Bizi Takip Edin

BESLENME

SPORCU BESLENMESİ

-

 

Kaliteli bir beslenme programı oluşturmak için bilmeniz gereken pek çok şey var…

Dengeyi tutturun
Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız beslenme düzeninizin biraz farklılık göstermesi gerekiyor. Programınızı, özellikle %55 ilâ 60’ını karbonhidratlardan, %15 ilâ 20’sini proteinlerden ve %25 ilâ 30’unu ise yağlardan oluşacak şekilde düzenlenmelisiniz.

Deponuzu full’leyin  
Karaciğer ve kaslarda glikojen depoları yer alır. Egzersiz sırasında öncelikle kaslardaki, sonra da karaciğerdeki bu depolar yıkılmaya başlar ve bu da vücuda enerji sağlar. Karaciğerde açlık esnasında yaklaşık 60 gram glikojen bulunurken, bir öğünden sonra bu miktar 120 grama kadar ulaşabilir. Kaslardaki glikojen deposu ise daha fazladır. 70 kilogram ağırlığındaki bir bireyin kaslarında 200 ilâ 500 gram glikojen depolanır.

Nereden çıktı bu enerji?  
Uzun süreli koşu, bisiklet gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yağlardan karşılanır. Ayrıca, yağların bu şekilde enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Ancak, sporculara yüksek yağ diyeti önerilmez; çünkü vücudumuzda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ zaten bulunur.

Vitamin şart!
Sporcular için A, C, E vitaminleri ve selenyum minerali önem taş›r, çünkü egzersizle birlikte vücutta oluşan serbest radikallerin oluşturduğu zararları önlerler.

Fitness
Gece boyunca aç kalmak karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını tüketir. Eğer sabahları kahvaltıyı atlarsanız, glikojen depolarınız düşük seviyede kalır ve bu da düşük spor performansı demektir. Halbuki yeterli bir kahvaltı ile glikojen depoları yenilenir, kaslara enerji sağlanır ve metabolizma hızlanır.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com