Bizi Takip Edin

FITNESS

SQUAT’IN BİLİRKİŞİSİ

-

 

Arun Singh Birleşik Krallık Powerlifting Federasyonu ve İngiltere Spor Enstitüsü antrenörü. Şu sıralar Olimpik ve Paralimpik atletleri Rio 2016’ya hazırlıyor. Squat‘ın bilirkişisi hareketi adım adım açıklıyor.
1Squat birçok kişi tarafından egzersizlerin kralı olarak bilinir. Çoğu sporcu deadlift egzersizini yüksek ağırlıklarla yapabilir ancak squat hareketinde çalışan kas lifi sayısı çok daha fazladır.

Bu nedenle amacınız bel bölgenizde biriken yağları eritmek, kas kütlenizi artırmak ya da triatlona hazırlanmak ise, squat egzersizini mutlaka antrenman planınıza eklemelisiniz. Hiçbir hareket quadriceps kaslarınızı squat kadar çalıştıramaz. Bunun da ötesinde, beliniz, kalçanız ve hamstring kaslarınızdan oluşan posterior zincirinizi de yine bu egzersizle şahlandırabilirsiniz. Geleneksel back squat egzersizinde, quadriceps kaslarınız aslında ağırlık fren görevi üstlenir ve yükü vücudunuzun arka tarafı taşır. Bu nedenle squat ve deadlift hareketlerini farklı günlerde çalışmalısınız. Özellikle de maksimum ağırlıkla bir tekrar çalıştığınız zamanlarda.

Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden gereksinim duyduğunuz enerji, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz etkili bir biçimde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonrasında da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Yani tekrar ayağa kalkıp kalkamayacağınız konusunda tereddüt yaşayacağınız noktaya kadar. Back squat egzersizlerinizi antrenman programınıza eklemek (sadece bacak günlerinde değil) gözünüze korkutucu gelebilir. Fakat küçük fedakârlıklar yapmak, metabolizmanızı ateşleyerek büyük mucizeler yaratmanızda önemli rol oynayabilir.

barbell-squat

ADIM ADIM SQUAT

01 İŞİ SEN YAP
Squat hareketinin nirvanasına Smith machine’de ulaşamazsınız. Makineye bağlı kaldığınızda vücudunuz doğal formundan uzaklaşır ve dengeleyici kaslarınız yeteri kadar çalışmaz.

02 KONUMUNU AYARLA
Halterin altına girerek omuzlarınızı harekete dahil edin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri omuzlarınızın birkaç cm aşağısındaki trapezlerinize yerleştirin. Omuzlarınıza gereğinden fazla yük bindirerek boynunuzu veya omurganızı yıpratmayın.

03 DOĞRU ŞEKİLDE KAVRA
Halteri simetrik bir tutuşla kavrayın. Kolunuzu 90 derece bükün. Ellerinizi eşit açıklıkta tutun ve bileklerinizi aynı oranda çevirin. Ağırlığın kollarınızda değil, belinizde olması gerekiyor.

04 AĞIRLIĞI YÜKLEN
Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun. Başınızı kaldırın. Bacaklarınızdan güç alarak ağırlığı yerinden kaldırın. Ağırlık sehpasından öteye ufak bir adım atarak kendinizi hareket için hazırlayın.

05 TOPUK GÜCÜ
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızın ve küçük parmaklarınızın hareket boyunca zeminde kalmasını sağlayın. Bu sayede arkaya doğru eğilmeyi ve dizlerinizin hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayabilirsiniz.

06 KALÇANI KULLAN
Burada kalçanıza odaklanmanız gerekiyor. Yere sağlam bastığınızı hissettiğiniz noktada, dizlerinizi bükerek aşağıya inerken, kalçanızı da geriye itin. Gövdenizi dik tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.

07 ALÇAL
Maksimum çalıştırabilmek için, üst bacağınız en az yere paralel olana dek alçalın. Bu derece inebilmek için yeterli mobiliteye sahip değilseniz, doğru form üzerinde çalışın. Goblet squat size bu
noktada yardımcı olabilir.

08 DİRAYETİ KORU
Ayağa kalkarak kuvvet ve hormon kazanımına başlayın. Başınızı hafifçe kaldırın. Ardından ayaklarınızdan güç alarak kendinizi itip ayağa kalkın. Bu esnada kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin.

Derine dalın. Squat’ta yeterince derine inersen, ayağa kalktığında bambaşka bir adam olursun.

 

FITNESS

Güçlü bir hafıza için 8 besin

Umut Doğan Yıldız

-

Güçlü hafıza ve güçlü beyin için neler tüketilmeli, ne kadar tüketilmeli? İşte sizin için tavsiyeler.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, güçlü bir beyin ve hafıza için antioksidanlardan, vitamin ve minerallerden zengin, sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenmenin önemine dikkat çekiyor.

İçerdikleri besin öğelerinden dolayı onları birer beyin dostu yapan 8 besini ise şu şekilde sıralıyor.

Zerdeçal hafızayı güçlendirir

“Kurkumin” adı verilen etken maddesi ile zerdeçal, güçlü ve doğal bir antioksidan. Tarih boyunca tedavi amaçlı olarak kullanılmış olan bu kök bitkisi, beynin oksijenlenmesine, bilgiyi öğrenmenize ve işlemenize yardımcı oluyor. Zerdeçalda bulunan kurkuminden tam olarak faydalanmak içinse zerdeçalı yağ içinde hafif ısıya maruz bırakmak gerekiyor. Sebze veya et yemeklerinizi bitkisel yağ ve zerdeçalla sote etmek bunun için çok ideal bir yöntem. Kurkumin içeren bir gıda takviyesi kullanımında ise emilimi yüksek ve standartlara uygun olanları seçmeye özen göstermelisiniz.

