Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Sporcunun beslenme günlüğü!

BESLENME

Sporcunun beslenme günlüğü!

-

 

Kaslarınızın gelişiminden memnun değil misiniz? Özel olarak hazırlanmış beslenme programınız hazır.

1- SPOR SALONLARINDA ANTRENMAN YAPAN PEK ÇOK ERKEK, KAS
kütlesini artırıp fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Herkesin kafasındaki soru ise aynı: Antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişimini desteklemek için ne yemeliyim? “Kas antrenmanı” ve “beslenme” sözcükleriyle google’da arama yaptığımızda, karşımıza yaklaşık 143.000 sonuç çıkıyor ve maalesef her sayfada farklı bilgiler yer alıyor; bu da kas çalışması yapanların kafasını iyice karıştırıyor. Kimisi tecrübelerinden yola çıkarak fikir veriyor, kimisi de araştırma sonuçlarını analiz ederek bilgilendirmeye çalışıyor. Egzersiz ve zayıflamaya yönelik birçok çalışma ve örnek program yayınlanırken, kas artışı ve kilo alımı için gerekli olan doğru bilgilere yeteri kadar değinilmiyor. Bu makalede, yapılan son araştırmaları dikkate alarak hazırlamış olduğum bir haftalık sağlıklı menüyü ve uyulması gereken püf noktalarını paylaşacağım. Vücudunuzdaki kas kütlelerini artırmak istiyorsanız, öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek gıdalara ihtiyaç duyuyorlar. Yapılan son araştırmalar da, kas yapımı ve dayanıklılığın artması için proteinlerin ve karbonhidratların önemini vurguluyor. Önce, antrenman öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden başlayalım.

 

2- Karbonhidrat Antrenman öncesi ilk adım yeterli karbonhidrat almaktır. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzetilebilir. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar. Nasıl ve ne kadar dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli antrenman yapanlar, kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrat almalı. Yani, ortalama 70 kilo ağırlığında olan bir birey, 245-280 gr. karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa, vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hissetmez.

 

01
Protein
Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler, sürekli olarak değişip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle, vücudun belirli bir protein deposu yok. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de (yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık) eklerseniz, direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin (kas) arttığını göreceksiniz. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi büyük önem taşıyor. Kilo başına 1,5 gr. protein yeterlidir. Yani 70 kilodaki erkekler 105 gr. protein almalı. Ağırlık antrenmanı yapan erkekler genellikle önerilenden daha fazla protein alıyor. Oysaki kas gelişimi için çok fazla protein gerektiğine dair bilimsel bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanıyor. En önemli sorun aslında şu: Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil, enerji için kullanmaya başlıyor

DOPiNG ETKiSi YARATAN DOĞAL BESiNLERLE TANIŞIN

Vücudunuza doğru besinlerle enerji sağlayarak, kas gelişiminde ne kadar hızlı yol aldığınıza siz bile inanamayacaksınız.

Yulaf
Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız. Karbonhidratlar vücudumuza glikoz sağladıkları için kasların akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biri. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum.

Kahve
Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz, antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılar da azalır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin, almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştı. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza ise gerek yok.

Badem
İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içeriyor. Bu maddelerin hepsi vücudu serbest radikallere karşı koruyor. Dört hafta süren bir araştırmada, her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidan oranının yüzde 43 arttığı gözlendi. Ayrıca, antrenman süreleri de yüzde 5 oranında uzadı.

Kuru üzüm
Enerji barlarına bir süre ara verin ve elinize bir paket kuru üzüm alın. Kuru üzüm, sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmez ama spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içeriyor. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp, dehidrasyonu engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır.

Su
Egzersiz sırasında veya sonrasında, sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Su, vücudunuz için muhteşem bir içecek. Vücudunuza yeterli sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu, spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.

Somon
85 gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağı ve kas yapımı için oldukça önemli. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda kasların dayanıklılığı azalır.

Domates suyu
Eğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız, kaybettiğiniz sadece su olmuyor. Aynı zamanda terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de atıyorsunuz. Bu elektrolitleri, sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle yerine koyabilirsiniz. 250 ml. domates suyunda, standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun 6,5 katı, potasyumun ise tam 15 katı bulunuyor.

Zencefil
Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor? Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefil tüketmeyi deneyin. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı. Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azaltıyor. “Zencefilli Doping” adını verdiğim bu tarifi deneyin: Taze zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından geçirip, içine toz tarçın ve pekmez ekleyerek

Antrenman Öncesi Neler Tüketmelisiniz?

Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırıyor. Ancak şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ yakımına engel oluyor. İşte spordan önce tüketebileceğiniz öğünler:

Yağsız peynirli tost 
200 ml. taze sıkılmış portakal suyu
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz
+ 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul,
domates ve 80 gr. ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği arasına
light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri
Peynirli ve mantarlı sebzeli krep
1 bardak light ayran

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmelisiniz?

Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz, kaslarınız daha çabuk kendini toparlar. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize ekleyin:
1 adet protein bar veya protein içeceği
1 bardak çikolatalı light süt
50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal
15 adet çiğ badem ve 1 adet elma
200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve

02

BİR HAFTALIK BESLENME PROGRAMI

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat, protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

03

3- Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat, protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

Sporcu beslenme programı

 
Sporcular için hazırlanan diyet programları normal listelerden farklı olmalı.
 
Sizin için hazırladığımız örnek beslenme programıyla spor yaparken tüm ihtiyacınızı karşılayabileceksiniz. 
 
1. Mönü
 
Sabah
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 3 yumurtalı omlet
• 50 gram yağsız peynirAra öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz Öğle
• 200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk
• 1 tabak kepekli makarna 

Ara öğün
• 50 gram yağsız yoğurt (tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir)

Akşam
• Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)

 
2. Mönü

Sabah
• 1 kâse kahvaltılık gevrek

Ara öğün
• 1 avuç ceviz (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)

Öğle
• Kepekli sandviç (Tavuk, kabak veya patlıcan kullanabilirsiniz.)

Ara öğün
• Meyve (1 avuç erik ya da çilek)

Akşam
• 1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
• 50 gram yağsız yoğurt

3. Mönü

abah
• 3 adet yumurta ile yapılmış omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün
• 1 adet şeftali veya 1 ince dilim kavun

Öğle
• Ton balıklı, kepekli makarna

Ara öğün
• Bir avuç fındık (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)

Akşam
• 1 dilim ızgara yağsız dana eti ve yanında tavada hafifçe ızgara edilmiş sebze

4. Mönü

Sabah
• Tam çavdar ekmeği ile yapılmış yağsız peynirli tost

Ara öğün
• Bir avuç çiğ badem

Öğle
• 200 gram ızgara tavuk ile yapılmış salata

Ara öğün
• Bir kâse kiraz

Akşam
• Bir tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek

5. Mönü

Sabah
• Yağsız süt ile hazırlanmış 1 tabak sade kahvaltılık gevrek

Ara öğün
• Bir kâse cacık

Öğle
• Bir tabak kepekli makarna
• 250 gram ızgara tavuk veya hindi

Ara öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz

Akşam
• 1 adet ızgara balık
• Salata

6. Mönü

Sabah
• 3 dilim tam tahıllı ekmek
• 50 gram beyaz peynir
• 3 adet yumurta

Ara öğün
• Bir avuç ceviz

Öğle
• Tavuklu salata (sadece zeytinyağı ve limon sos ile)

Ara öğün
• 1 kâse cacık

Akşam
• 1 tabak sebze yemeği ve zeytinyağlı yemek

4-

1 günlük ortalama besin değeri:
Enerji: 1.750 kalori
>Protein:100 gram
Lif: 20 gram
Yağ: 35 gram

Antrenmana başlamadan önce mutlaka 1 bardak kahve içilmelidir. Bu, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır.

 

BESLENME

Sporcunun Yemesi Gereken Yiyecekler

-

Sporcuların öğünlerine göre yemesi gereken yiyecekleri sizler için derledik. İşte sporcuların yemesi gereken yiyecekler.

Arada sırada tükettiginiz süper gıdalar dönüşümünüzü desteklemek için yeterli olmayacak. Bu nedenle, önde gelen beslenme uzmanlarından Vicky Newbold’a her öğünde size yardımcı olacak yiyecekleri sorduk.

SPORCULAR KAHVALTIDA NE YEMELİ?

Gününüze bu güçlü besin değeri olan gıdaları katın.

YAZ ORMAN MEYVELERİ

Shake’iniz veya geceden hazırlayacagınız yulaf ezmesi için mükemmel bir ilave olan bu meyvelerin tercih edeceginiz herhangi bir çesidi, çogu diger meyveden daha az seker içerir. Orman meyveleri aynı zamanda C vitamini ve toparlanmanızı iyilestirecek antioksidanlarla doludur. Kolaylık olması açısından donmus olarak alın ve besin degerlerini daha uygun iyatla elde edin.

YULAF

Çogu kahvaltının iskeletini olusturan yulalar, kaslarınızı glikojenle doldurarak antrenmanınız için yakıt saglayan kompleks, yavas salınan karbonhid-ratlardır. Kalp dostu bir tahıl olarak, sindiriminizi yavaslatan beta-glukan içerir, böylece zor kazanılan ilerlemenizin gece atıstırmalarıyla raydan çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

SÜT

Protein alımınızı gün içine dagıtmak ideal kas gelisimi için akıllıca bir adımdır. Evden ayrılmadan önce bir bardak süt için ya da yulafınızın üzerine dökün; evet, latte’nizdeki süt de sayılır. Nasıl alırsanız alın, 330 ml’si size 11 g protein ve ek olarak iyi miktarda kalsiyum sunacaktır.

ISPANAK

Size Temel Reis’in bicepslerini vermeyebilir ancak yumurtanızın yanında tüketeceginiz bir avuç dolusu ıspanak demire ek olarak A, C, K vitaminleri ve folik asit sunar; folik asit kas hacmi ve gücü kazanmak için hayati bir besin degeridir. Kahvaltıda bu sebzeden bir porsiyon tüketmeyi atlamayın.

ÖGÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU

Üst malzeme olarak biraz serpeceginiz kabuklu yemis tadındaki bu tohum, protein, omega-3 yag asitleri ve lif (çogumuzun yeterince almadıgı) kaynagıdır. Ayrıca, kardiyovasküler koruma ile iliskilendirilmis bir polifenol olan lignanlar yönünden de zengindir. Bu, kilo verme amaçlı istasyon antrenmanlarınızı güçlü bir sekilde tamamlamanızı sağlayacak.

ÖĞLE YEMEĞİNİZE YÜKLEME YAPIN

Saklama kabındaki tavuk göğüs etinizi bir kenara koyun ve gün ortası öğününüzü maksimum etki için incelikle oluşturun.

TAVUK SOSİSİ

Kırmızı et için kolay bir alternatif olan bu sosislerden iki tanesi nerdeyse 20 g protein sunar ve hacim veren niyasinle doludur. Her zamanki sosislerinizden daha az yağlıdır ancak makarna ve risotto’nuzla bir o kadar da iyi gider.

BEYAZ PEYNİR

Yağ oranı cheddar peynirinden daha düşük ve lezzetli bir tuzluluğa sahip olan bu peynirin birazı dahi öğle yemeğinize aşırı kalori eklemeden yarar sağlar. Salatalarınıza, omletinize ve yahninize birkaç küp ekleyerek kalsiyum ve iyot seviyelerinizi tek ısırıkta, suçluluk duymadan artırabilirsiniz.

TATLI PATATES

Çok yönlü bu karbonhidrat kaynağı, antrenman öncesi veya sonrası için size yüksek enerji sağlar. Tatlı patatesler B1, B2 ve B6 vitaminleri ile doludur. Bu vitaminler etkili enerji metabolizmasını destekler. Tatlı patatesi tercih edip püre haline getirin, kalın parçalar halinde güveç yapın veya cips olarak ince doğrayın. Nasıl soslamak istersiniz?

MERCİMEK

Öğle yemeğinizi kas gelişiminizi ertelemeden daha bitki bazlı hale getirmek istiyorsanız mercimeği tercih edin. Düşük yağlı olup porsiyon başına 15 g protein içeren bu enerji yükseltici gıda, oksijenin vücudunuzda taşınması için temel öneme sahip olan demir içerir.

HİNDİ KIYMASI

En yağsız yüksek proteinli etlerden biri olan hindi, diğer aromaların emilimini istisnai derecede iyi bir şekilde sağlar, bu nedenle öğle yemeği için köfte veya baharatlı gıdalar hazırlıyorsanız idealdir. Ayrıca kas gelişimi için protein sentezinde önemli rol oynayan B6 vitamini ile doludur.

AKŞAM YEMEĞİNİN KAZANANLARI

Akşam yemeğini, zor elde edilen fitness kazanımlarınıza köstek değil destek olan bir öğünle tamamlayın.

