Connect with us

BESLENME

Sporcunun beslenme günlüğü!

-

Kaslarınızın gelişiminden memnun değil misiniz? Özel olarak hazırlanmış beslenme programınız hazır.

1

SPOR SALONLARINDA ANTRENMAN YAPAN PEK ÇOK ERKEK, KAS
kütlesini artırıp fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Herkesin kafasındaki
soru ise aynı: Antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişimini
desteklemek için ne yemeliyim? “Kas antrenmanı” ve
“beslenme” sözcükleriyle google’da arama yaptığımızda, karşımıza
yaklaşık 143.000 sonuç çıkıyor ve maalesef her sayfada farklı bilgiler
yer alıyor; bu da kas çalışması yapanların kafasını iyice karıştırıyor.
Kimisi tecrübelerinden yola çıkarak fikir veriyor, kimisi de
araştırma sonuçlarını analiz ederek bilgilendirmeye çalışıyor.<p>
Egzersiz ve zayıflamaya yönelik birçok çalışma ve örnek program
yayınlanırken, kas artışı ve kilo alımı için gerekli olan doğru bilgilere
yeteri kadar değinilmiyor. Bu makalede, yapılan son araştırmaları
dikkate alarak hazırlamış olduğum bir haftalık sağlıklı menüyü
ve uyulması gereken püf noktalarını paylaşacağım. Vücudunuzdaki
kas kütlelerini artırmak istiyorsanız, öncelikle doğru beslenmeyi
öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek
gıdalara ihtiyaç duyuyorlar. Yapılan son araştırmalar da, kas yapımı ve dayanıklılığın artması için
proteinlerin ve karbonhidratların
önemini vurguluyor. Önce, antrenman
öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden
başlayalım.

Sporcu beslenmesi: 10 önemli nokta

 

2-

Karbonhidrat
Antrenman öncesi ilk adım yeterli
karbonhidrat almaktır. Antrenman
yaparken karbonhidrat tüketmeyen
sporcu, benzini olmayan bir arabaya
benzetilebilir. Karbonhidratlar,
kasların çalışması ve kan şekeri
seviyesini dengelemek için birincil
yakıtı sağlarlar. Nasıl ve ne kadar
dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli
antrenman yapanlar, kilo başına
3,5-4 gram karbonhidrat almalı.
Yani, ortalama 70 kilo ağırlığında
olan bir birey, 245-280 gr. karbonhidrata
ihtiyaç duyar. Kaslardaki
glikojen depoları ne kadar doluysa,
vücut o kadar uzun süre dirençli
olur, bitkinlik ve yorgunluk
hissetmez.

01
Protein
Vücudun bütün hücrelerinin büyük
bölümü proteinlerden yapılmıştır
ve bu hücreler, sürekli olarak değişip
yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle,
vücudun belirli bir protein
deposu yok. Proteinlerin temel
görevi; büyüme ve gelişme, doku
yapımı ve onarımı, kan proteini
olan hemoglobin ile vücut çalışmasında
görev alan enzimler ve hormonların
yapımı olarak
özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin
yanına protein de (yumurta,
süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık,
fındık) eklerseniz, direnç, dayanıklılık
ve yağsız vücut kitlesinin (kas)
arttığını göreceksiniz. Özellikle
antrenman öncesi ve hemen sonrasında
protein tüketimi büyük önem
taşıyor. Kilo başına 1,5 gr. protein
yeterlidir. Yani 70 kilodaki erkekler
105 gr. protein almalı. Ağırlık
antrenmanı yapan erkekler genellikle
önerilenden daha fazla protein
alıyor. Oysaki kas gelişimi için çok
fazla protein gerektiğine dair bilimsel
bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen
protein vücutta yağ olarak
depolanıyor. En önemli sorun
aslında şu: Yeterli karbonhidrat
tüketilmediğinde vücut, proteinleri
kas yapımı ve onarımı için değil,
enerji için kullanmaya başlıyor

DOPiNG ETKiSi YARATAN DOĞAL BESiNLERLE TANIŞIN

Vücudunuza doğru besinlerle enerji
sağlayarak, kas gelişiminde ne kadar hızlı
yol aldığınıza siz bile inanamayacaksınız.
Yulaf
Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız,
karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız. Karbonhidratlar
vücudumuza glikoz sağladıkları için
kasların akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm
karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen
gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks
karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini
koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi
örneklerden biri. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen
bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavaş sindirildiği
için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol
etmenize yardımcı oluyor. Maksimum fayda için tam
yulafı tercih etmenizi öneriyorum.
Kahve
Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var.
Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz,
antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız
artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılar da azalır. 2009
yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden
bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin,
almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştı.
Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe
duymanıza ise gerek yok.
Badem
İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid,
fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini
içeriyor. Bu maddelerin hepsi vücudu serbest
radikallere karşı koruyor. Dört hafta süren bir araştırmada,
her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen
sporcuların vücudundaki antioksidan oranının
yüzde 43 arttığı gözlendi. Ayrıca, antrenman süreleri
de yüzde 5 oranında uzadı.
Kuru üzüm
Enerji barlarına bir süre ara verin ve elinize bir paket
kuru üzüm alın. Kuru üzüm, sporcular için en pratik
enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmez ama
spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve
potasyum içeriyor. Potasyum, doğal yollardan sıvı
dengesini sağlayıp, dehidrasyonu engeller. Böylece
kas kramplarını da ortadan kaldırır.<p>
Su
Egzersiz sırasında veya sonrasında, sporcu içeceğine
ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Su, vücudunuz
için muhteşem bir içecek. Vücudunuza yeterli
sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu, spordan
önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her
yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.
Somon
85 gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede
protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda
doğal bir D vitamini kaynağı ve kas yapımı için
oldukça önemli. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda
kasların dayanıklılığı azalır.
Domates suyu
Eğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız,
kaybettiğiniz sadece su olmuyor. Aynı zamanda
terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum
gibi elektrolitleri de atıyorsunuz. Bu elektrolitleri,
sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle
yerine koyabilirsiniz. 250 ml. domates suyunda,
standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun
6,5 katı, potasyumun ise tam 15 katı bulunuyor.
Zencefil
Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor?
Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefil
tüketmeyi deneyin. 2011 yılında yapılan bir
araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği
sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı.
Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azaltıyor. “Zencefilli
Doping” adını verdiğim bu tarifi deneyin: Taze
zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından
geçirip, içine toz tarçın ve pekmez ekleyerek

Antrenman Öncesi Neler Tüketmelisiniz?

Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek,
kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırıyor. Ancak
şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ
yakımına engel oluyor. İşte spordan önce
tüketebileceğiniz öğünler:
Yağsız peynirli tost 
200 ml. taze sıkılmış portakal suyu
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz
+ 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul,
domates ve 80 gr. ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği arasına
light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri
Peynirli ve mantarlı sebzeli krep
1 bardak light ayran

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmelisiniz?

Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve
yeniden yapım için proteine aç olacaktır.
Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz,
kaslarınız daha çabuk kendini toparlar. Özellikle
yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar
kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat
ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde
oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının
yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize
ekleyin:
1 adet protein bar veya protein içeceği
1 bardak çikolatalı light süt
50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal
15 adet çiğ badem ve 1 adet elma
200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve

02

BİR HAFTALIK BESLENME PROGRAMI

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı
ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat,
protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

03

3-

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı
ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat,
protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

 

Devamı
Reklam

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler