Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SQUAT’IN BİLİRKİŞİSİ

FITNESS

SQUAT’IN BİLİRKİŞİSİ

-

 

Arun Singh Birleşik Krallık Powerlifting Federasyonu ve İngiltere Spor Enstitüsü antrenörü. Şu sıralar Olimpik ve Paralimpik atletleri Rio 2016’ya hazırlıyor. Squat‘ın bilirkişisi hareketi adım adım açıklıyor.
1Squat birçok kişi tarafından egzersizlerin kralı olarak bilinir. Çoğu sporcu deadlift egzersizini yüksek ağırlıklarla yapabilir ancak squat hareketinde çalışan kas lifi sayısı çok daha fazladır.

Bu nedenle amacınız bel bölgenizde biriken yağları eritmek, kas kütlenizi artırmak ya da triatlona hazırlanmak ise, squat egzersizini mutlaka antrenman planınıza eklemelisiniz. Hiçbir hareket quadriceps kaslarınızı squat kadar çalıştıramaz. Bunun da ötesinde, beliniz, kalçanız ve hamstring kaslarınızdan oluşan posterior zincirinizi de yine bu egzersizle şahlandırabilirsiniz. Geleneksel back squat egzersizinde, quadriceps kaslarınız aslında ağırlık fren görevi üstlenir ve yükü vücudunuzun arka tarafı taşır. Bu nedenle squat ve deadlift hareketlerini farklı günlerde çalışmalısınız. Özellikle de maksimum ağırlıkla bir tekrar çalıştığınız zamanlarda.

Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden gereksinim duyduğunuz enerji, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz etkili bir biçimde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonrasında da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Yani tekrar ayağa kalkıp kalkamayacağınız konusunda tereddüt yaşayacağınız noktaya kadar. Back squat egzersizlerinizi antrenman programınıza eklemek (sadece bacak günlerinde değil) gözünüze korkutucu gelebilir. Fakat küçük fedakârlıklar yapmak, metabolizmanızı ateşleyerek büyük mucizeler yaratmanızda önemli rol oynayabilir.

barbell-squat

ADIM ADIM SQUAT

01 İŞİ SEN YAP
Squat hareketinin nirvanasına Smith machine’de ulaşamazsınız. Makineye bağlı kaldığınızda vücudunuz doğal formundan uzaklaşır ve dengeleyici kaslarınız yeteri kadar çalışmaz.

02 KONUMUNU AYARLA
Halterin altına girerek omuzlarınızı harekete dahil edin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri omuzlarınızın birkaç cm aşağısındaki trapezlerinize yerleştirin. Omuzlarınıza gereğinden fazla yük bindirerek boynunuzu veya omurganızı yıpratmayın.

03 DOĞRU ŞEKİLDE KAVRA
Halteri simetrik bir tutuşla kavrayın. Kolunuzu 90 derece bükün. Ellerinizi eşit açıklıkta tutun ve bileklerinizi aynı oranda çevirin. Ağırlığın kollarınızda değil, belinizde olması gerekiyor.

04 AĞIRLIĞI YÜKLEN
Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun. Başınızı kaldırın. Bacaklarınızdan güç alarak ağırlığı yerinden kaldırın. Ağırlık sehpasından öteye ufak bir adım atarak kendinizi hareket için hazırlayın.

05 TOPUK GÜCÜ
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızın ve küçük parmaklarınızın hareket boyunca zeminde kalmasını sağlayın. Bu sayede arkaya doğru eğilmeyi ve dizlerinizin hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayabilirsiniz.

06 KALÇANI KULLAN
Burada kalçanıza odaklanmanız gerekiyor. Yere sağlam bastığınızı hissettiğiniz noktada, dizlerinizi bükerek aşağıya inerken, kalçanızı da geriye itin. Gövdenizi dik tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.

07 ALÇAL
Maksimum çalıştırabilmek için, üst bacağınız en az yere paralel olana dek alçalın. Bu derece inebilmek için yeterli mobiliteye sahip değilseniz, doğru form üzerinde çalışın. Goblet squat size bu
noktada yardımcı olabilir.

08 DİRAYETİ KORU
Ayağa kalkarak kuvvet ve hormon kazanımına başlayın. Başınızı hafifçe kaldırın. Ardından ayaklarınızdan güç alarak kendinizi itip ayağa kalkın. Bu esnada kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin.

Derine dalın. Squat’ta yeterince derine inersen, ayağa kalktığında bambaşka bir adam olursun.

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com