Bizi Takip Edin

FITNESS

SPORCU VÜCUDUNA SAHİP OL

-

 

Hareket kabiliyetinizi yükselterek kuvvetin kurallarını yeniden yazın.

sportive

sportive

İlk testimi yarıladığımda, işleri batırdığımı biliyordum. Halbuki kulağa basit geliyordu: <br>Duvardan 10 santim uzakta parmaklarımın üzerinde durarak, dizimle duvara dokunacaktım. Fizyoterapist ve antrenör Mike Reinold, “Sakın topuğunu kaldırma. Ayağın yere yapışık olsun” dedi. Ben dizlerimi ayak parmaklarımdan ileri uzatmaya çabalarken, o da beni yakından izleyip şöyle diyordu: “Beceremiyorsun.”
Bu yapacağım birçok denemenin ilkiydi. Deep squat’a çökemeyerek, deadlift’i doğru şekilde yapamayarak ve ağırlığı başımın üstüne doğru düzgün kaldıramayarak geçen yıllardan sonra, soluğu Reinold’ın kliniğinde aldım. Buraya gelene kadar, her şeyi ne kadar eksik yaptığımın farkında bile değildim. Yaptığımız değerlendirmenin sonunda, 27 yaşında ve fit bir adam gibi hissetmiyordum artık. Resmen yaşlı biri gibiydim. Reinold da bana hak verdi: “Kesinlikle berbat durumdasın. Ama bu gayet normal bir durum. Profesyonel sporcular dâhil herkes hareket kabiliyetiyle ilgili sorunlar yaşıyor.”
Masa başı bir işte çalışıyorsanız ve sürekli bacak bacak üstüne atıyorsanız, muhtemelen duruşunuz daima bozuluyordur ve sizin de hareketlilik probleminiz vardır. Reinold, “Vücudumuz en çok aldığı pozisyona alışır ve adapte olur” diyor. Ve bu öğrenilmiş hareketsizliğin bedeli, ağırlıkları doğru kaldıramamanın çok daha ötesine uzanıyor. Tek bir bölgeye takılı kalarak çalıştığınız zaman, diğer bölgeler güçsüz kalır ve sakatlanma riskinizi yükseltir. İyi haber ise şu; bu düzeltebileceğiniz bir problem. Hareketliliğinizi artırmayı başardıktan sonra ise muhteşem bir kuvvete kavuşabilirsiniz.
Birazdan öğreneceğiniz testler gerçekten sizi baştan yaratacak güçte. Bir sonraki antrenman gününüzden önce bu testleri uygulayın. Tam olarak hangi noktalarda yetersiz kaldığınızı iyi gözleyin. Sonra size verdiğimiz taktikleri günlük antrenman rutininize ekleyin.

01

Test 1 
Bilek Hareketliliği
Bilekleriniz squat, deadlift ya da lunge yaptığınızda yeterince esneyemiyorsa, dengeyi korumak için ileri doğru kayarsınız. Bu dengesiz konumdayken güç ve kuvvetinizi kullanamazsınız. Üstelik bir de omurganızda baskı oluşacağı için sakatlık riskiniz artar.
KENDİNİZİ DENEYİN Lunge pozisyonundaki gibi dizlerinizi 90 derece kırın ve öndeki ayağınızın başparmağıyla duvarın arasında 10 santimlik mesafe tutun. Dizinizi duvara değdirmeye çalışın. (Diziniz ayağınızın dördüncü parmağının üstünden doğru uzanmalı.) Öbür dizinizle tekrar edin. Ayağınızın ucunu yerden kaldırmadan iki dizinizle de duvara değebildiyseniz testi geçtiniz.
DÜZELTİN Testin bir başka versiyonunu günde en az bir kere yapın: Sağ ayağınız önde olacak şekilde lunge pozisyonu alın ve dizlerinizi 90 derece kırın. Bir sopayı dik bir şekilde, sağ ayağınızın önünde tutun. Sağ ayak topuğunuzu kaldırmadan, dizinizi sopanın sağına doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin. Bu kez sol dizinizi sopanın soluna doğru uzatın.

02

Test 2
Pelvisi Döndürmek
Uzun süre oturmak kalçanızdaki fleksör kaslarınızı kısaltıyor ve kalçanızı ileri doğru kaydırıyor. Bu durum sırtınızı çok fazla gereceği için merkez bölgenizi güçsüzleştirir. Reinold, “Sırt ağrısının esas sebebi gergin kalçalardır” diyor. Bu tür dengesizlikler, squat için dizlerinizi büktüğünüzde ön çapraz bağlarınızda yırtılmaya sebep olabilir.
KENDİNİZİ DENEYİN Bir bankın üstüne sırt üstü uzanın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla onlara sarılın. Ardından bırakın ve bir bacağınızı olabildiğince aşağıya indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sırtınız kıvrılmadan her bir üst bacağınız masaya paralel uzanabildiyse, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sağ bacağınızı öne atarak ve dizlerinizi 90 derece kırarak lunge pozisyonu alın. Ellerinizi sağ üst bacağınızın üstüne koyun ve merkez bölgenizi aktif hale getirin. Ardından ellerinizi kalçanızın arkasına koyun. Kalçanızı öne ve aşağıya doğru iterken, sol kalçanızdaki gerilmeyi hissedin. Bu şekilde 5 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor. 5 tekrar yapıp diğer bacağınıza geçin.

03

Test 3 
Hamstring Esnekliği
Kasılmış hamstring kasları, poponuzu geriye doğru itmenizi zorlaştırır. Bu itiş, deadlift, squat ve kettlebell swing gibi hareketlerde, belinizi güvenli ve doğal bir pozisyonda tutabilmeniz için büyük önem taşıyor. Eğer kalçanızı geriye itemezseniz belinizi bükmek zorunda kalırsınız. Bu da omurganızdaki baskıyı artırır. Sakatlığa davetiye çıkarmış olursunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN Ayaklarınız birleşik, kollarınız iki yandan sarkar vaziyette ayakta durun. Kollarınızı dümdüz tutarak gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi kırmadan ve sırtınızı yuvarlamadan parmaklarınıza dokunabiliyorsanız, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sırtınızın tam ortasına tahta bir sopa yerleştirin. Ellerinizle her iki ucundan tutun. Başınıza, sırtınızın ortasına ve kuyruk sokumu bölgesine mutlaka değiyor olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sopa saydığımız üç noktaya değiyorken, öne doğru eğilin ve kalçanızla kapı kapatıyormuş gibi arkaya doğru itin. Sırtınızı dümdüz tutarak itebildiğiniz kadar itip, 2 saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.

04

Test 4 
Omuzların Hareket Açıklığı
Önümüzdeki bilgisayar veya TV’ye odaklandığımız zaman çöküp kalıyoruz. Bu da omuzların ve omurganın etrafındaki kasların gerginleşmesine neden oluyor. Sonrasında başınızın üstüne ağırlık kaldırdığınızda veya press yaptığınızda, kollarınızı dümdüz yukarı kaldırmak için farklı şeyler yapıyorsunuz. Mesela ağırlığı omuzlarınızın hassas bölgelerine veriyorsunuz veya geriye yaslanıp omurganıza bindiriyorsunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN  Baş, omuz ve belinizi duvara yaslayın. Topuklarınızla duvar arasında 20 santim olsun. Kollarınızı dümdüz tutarak, başınızın üstündeki duvara baş parmaklarınızla dokunmaya çalışın. Sırtınızı veya kollarınızı bükmeden başardıysanız, testi geçtiniz.

DÜZELTİN Bir lakros topunu (ağır gelirse tenis topu da kullanabilirsiniz), sağ kürek kemiğinizle bir duvarın arasına yerleştirin. Koltuk altınızın alt tarafındaki kaslara masaj yapabilmek için hareket edin. Kulunca denk gelirseniz, üç kez kolunuzu yukarı aşağı kaldırıp indirin. 60 saniye devam edin. Sonra sol kürek kemiğinizle tekrarlayın. Bitince yere uzanıp, köpük ruloyla bu bölgelere 30 saniye masaj yapın.

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com