Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SPORA ZAMANIN VAR MI?

FITNESS

SPORA ZAMANIN VAR MI?

-

 

Daha zorlu bir antrenman için nasıl bir program uygulamalısınız? Zorlu bir program için yeterince zamanınız var.

Zaman yönetimi

Bir programa başlamadan önce; bu programa ne kadar zaman ayıracağınızı bilmeniz gerekir. Ortalama olarak, seans başına 40-60 dakika çalışacağınızı düşünebiliriz. Bu süre, sınırlı bir çerçeve olup; -genelde tercih edilmese de- daha uzun süreli antrenman programları uygulanabilir. Ancak yine de belirtmek gerekir ki antrenman programınız, seans başına 1 saat ya da daha az bir sürede sizi amacına ulaştırmaya yetmiyorsa; programınızda bir sorun var demektir. Antrenman programınız ile amacınıza ulaşmanızı sağlamada ön önemli değişken bir seansta ne kadar uzun süre çalıştığınız değil; haftada kaç gün yani kaç seans antrenman yaptığınızdır.

Haftada 2 kez çalışıyorsanız…

Seviyeniz ya da hedefiniz ne olursa olsun; tüm vücudunuzu geliştirecek egzersizleri uygulayın. Haftada 2 kez temel kasınızı geliştirmeyi hedef alın. Aksi takdirde, daha fazla kas çalıştırmayı hedeflerseniz, kaslarınız çalışma arasında (diğer kasalarını çalıştırırken) dinlenmeye geçip, gelişme kaydedemez. Eğer acemiyseniz, yağ kaybetmek için döngülere bağlı kalın. Ancak yağ kaybetmekten çok, kas geliştirmek istiyorsanız; 8-12 tekrar ile egzersizler arasında belki biraz daha dinleneceğiniz bir program uygulayabilirsiniz.

Zaman kazanmanızı sağlayan başka bir seçenek de süper setleri uygulamaktır. Bu hareket grupları, sit-up ve back extension gibi zıt kas hareketlerini içerir.

Haftada 3 kez çalışıyorsanız…

Eğer acemi değilseniz, rutin bir program uygulayabilirsiniz. Hatırlaması en kolay olan program; üst / alt yöntemidir. Bu yönteme göre; 1. gün vücudunuzun üst kısmını, 2. gün vücudunuzun alt bölümünü, 3. gün tekrar vücudunuzun üst kısmını çalışabilirsiniz. Haftalar arası geçişte değişim de yapabilirsiniz. Yani 1. hafta üst – alt – üst, 2. hafta ise alt – üst – alt şeklinde çalışmanıza devam edebilirsiniz.

Haftada 4 kez çalışıyorsanız…

Pazartesi ve perşembe günleri vücudunuzun üst kısmını, salı ve cuma günleri ise vücudunuzun alt bölümünü çalıştırabilirsiniz. Bu ayrım, hedefinize ya da tecrübenize göre değişebilir. Yani eğer acemi iseniz her tür programdan kazanç sağlayabileceğiniz için tüm vücut çalışmalarını kapsayacak şekilde; basit ve güvenli tekrarlar ile temel egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tecrübeniz arttıkça daha yüksek ağırlıklara geçip, daha gelişmiş egzersizleri uygulayarak, tekrar sayınızı azaltabilirsiniz.

Tecrübe kazanma konusundaki önemli bir nokta da iyileşme sürecidir. Acemi olarak nitelenen başlangıç seviyesindeki bir kişi, 48 saat içerisinde iyileşme gösterebilir. Bunun için haftada 3 kez tüm vücudu çalıştıran antrenmanları yapması yeterlidir. Daha ileri seviyedekiler, kaslarını daha fazla zorladıklarından, bu kişilerin iyileşme süreci için daha çok süreye ihtiyaçları vardır. Ayrıca tecrübe arttıkça, antrenman programına ayrılan süre azalır. Başlangıç seviyesindekiler, yeni bir evreye geçmeden aynı programı 6-10 hafta boyunca uygulayabilir. İleri seviyedekilerin ise 2-3 haftada bir, ileri aşamaya geçmesi gerekir.

Çalışmanızı, vücudunuzun size söylediklerine göre ayarlamayı ihmal etmeyin. Men’s Health özel eğitimi, istediğiniz vücuda ulaşmak için ne yapmanız gerektiğiniz anlayan mükemmel bir kaynak olup; amacınıza ulaşmak için yapmanız gereken programa hemen başlayın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed