Bizi Takip Edin

BESLENME

Sporcu beslenmesi: Ev tarifleri

Umut Doğan Yıldız

-

 

Arada ufak tefek kaçamaklar yapmak istiyorsunuz, peki bu çok normal. İşte size sporcu beslenmesi kaçamaklarından yine sağlıklı lezzet tavsiyeleri.

Araştırmacılar kırmızı etin sindirim sisteminizi zorladığına katılıyor. Neyse ki, bildiğimiz sıradan köfteyi aroma ve lifle dolu, lahana turşusu ve fermente ketçapla süslenmiş sebze versiyonuyla değiştirerek mide bozan yemeğinizi probiyotik bir vuruşa çevirebilirsiniz.

Süper Lahana Salatası ve Fermente Ketçaplı Burger

Tarif: Andrea Waters, Redemption Bar’ın kurucu ortağı

MALZEMELER

(4 PORSİYON)

• ÇİĞ PANCAR, 40 G, RENDELENMİŞ
• SHIITAKE MANTARLARI, 50 G, KÜP DOĞRANMIŞ
• ZEYTİNYAĞI, 1 YEMEK KAŞIĞI
• KIRMIZI SOĞAN, KÜP DOĞRANMIŞ
• DİŞ SARIMSAK, 2, EZİLMİŞ
• BÖRÜLCE, 400 G, SÜZÜLMÜŞ
• ÖĞÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU, 30 G
• TÜTSÜLENMİŞ TOZ KIRMIZIBİBER, 1 YEMEK KAŞIĞI
• KIRMIZI MİSO MACUNU, 2 YEMEK KAŞIĞI
• HİMALAYA TUZU, 2 ÇAY KAŞIĞI
• TOZ KARABİBER, 2 YEMEK KAŞIĞI
• CEVİZ, 200 G, DOĞRANMIŞ
• EKŞİ MAYALI EKMEK KIRINTISI, 180 G

Suyunu süzmek için rendelenmiş pancarı bir kâsenin üzerinde, süzgeçte bırakın. Bu sırada biraz yağ ile mantarları çıtır çıtır olmadan kahverengileşene dek fırında kızartın ve hafif soğuması için kenara bırakın. Soğanları ve sarımsakları yumuşayana dek soteleyin.

Soğan ve sarımsakları börülce, mantar, keten tohumu, kırmızıbiber, miso macunu, tuz ve karabiberle karıştırın. İyice karıştırılmış ancak hala parçacıklı olmalı. Karışımı pancar, ceviz ve ekmek kırıntılarıyla karıştırın. Dörde ayırıp köfte şekli verin ve en az bir saat kadar buzdolabında dinlendirin. Köfteleri yağlı bir tavada kızartın ve beş dakika fırında tutarak bitirin.

 

Hızlı Lahana Turşusu

Peki, biraz hile yapıyor olabiliriz. Ancak lahana turşusu kullanmak, coleslaw’a etkisini göstermesi yalnızca birkaç dakika süren fermente bir güzellik ekliyor. Hadi, doğramaya başlayın. 

MALZEMELER

• BİR BÜYÜK HAVUÇ, SOYULMUŞ VE RENDELENMİŞ
• BİR ORTA BOY ALABAŞ, SOYULMUŞ VE RENDELENMİŞ
• LAHANA TURŞUSU, 500 G
• KİŞNİŞ YAPRAKLARI, YARIM DEMET, KABACA DOĞRANMIŞ
• DÜZ YAPRAKLI MAYDANOZ, YARIM DEMET, KABACA DOĞRANMIŞ
• LİMON KABUĞU RENDESİ

Tüm malzemeleri karıştırın ve hepsi bu kadar. Yalnızca karışmalarına yardımcı olacak kadar ya da sosun içinde boğulacakları kadar, yani dilediğiniz kadar sos ekleyin.

Kızıl Fermentasyon

Ketçabınızın yapımı yalnızca 15 dakika alsa da fermente olması 16 saat alıyor. Neyse ki bu tarif 1,5 litrelik ketçap için; yani büyük miktarlarda yapıp buzdolabında birkaç ay saklayabilirsiniz.

MALZEMELER

• VEGAN WORCESTERSHIRE SOSU, ¾ BARDAK
• DOĞAL FERMENTE ÇİĞ ELMA SİRKESİ, 1/2 BARDAK
• SAF AKÇAAĞAÇ ŞURUBU, 1/2 BARDAK
• HİNDİSTAN CEVİZİ SUYUNDAN YAPILMIŞ KEFİR, 100 ML
• TÜTSÜLENMİŞ TOZ KIRMIZIBİBER, 1 YEMEK KAŞIĞI
• HİMALAYA TUZU, 1 YEMEK KAŞIĞI
• ORGANİK DOMATES SALÇASI, 1L

İlk altı malzemeyi bir kâsede birleştirip iyice karıştırın. Ardından domates salçasını ekleyip büyük, geniş bir cam ya da seramik kavanoza aktarmadan önce tekrar karıştırın. Üzerine bir bez geçirerek lastikle tutturun.

16 saat boyunca ılık bir ortamda bırakın. Mutfak idealdir ancak hava soğuksa pencereden uzak tutun. Ardından ketçabınızı dilerseniz şişelere doldurup kapağını kapatın, dilerseniz elinizdeki kavanozun üzerine hava geçirmez kapak takın. İstediğiniz her şeye özgürce dökün.

Kas yapan sandviç: Muazzam Etli

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

-

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com