Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SPORCU VÜCUDUNA SAHİP OL

FITNESS

SPORCU VÜCUDUNA SAHİP OL

-

 

Hareket kabiliyetinizi yükselterek kuvvetin kurallarını yeniden yazın.

sportive

sportive

İlk testimi yarıladığımda, işleri batırdığımı biliyordum. Halbuki kulağa basit geliyordu: <br>Duvardan 10 santim uzakta parmaklarımın üzerinde durarak, dizimle duvara dokunacaktım. Fizyoterapist ve antrenör Mike Reinold, “Sakın topuğunu kaldırma. Ayağın yere yapışık olsun” dedi. Ben dizlerimi ayak parmaklarımdan ileri uzatmaya çabalarken, o da beni yakından izleyip şöyle diyordu: “Beceremiyorsun.”
Bu yapacağım birçok denemenin ilkiydi. Deep squat’a çökemeyerek, deadlift’i doğru şekilde yapamayarak ve ağırlığı başımın üstüne doğru düzgün kaldıramayarak geçen yıllardan sonra, soluğu Reinold’ın kliniğinde aldım. Buraya gelene kadar, her şeyi ne kadar eksik yaptığımın farkında bile değildim. Yaptığımız değerlendirmenin sonunda, 27 yaşında ve fit bir adam gibi hissetmiyordum artık. Resmen yaşlı biri gibiydim. Reinold da bana hak verdi: “Kesinlikle berbat durumdasın. Ama bu gayet normal bir durum. Profesyonel sporcular dâhil herkes hareket kabiliyetiyle ilgili sorunlar yaşıyor.”
Masa başı bir işte çalışıyorsanız ve sürekli bacak bacak üstüne atıyorsanız, muhtemelen duruşunuz daima bozuluyordur ve sizin de hareketlilik probleminiz vardır. Reinold, “Vücudumuz en çok aldığı pozisyona alışır ve adapte olur” diyor. Ve bu öğrenilmiş hareketsizliğin bedeli, ağırlıkları doğru kaldıramamanın çok daha ötesine uzanıyor. Tek bir bölgeye takılı kalarak çalıştığınız zaman, diğer bölgeler güçsüz kalır ve sakatlanma riskinizi yükseltir. İyi haber ise şu; bu düzeltebileceğiniz bir problem. Hareketliliğinizi artırmayı başardıktan sonra ise muhteşem bir kuvvete kavuşabilirsiniz.
Birazdan öğreneceğiniz testler gerçekten sizi baştan yaratacak güçte. Bir sonraki antrenman gününüzden önce bu testleri uygulayın. Tam olarak hangi noktalarda yetersiz kaldığınızı iyi gözleyin. Sonra size verdiğimiz taktikleri günlük antrenman rutininize ekleyin.

01

Test 1 
Bilek Hareketliliği
Bilekleriniz squat, deadlift ya da lunge yaptığınızda yeterince esneyemiyorsa, dengeyi korumak için ileri doğru kayarsınız. Bu dengesiz konumdayken güç ve kuvvetinizi kullanamazsınız. Üstelik bir de omurganızda baskı oluşacağı için sakatlık riskiniz artar.
KENDİNİZİ DENEYİN Lunge pozisyonundaki gibi dizlerinizi 90 derece kırın ve öndeki ayağınızın başparmağıyla duvarın arasında 10 santimlik mesafe tutun. Dizinizi duvara değdirmeye çalışın. (Diziniz ayağınızın dördüncü parmağının üstünden doğru uzanmalı.) Öbür dizinizle tekrar edin. Ayağınızın ucunu yerden kaldırmadan iki dizinizle de duvara değebildiyseniz testi geçtiniz.
DÜZELTİN Testin bir başka versiyonunu günde en az bir kere yapın: Sağ ayağınız önde olacak şekilde lunge pozisyonu alın ve dizlerinizi 90 derece kırın. Bir sopayı dik bir şekilde, sağ ayağınızın önünde tutun. Sağ ayak topuğunuzu kaldırmadan, dizinizi sopanın sağına doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin. Bu kez sol dizinizi sopanın soluna doğru uzatın.

02

Test 2
Pelvisi Döndürmek
Uzun süre oturmak kalçanızdaki fleksör kaslarınızı kısaltıyor ve kalçanızı ileri doğru kaydırıyor. Bu durum sırtınızı çok fazla gereceği için merkez bölgenizi güçsüzleştirir. Reinold, “Sırt ağrısının esas sebebi gergin kalçalardır” diyor. Bu tür dengesizlikler, squat için dizlerinizi büktüğünüzde ön çapraz bağlarınızda yırtılmaya sebep olabilir.
KENDİNİZİ DENEYİN Bir bankın üstüne sırt üstü uzanın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla onlara sarılın. Ardından bırakın ve bir bacağınızı olabildiğince aşağıya indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sırtınız kıvrılmadan her bir üst bacağınız masaya paralel uzanabildiyse, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sağ bacağınızı öne atarak ve dizlerinizi 90 derece kırarak lunge pozisyonu alın. Ellerinizi sağ üst bacağınızın üstüne koyun ve merkez bölgenizi aktif hale getirin. Ardından ellerinizi kalçanızın arkasına koyun. Kalçanızı öne ve aşağıya doğru iterken, sol kalçanızdaki gerilmeyi hissedin. Bu şekilde 5 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor. 5 tekrar yapıp diğer bacağınıza geçin.

03

Test 3 
Hamstring Esnekliği
Kasılmış hamstring kasları, poponuzu geriye doğru itmenizi zorlaştırır. Bu itiş, deadlift, squat ve kettlebell swing gibi hareketlerde, belinizi güvenli ve doğal bir pozisyonda tutabilmeniz için büyük önem taşıyor. Eğer kalçanızı geriye itemezseniz belinizi bükmek zorunda kalırsınız. Bu da omurganızdaki baskıyı artırır. Sakatlığa davetiye çıkarmış olursunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN Ayaklarınız birleşik, kollarınız iki yandan sarkar vaziyette ayakta durun. Kollarınızı dümdüz tutarak gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi kırmadan ve sırtınızı yuvarlamadan parmaklarınıza dokunabiliyorsanız, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sırtınızın tam ortasına tahta bir sopa yerleştirin. Ellerinizle her iki ucundan tutun. Başınıza, sırtınızın ortasına ve kuyruk sokumu bölgesine mutlaka değiyor olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sopa saydığımız üç noktaya değiyorken, öne doğru eğilin ve kalçanızla kapı kapatıyormuş gibi arkaya doğru itin. Sırtınızı dümdüz tutarak itebildiğiniz kadar itip, 2 saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.

04

Test 4 
Omuzların Hareket Açıklığı
Önümüzdeki bilgisayar veya TV’ye odaklandığımız zaman çöküp kalıyoruz. Bu da omuzların ve omurganın etrafındaki kasların gerginleşmesine neden oluyor. Sonrasında başınızın üstüne ağırlık kaldırdığınızda veya press yaptığınızda, kollarınızı dümdüz yukarı kaldırmak için farklı şeyler yapıyorsunuz. Mesela ağırlığı omuzlarınızın hassas bölgelerine veriyorsunuz veya geriye yaslanıp omurganıza bindiriyorsunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN  Baş, omuz ve belinizi duvara yaslayın. Topuklarınızla duvar arasında 20 santim olsun. Kollarınızı dümdüz tutarak, başınızın üstündeki duvara baş parmaklarınızla dokunmaya çalışın. Sırtınızı veya kollarınızı bükmeden başardıysanız, testi geçtiniz.

DÜZELTİN Bir lakros topunu (ağır gelirse tenis topu da kullanabilirsiniz), sağ kürek kemiğinizle bir duvarın arasına yerleştirin. Koltuk altınızın alt tarafındaki kaslara masaj yapabilmek için hareket edin. Kulunca denk gelirseniz, üç kez kolunuzu yukarı aşağı kaldırıp indirin. 60 saniye devam edin. Sonra sol kürek kemiğinizle tekrarlayın. Bitince yere uzanıp, köpük ruloyla bu bölgelere 30 saniye masaj yapın.

 

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com