Connect with us

BESLENME

SPORCU BESLENME PROGRAMI

-

Sporcular için hazırlanan diyet programları normal listelerden farklı olmalı.
Sizin için hazırladığımız örnek beslenme programıyla spor yaparken tüm ihtiyacınızı karşılayabileceksiniz. 
1. Mönü
Sabah
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 3 yumurtalı omlet
• 50 gram yağsız peynirAra öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz

Öğle
• 200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk
• 1 tabak kepekli makarna

Ara öğün
• 50 gram yağsız yoğurt (tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir)

Akşam
• Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)

2. Mönü

Sabah
• 1 kâse kahvaltılık gevrek

Ara öğün
• 1 avuç ceviz (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)

Öğle
• Kepekli sandviç (Tavuk, kabak veya patlıcan kullanabilirsiniz.)

Ara öğün
• Meyve (1 avuç erik ya da çilek)

Akşam
• 1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
• 50 gram yağsız yoğurt

3. Mönü

abah
• 3 adet yumurta ile yapılmış omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün
• 1 adet şeftali veya 1 ince dilim kavun

Öğle
• Ton balıklı, kepekli makarna

Ara öğün
• Bir avuç fındık (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)

Akşam
• 1 dilim ızgara yağsız dana eti ve yanında tavada hafifçe ızgara edilmiş sebze

4. Mönü

Sabah
• Tam çavdar ekmeği ile yapılmış yağsız peynirli tost

Ara öğün
• Bir avuç çiğ badem

Öğle
• 200 gram ızgara tavuk ile yapılmış salata

Ara öğün
• Bir kâse kiraz

Akşam
• Bir tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek

5. Mönü

Sabah
• Yağsız süt ile hazırlanmış 1 tabak sade kahvaltılık gevrek

Ara öğün
• Bir kâse cacık

Öğle
• Bir tabak kepekli makarna
• 250 gram ızgara tavuk veya hindi

Ara öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz

Akşam
• 1 adet ızgara balık
• Salata

6. Mönü

Sabah
• 3 dilim tam tahıllı ekmek
• 50 gram beyaz peynir
• 3 adet yumurta

Ara öğün
• Bir avuç ceviz

Öğle
• Tavuklu salata (sadece zeytinyağı ve limon sos ile)

Ara öğün
• 1 kâse cacık

Akşam
• 1 tabak sebze yemeği ve zeytinyağlı yemek

4-

1 günlük ortalama besin değeri:
Enerji: 1.750 kalori
>Protein:100 gram
Lif: 20 gram
Yağ: 35 gram

Antrenmana başlamadan önce mutlaka 1 bardak kahve içilmelidir. Bu, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır.

Devamı
Reklam

BESLENME

Korili tavuk salatası tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular için yeni bir tarif: Korili tavuk salatası tarifi.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı kuru üzüm

2 çorba kaşığı diyet mayonez

1 tatlı kaşığı köri

2 tatlı kaşığı limon suyu

1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış

125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş

Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Servis için bebek ıspanak yaprakları

Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslatın, şişinceye kadar 10 dakika bekletin. Süzün ve kenara alın. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırpın. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İki servis tabağına bebek ıspanakları yayın, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştırın.

Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein

Devamı

BESLENME

Yemeklerden sonra meyve yenir mi?

Umut Doğan Yıldız

-

Sizden gelen soruları yanıtlıyoruz: Yemeklerden sonra meyve yenir mi? İşte cevabı.

Bilimsel olarak yemeklerden sonra meyve yemenin herhangi bir sakıncası yok. Ana öğünlerde dengeli bir beslenme uygulamak istiyorsanız meyve, süt, kuru meyve, meyve suyu gibi gıdaları ara öğünlerde tüketme alışkanlığı kazanmanız çok önemli. Böylece sık aralıklarla atıştırmaya başlayacak ve midenizi yormadan ve hazımsızlık yaşamadan daha keyifli günler geçireceksiniz. Meyve, bazik bir kimyaya sahiptir. Mideyi ve bağırsakları yormaz. Lif açısından zengin olduğu için de tokluk sağlar. Tek öğünde bir-iki adet meyve tüketmek yeterlidir. Günde üç adet meyve almaya ve bunları ara öğünlerde tüketmeye özen göstermelisiniz.

Devamı

BESLENME

Yepyeni patates püresi tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.

Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş

3 yemek kaşığı yağsız süt

1 yemek kaşığı tereyağı

3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan

1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak

Tuz ve karabiber

1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.

2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.

3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.

Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.

Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum

Devamı

Popüler