Bizi Takip Edin

SPOR

Spora Dönüş: Umut Duygu’nun tavsiyeleri

Umut Doğan Yıldız

-

 

Men’s Health, spora dönüş sürecinizi acılı ve belirsiz bir dönem olmaktan çıkarmak için Umut Duygu’nun deneyimlerine başvurdu.

Röportaj: Saide Tokuç

Kumsallarda, tatilde, partilerde ve tatlı gezilerde geçen yaz döneminden sonra bozulan rutininizi de toparlamanın zamanı geliyor. Boşalan spor salonları yeniden dolmalı ve marketlerin sağlıklı ürünlerin yer aldığı reyonları tekrar rağbet görmeli. İşte, Umut Duygu’nun spora yeniden adaptasyon süreci ve sonrası için size önerileri:

Uyum sağlayın

Havanın soğuk olduğu aylar boyunca sporunuzu yapıyorsunuz ancak yaz aylarıyla birlikte sıcaklar ve tatil heyecanı da geldikçe, spor salonuna olan yolculuklarınız azalırken plaj seyahatleriniz artıyor. Sonuçta tüm kış yaz vücudunuz için hazırlandınız ve artık kumsallara inip onu göstermenin zamanı geldi. Bu 3-5 aylık sporsuz geçen dönemde ne kadar kas kaybedeceğiniz tamamen antrenman geçmişi, sağlık geçmişi ve genetik yapınızla ilgilidir. Tatile çıkıp bu süreçte hiç spor yapmadıysanız, 3-5 ay spora ara verdiyseniz, mutlaka kas kaybı yaşarsınız. Kas kaybının yanında performans kaybını da göze almalısınız çünkü kaslar uzun süre antrenmansız kaldığı takdirde güçlerini kaybeder ve spor salonuna geri döndüğünüzde eski ağırlıklarınızı kaldıramadığınızı fark edersiniz. Buna bağlı olarak dönüş antrenmanlarınızda izleyeceğiniz yolu özenle seçmeniz gerekir.

 

Kardiyoyu sevmediğinizi biliyoruz ancak spora döndüğünüzde ilk olarak kardiyo çalışmalarıyla başlamanız kalp dolaşım sisteminiz açısından çok önemli. Yapacağınız kardiyo çalışmalarıyla kardiyovasküler kapasitenizi, akciğer kapasitenizi artırmanız gerekir. Ayrıca bu ilk kardiyo çalışmaları size detoks gibi gelecektir. Tatil döneminde kötü beslendiyseniz, bunu tekrar metabolize etmeniz açısından kardiyo yapmanız sizin için kurtarıcı görevi görür.

Kardiyodan bahsettiğimizde size önerimiz yalnızca kardiyo yaptığınız, zamanınızı koşu bandının üzerinde harcadığınız bir antrenman değil. Bunu birtakım temel hareketlerle desteklemek gerekiyor çünkü sporsuz dönem sonrası tendonlar ve eklemlerde de mutlaka zayıflamalar görülüyor. Bu nedenle ilk başta çok eklemli hareketler değil de vücut ağırlığıyla yapılan push-up, squat gibi temel fitness hareketlerini yaparak form kazanmanız sağlanabilir.

Bireyin normal formuna dönmesine yardımcı olacak örnek bir program, genellikle ilk olarak 15 dakikalık bir kardiyo egzersizi, ardından temel hareketleri içeren bir egzersiz ve üzerine yeniden yarım saatlik bir kardiyo egzersizi içerebilir. Bu kardiyo egzersizlerini ise hava durumuyla ilgili bir sıkıntı olmadığı sürece dışarıda yapmayı tercih etmenizi öneririz. Antrenmanın şiddeti daha sonra sizin vücut yapınıza ve kondisyonunuza göre artırılmalıdır.

Sporsuz geçen döneminizde yapacağınız en büyük hata ve aslında en yaygın sorun, bu süreci tamamen antrenmansız geçirmektir. Sadece yüzme şeklinde olsa dahi kendinize antrenman seansları ayarlamalısınız. Sabah kalktığınızda yapacağınız birkaç push-up ve squat bile hiç spor yapmamaktan daha faydalı olacaktır. Sporsuz geçen süreç arttıkça dönüşünüzün de o kadar zorlaşacağını, yazın başındaki formunuzu yakalamak için çok daha fazla çaba göstermeniz gerekeceğini unutmayın.

Spora adaptasyondan bahsediyorsak bu dönemde tabii ki beslenme açısından da değişiklikler yapmanız gerekiyor. Tatilde kendinizi birkaç kez şımartmaktan öteye gidip, herkes gibi sizin de dilediğiniz yemeği iştahla tüketip sıcak günlerinizi serinleten buz gibi alkole de hayır diyemediğinizi tahmin ediyoruz. Tatil döneminde kötü beslenmeye yöneldiyseniz, spora dönüşte kötü alışkanlıkları, kötü beslenmeyi de arabanın arka camında kaybolan plaj manzarası gibi arkanızda bırakmanız ve yeni döneme tüm enerjinizle uyum sağlamanız, bir sonraki yaza çok daha iyi bir formla girmenize giden yolda kilit noktadır.

Performans mı, salt görüntü mü?

Erkekler olarak spor dediğimizde aklımıza gelen, salona gidip ağırlıkları kaldırmak oluyor. Vücut geliştirme söz konusu olduğunda oturarak veya yatarak yapılan tek eklemli, izole hareketlerin daha hâkim olduğunu görüyoruz. Ancak fonksiyonel antrenmanlarda çok eklemli hareketler çoğunlukta olduğundan kas ve sinir sistemi daha aktif oluyor. İnsanın vücut yapısındaki kinetik zincir, yani kas yapılanması, zincirleme çalışan bir yapıdır. Böyle çalışan bir mekanizmayı yalnızca vücut geliştirme hareketleri yaptırarak izole etmek, diğer fonksiyonlarından feragat etmesine neden olmak demektir. Buna bağlı olarak da fonksiyonel egzersizler tercih etmeniz, kendinizi tek bir alanla sınırlamamanız büyük önem taşıyor.

Fonksiyonel egzersizler daha iyi hissetmenizi sağlarken, hedefiniz her ne olursa olsun sonuç alma sürenizi de kısaltıyor. Sağlıklı bir vücut yapısı ve iskelet sistemi kazandırıyor. Ayrıca çok güçlü bir merkez bölge, yani karın bölgesi de sunuyor.

Kondisyon hatanız

Kondisyon konusunda yapılan en büyük hata şu: Dışarı çıkıp 30 dakika yürüdüğünüz bir programla kilo verememekten şikâyetçi olamazsınız. Her zaman aynı süreyle yürüyüş yapıyorsanız 30 dakikayı sabit tutuyorsanız, vücudunuz farkındalık kazanır ve antrenmanlarınızdan cevap alamamaya başlarsınız. Biz bu duruma plato diyoruz; bir düzlüğe, durağan döneme girmiş olursunuz. Bunun yerine sürekli değişken programlar tercih edilmelidir. Kişinin interval programlar yapması, örneğin 30 saniye aktif, 15 saniye pasif tarzda antrenmanlara yönelmesi, nabzını asla tekdüze bir ritimde tutmaması, bazen hızlı bazen yavaş, bazen uzun mesafe bazense kısa mesafe koşması gerekir. Hem kondisyon hem patlayıcı kuvvet hem de koordinasyonu geliştirecek antrenmanlar yapılması, bireyin kendini bu yönde geliştirmesi önemlidir.

Alt vücut antrenmanını es geçmeyin

Eğitimlerde de özellikle vurgulanan bir gerçek, vücudun en güçlü kaslarının aslında bacak kasları olmasıdır. Bacaklar yere temas eden iki uzvumuz ve bu iki uzuv aracılığıyla yerçekiminden aldığımız güç ile var olabiliyoruz. Yerçekiminden bacaklarımızla aldığımız gücü üst ekstremiteye, yani kol ve göğüs kısmına, merkez bölge kaslarımız aracılığıyla taşıyoruz.

