alan büyüme plakları
kaynaşır. Bu büyüme plakları, kemiklerin
daha fazla uzamasını sağlıyorlar. Eğer bu plakların
henüz kaynamadığı bir yaşta steroid kullanmaya
başlarsanız, plakların zamanından
önce kaynamasına neden olarak, gelişimlerini
engellersiniz. Gençken steroid kullanan pek
çok çocuğun iri yarı adamlar olduklarını ama
kısa kaldıklarını görürsünüz. Pek fazla uzayamazlar,
çünkü büyüme plakları erkenden
kaynaşmıştır.”
Özellikle ragbiye gönül veren çocuklar,
takıma girebilmek ve yetenek avcısı menajerlerin
radarına girebilmek için vücutlarını irileştirmek
istiyorlar. Bu da ergenlik çağındaki
çocuklar arasında steroid kullanımının yaygınlaşmasını
kaçınılmaz kılıyor. Ve bu baskının
kaynağı büyük ölçüde çocukların hırsı olsa da,
takım koçları, doktorlar hatta aileler bile steroid
kullanımını teşvik edebiliyorlar.
Güney Afrika’da okulun ragbi takımında
oynarken Dianabol testi pozitif çıktığı için iki
yıl sahalardan men edilen yetenekli bir öğrenci,
babasına okulun üstü kapalı olarak steroid kullanımını
teşvik ettiğini anlatmış: “Okuldaki
öğretmenlerden biri, steroidlerin kahve ve
sigaradan daha az zararlı olduğunu öne süren
bir eğitim videosu izletmiş. Oğlum ülkenin
önde gelen yatılı okullarından birine gidiyordu
ve steroidleri de kaldığı yurttaki bir okul arkadaşından
satın almış. Testin pozitif çıktığı
tunuva haftasında oğlumu stadyumda izlerken,
yanımda oturan çocuklar steroidlerden bahsetmeye
başladı. Biri, diğerine yakalanmaktan
korkup korkmadığını sordu. O da korkmadığını,
doktorunun tavsiyeleri sayesinde testte
asla pozitif çıkmayacağını söyledi.”

05

STEROiDiN ZARARLARI

Vücudunuza steroid pompalamak size iri kaslar
kazandırabilir. Ama uzun vadede kansere de davetiye
çıkarabilirler. Yan etkileri kişiden kişiye değişmekle
birlikte, spor hekimliği uzmanı Dr. Shuaib Manjara,
steroid kullanımının pek çok risk taşıdığını söylüyor.
İşte uzun vadede steroidlerin iyi ve kötü etkileri.

STEROİDLER KISA VADEDE KASLARINIZI ŞİŞİRİRKEN, UZUN VADEDE KANSERE DAVETİYE ÇIKARIYOR OLABİLİR.

Geçtiğımiz yıl Stockholm’da düzenlenen anti-doping
konferansında, Uluslararası Olimpiyat Komitesi Sağlık Kurulu başkanı
Arne Ljungqvist, performans artırıcı ilaçların spor dünyasına has
bir sorun olmaktan çıkıp, toplumsal bir mesele haline geldiğini açıkladı.
Çünkü elit sporculardan eğlence amacıyla kullananlara, onlardan
da liseli çocuklara kadar uzanıyor. Ve bağımlılık yapan özellikleri
nedeniyle steroidler yirmili, otuzlu yaşlarınızda ve sonrasında bir tehdit
olmaya devam ediyor.
Dr. Collins, steroidin tehlikelerini şöyle açıklıyor: “Yüksek tansiyon,
kolesterol ve kalbe olan etkileri hâlâ mevcut. Kısa boya mahkum kalmak
veya hormon problemleri yaşamak, sorunların en büyüğü değil.
Çünkü ergenlik yılları geçtikten sonra hormon seviyeleriniz düşmeye
başlıyor. Yani steroid alarak bu durumu değiştiremezsiniz. Esas
mesele, bu ilaçların uzun vadede nasıl etkiler doğuracağını kestiremiyor
olmamız. Bu ilaçlar tıbbi olarak hormon yetersizliği çeken hastalara
uygulanıyor. Menopoza giren kadınlara uygulanan hormon
takviyesi tedavisiyle eşdeğerler. İnsanların performans veya vücut
geliştirme için kullandıkları dozlar ve kullandıkları yaşa göre etkileri
henüz araştırılmadı. Steroid kullanan 18 yaşındaki birinin karaciğer
kanserine yakalanma riskinin yüzde 80 olduğunu söylemek şu an
imkânsız.”

DERLEYEN: AYSUN UZUNSOY

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com