Yağlı tohumlar-Kuruyemişler

Yağlı tohumlar “beyin dostu” nitelemesini sonuna kadar hak ediyorlar. Sağlıklı yağ asitleri, antioksidanlar, mineraller ve vitaminler açısından oldukça zengin olan ceviz, badem, fındık, keten tohumu ve çörek otu özellikle yüksek oranda vitamin E içeriyorlar. Antioksidan kapasitesi yüksek olan vitamin E, hücre zarlarını serbest radikallerden koruyor ve zihinsel gerilemeyi yavaşlatıyor. Beyin sağlığı için gerekli yüksek Omega-3 içeriğiyle cevizin bir adım öne çıktığı yağlı tohumları günde 1 avuç içi kadar ve çiğ olarak tüketmenizde sayısız fayda var.

Yeşil yapraklı sebzeler

A ve K vitaminlerinden zengin ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka, dereotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler posa ve yüksek antioksidan içerikleriyle sadece beyni değil ‘ikinci beyin’ olarak nitelenen bağırsakları da destekleyen harika besinler. Aynı zamanda C vitamini deposu ve lif kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler anti-inflamatuar özellikleriyle beyni hasarlara karşı korumaya da yardımcı oluyorlar. 1 kase yeşil yapraklı sebze tavsiye edilen günlük C ve K vitamini alımının tamamını karşılıyorlar. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da hafif pişirerek – örneğin buharda tüketmenin vitamin kaybını önleyeceği ise unutulmamalı.

Yaban mersini

Yaban mersini ve diğer koyu renkli çileksi meyveler, tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin oldukça güçlü besinler. Antioksidanlar beynin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayan oksidatif strese karşı savaş açarlar. Özellikle yaban mersininin, içindeki antioksidanlarla beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini geliştirebileceği gösterilmiştir. Yaban mersini aynı zamanda hafızayı iyileştirmeye ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirmeye de yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Mevsiminde taze yemenizin önerildiği koyu renkli çileksi meyvelerden, mevsimi dışında dondurulmuş ya da kurutulmuş olarak tüketerek de faydalanabilirsiniz” diyor.

Kakao ve hafıza ilişkisi

Kakao ve çikolatanın mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin üretimini arttığı biliniyor. Aynı zamanda beyni ve bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin kakao, özellikle beynin öğrenme ve hafıza işlevlerine ek olarak kısa süreli belleği güçlendirmeye katkı sağlıyor. Araştırmalar, kakaodaki flavonoidlerin hafızayı geliştirmeye ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu özelliklerden faydalanmak için ise beyaz ve sütlü çikolataları bir kenara bırakıp en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolataları ya da kakao tozunun kendisini tercih etmeniz gerekiyor.

Yağlı balıklar hafızayı güçlendirir

Omega-3 yağ asidi kaynağı yağlı balıklar, hafızayı geliştirmede ve beyin gücünü artırmada en önemli besin öğelerinin belki de başında yer alıyor. Omega-3 yağ asitleri, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyalini teşvik ederek beynin daha iyi ve hızlı şekilde iletişim kurmasını sağlıyor. Ayrıca zihinsel konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı oluyor. Yeterli Omega-3 alımı için tercihen küçük ve yüzey balıklarını mevsiminde haftada 2 veya 3 defa tüketmek ve yüksek ısıda kızartmadan uzak durmak gerekiyor. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda ise Omega 3 takviyesi alınmasını öneriyor.

Yumurta sarısı hafızaya iyi gelir

Yumurta, beyin sağlığı ile ilişkili besin öğelerinin küçük bir kabuk içinde toplandığı mucizevi bir besin. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için önemli olan B grubu vitaminleri, folik asit ve kolin açısından zengin bir kaynak. Yumurta, içeriğindeki kolin maddesinin, mutlulukla ilgili hormon üreten bir kimyasal olan betaine parçalanması özelliğiyle de öne çıkıyor.

Kemik suyu ve hafıza

Doğru teknikle hazırlanan kemik suyunun bağışıklık sistemini ve beyin sağlığını destekleyebilecek bir başka besin olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Kolojen ve hyaluronik asit içeriğiyle kemik suyu, oksidatif stresin azalmasına yardımcı oluyor. Prolin ve grisin amino asitleriyle de beynin ve bağ dokunun iyileştirilmesine katkı sağlıyor. İlikli kemiklerin en az 12 saat kısık ateşte kaynatılmasıyla elde edilebilecek besin değeri yüksek kemik suyuna tercihen biberiye, soğan ve sarımsak eklenerek beyin sağlığını desteklemek mümkün. Kemik suyunu 1 hafta kadar buzdolabında, 3 aya kadar ise derin dondurucuda muhafaza ederek tüketebilirsiniz.”

Devamı

FITNESS

Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce

Umut Doğan Yıldız

-

Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.

Sporcu kadınlar dosyası

2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.

Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi. 

Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.

Milliyet: Avustralya

Meslek: Fitness modeli

Devamı

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

Popüler