Merkez bölgemizin aktif olması için ise güçlü bacaklara ihtiyacımız var. Güçlü bacaklar güçlü kalçalar da demek.

Spor yapan insanların en büyük sıkıntılarından biri, kalça ve iç bacak bölgeleriyle ilgili şikâyetleridir. Aslına bakarsanız, bacak çalışması genel anlamda karmaşık olduğunda bu şikâyetlerin hepsi ortadan kalkıyor.

Buna ek olarak, erkeklerde bacak çalışmak testosteron açısından çok önemlidir çünkü vücutta testis dokusunda olan tek kas bacağın iç kısmında yer alır. Bu kas aktifleştirildiğinde de testosteron hormonu salgılanır. Bu da sizin hem daha fazla kas yapmanızı hem daha fazla yağ yakmanızı sağlar, hem de sizi sağlıklı bir cinsel hayata yönlendirir. Bu nedenle bacak çalışması asla es geçilmemesi gereken, hatta en çok önem verilmesi gereken noktadır. Ancak daha önce de belirtildiği gibi bu çalışmanın fonksiyonel bir antrenman türevi olması önemlidir. Bir antrenman bütün olmalı, sadece alt veya sadece üst değil, her şeyin beraber hareket ettiği bir uyum içinde olmalıdır.

En verimli çalışma

Spora döndünüz, adaptasyon sürecini atlattınız. Bu noktada programlar ciddi anlamda değişiklik gösteriyor. Herhangi bir sağlık problemi olmadığı takdirde farklı amaçlara yönelmek isteyen, farklı ihtiyaçları olan kişilerde sistemler tamamen değişiyor. Yağ yakmak isteyen kişiye daha çok terleten kardiyovasküler egzersizler verilirken, kas yapmak isteyen kişide tempo düşürülebiliyor. Çünkü bu durumda kasılmalar devreye giriyor, tempo değişiyor, antrenman dinlenme aralıklarının daha fazla olması gerekiyor.
Çoğu kişi genellikle karın kaslarından şikâyetçi olarak geliyor. Klişe de olsa karın kasları gerçekten mutfakta yapılıyor. Salonda yalnızca karın kaslarınızı inşa edersiniz ancak yemenize içmenize önem vermediğiniz sürece, herhangi bir şekilde istediğiniz forma ulaşmanız oldukça zordur hatta imkânsızdır. Antrenmana bir saat gelirsiniz; ancak kalan 23 saat kendinizle baş başasınız. 23 saat boyunca formunuza dikkat etmediğiniz takdirde dünyanın en iyi antrenmanını da yapsanız antrenörün size herhangi bir faydası dokunmaz. Bu yüzden en çok dikkat etmeniz gereken ilk nokta beslenmeyken, ikincisi uykudur, dinlenmedir ve üçüncüsü de düzenli antrenmandır. Bu rutini çok kısa bir dönem bile sağlayan birisi çok büyük değişiklikler yaşayabilir, mükemmel sonuçlar alabilir.

SPOR

Oezdemir: Güçlenmenin yolu!

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın belki de en sert sporu olan MMA’in hızlı nakavtlarıyla bilinen ismi Volkan Oezdemir, korkusuzluğun sırrını, kafes dövüşüne olan bağlılığını ve gelecekteki hedeflerini anlatıyor.

Gözlerini 1989 tarihinde,  İsviçre’nin Fribourg şehrinde dünyaya açan Volkan Oezdemir, Jackie Chan filmleri izlemeyi çok seven ve annesinin tabiriyle yerinde duramayan bir çocuktu. Filmlerde gördüğü dövüş sahnelerini sürekli olarak arkadaşlarıyla canlandıran Oezdemir’in karma dövüş sanatları hikâyesi ise, annesinin onu karate kursuna kaydettirmesiyle başladı.

Dövüş tutkusunu yalnızca karateyle yatıştıramayan Oezdemir, daha sonra capoeira, jiu jitsu ve judo gibi çeşitli karma dövüş sanatlarına da ilgi duymaya ve bu branşları öğrenmeye başladı. Yine bu dönemde Japonya merkezli Pride dövüşlerini izlemeyi çok seven Oezdemir, oradaki dövüşçüler gibi olmak istiyordu. MMA dövüşçüsü olmayı o zamanlar kafaya koyan Oezdemir, daima tam teşekküllü ve kendinin en iyi hâli olmak istediği için yolunun MMA’den geçmesi gerektiğini biliyordu. Zira MMA yapabilmek için bütün farklı dövüş sanatlarına hâkim olmanız gerekir. İşte Oezdemir de bu sert sporu tam olarak bu nedenden dolayı seviyor.

ANINDA NAKAVT

Profesyonel MMA kariyerinde çıktığı 18 maçın 15’ini kazanan ve üç mağlubiyeti bulunan Oezdemir, galibiyetlerinin 11’ini rakibini nakavt ederek elde etti. Bu nakavtların birçoğunu da ilk rauntta ve yok sürede gerçekleştiren Oezdemir, “No Time” takma ismini kullanmasının sebebinin de bu olduğunu söylüyor.

Bu lakabın hikâyesinin oldukça eskiye dayandığını ifade eden Oezdemir, “Galibiyetlerimin çoğunu ilk saniyelerde elde ettiğim için, beni seyretmeye gelen arkadaşlarım da bu istatistiğimi şakaya vurarak ödedikleri seyahat ve maç bileti ücretlerinin 15 saniyelik nakavtlar için mi olduğunu sorguluyordu,” diyor. UFC çatısı altında dövüşmeye başladıktan sonraki ikinci maçında 28 saniyede rakibini nakavt eden Oezdemir, takma ismini “No Time” olarak değiştirdi ve bir sonraki rakibini de yine bir dakikanın altında, 42 saniyede nakavt etmeyi başardı. Bunun üzerine yeni lakabını herkesin kabul ettiğini belirten Oezdemir, rakiplerini kısa sürede yere indirdikten sonra sol bileğini göstererek imza hareketini yapmaktan geri kalmıyor.

KAFESE GİDEN YOL

Dövüşe hazırlık sürecinde günde çoğu zaman çift antrenman yaptığını ifade eden Oezdemir, “Bu sayının üçe çıktığı da oluyor,” diyor. Antrenmanlarında üç farklı çalışma prensibini benimseyen başarılı dövüşçü, “Bunlardan ilki jiu-jitsu çalışmaları, ikincisi boks ve muay-thai gibi hücum sporları ve üçüncüsü ise ağırlık çalışmaları ve koşulardan oluşan genel fitness antrenmanları,” diye açıklıyor.

Strateji konusunda tüm kariyeri boyunca asla belirli bir oyun planına odaklanmadığını söyleyen Oezdemir, “Yalnızca kendi tekniğimi ve neler yapabileceğimi düşündüm. Çünkü kuvvetim sayesinde ortaya koyabildiklerimi iyi biliyorum,” şeklinde konuşuyor. Bir şeyi başaramadığı zamanlarda kendini daima daha fazla zorladığının altını çizen Oezdemir, “Son birkaç kavgamda oyun planımı biraz daha tekniğe dayalı tuttum ve rakiplerimin neler yaptığına dair videolar izledim. Ancak artık bu konuya daha profesyonel yaklaşıyorum,” diyor. Son iki dövüşünde Daniel Cormier ve Anthony Smith’e mağlup olan Oezdemir, 16 Mart’ta UFC performansında aldığı yaraları sarmak adına oldukça kritik bir maça çıkacak. Profesyonel kariyerinde henüz mağlubiyeti bulunmayan Dominick Reyes ile karşılaşacak olan Oezdemir, olası bir galibiyetle sükse yaparak tekrar kafaya oynayamaya başlamak istiyor.

Dövüş gününde yaşadıklarınızın tamamının, o güne nasıl hazırlandığınızla ilişkili olduğunu belirten Oezdemir, “Sıkı çalıştığınız için yapabileceklerinizin farkındaysanız, ringde beş raunt boyunca ne yapacağınızı da bilirsiniz. Hazırlık süreciniz iyi geçtiyse, kafese girerken de kendinize güvenirsiniz,” diyor. Belirli bir noktada korkunun ortadan kalktığını söyleyen Oezdemir, “Sürekli olarak çalışırsanız ve kendinizi geliştirdiğinizi hissederseniz, korkulacak bir şey olmadığını da anlarsınız,” şeklinde konuşuyor.

KENDİNİ VE ÇEVRENİ TANI

En büyük amacının kendi liginde şampiyonluk yaşamak olduğunu ifade eden Oezdemir, “Bulunduğum her kategoride zirveye oynamaktan başka bir düşüncem yok,” diyor. Kendini en iyi gördüğü noktanın patlayıcı kuvveti olduğunun altını çizen Oezdemir, “Ciddi anlamda kuvvetli ve hızlıyım. Bu nedenle rakiplerim ilk rauntlarımdan çekiniyor zira ilk raunt gücümün ve patlayıcılığımın en yüksek düzeyde olduğu evre oluyor,” diyor.
Kendinde zayıf gördüğü noktaları da dürüstçe eleştiren başarılı dövüşçü, dövüş stilini daha kapsamlı bir hâle getirmesi gerektiğini düşünüyor. Oezdemir, “Örneğin zemin mücadelelerinde daha ofansif davranabilirim. İnsanlar yalnızca gücümden değil, bu özelliğimden de çekinir hâle gelmeli. Zaten bu günlerde bunun üzerine çalışıyorum. İnsanlar nerede ne yapabileceğimi tam olarak bilememeli,” diye anlatıyor.

Bu yola baş koymuş bir dövüşçüyseniz seyircinin ve çevrenizdeki insanların işe enerji kattığını öne süren Oezdemir, “Bu enerjiyi iyi ve kötü yönde ele alabiliriz. En başta kendinize odaklanmanız gerekse de, insanların enerjisini olumlu yönde kullanabildiğinizde, bu sizin lehinize olacaktır,” diyor. Aynı şekilde negatif enerjiden de kötü anlamda etkilenebildiğinizi söyleyen Oezdemir, “Bu nedenle etrafınızdaki insanların bile olumlu düşüncelere sahip kişilerden oluşmasını sağlayarak kendinizi iyi anlamda geliştirebilirsiniz. İyi insanlar sizin için olumlu düşünceler taşıdığı ve bunu dile getirdiği için zihninizin de rahatlamasını sağlar,” diyor.

DÖVÜŞLER VE GERİDE BIRAKTIKLARI

Dövüşlerden sonra yalnızca toparlanma sürecine odaklandığını söyleyen Oezdemir, “Fizyoterapi seanslarımın yanında buz banyosu yapıyor ve masaj desteği alıyorum. Antrenmanlarım sert geçtiği için toparlanma evresi de bir o kadar önem taşıyor,” diyor. Oezdemir’e göre, çok fazla antrenman yapıp toparlanma sürecinize gereken önemi göstermezseniz, vücudunuz da arıza sinyallerini vermekte gecikmez.

Karşılaştığı en sert dövüşçünün iki kemer sahibi Daniel Cormier olduğunu söyleyen Oezdemir, mağlup olduğu rakibinin gerçekten sert ve iri bir dövüşçü olduğunu dile getiriyor. Fakat Oezdemir, en zorlu maçının profesyonel kariyerindeki ikinci dövüşü olduğunu söylüyor. İkinci profesyonel müsabakasına henüz 20 yaşındayken çıktığını ifade eden Oezdemir, “Bu dövüş zihinsel anlamda en zor dövüşümdü çünkü rakibim benden çok daha tecrübeliydi. Ciddi anlamda zorlandığımı hatırlıyorum,” diye anlatıyor.

