Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SPORDA HİLE YAPMA SANATI

FITNESS

SPORDA HİLE YAPMA SANATI

-

 

Önce bir hareketi kusursuz şekilde yapmak konusunda ustalaşın. Daha sonra güvenli ve etkili hilelerle istediğiniz sonuçlara daha çabuk ulaşın.

Evet, kimse hile yapmanın doğru vedürüst bir davranış olduğunu iddia edemez. Ancak kaslarınız söz konusu olduğunda bir parça hile yapmak sizi kötü bir insan yapmaz. Hem inanın, sonuçları gördükten sonra hile yaptığınız için hiçbir şekilde vicdan azabı çekmeyeceksiniz. Hâlâ kendinizi kötü hissediyorsanız, spor salonunda etrafınızdaki insanlara dikkatle bakın. Hareketleri kusursuz yapmadıkları halde biseps kasları sizinkinin iki katı büyüklüğünde olanları gördünüz mü? İşte onlar yıllardır hile yapanlar…“E hani her hareketi kusursuz şekilde yapacaktık, ne oldu?” sorusu aklınıza geldi değil mi? Şöyle açıklayalım: Bir hareketi kusursuz şekilde yapmak o harekette çalıştırmak istediğiniz kasın yükünü başka kas gruplarına yüklemenizi önler. Ancak bunun adı hile yapmaksa, daha kısa hareket aralıkları kullanmak ya da hareket esnasında momentumdan faydalanmak kaslarınızı daha hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar.

İtiraf edin, içgüdüleriniz de size bunu yapmanızı söylüyor, değil mi? Çünkü bu şekilde sadece daha yüksek ağırlıkları daha kolay kaldırmakla kalmayacak, hedeflediğiniz kas grubunu da çalıştırmaya devam edeceksiniz. Aslında burada yaptığınız, onlara biraz destek sağlamaktan başka bir şey değil.Yine de sizi, hile yapmanın tehlikeli olacağı konusunda uyaralım. Nasılsa hile yapıyorum diye haddinden fazla plaka yüklenmiş bir halteri kaldırmaya çalışmak, sizi spor salonlarından uzun bir süre uzak tutabilir. Bunu yapmak, omurganızı ve eklemlerinizi risk altına soktuğu gibi kaslarınızın, tendonlarınızın ve bağlarınızın yırtılma veya kopma ihtimalini de artırır.Hemen korkmayın, bu anlattıklarımız sadece hile yapmanın inceliklerini bilmeyenler için geçerli. Bu yazıdan sonra siz onlardan biri olmayacaksınız.
Tabii hile yapmak için önce o hareketi kusursuz şekilde yapmasını öğrenmelisiniz. Çünkü bir hareketin ustası olmadan, o hareket sırasında size fayda sağlayacak kısa yolları da öğrenemezsiniz. İşe aşağıdaki beş hareketi kusursuz şekilde yaparak başlayın, ardından hangi hileleri yapacağınızı keşfedeceksiniz. Ondan sonrası ise size ve çalışma azminize kalmış. Eğer pes etmeden kendinizi geliştirmek için çaba sarf ederseniz, yaptığınız masum hilelerin semeresini görürsünüz.

BENCH PRESS

Yapılan tipik hile:  Ağır bir halteri göğsünüze indirdikten sonra göğsünüzden sektirerek kaldırmak.
Bu hile neden yanlış:  Neresi mi yanlış? Çünkü bunu yapmak sizi öldürebilir. Workoutmanuals.com sitesinin sahibi Craig Ballantyne “Bu spor salonunda yapabileceğiniz en riskli hatadır” diyor. Zira barı sektirmeye çalışmak, kontrolü kaybederek boynunuzu ciddi şekilde sakatlamanıza, hatta nefessiz kalarak boğulmanıza bile neden olabilir. Kısacası, bir fitness şehidi olmak istemiyorsanız, bu tipik hileyi beyninizden biran önce silmeye bakın.
Hareketin kusursuz formu:  Bench press hareketine başlamadan önce, gövdenizin üstüne rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirin. Havlunun bir ucu göğsünüzün tam orta noktasının üzerinde olsun. Her tekrarda havlunun ucuna ulaşmayı deneyin. Ballantyne “Buna konsantre olmak ağırlığı klasik bench press hareketinde de daha iyi kontrol etmenizi sağlar” diyor.

1

Yapmanız gereken akıllı hile: Towel Press
Yukarıda okuduğunuz havlu yöntemini kullanın. Normalde altı-sekiz tekrar için kullandığınız ağırlığın yarısıyla üçer tekrardan toplam sekiz set yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Havluyu göğsünüze koyduktan sonra barı havluya değene kadar mümkün olduğunca hızlı bir şekilde aşağı indirin. Bar havluya değer değmez yine çok hızlı bir şekilde havaya kaldırın. Bar havluya bir saniye bile fazla değse, göğsünüzü yakacakmış gibi hızlı hareket etmelisiniz. Böylece hareketi hızlı yaparken de ağırlığı kontrol etmeyi öğreneceksiniz. Bu da bench press hareketinde daha yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlayacak.

SQUAT

Yapılan tipik hile: Hareketi üst bacaklarınız yere paralel gelmeden önce bitirerek başlangıç pozisyonuna dönmek.
Bu hile neden yanlış: Çünkü bunu yapmak dizinizden sakatlanma riskinizi artırıyor. Auburn Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, dizler için en tehlikeli açının 90 derece olduğu görülmüş. Bu da üst bacakların yere paralel geldiği noktadan beş santimetre yukarıdayken oluşturduğu açıya denk geliyor.
Hareketin kusursuz formu: California Results Fitness’ın sahibi antrenör Alwyn Cosgrove “Üst bacaklarınızın arka tarafı baldırlarınıza değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın” diyor.

2

Yapmanız gereken akıllı hile:
Quarter Squat

Hareketin sadece çeyrek kısmını yapın. Klasik squat hareketinde kaldırdığınız ağırlığın yüzde 20 fazlasıyla bacaklarınız 60 derecelik bir açıyla kırık olana kadar squat hareketi yapın. Hareketin en alt noktasında bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Faydası: Bu şekilde çeyrek squat hareketi yapmak size daha yüksek ağırlıklarla çalışma imkanı verir. Ayrıca hamstring ve baldır kaslarınızın harekete daha az dâhil olmasını sağlar. Böylece dizleriniz 90 derecelik açıya gelmeden önce hareketi bitirdiğiniz için dizinizden sakatlanma riskiniz de azalır.

BICEPS CURL

Yapılan tipik hile: Kaldırabileceğinizden daha yüksek bir ağırlık kullanmak ve ağırlığı kaldırabilmek için gövdenizi geri doğru yatırmak.

Bu hile neden yanlış: Bunu yapmak yükü vücudunuzun ön tarafından arka tarafına transfer eder, bu da vücudunuzdaki bağ ve eklemleri risk altına sokar. Dahası biseps kaslarınıza binen yük azalır.

Hareketin kusursuz formu:  Biceps curl hareketi yaparken sırtınızı ya duvara yaslayın ya da duvarla sırtınız arasına bir swissball koyun. Cosgrove “Hatta daha kontrollü bir biceps curl hareketi için dirseklerinizin sürekli duvara temas etmesine dikkat edin” diyor.

 

3

Yapmanız gereken akıllı hile: Cheat Curl Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Kollarınız gövdenizin yanlarından aşağı sarksın. Belinizin doğal kıvrımını bozmadan dizlerinizi hafifçe kırın ve dambıllar dizlerinize değene kadar gövdenizi hafifçe öne doğru yatırın. Curl hareketi yapın ve aynı esnada bacaklarınızı gergin duruma getirerek doğrulun. Hareketin sonunda dambıllar omuzlarınızın üzerine gelmeli. Faydası: Sırtınıza zarar vermeden yüksek ağırlıklarla çalışabileceksiniz. Daha etkili bir kas gelişimi için dambılları mümkün olduğu kadar yavaş indirin.

LAT PULLDOWN

Yapılan tipik hile: Barı aşağı çekerken gövdenizi geriye doğru yatırmak ve vücut ağırlığınızla momentumdan faydalanarak sırt kaslarınıza binen yükü azaltmak.

Bu hile neden yanlış: Antrenör Scott Rankin “Bu hatayı yapmak kolunuzu yukarı- aşağı hareket ettirmeye yarayan latissimus dorsi isimli sırt kasınızın daha az çalışmasına neden olur. Ayrıca bel ve sırt bölgenizden sakatlanma riskinizi artırır” diyor.

Hareketin kusursuz formu:  Hareketi yapıyorken barfiks çektiğinizi hayal edin. Hareket boyunca gövdenizi dik tutmaya özen göstermelisiniz. Barı göğsünüze doğru değil, göğsünüzü bara doğru çektiğinizi hayal edin.

Ya da şunu deneyin: Bir swissball’un üzerinde dik bir şekilde oturun ve kürek kemiklerinizi sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin. Rankin “Eğer bunu yapmak için momentumdan faydalanmaya çalışırsanız, swissball’un üzerinden düşersiniz” diyor. Kısacası, bu yöntemle spor salonundaki insanlara rezil olmamak için hareketi doğru yapmak zorunda kalırsınız.

 

4

Yapmanız gereken akıllı hile:
Incline pulldown hareketini deneyin. Lat pulldown makinesinin barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak gövdenizi hafif geri yatırın ve gövdenizin yerle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Şimdi gövdenizin pozisyonunu bozmadan barı omuzlarınızın üzerine doğru çekin.
Faydası :Genellikle ihmal edilen üst sırt ve arka deltoid kaslarını çalıştırır.

HANGING KNEE RAISE

Yapılan tipik hile: Dizlerinizi göğsünüze doğru götürürken hareketi sadece bacaklarınızla yapmak. Hareketin doğru formunda belinizi bükerek kalçanızı da yukarı itmelisiniz. Bu hile neden yanlış: Bu şekilde karın kaslarınızı değil, bükücü kalça kaslarınızı (hip fleksör) çalıştırırsınız.
Hareketin kusursuz formu: Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın ve dizleriniz kırık olacak şekilde bara asılın. Ayaklarınız hareket boyunca bitişik olsun. Bacaklarınızın olmadığını hayal edin ve pelvis kaslarınızı sıkarak belinizi yukarı doğru götürün. Bu harekette dizlerinizi omzunuza değdirmeyi hedeflemelisiniz.

5

Yapmanız gereken akıllı hile:
 Incline reverse crunch hareketini deneyin. Eğimli bir mekik sehpasına uzanın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı başınızın arkasına uzatarak tutacakları kavrayın. Dizlerinizin açısını sabit tutarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve indirin. 15’er tekrardan üç set yapabilecek seviyeye geldiğinizde hareketi iki ayağınızın arasına beş kilogramlık bir dambıl sıkıştırarak yapın.
Faydası: Hanging leg raise hareketini yapacak kadar güçlü olmayanlar için karın kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biri bu harekettir. Bu hareketi bir süre yapın. Karın kaslarınızı yeteri kadar güçlendirdikten sonra tekrardan hanging knee raise hareketini deneyin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com