SULTANİ BEZELYE

sultani bezelyeler tabağınızda olmayı hak eden, lif zengini bir ilavedir. Büyük bir avuç dolusu bezelyede sadece 40 kcal vardır ve bir porsiyonu, günlük tüketmeniz gereken beş porsiyon sebze ve meyveden birini karşılar. Bir miktar pişirip kalanını akşam yemeği hazırlarken çiğ olarak tüketebilirsiniz.

KIRMIZI PANCAR

Pancarlar güçlü antioksidanlardır. Egzersizin oksijen maliyetini azaltan ve toleransı artıran besinsel nitratla yüklüdür, bu sayede daha uzun süre daha zorlu antrenmanlar yapabilirsiniz. Nitrik oksit seviyelerindeki yükselme, kan akışının artmasını sağlayarak kas kasılmalarını güçlendirir, bu da hacimli görünüm için kullanışlı olur.

ALABALIK

Haftada bir kez akşam öğününüze baz olarak alabalık gibi yağlı bir balığı seçin. Sahip olduğu omega-3 antienflamatuardır ve kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürür, kas gelişimine yardımcı olur. Fırında pişirin, ızgara yapın, hızlı ve kolay yakıt takviyesi için limon ve soğanla birlikte buharda pişirerek akşam 7 civarı tüketin.

TAM TAHILLI BASMATI PİRİNCİ

Günün son öğünü için tam tahılları tercih edin. Bunlar kan glukoz seviyelerinizi beyaz pirinç kadar yükseltmeyecektir ve daha yavaş salınan karbonhidrat kaynağı sunmasıyla ertesi gün erken saatlerde antrenman yapacaksanız idealdir. Aynı zamanda doygunluğa yardımcı olarak yatmadan önce şekerli atıştırmalıklara uzanmanızı engeller.

TOFU

Et tüketmiyor olun veya olmayın, kas kazandıran süper besin tofu -diğer vegan protein kaynaklarının aksine- temel amino asitlerin dokuzunu da içerir. Nötr aroması, marinelerin ve baharatların emilimini iyi sağladığını gösterir, bu da onu tava yemeklerinde ve körili yemeklerde kullanım için ideal kılar.

ATIŞTIRMALIK ÇÖZÜMLERİ

PİRİNÇ PATLAKLARI

Yüksek glisemik indeksli pirinç patlakları, antrenmanınızdan önce idealdir. Vücudunuz tarafından hızla sindirilerek spordaki tekrarlarınıza güç vermeye hazırdır, zamanınız olmadıgında antrenmana bos bir mideyle gitmekten sizi kurtarırlar. Üstün antrenman öncesi kombinasyonu için fıstık ezmesi veya muzla süsleyin.

YUMURTA

Yüksek kaliteli protein, saglıklı yaglar ve B vitamini ile mineral saglayan besleyici güç. Sarısını ise atmamalısınız çünkü besin degerleri bütün yumurtanın içine dolusmus haldedir. Haslanmıs, tavada veya dürüm içine eklenmis olarak tüketeceginiz yumurta, günün her saatinde güvenebileceginiz hızlı bir mini ögündür.

MUZ

Hızlıca alıp tüketebileceginiz bu meyvenin enerji veren etkileri iyi bilinir ancak sahip oldugu potasyum miktarı da bir o kadar etkileyicidir. Bu önemli elektrolit ter yoluyla kaybedilir, bu nedenle antrenman sonrası sıvı alımında bunu yerine koymak oldukça önemlidir. Shake’inize karıstırın, yogurdunuza dograyın veya lezzetli bir atıstırmalık olarak fıstık ezmesiyle eslestirin.

SÜZME YOĞURT

Ne kadar sıradan ve sade görünse de bu yogurt yeniden yakıt alımı için karbonhidratları, kemik gücü için kalsiyumu ve kas kazanımınızı artırmak için whey proteini bir araya getirir. Ayrıca antrenmanınızın ilerleyen dakikalarında faydalı olacak kasein içerir ve gece boyunca kas proteini sentezini gelistirir. Aynı zamanda ertesi sabah dinlenme metabolizma hızınızı artırır.

SOMUN EKMEK

Özellikle dayanıklılık alanındaki atletler arasında popüler olan bu ekmegin bir dilimi antrenman sonrasında kas glikojenini yenileyen hızlı tepkili karbonhidratlar içerir. Etkili enerji metabolizmasını desteklemek için sıklıkla demir ve B vitaminleriyle güçlendirilen ekmek, aynı zamanda kalori eksikligi çekerken tat duyularınız için ugrassız bir ödüldür.

Devamı

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com