Bizi Takip Edin

BESLENME

SPOR VE BESLENMEDE KARBONHİDRATLAR

-

 

Doğru beslenmenin yolu besinlerin kimyasını bilmekle başlar.

Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.
Karbonhidrat tüketimi her zaman karmaşa yaratan bir konu olmuştur. “Karbonhidratlar nasıl tüketilmeli? Ne ile ve ne kadar yenilmeli?” gibi sorular, en çok sorulan sorulardır. Bu noktada geçmişten gelen inanışlar ağırlıkta olup, aslında bu inanışların çoğu da yanlıştır. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.

Kasları besleyici ve sağlığı koruyucu etkileri ile bilinen karbonhidratlar, tüm yaş grupları ve atletik performans için gerekli olan oldukça önemli besin öğeleridir. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılır. Şeker basit karbonhidrat kaynağı olup, enerji sağlar. Ancak sağladığı enerji, hızlı tüketilen enerjidir ve herhangi bir kalıcı besin öğesi içermez. Fazla tüketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş çürümelerine, kalp-damar hastalıkları ile diyabete neden olabilir. Şeker dışında çikolata, kek, bisküvi, pasta, vb. tatlılar ve hamur işleri, meyveler, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kolalı içecekler, reçel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit şeker içerir. Basit şekerler kan şekerinde ani değişiklikler yapan, çabuk acıkmaya ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besinlerdir.
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise kompleks karbonhidrat içermekle beraber; kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Sporcuların basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.

Karbonhidratlar ile ilgili temel ayrım noktaları:

• Şekerli içeceklerdeki karbonhidratlar enerji sağlar, fakat vitamin ve mineral içermezler.
• Sporcu içeceklerindeki karbonhidratlar enerji sağlar, ancak eğer zenginleştirilmemişlerse, vitamin ve mineral içermezler.
• Meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar enerji verdiği gibi vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal bileşikleri de içerir. Bu sebeple meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar, en iyi ve en çok tercih edilmesi gereken karbonhidrat kaynakları olarak önerilmektedir.

Sporcularda karbonhidrat tüketiminin önemi

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Vücudumuz egzersiz sırasında ihtiyacı olan karbonhidratı karaciğer ve kas dokularındaki glikojenden sağlar. Enerji dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu egzersizler için güç verir. Yiyecekler vasıtası ile alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilirler.<
Vücudumuz egzersiz esnasında yeterli derecede karbonhidratı sağlayamazsa; (örneğin egzersizin başında kas glikojeninin yeterli olmaması, karbonhidrat alınmaksızın yapılan bir saatten uzun süreli yoğun bir egzersiz, sürekli tekrarlanan yoğun egzersizler gibi durumlarda) enerji için yağ ve proteini kullanır. Fakat bu durum, performansın düşmesine neden olur. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olur. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırır. Bu nedenle sporcular ve spor yapan bireyler, enerji seviyelerini kontrol etmek ve verimliliklerini artırmak için karbonhidratı uygun şekilde kullanmalı, egzersiz öncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarını doldurmalıdır.

Karbonhidrat yükleme

Diğer taraftan sporcularda kilo kontrolünün sağlanması oldukça önemlidir. Sporcu için bu kadar önemli olan karbonhidratların aşırı tüketilmesi de performansın etkilenmesine neden olabilir. Fazla tüketilen karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşacak olursa, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürür. Çünkü karaciğer sadece yarım günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hücreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir. Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alınırsa, depolanmadan yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüştürülüp, enerji olarak kullanılacaktır.
Sporcularda karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 civarında olması önerilirken; sporcularda bu değerler %60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık gerektiren sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Doğru oranların belirlenebilmesi için hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen miktarlar bir arada değerlendirilmelidir.

Maraton koşu, triatlon gibi dayanıklılık egzersizlerinden 1 hafta kadar önce sporcuların, karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte; antrenman şiddet ve sürelerini azaltmaları karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama olarak %50-100 oranında artırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir, 1,5 saat veya daha fazla süren egzersizler için uygundur.

Önemli bir bilgi: Glisemik indeks

Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olanlar, mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda, hızlı bir şekildi gerçekleşirken; açlık duygusu ile yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun süre düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir.

Glisemik indeksi sadece besinin türü değil, hazırlanışı, lif içeriği, protein-yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak, kan şekerini yükseltmede daha az etkiye sahiptir. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalın kendisinin tüketilmesi posasından da faydalanmayı sağlar. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Besinin posa içeriği arttıkça, sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti gibi kepekli besinlerin glisemik indeksleri saflaştırılmış besinlere oranla daha düşüktür. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız, kabuklarını soymadan tüketmelisiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik indeksi artırır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Bu sebeple besinleri mümkün olduğunca kendi suyuyla veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirmeniz önerilir.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yükselttikleri için diyabet riskini artırır.

Düşük glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha düşük):
Kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates ve kuruyemişler.
Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası):
Haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, patlamış mısır, bulgur, üzüm, kivi, mango, muz, incir ve dut
Yüksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yüksek):
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, tatlı kurabiye, kek ve beyaz ekmek.

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com