Bizi Takip Edin

BESLENME

Sporcu beslenmesi: Ev tarifleri

Umut Doğan Yıldız

-

 

Arada ufak tefek kaçamaklar yapmak istiyorsunuz, peki bu çok normal. İşte size sporcu beslenmesi kaçamaklarından yine sağlıklı lezzet tavsiyeleri.

Araştırmacılar kırmızı etin sindirim sisteminizi zorladığına katılıyor. Neyse ki, bildiğimiz sıradan köfteyi aroma ve lifle dolu, lahana turşusu ve fermente ketçapla süslenmiş sebze versiyonuyla değiştirerek mide bozan yemeğinizi probiyotik bir vuruşa çevirebilirsiniz.

Süper Lahana Salatası ve Fermente Ketçaplı Burger

Tarif: Andrea Waters, Redemption Bar’ın kurucu ortağı

MALZEMELER

(4 PORSİYON)

• ÇİĞ PANCAR, 40 G, RENDELENMİŞ
• SHIITAKE MANTARLARI, 50 G, KÜP DOĞRANMIŞ
• ZEYTİNYAĞI, 1 YEMEK KAŞIĞI
• KIRMIZI SOĞAN, KÜP DOĞRANMIŞ
• DİŞ SARIMSAK, 2, EZİLMİŞ
• BÖRÜLCE, 400 G, SÜZÜLMÜŞ
• ÖĞÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU, 30 G
• TÜTSÜLENMİŞ TOZ KIRMIZIBİBER, 1 YEMEK KAŞIĞI
• KIRMIZI MİSO MACUNU, 2 YEMEK KAŞIĞI
• HİMALAYA TUZU, 2 ÇAY KAŞIĞI
• TOZ KARABİBER, 2 YEMEK KAŞIĞI
• CEVİZ, 200 G, DOĞRANMIŞ
• EKŞİ MAYALI EKMEK KIRINTISI, 180 G

Suyunu süzmek için rendelenmiş pancarı bir kâsenin üzerinde, süzgeçte bırakın. Bu sırada biraz yağ ile mantarları çıtır çıtır olmadan kahverengileşene dek fırında kızartın ve hafif soğuması için kenara bırakın. Soğanları ve sarımsakları yumuşayana dek soteleyin.

Soğan ve sarımsakları börülce, mantar, keten tohumu, kırmızıbiber, miso macunu, tuz ve karabiberle karıştırın. İyice karıştırılmış ancak hala parçacıklı olmalı. Karışımı pancar, ceviz ve ekmek kırıntılarıyla karıştırın. Dörde ayırıp köfte şekli verin ve en az bir saat kadar buzdolabında dinlendirin. Köfteleri yağlı bir tavada kızartın ve beş dakika fırında tutarak bitirin.

 

Hızlı Lahana Turşusu

Peki, biraz hile yapıyor olabiliriz. Ancak lahana turşusu kullanmak, coleslaw’a etkisini göstermesi yalnızca birkaç dakika süren fermente bir güzellik ekliyor. Hadi, doğramaya başlayın. 

MALZEMELER

• BİR BÜYÜK HAVUÇ, SOYULMUŞ VE RENDELENMİŞ
• BİR ORTA BOY ALABAŞ, SOYULMUŞ VE RENDELENMİŞ
• LAHANA TURŞUSU, 500 G
• KİŞNİŞ YAPRAKLARI, YARIM DEMET, KABACA DOĞRANMIŞ
• DÜZ YAPRAKLI MAYDANOZ, YARIM DEMET, KABACA DOĞRANMIŞ
• LİMON KABUĞU RENDESİ

Tüm malzemeleri karıştırın ve hepsi bu kadar. Yalnızca karışmalarına yardımcı olacak kadar ya da sosun içinde boğulacakları kadar, yani dilediğiniz kadar sos ekleyin.

Kızıl Fermentasyon

Ketçabınızın yapımı yalnızca 15 dakika alsa da fermente olması 16 saat alıyor. Neyse ki bu tarif 1,5 litrelik ketçap için; yani büyük miktarlarda yapıp buzdolabında birkaç ay saklayabilirsiniz.

MALZEMELER

• VEGAN WORCESTERSHIRE SOSU, ¾ BARDAK
• DOĞAL FERMENTE ÇİĞ ELMA SİRKESİ, 1/2 BARDAK
• SAF AKÇAAĞAÇ ŞURUBU, 1/2 BARDAK
• HİNDİSTAN CEVİZİ SUYUNDAN YAPILMIŞ KEFİR, 100 ML
• TÜTSÜLENMİŞ TOZ KIRMIZIBİBER, 1 YEMEK KAŞIĞI
• HİMALAYA TUZU, 1 YEMEK KAŞIĞI
• ORGANİK DOMATES SALÇASI, 1L

İlk altı malzemeyi bir kâsede birleştirip iyice karıştırın. Ardından domates salçasını ekleyip büyük, geniş bir cam ya da seramik kavanoza aktarmadan önce tekrar karıştırın. Üzerine bir bez geçirerek lastikle tutturun.

16 saat boyunca ılık bir ortamda bırakın. Mutfak idealdir ancak hava soğuksa pencereden uzak tutun. Ardından ketçabınızı dilerseniz şişelere doldurup kapağını kapatın, dilerseniz elinizdeki kavanozun üzerine hava geçirmez kapak takın. İstediğiniz her şeye özgürce dökün.

Kas yapan sandviç: Muazzam Etli

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com