Connect with us

BESLENME

SPOR VE BESLENMEDE KARBONHİDRATLAR

Published

on

Doğru beslenmenin yolu besinlerin kimyasını bilmekle başlar.

Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.
Karbonhidrat tüketimi her zaman karmaşa yaratan bir konu olmuştur. “Karbonhidratlar nasıl tüketilmeli? Ne ile ve ne kadar yenilmeli?” gibi sorular, en çok sorulan sorulardır. Bu noktada geçmişten gelen inanışlar ağırlıkta olup, aslında bu inanışların çoğu da yanlıştır. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.

Kasları besleyici ve sağlığı koruyucu etkileri ile bilinen karbonhidratlar, tüm yaş grupları ve atletik performans için gerekli olan oldukça önemli besin öğeleridir. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılır. Şeker basit karbonhidrat kaynağı olup, enerji sağlar. Ancak sağladığı enerji, hızlı tüketilen enerjidir ve herhangi bir kalıcı besin öğesi içermez. Fazla tüketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş çürümelerine, kalp-damar hastalıkları ile diyabete neden olabilir. Şeker dışında çikolata, kek, bisküvi, pasta, vb. tatlılar ve hamur işleri, meyveler, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kolalı içecekler, reçel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit şeker içerir. Basit şekerler kan şekerinde ani değişiklikler yapan, çabuk acıkmaya ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besinlerdir.
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise kompleks karbonhidrat içermekle beraber; kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Sporcuların basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.

Karbonhidratlar ile ilgili temel ayrım noktaları:

• Şekerli içeceklerdeki karbonhidratlar enerji sağlar, fakat vitamin ve mineral içermezler.
• Sporcu içeceklerindeki karbonhidratlar enerji sağlar, ancak eğer zenginleştirilmemişlerse, vitamin ve mineral içermezler.
• Meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar enerji verdiği gibi vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal bileşikleri de içerir. Bu sebeple meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar, en iyi ve en çok tercih edilmesi gereken karbonhidrat kaynakları olarak önerilmektedir.

Sporcularda karbonhidrat tüketiminin önemi

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Vücudumuz egzersiz sırasında ihtiyacı olan karbonhidratı karaciğer ve kas dokularındaki glikojenden sağlar. Enerji dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu egzersizler için güç verir. Yiyecekler vasıtası ile alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilirler.<
Vücudumuz egzersiz esnasında yeterli derecede karbonhidratı sağlayamazsa; (örneğin egzersizin başında kas glikojeninin yeterli olmaması, karbonhidrat alınmaksızın yapılan bir saatten uzun süreli yoğun bir egzersiz, sürekli tekrarlanan yoğun egzersizler gibi durumlarda) enerji için yağ ve proteini kullanır. Fakat bu durum, performansın düşmesine neden olur. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olur. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırır. Bu nedenle sporcular ve spor yapan bireyler, enerji seviyelerini kontrol etmek ve verimliliklerini artırmak için karbonhidratı uygun şekilde kullanmalı, egzersiz öncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarını doldurmalıdır.

Karbonhidrat yükleme

Diğer taraftan sporcularda kilo kontrolünün sağlanması oldukça önemlidir. Sporcu için bu kadar önemli olan karbonhidratların aşırı tüketilmesi de performansın etkilenmesine neden olabilir. Fazla tüketilen karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşacak olursa, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürür. Çünkü karaciğer sadece yarım günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hücreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir. Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alınırsa, depolanmadan yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüştürülüp, enerji olarak kullanılacaktır.
Sporcularda karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 civarında olması önerilirken; sporcularda bu değerler %60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık gerektiren sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Doğru oranların belirlenebilmesi için hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen miktarlar bir arada değerlendirilmelidir.

Maraton koşu, triatlon gibi dayanıklılık egzersizlerinden 1 hafta kadar önce sporcuların, karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte; antrenman şiddet ve sürelerini azaltmaları karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama olarak %50-100 oranında artırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir, 1,5 saat veya daha fazla süren egzersizler için uygundur.

Önemli bir bilgi: Glisemik indeks

Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olanlar, mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda, hızlı bir şekildi gerçekleşirken; açlık duygusu ile yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun süre düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir.

Glisemik indeksi sadece besinin türü değil, hazırlanışı, lif içeriği, protein-yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak, kan şekerini yükseltmede daha az etkiye sahiptir. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalın kendisinin tüketilmesi posasından da faydalanmayı sağlar. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Besinin posa içeriği arttıkça, sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti gibi kepekli besinlerin glisemik indeksleri saflaştırılmış besinlere oranla daha düşüktür. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız, kabuklarını soymadan tüketmelisiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik indeksi artırır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Bu sebeple besinleri mümkün olduğunca kendi suyuyla veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirmeniz önerilir.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yükselttikleri için diyabet riskini artırır.

Düşük glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha düşük):
Kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates ve kuruyemişler.
Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası):
Haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, patlamış mısır, bulgur, üzüm, kivi, mango, muz, incir ve dut
Yüksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yüksek):
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, tatlı kurabiye, kek ve beyaz ekmek.

 

Devamı
Advertisement

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler