Bizi Takip Edin

FITNESS

SPORCU VÜCUDUNA SAHİP OL

-

 

Hareket kabiliyetinizi yükselterek kuvvetin kurallarını yeniden yazın.

sportive

sportive

İlk testimi yarıladığımda, işleri batırdığımı biliyordum. Halbuki kulağa basit geliyordu: <br>Duvardan 10 santim uzakta parmaklarımın üzerinde durarak, dizimle duvara dokunacaktım. Fizyoterapist ve antrenör Mike Reinold, “Sakın topuğunu kaldırma. Ayağın yere yapışık olsun” dedi. Ben dizlerimi ayak parmaklarımdan ileri uzatmaya çabalarken, o da beni yakından izleyip şöyle diyordu: “Beceremiyorsun.”
Bu yapacağım birçok denemenin ilkiydi. Deep squat’a çökemeyerek, deadlift’i doğru şekilde yapamayarak ve ağırlığı başımın üstüne doğru düzgün kaldıramayarak geçen yıllardan sonra, soluğu Reinold’ın kliniğinde aldım. Buraya gelene kadar, her şeyi ne kadar eksik yaptığımın farkında bile değildim. Yaptığımız değerlendirmenin sonunda, 27 yaşında ve fit bir adam gibi hissetmiyordum artık. Resmen yaşlı biri gibiydim. Reinold da bana hak verdi: “Kesinlikle berbat durumdasın. Ama bu gayet normal bir durum. Profesyonel sporcular dâhil herkes hareket kabiliyetiyle ilgili sorunlar yaşıyor.”
Masa başı bir işte çalışıyorsanız ve sürekli bacak bacak üstüne atıyorsanız, muhtemelen duruşunuz daima bozuluyordur ve sizin de hareketlilik probleminiz vardır. Reinold, “Vücudumuz en çok aldığı pozisyona alışır ve adapte olur” diyor. Ve bu öğrenilmiş hareketsizliğin bedeli, ağırlıkları doğru kaldıramamanın çok daha ötesine uzanıyor. Tek bir bölgeye takılı kalarak çalıştığınız zaman, diğer bölgeler güçsüz kalır ve sakatlanma riskinizi yükseltir. İyi haber ise şu; bu düzeltebileceğiniz bir problem. Hareketliliğinizi artırmayı başardıktan sonra ise muhteşem bir kuvvete kavuşabilirsiniz.
Birazdan öğreneceğiniz testler gerçekten sizi baştan yaratacak güçte. Bir sonraki antrenman gününüzden önce bu testleri uygulayın. Tam olarak hangi noktalarda yetersiz kaldığınızı iyi gözleyin. Sonra size verdiğimiz taktikleri günlük antrenman rutininize ekleyin.

01

Test 1 
Bilek Hareketliliği
Bilekleriniz squat, deadlift ya da lunge yaptığınızda yeterince esneyemiyorsa, dengeyi korumak için ileri doğru kayarsınız. Bu dengesiz konumdayken güç ve kuvvetinizi kullanamazsınız. Üstelik bir de omurganızda baskı oluşacağı için sakatlık riskiniz artar.
KENDİNİZİ DENEYİN Lunge pozisyonundaki gibi dizlerinizi 90 derece kırın ve öndeki ayağınızın başparmağıyla duvarın arasında 10 santimlik mesafe tutun. Dizinizi duvara değdirmeye çalışın. (Diziniz ayağınızın dördüncü parmağının üstünden doğru uzanmalı.) Öbür dizinizle tekrar edin. Ayağınızın ucunu yerden kaldırmadan iki dizinizle de duvara değebildiyseniz testi geçtiniz.
DÜZELTİN Testin bir başka versiyonunu günde en az bir kere yapın: Sağ ayağınız önde olacak şekilde lunge pozisyonu alın ve dizlerinizi 90 derece kırın. Bir sopayı dik bir şekilde, sağ ayağınızın önünde tutun. Sağ ayak topuğunuzu kaldırmadan, dizinizi sopanın sağına doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin. Bu kez sol dizinizi sopanın soluna doğru uzatın.

