Bizi Takip Edin

BESLENME

SPORCU ÖĞÜNLERİ

-

 

Antrenman yapacağınız günlerde yemek için, performans artıran, sağlıklı ve pratik tarifler arıyorsanız, işte bir günlük 3 farklı tarif.

01

FISTIK EZMELİ YULAF KEPEKLİ TOPLAR

NEDEN ARA ÖĞÜNDE YEMELI?
Şu anda bu yazıyı okurken, vücudunuz 1
kalori daha harcadı. Siz isteseniz de istemeseniz
de, vücudunuz gün boyunca
çalışmaya devam ediyor. Çalışan vücudu
belirli aralıklarla beslemek zorundasınız.
Bunun için fıstık ezmeli yulaf kepekli toplar
iyi bir ara öğün alternatifidir.
• Tarifte bulunan ceviz ve fıstık kaliteli
yağlar içeriyor. Bu yağlar sizin uzun bir
süre tok kalmanızı sağlayacak. Bununla
birlikte yulaf ezmesi ve yulaf kepeği, insülin
seviyelerinizdeki ani dalgalanmaları
önleyip, tatlıya olan psikolojik ve fizyolojik
ihtiyacı baskılıyor.

1 porsiyon 3 orta boy top için besin değeri:
Protein: 8g
Karbonhidrat: 29g
Yağ: 16g
Total Kalori: 292

MALZEMELER
3 kaşık az yağlı fıstık
ezmesi
1 çay bardağı ceviz
5 kaşık agave şurubu veya
3 kaşık bal
1 orta boy olgunlaşmış
muz
1 çay bardağı laktozsuz
süt
2 çay bardağı yulaf kepeği
1 çay bardağı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı toz tarçın
1 tatlı kaşığı kakao

Süslemek için
1 su bardağı
hindistancevizi

Hazırlanışı
Öncelikle cevizleri robotta iri taneler halinde
öğütün.
Daha sonra muzu bir kapta ezin ve cevizleri üstüneekleyip karıştırın.
Sırasıyla fıstık ezmesi, süt, agave şurubu, yulaf
kepeği ve yulaf ezmesini ekleyip, homojenize olana kadar elinizle karıştırın.
Hamur kıvamı aldıktan sonra toz tarçın ve kakaoyu
ekleyip, biraz daha karıştırın ve dolapta 15-20 dakika dinlenmeye bırakın.

Süslemek için
oluşan hamur karışımından küçük toplar yapın.
Topları oluştururken elinizi arada su ile ıslatın.
Daha sonra geniş bir kaba hindistancevizini koyun ve
oluşturduğunuz topları hindistancevizi ile kaplayın.
Afiyet olsun.

02

YULAF EZMELİ PEYNİRLİ OMLET
Tarifteki malzemeler, 1 gün içinde ortalama 2000 kalori alan erkek bir birey için
planlandı.

NEDEN SPOR ÖNCESI YEMELİ?
• Öncelikle uzun süren açlıklardan sonra
kasların proteine olan ihtiyacı artıyor.
• En hızlı sindirilen proteinlerden birisi
de yumurta.
• Tarifin içinde bulunan yumurta beyazı
kaslarınızı besleme konusunda alternatifsiz
bir besin.
• Antrenman performansınızı artırmak
ve vücudunuzda bulunan yağlardan kurtulmak
için, temiz ve kaliteli karbonhidratları
tüketmeniz gerekiyor.
• Antrenman performansınızı ve gün içi
enerjinizi artırmaya yarayan yulaf ezmesi
ve yulaf kepeği, bu tarifin olmazsa olmazlarından.
• Bu tarifle uzun süre tok kalıp kaslarınızı
besleyebilir, aynı zamanda antrenman
performansınızı yukarıya taşıyabilirsiniz.

Tüm
malzemelerden
oluşan omletin
besin değeri:
Protein: 30g
Karbonhidrat: 50g
Yağ: 8g
Total Kalori: 392

 

MALZEMELER
4 adet yumurta beyazı
1 dilim az yağlı peynir
1 çay bardağı laktozsuz
süt<br>
1/2 çay bardağı yulaf
kepeği
1 çay bardağı yulaf ezmesi
Biraz tuz, karabiber,
kırmızı biber ve sevilen
baharatlar.

Süslemek için
Susam, çörekotu, domates,
avokado ve sevilen
yeşillikler

Hazırlanışı
Öncelikle yumurta beyazları ile sarılarını ayırıp,
yumurta beyazlarını karıştırma kabına alın.
Daha sonra peynirleri küçük küçük doğrayıp
yumurta beyazlarının üstüne ekleyin.
Sırasıyla süt, yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve sevilen
baharatları ilave edin ve homojenize kıvam alana
kadar çırpın.
Önceden ısıtmış olduğunuz tavaya 1 tatlı kaşığı
zeytinyağı dökün ve peçete ile güzelce yayıp, omleti
pişirin.

Süslemek için
pişen omletin üstüne susam ve çörekotunu ilave
edin. Yanına sevdiğiniz yeşillikleri ekleyin.
afiyet olsun.

 

03

PROTEİN BOMBASI KÖFTE
Tarifteki malzemeler 2 porsiyonluktur.

NEDEN SPOR SONRASI YEMELI?
• Egzersizden sonra yıpranan ve yorulan kas dokularınızı hızlı bir
şekilde beslemeniz gerekiyor. <br>Egzersizin bitimiyle başlayan ve 45 dakika
süren, “fırsat penceresi” dediğimiz vücudun proteini en iyi işleyebildiği
bu süreyi, protein içeriği yüksek gıdaları tüketerek geçirmenizde fayda
var. <br>Bu tarifte bulunan hayvansal protein kaynaklı gıdalardan olan
kıyma ve bitkisel protein kaynaklı gıdalardan olan yeşil mercimek, spor
sonrası protein ihtiyacınızın yüzde 100’ünü karşılayacaktır. <br>Ayrıca, tarifin
içinde bulunan yulaf kepeği ve süslemede yer alan kepekli keten
tohumlu lavaş, spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınızı etkili bir şekilde
karşılayacaktır.
1 porsiyon,
3 orta boy köfte
için besin
değerleri:
Protein: 38g<br>
Karbonhidrat: 37g
Yağ: 15g
Total Kalori: 435

 

MALZEMELER
1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
200 gram az yağlı kıyma
Yarım ezilmiş avokado
1 çay bardağı yulaf kepeği
1 diş sarımsak
1 adet yumurta
Dereotu, maydanoz
Biraz tuz, kimyon,
karabiber, kırmızı biber ve
sevilen baharatlar
Süslemek için
Mısır, biber, domates,
avokado ve sevilen
yeşillikler
1 adet yuvarlak tam
buğday unundan yapılmış
keten tohumlu lavaş

Hazırlanışı
Derin bir karıştırma kabına az yağlı kıymayı alın.
Daha sonra yeşil mercimek, ezilmiş avokado, yulaf
kepeğı, yumurta, sarımsak, dereotu, maydanoz ve
sevdiğiniz baharatları ekleyin.
Malzemeler homojenize bir hal alana kadar
karıştırın.
Daha sonra buzdolabında 15-20 dakika dinlenmeye
bırakın.
Köfteleri istediğiniz şekilde, önceden ısıtmış
olduğunuz tavada her iki tarafı da piştikten sonra
servis yapın.

Süslemek için
Lavaşın arasına pişirdiğiniz köfteleri koyun.
Avokado, mısır, biber, domates ve
sevilen yeşillikleri kullanın.
Afiyet olsun.

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com