Bizi Takip Edin

BESLENME

Sporcunun beslenme günlüğü!

-

 

Kaslarınızın gelişiminden memnun değil misiniz? Özel olarak hazırlanmış beslenme programınız hazır.

1

SPOR SALONLARINDA ANTRENMAN YAPAN PEK ÇOK ERKEK, KAS
kütlesini artırıp fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Herkesin kafasındaki
soru ise aynı: Antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişimini
desteklemek için ne yemeliyim? “Kas antrenmanı” ve
“beslenme” sözcükleriyle google’da arama yaptığımızda, karşımıza
yaklaşık 143.000 sonuç çıkıyor ve maalesef her sayfada farklı bilgiler
yer alıyor; bu da kas çalışması yapanların kafasını iyice karıştırıyor.
Kimisi tecrübelerinden yola çıkarak fikir veriyor, kimisi de
araştırma sonuçlarını analiz ederek bilgilendirmeye çalışıyor.<p>
Egzersiz ve zayıflamaya yönelik birçok çalışma ve örnek program
yayınlanırken, kas artışı ve kilo alımı için gerekli olan doğru bilgilere
yeteri kadar değinilmiyor. Bu makalede, yapılan son araştırmaları
dikkate alarak hazırlamış olduğum bir haftalık sağlıklı menüyü
ve uyulması gereken püf noktalarını paylaşacağım. Vücudunuzdaki
kas kütlelerini artırmak istiyorsanız, öncelikle doğru beslenmeyi
öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek
gıdalara ihtiyaç duyuyorlar. Yapılan son araştırmalar da, kas yapımı ve dayanıklılığın artması için
proteinlerin ve karbonhidratların
önemini vurguluyor. Önce, antrenman
öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden
başlayalım.

Sporcu beslenmesi: 10 önemli nokta

 

2-

Karbonhidrat
Antrenman öncesi ilk adım yeterli
karbonhidrat almaktır. Antrenman
yaparken karbonhidrat tüketmeyen
sporcu, benzini olmayan bir arabaya
benzetilebilir. Karbonhidratlar,
kasların çalışması ve kan şekeri
seviyesini dengelemek için birincil
yakıtı sağlarlar. Nasıl ve ne kadar
dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli
antrenman yapanlar, kilo başına
3,5-4 gram karbonhidrat almalı.
Yani, ortalama 70 kilo ağırlığında
olan bir birey, 245-280 gr. karbonhidrata
ihtiyaç duyar. Kaslardaki
glikojen depoları ne kadar doluysa,
vücut o kadar uzun süre dirençli
olur, bitkinlik ve yorgunluk
hissetmez.

01
Protein
Vücudun bütün hücrelerinin büyük
bölümü proteinlerden yapılmıştır
ve bu hücreler, sürekli olarak değişip
yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle,
vücudun belirli bir protein
deposu yok. Proteinlerin temel
görevi; büyüme ve gelişme, doku
yapımı ve onarımı, kan proteini
olan hemoglobin ile vücut çalışmasında
görev alan enzimler ve hormonların
yapımı olarak
özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin
yanına protein de (yumurta,
süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık,
fındık) eklerseniz, direnç, dayanıklılık
ve yağsız vücut kitlesinin (kas)
arttığını göreceksiniz. Özellikle
antrenman öncesi ve hemen sonrasında
protein tüketimi büyük önem
taşıyor. Kilo başına 1,5 gr. protein
yeterlidir. Yani 70 kilodaki erkekler
105 gr. protein almalı. Ağırlık
antrenmanı yapan erkekler genellikle
önerilenden daha fazla protein
alıyor. Oysaki kas gelişimi için çok
fazla protein gerektiğine dair bilimsel
bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen
protein vücutta yağ olarak
depolanıyor. En önemli sorun
aslında şu: Yeterli karbonhidrat
tüketilmediğinde vücut, proteinleri
kas yapımı ve onarımı için değil,
enerji için kullanmaya başlıyor

DOPiNG ETKiSi YARATAN DOĞAL BESiNLERLE TANIŞIN

Vücudunuza doğru besinlerle enerji
sağlayarak, kas gelişiminde ne kadar hızlı
yol aldığınıza siz bile inanamayacaksınız.
Yulaf
Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız,
karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız. Karbonhidratlar
vücudumuza glikoz sağladıkları için
kasların akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm
karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen
gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks
karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini
koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi
örneklerden biri. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen
bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavaş sindirildiği
için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol
etmenize yardımcı oluyor. Maksimum fayda için tam
yulafı tercih etmenizi öneriyorum.
Kahve
Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var.
Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz,
antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız
artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılar da azalır. 2009
yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden
bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin,
almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştı.
Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe
duymanıza ise gerek yok.
Badem
İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid,
fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini
içeriyor. Bu maddelerin hepsi vücudu serbest
radikallere karşı koruyor. Dört hafta süren bir araştırmada,
her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen
sporcuların vücudundaki antioksidan oranının
yüzde 43 arttığı gözlendi. Ayrıca, antrenman süreleri
de yüzde 5 oranında uzadı.
Kuru üzüm
Enerji barlarına bir süre ara verin ve elinize bir paket
kuru üzüm alın. Kuru üzüm, sporcular için en pratik
enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmez ama
spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve
potasyum içeriyor. Potasyum, doğal yollardan sıvı
dengesini sağlayıp, dehidrasyonu engeller. Böylece
kas kramplarını da ortadan kaldırır.<p>
Su
Egzersiz sırasında veya sonrasında, sporcu içeceğine
ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Su, vücudunuz
için muhteşem bir içecek. Vücudunuza yeterli
sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu, spordan
önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her
yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.
Somon
85 gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede
protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda
doğal bir D vitamini kaynağı ve kas yapımı için
oldukça önemli. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda
kasların dayanıklılığı azalır.
Domates suyu
Eğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız,
kaybettiğiniz sadece su olmuyor. Aynı zamanda
terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum
gibi elektrolitleri de atıyorsunuz. Bu elektrolitleri,
sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle
yerine koyabilirsiniz. 250 ml. domates suyunda,
standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun
6,5 katı, potasyumun ise tam 15 katı bulunuyor.
Zencefil
Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor?
Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefil
tüketmeyi deneyin. 2011 yılında yapılan bir
araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği
sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı.
Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azaltıyor. “Zencefilli
Doping” adını verdiğim bu tarifi deneyin: Taze
zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından
geçirip, içine toz tarçın ve pekmez ekleyerek

Antrenman Öncesi Neler Tüketmelisiniz?

Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek,
kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırıyor. Ancak
şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ
yakımına engel oluyor. İşte spordan önce
tüketebileceğiniz öğünler:
Yağsız peynirli tost 
200 ml. taze sıkılmış portakal suyu
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz
+ 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul,
domates ve 80 gr. ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği arasına
light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri
Peynirli ve mantarlı sebzeli krep
1 bardak light ayran

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmelisiniz?

Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve
yeniden yapım için proteine aç olacaktır.
Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz,
kaslarınız daha çabuk kendini toparlar. Özellikle
yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar
kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat
ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde
oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının
yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize
ekleyin:
1 adet protein bar veya protein içeceği
1 bardak çikolatalı light süt
50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal
15 adet çiğ badem ve 1 adet elma
200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve

02

BİR HAFTALIK BESLENME PROGRAMI

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı
ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat,
protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

03

3-

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı
ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat,
protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

 

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler