Bizi Takip Edin

BESLENME

SPORCU BESLENMESİNDE MİNERALLER

-

 

Sporcular için minerallerin hayati önem taşıdığını biliyor musunuz? Diyetisyen Rabia Yurdagül sporcu beslenmesinde minerallerin önemini anlatıyor.
1
İnsan yaşamı için önemli bir besin öğesi olan mineraller, hayati pek çok olayda görev alırlar. Mineraller doğada serbest olarak toprak ve suda bulunurlar. İnsanlara bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinleri tüketerek vücutlarına mineralleri alırlar.
Sporcular için minerallerin önemi
Mineraller sporcular için sinir iletimi, kas kasılması ve oksijenin dokulara taşınması gibi önemli işlevler için gereklidir.
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve kan basıncının düşürülmesi gibi öenmli işlevlerde görev alır. 20 li yaşlara kadar kemik oluşumu tamamlanır ve kemikler 35 li yaşlara kadar kalsiyum depolar. Bu dönemden sonra özellikle menopoz ve yaşlılık döneminde kalsiyum emilimi azalır ve kemik erimesi (osteoporoz) riski büyük oranda artar. Kalsiyum erken dönemde yeterli tüketilmezse vücutta yeterli depo oluşmayacağından kemik kaybı riski de artar. Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olmaktadır. Sporcuların diyetlerinde düşük olarak tüketilen en önemli mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinkodur. Osteoporoza karşı korunmak ve kalsiyumun vücutta görev aldığı hayati olayların devamlılığı için beslenme programında yeterli düzeyde kalsiyumun alınması oldukça önemlidir. Kalsiyum yeterli tüketildiğinden emin olunması gereken minerallerin başında yer alır.
Her bireyin kalsiyum gereksinimi yaş grubuna göre değişkenlik göstermekle beraber genel olarak 10 yaşa kadarki dönemde günlük 800 mg, sonraki yaşlarda ise 1000-1300 mg arasında kalsiyum alınması önerilir.

Kalsiyumun en önemli kaynakları süt ve ürünleri (süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir) dir. Süt ve ürünlerini kullanırken daha az yağ, daha fazla kalsiyum ve protein alabilemk için az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir. Süt ve ürünleri dışında yeşil yaparaklı sebzeler (ıspanak, kuşkonmaz, semizotu, brokoli gibi), kurubaklagiller (nohut, mercimek, soya fasulyesi), ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler ve pekmez kalsiyumdan zengin besinlerdir.

2
Demir; hemoglobinin yapısında bulunur ve akciğerlerden diğer vücut bölgelerine ve kaslara oksijenin taşınmasında görev alır. Kasların enerji üretebilmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve kandaki demir düzeyi yetersizse bu durum çabuk yorulmaya ve performansın olumsuz etkiklenmesine neden olur.

Sporcularda demir yetersizliği (anemi) sıklıkla görülen bir durumdur. Özellikel yoğun antrenman yapan kadın sporcularda ve vejeteryan beslenenlerde anemi yaygın olarak görülür. Kadınlarda sıklıkla görülme nedeni; kadınların mensturasyonla fazla demir kaybetmeleridir. Bununla beraber yoğun egzersiz sırasında meydana gelen kas hasarı sonucu kırmızı kan hücrelerinin yıkılması ve kilo kontrolü sağlamaya çalışan sporcularda besinlerle demirin yeterli düzeyde alınanaması aneminin diğer temel nedenleridir.

Demir yetersizliğinin oluşturduğu anemi kaslara daha az oksijen taşınmasına neden olur, konsantrasyon bozulur, kuvvet ve dayanıklılık kaybı olur ve sonuçta bu durum performansın düşmesine neden olur. Düzenli yapılacak kan testleri ile muhakkak kan demir değerleri kontrol edilmelidir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır. Özellikle demir yetersizliği anemisi riski olan sporcular diyetlerinde yeterli düzeyde demir tüketmeye özen göstermeli ve eğer eksiklik ciddi düzeyde ise dışarıdan demir takviyesi yapılmalıdır.<p>

Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Diyetle yeterli düzeyde demir alabilmek için Haftada 3-4 kez yağsız et ve ürünleri tüketilmeli, diğer öğünlerde demirin zengin kaynakları muhakkak yer almalı ve demirin emilimini artırmak için yemeklerle beraber C vitamininden zengin sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Sporcular ekstra mineral hapları kullanmalı mıdır?
Yeterli düzeyde enerji alan ve dengeli beslenen sporcularda diyetle mineral ihtiyacı karşılanmakta ve dışarıdan ek takviyeye gerek kalmamaktadır, ancak kötü beslenme alışkanlıkları olan, günlük aldığı enerji yetersiz olan, yüksek oranda fast food besinleri tüketen, kansızlık problemi olan, yoğun mentrual kanamaları olan, çok fazla alkol ve sigara kullanan, besin alerjisi veya intoleransı olan, vejeteryan beslenen, hastalık ve nekahat döneminde olan sporcularda supleman desteği yapılabilir.Dikkat edilmesi gereken en önemli husus uygun ürün için muhakkak konunun uzmanı kişilerle bir araya gelerek supleman kullanımına karar vermektir.

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler