Bizi Takip Edin

BESLENME

Sporcular için karnabahar tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

 

Karnabahar yemeklerinden sıkıldınız mı? Sporcular için karnabahar tarifleri mi arıyorsunuz? İşte tam size göre.

Sağlıklı karnabahar tarifleri, yağsız karnabahar tarifleri arayanlar da içeri gelsin.

Derleyen: Saide Tokuç

BLENDER

Karides ve Bezelyeli Karnabahar Alfredo

SÜRE: 25 DAKİKA

PORSİYON: 4

1. Kaynayan tuzlu suyun bulunduğu bir tencereye 4 kâse karnabahar çiçeği ve 2 diş soyulmuş sarımsak koyun. Ateşi orta-düşük sıcaklığa düşürün ve yaklaşık 10 dakika yumuşayana dek pişirin.

2. Karnabahar ve sarımsakları blendera alın. Suyundan çeyrek bardak, 1 yemek kaşığı yağ ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan ekleyin. Blender’dan geçirin, tuz ve karabiberle tatlandırın.

3. Karnabahar suyunu tekrar kaynatın ve 340 gram penne pişirin. Süzerken suyundan bir bardak ayırın. Makarnayı tencereye geri koyun ve 12 pişmiş karides ve yarım bardak bezelye ekleyin. Sosu ekleyin ve kremalı bir karışım elde edene dek her seferinde bir yemek kaşığı ayırdığınız suyu ekleyin.

 

KİLİTLİ POŞET

Karnabahar Köklü Poke Kâsesi

SÜRE: 15 DAKİKA

PORSİYON: 4

 

1. Bir kâsede, 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu, 1 yemek kaşığı su, 2 çay kaşığı pirinç sirkesi, 1 çay kaşığı Sriracha, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı bal ve 1 ince dilimlenmiş taze soğanı karıştırın.

2. 2 büyük karnabaharı bir cm’lik küpler halinde kesin. Kaynayan tuzlu su bulunan bir tencerede küpleri biraz yumuşayana dek, yaklaşık iki dakika pişirin. Suyunu süzün ve sosla birlikte kilitli poşete koyun. Bir saat veya bir gece buzdolabında tutun.

3. Servis etmek için, 2 kâse pişmiş sushi pirinç pilavını 4 kâseye paylaştırın. Karnabahar, küp doğranmış avokado, havuç, kırmızı turp dilimleri, parçalanmış macadamia fındığı, nori parçaları ve susam ile süsleyin.

IZGARA

“65” Soslu Karnabahar Biftekleri

SÜRE: 15 DAKİKA

PORSİYON: 4

1. Bir kâsede, 2 yemek kaşığı ketçap, 1 yemek kaşığı sirke, 1 yemek kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı acı sos, 1 çay kaşığı köri, çeyrek çay kaşığı sarımsak tozu, yarım çay kaşığı kimyon ve yarım çay kaşığı zerdeçalı karıştırın.

2. Büyük bir karnabaharın ortasından başlayarak 4 tane 2-3 cm’lik plakalar halinde kesin. Yağladığınız bir ızgarayı ya da ızgara tavasını orta-yüksek ateşte önceden ısıtın. “Bifteklerin” her tarafını yağlayın. Tuzla güzelce tatlandırın.

3. Üzerini kapattığınız karnabaharın her yönünü 5 ila 8 dakika ızgara yapın. Sosu sürün ve kapağı açarak ara ara kararacak şekilde her yönünü 2 ila 3 dakika daha ızgara yapın. Nohutlu pilav ve yeşil limon dilimleriyle servis edin. Kişnişle süsleyin.

SEBZE UZMANI OLUN

Tadını çıkarın

Karnabahar gibi krusifer sebzeler, bazı kanser çeşitlerini önleyebilecek glukozinolatlar içeriyor.

Seçin

En taze karnabaharlar için, çiçekleri daha sıkı duran ve boyutuna göre daha ağır olanları arayın.

Saklayın

Glukozinolatlar, doğradıktan sonra karnabaharın kokmasına da neden olur. Savunmanız: Sıkıca kapatılmış cam saklama kabı.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com