Bizi Takip Edin

BESLENME

SPORCU BESLENMESİNDE MİNERALLER

-

 

Sporcular için minerallerin hayati önem taşıdığını biliyor musunuz? Diyetisyen Rabia Yurdagül sporcu beslenmesinde minerallerin önemini anlatıyor.
1
İnsan yaşamı için önemli bir besin öğesi olan mineraller, hayati pek çok olayda görev alırlar. Mineraller doğada serbest olarak toprak ve suda bulunurlar. İnsanlara bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinleri tüketerek vücutlarına mineralleri alırlar.
Sporcular için minerallerin önemi
Mineraller sporcular için sinir iletimi, kas kasılması ve oksijenin dokulara taşınması gibi önemli işlevler için gereklidir.
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve kan basıncının düşürülmesi gibi öenmli işlevlerde görev alır. 20 li yaşlara kadar kemik oluşumu tamamlanır ve kemikler 35 li yaşlara kadar kalsiyum depolar. Bu dönemden sonra özellikle menopoz ve yaşlılık döneminde kalsiyum emilimi azalır ve kemik erimesi (osteoporoz) riski büyük oranda artar. Kalsiyum erken dönemde yeterli tüketilmezse vücutta yeterli depo oluşmayacağından kemik kaybı riski de artar. Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olmaktadır. Sporcuların diyetlerinde düşük olarak tüketilen en önemli mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinkodur. Osteoporoza karşı korunmak ve kalsiyumun vücutta görev aldığı hayati olayların devamlılığı için beslenme programında yeterli düzeyde kalsiyumun alınması oldukça önemlidir. Kalsiyum yeterli tüketildiğinden emin olunması gereken minerallerin başında yer alır.
Her bireyin kalsiyum gereksinimi yaş grubuna göre değişkenlik göstermekle beraber genel olarak 10 yaşa kadarki dönemde günlük 800 mg, sonraki yaşlarda ise 1000-1300 mg arasında kalsiyum alınması önerilir.

Kalsiyumun en önemli kaynakları süt ve ürünleri (süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir) dir. Süt ve ürünlerini kullanırken daha az yağ, daha fazla kalsiyum ve protein alabilemk için az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir. Süt ve ürünleri dışında yeşil yaparaklı sebzeler (ıspanak, kuşkonmaz, semizotu, brokoli gibi), kurubaklagiller (nohut, mercimek, soya fasulyesi), ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler ve pekmez kalsiyumdan zengin besinlerdir.

2
Demir; hemoglobinin yapısında bulunur ve akciğerlerden diğer vücut bölgelerine ve kaslara oksijenin taşınmasında görev alır. Kasların enerji üretebilmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve kandaki demir düzeyi yetersizse bu durum çabuk yorulmaya ve performansın olumsuz etkiklenmesine neden olur.

Sporcularda demir yetersizliği (anemi) sıklıkla görülen bir durumdur. Özellikel yoğun antrenman yapan kadın sporcularda ve vejeteryan beslenenlerde anemi yaygın olarak görülür. Kadınlarda sıklıkla görülme nedeni; kadınların mensturasyonla fazla demir kaybetmeleridir. Bununla beraber yoğun egzersiz sırasında meydana gelen kas hasarı sonucu kırmızı kan hücrelerinin yıkılması ve kilo kontrolü sağlamaya çalışan sporcularda besinlerle demirin yeterli düzeyde alınanaması aneminin diğer temel nedenleridir.

Demir yetersizliğinin oluşturduğu anemi kaslara daha az oksijen taşınmasına neden olur, konsantrasyon bozulur, kuvvet ve dayanıklılık kaybı olur ve sonuçta bu durum performansın düşmesine neden olur. Düzenli yapılacak kan testleri ile muhakkak kan demir değerleri kontrol edilmelidir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır. Özellikle demir yetersizliği anemisi riski olan sporcular diyetlerinde yeterli düzeyde demir tüketmeye özen göstermeli ve eğer eksiklik ciddi düzeyde ise dışarıdan demir takviyesi yapılmalıdır.<p>

Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Diyetle yeterli düzeyde demir alabilmek için Haftada 3-4 kez yağsız et ve ürünleri tüketilmeli, diğer öğünlerde demirin zengin kaynakları muhakkak yer almalı ve demirin emilimini artırmak için yemeklerle beraber C vitamininden zengin sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Sporcular ekstra mineral hapları kullanmalı mıdır?
Yeterli düzeyde enerji alan ve dengeli beslenen sporcularda diyetle mineral ihtiyacı karşılanmakta ve dışarıdan ek takviyeye gerek kalmamaktadır, ancak kötü beslenme alışkanlıkları olan, günlük aldığı enerji yetersiz olan, yüksek oranda fast food besinleri tüketen, kansızlık problemi olan, yoğun mentrual kanamaları olan, çok fazla alkol ve sigara kullanan, besin alerjisi veya intoleransı olan, vejeteryan beslenen, hastalık ve nekahat döneminde olan sporcularda supleman desteği yapılabilir.Dikkat edilmesi gereken en önemli husus uygun ürün için muhakkak konunun uzmanı kişilerle bir araya gelerek supleman kullanımına karar vermektir.

BESLENME

Korili tavuk salatası tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular için yeni bir tarif: Korili tavuk salatası tarifi.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı kuru üzüm

2 çorba kaşığı diyet mayonez

1 tatlı kaşığı köri

2 tatlı kaşığı limon suyu

1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış

125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş

Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Servis için bebek ıspanak yaprakları

Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslatın, şişinceye kadar 10 dakika bekletin. Süzün ve kenara alın. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırpın. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İki servis tabağına bebek ıspanakları yayın, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştırın.

Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein

Devamı

BESLENME

Yemeklerden sonra meyve yenir mi?

Umut Doğan Yıldız

-

Sizden gelen soruları yanıtlıyoruz: Yemeklerden sonra meyve yenir mi? İşte cevabı.

Bilimsel olarak yemeklerden sonra meyve yemenin herhangi bir sakıncası yok. Ana öğünlerde dengeli bir beslenme uygulamak istiyorsanız meyve, süt, kuru meyve, meyve suyu gibi gıdaları ara öğünlerde tüketme alışkanlığı kazanmanız çok önemli. Böylece sık aralıklarla atıştırmaya başlayacak ve midenizi yormadan ve hazımsızlık yaşamadan daha keyifli günler geçireceksiniz. Meyve, bazik bir kimyaya sahiptir. Mideyi ve bağırsakları yormaz. Lif açısından zengin olduğu için de tokluk sağlar. Tek öğünde bir-iki adet meyve tüketmek yeterlidir. Günde üç adet meyve almaya ve bunları ara öğünlerde tüketmeye özen göstermelisiniz.

Devamı

BESLENME

Yepyeni patates püresi tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.

Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş

3 yemek kaşığı yağsız süt

1 yemek kaşığı tereyağı

3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan

1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak

Tuz ve karabiber

1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.

2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.

3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.

Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.

Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com