02

Test 2
Pelvisi Döndürmek
Uzun süre oturmak kalçanızdaki fleksör kaslarınızı kısaltıyor ve kalçanızı ileri doğru kaydırıyor. Bu durum sırtınızı çok fazla gereceği için merkez bölgenizi güçsüzleştirir. Reinold, “Sırt ağrısının esas sebebi gergin kalçalardır” diyor. Bu tür dengesizlikler, squat için dizlerinizi büktüğünüzde ön çapraz bağlarınızda yırtılmaya sebep olabilir.
KENDİNİZİ DENEYİN Bir bankın üstüne sırt üstü uzanın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla onlara sarılın. Ardından bırakın ve bir bacağınızı olabildiğince aşağıya indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sırtınız kıvrılmadan her bir üst bacağınız masaya paralel uzanabildiyse, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sağ bacağınızı öne atarak ve dizlerinizi 90 derece kırarak lunge pozisyonu alın. Ellerinizi sağ üst bacağınızın üstüne koyun ve merkez bölgenizi aktif hale getirin. Ardından ellerinizi kalçanızın arkasına koyun. Kalçanızı öne ve aşağıya doğru iterken, sol kalçanızdaki gerilmeyi hissedin. Bu şekilde 5 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor. 5 tekrar yapıp diğer bacağınıza geçin.

03

Test 3 
Hamstring Esnekliği
Kasılmış hamstring kasları, poponuzu geriye doğru itmenizi zorlaştırır. Bu itiş, deadlift, squat ve kettlebell swing gibi hareketlerde, belinizi güvenli ve doğal bir pozisyonda tutabilmeniz için büyük önem taşıyor. Eğer kalçanızı geriye itemezseniz belinizi bükmek zorunda kalırsınız. Bu da omurganızdaki baskıyı artırır. Sakatlığa davetiye çıkarmış olursunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN Ayaklarınız birleşik, kollarınız iki yandan sarkar vaziyette ayakta durun. Kollarınızı dümdüz tutarak gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi kırmadan ve sırtınızı yuvarlamadan parmaklarınıza dokunabiliyorsanız, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sırtınızın tam ortasına tahta bir sopa yerleştirin. Ellerinizle her iki ucundan tutun. Başınıza, sırtınızın ortasına ve kuyruk sokumu bölgesine mutlaka değiyor olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sopa saydığımız üç noktaya değiyorken, öne doğru eğilin ve kalçanızla kapı kapatıyormuş gibi arkaya doğru itin. Sırtınızı dümdüz tutarak itebildiğiniz kadar itip, 2 saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.

04

Test 4 
Omuzların Hareket Açıklığı
Önümüzdeki bilgisayar veya TV’ye odaklandığımız zaman çöküp kalıyoruz. Bu da omuzların ve omurganın etrafındaki kasların gerginleşmesine neden oluyor. Sonrasında başınızın üstüne ağırlık kaldırdığınızda veya press yaptığınızda, kollarınızı dümdüz yukarı kaldırmak için farklı şeyler yapıyorsunuz. Mesela ağırlığı omuzlarınızın hassas bölgelerine veriyorsunuz veya geriye yaslanıp omurganıza bindiriyorsunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN  Baş, omuz ve belinizi duvara yaslayın. Topuklarınızla duvar arasında 20 santim olsun. Kollarınızı dümdüz tutarak, başınızın üstündeki duvara baş parmaklarınızla dokunmaya çalışın. Sırtınızı veya kollarınızı bükmeden başardıysanız, testi geçtiniz.

DÜZELTİN Bir lakros topunu (ağır gelirse tenis topu da kullanabilirsiniz), sağ kürek kemiğinizle bir duvarın arasına yerleştirin. Koltuk altınızın alt tarafındaki kaslara masaj yapabilmek için hareket edin. Kulunca denk gelirseniz, üç kez kolunuzu yukarı aşağı kaldırıp indirin. 60 saniye devam edin. Sonra sol kürek kemiğinizle tekrarlayın. Bitince yere uzanıp, köpük ruloyla bu bölgelere 30 saniye masaj yapın.

 

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com