Bizi Takip Edin

BESLENME

SPORCU ÖĞÜNLERİ

-

 

Antrenman yapacağınız günlerde yemek için, performans artıran, sağlıklı ve pratik tarifler arıyorsanız, işte bir günlük 3 farklı tarif.

01

FISTIK EZMELİ YULAF KEPEKLİ TOPLAR

NEDEN ARA ÖĞÜNDE YEMELI?
Şu anda bu yazıyı okurken, vücudunuz 1
kalori daha harcadı. Siz isteseniz de istemeseniz
de, vücudunuz gün boyunca
çalışmaya devam ediyor. Çalışan vücudu
belirli aralıklarla beslemek zorundasınız.
Bunun için fıstık ezmeli yulaf kepekli toplar
iyi bir ara öğün alternatifidir.
• Tarifte bulunan ceviz ve fıstık kaliteli
yağlar içeriyor. Bu yağlar sizin uzun bir
süre tok kalmanızı sağlayacak. Bununla
birlikte yulaf ezmesi ve yulaf kepeği, insülin
seviyelerinizdeki ani dalgalanmaları
önleyip, tatlıya olan psikolojik ve fizyolojik
ihtiyacı baskılıyor.

1 porsiyon 3 orta boy top için besin değeri:
Protein: 8g
Karbonhidrat: 29g
Yağ: 16g
Total Kalori: 292

MALZEMELER
3 kaşık az yağlı fıstık
ezmesi
1 çay bardağı ceviz
5 kaşık agave şurubu veya
3 kaşık bal
1 orta boy olgunlaşmış
muz
1 çay bardağı laktozsuz
süt
2 çay bardağı yulaf kepeği
1 çay bardağı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı toz tarçın
1 tatlı kaşığı kakao

Süslemek için
1 su bardağı
hindistancevizi

Hazırlanışı
Öncelikle cevizleri robotta iri taneler halinde
öğütün.
Daha sonra muzu bir kapta ezin ve cevizleri üstüneekleyip karıştırın.
Sırasıyla fıstık ezmesi, süt, agave şurubu, yulaf
kepeği ve yulaf ezmesini ekleyip, homojenize olana kadar elinizle karıştırın.
Hamur kıvamı aldıktan sonra toz tarçın ve kakaoyu
ekleyip, biraz daha karıştırın ve dolapta 15-20 dakika dinlenmeye bırakın.

Süslemek için
oluşan hamur karışımından küçük toplar yapın.
Topları oluştururken elinizi arada su ile ıslatın.
Daha sonra geniş bir kaba hindistancevizini koyun ve
oluşturduğunuz topları hindistancevizi ile kaplayın.
Afiyet olsun.

02

YULAF EZMELİ PEYNİRLİ OMLET
Tarifteki malzemeler, 1 gün içinde ortalama 2000 kalori alan erkek bir birey için
planlandı.

NEDEN SPOR ÖNCESI YEMELİ?
• Öncelikle uzun süren açlıklardan sonra
kasların proteine olan ihtiyacı artıyor.
• En hızlı sindirilen proteinlerden birisi
de yumurta.
• Tarifin içinde bulunan yumurta beyazı
kaslarınızı besleme konusunda alternatifsiz
bir besin.
• Antrenman performansınızı artırmak
ve vücudunuzda bulunan yağlardan kurtulmak
için, temiz ve kaliteli karbonhidratları
tüketmeniz gerekiyor.
• Antrenman performansınızı ve gün içi
enerjinizi artırmaya yarayan yulaf ezmesi
ve yulaf kepeği, bu tarifin olmazsa olmazlarından.
• Bu tarifle uzun süre tok kalıp kaslarınızı
besleyebilir, aynı zamanda antrenman
performansınızı yukarıya taşıyabilirsiniz.

Tüm
malzemelerden
oluşan omletin
besin değeri:
Protein: 30g
Karbonhidrat: 50g
Yağ: 8g
Total Kalori: 392

 

MALZEMELER
4 adet yumurta beyazı
1 dilim az yağlı peynir
1 çay bardağı laktozsuz
süt<br>
1/2 çay bardağı yulaf
kepeği
1 çay bardağı yulaf ezmesi
Biraz tuz, karabiber,
kırmızı biber ve sevilen
baharatlar.

Süslemek için
Susam, çörekotu, domates,
avokado ve sevilen
yeşillikler

Hazırlanışı
Öncelikle yumurta beyazları ile sarılarını ayırıp,
yumurta beyazlarını karıştırma kabına alın.
Daha sonra peynirleri küçük küçük doğrayıp
yumurta beyazlarının üstüne ekleyin.
Sırasıyla süt, yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve sevilen
baharatları ilave edin ve homojenize kıvam alana
kadar çırpın.
Önceden ısıtmış olduğunuz tavaya 1 tatlı kaşığı
zeytinyağı dökün ve peçete ile güzelce yayıp, omleti
pişirin.

Süslemek için
pişen omletin üstüne susam ve çörekotunu ilave
edin. Yanına sevdiğiniz yeşillikleri ekleyin.
afiyet olsun.

 

03

PROTEİN BOMBASI KÖFTE
Tarifteki malzemeler 2 porsiyonluktur.

NEDEN SPOR SONRASI YEMELI?
• Egzersizden sonra yıpranan ve yorulan kas dokularınızı hızlı bir
şekilde beslemeniz gerekiyor. <br>Egzersizin bitimiyle başlayan ve 45 dakika
süren, “fırsat penceresi” dediğimiz vücudun proteini en iyi işleyebildiği
bu süreyi, protein içeriği yüksek gıdaları tüketerek geçirmenizde fayda
var. <br>Bu tarifte bulunan hayvansal protein kaynaklı gıdalardan olan
kıyma ve bitkisel protein kaynaklı gıdalardan olan yeşil mercimek, spor
sonrası protein ihtiyacınızın yüzde 100’ünü karşılayacaktır. <br>Ayrıca, tarifin
içinde bulunan yulaf kepeği ve süslemede yer alan kepekli keten
tohumlu lavaş, spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınızı etkili bir şekilde
karşılayacaktır.
1 porsiyon,
3 orta boy köfte
için besin
değerleri:
Protein: 38g<br>
Karbonhidrat: 37g
Yağ: 15g
Total Kalori: 435

 

MALZEMELER
1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
200 gram az yağlı kıyma
Yarım ezilmiş avokado
1 çay bardağı yulaf kepeği
1 diş sarımsak
1 adet yumurta
Dereotu, maydanoz
Biraz tuz, kimyon,
karabiber, kırmızı biber ve
sevilen baharatlar
Süslemek için
Mısır, biber, domates,
avokado ve sevilen
yeşillikler
1 adet yuvarlak tam
buğday unundan yapılmış
keten tohumlu lavaş

Hazırlanışı
Derin bir karıştırma kabına az yağlı kıymayı alın.
Daha sonra yeşil mercimek, ezilmiş avokado, yulaf
kepeğı, yumurta, sarımsak, dereotu, maydanoz ve
sevdiğiniz baharatları ekleyin.
Malzemeler homojenize bir hal alana kadar
karıştırın.
Daha sonra buzdolabında 15-20 dakika dinlenmeye
bırakın.
Köfteleri istediğiniz şekilde, önceden ısıtmış
olduğunuz tavada her iki tarafı da piştikten sonra
servis yapın.

Süslemek için
Lavaşın arasına pişirdiğiniz köfteleri koyun.
Avokado, mısır, biber, domates ve
sevilen yeşillikleri kullanın.
Afiyet olsun.

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com