DURACAĞIN YERİ BİL

Yaptığınız işi sevseniz dahi, hiç mola vermezseniz gereğinden fazla çalışmış olacağınızı vurgulayan Oezdemir, “Yakın zamanda öğrendiğim bir şey varsa o da şu: Ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekiyor,” diyor. Dövüşten sonraki iki hafta boyunca fizyoterapi çalışmalarının dışında asla antrenman yapmadığını söyleyen Oezdemir, “Zihninizi bir süreliğine boşaltmak, daha iyi bir geri dönüş yapmanıza önayak olabilir. Bir şeyi çok fazla yaparsanız, keyif almanız zorlaşacaktır. Bu nedenle ne zaman durup ne zaman harekete geçmeniz gerektiğini iyi ayarlamalısınız,” diye tavsiyede bulunuyor.
Kafanızı sürekli olarak yorup acı çektiğinizde sakatlığın ve bıkkınlığın da bu durumun beraberinde geleceğini söyleyen Oezdemir, “Motive olmak için ekstra bir şey yapmıyorum çünkü yaptığı işten keyif alan biriyim. Yeni teknikleri öğrenmekten, geliştiğimi görmekten ve daha iyi bir dövüşçü olduğumu hissetmekten mutluluk duyan bir MMA dövüşçüsüyüm,” şeklinde konuşuyor.

Maçlara İsviçre bayrağıyla çıkan fakat ailesinin bir yarısının Türkiye vatandaşı olduğu bilinen Oezdemir, “İsviçre’de doğdum büyüdüm ve İsviçreli annem tarafından yetiştirildim. Ailemin Türk tarafıyla ne yazık ki çok fazla bağlantım olamadı. Babamla eskisine oranla daha fazla görüşebiliyorum. Bu da benim ikinci kültürümü öğrenmem için bir şans diyebilirim. Artık ailemin diğer tarafına da daha yakın olmaya ve bu mirası keşfetmeye çalışacağım,” diyerek sözlerini sonlandırıyor.

Devamı

SPOR

Arnavutluk – Türkiye maçı ne zaman, saat kaçta?

Umut Doğan Yıldız

-

A Milli Futbol Takımımız, Şenol Güneş önderliğinde EURO 2020 Elemeleri’ne Arnavutluk maçıyla başlıyor.

Arnavutluk – Türkiye maçı ne zaman, saat kaçta? diye merak ediliyordu.  Kritik mücadele saat 22.45’te TRT 1’den canlı olarak yayınlanacak.

Milli heyecan TRT’de bu akşam hayat bulacak. A Milli Futbol Takımımızın, Şenol Güneş önderliğinde 2020 Avrupa Futbol Şampiyonası (EURO 2020) Elemeleri’ne adım attığı Arnavutluk maçındaki tek hedefi galibiyet.

Türkiye’nin yer aldığı grupta aynı saatte Andorra-İzlanda ve Moldova-Fransa maçları oynanacak.

Devamı

SPOR

22 Mart Cuma TV’de maçlar

Umut Doğan Yıldız

-

Bugün 22 Mart Cuma. İşte bugünün maçları ve spor programları.

Bugün televizyonda hangi maçlar var?

10:00 A Spor:  Taraftar Konuşuyor
11:00 TRT Spor HD: Spor Manşet
15:00 Laola1 Web TV: Kuzey İrlanda – Bulgaristan Hazırlık Maçı U21
16:00 Laola1 Web TV: Inter – Club Brugge Hazırlık Maçı U19
17:00 Laola1 Web TV: Fiorentina – Parma Hazırlık Maçı U19
17:00 Laola1 Web TV: Nürnberg – Mlada Boleslav Hazırlık Maçı
18:00 Laola1 Web TV: Meksika – İskoçya Hazırlık Maçı U21
19:00 Laola1 Web TV: Rusya – İsveç Hazırlık Maçı U21
20:00 Laola1 Web TV: Arminia Bielefeld – Hannover Hazırlık Maçı
21:00 Laola1 Web TV: Finlandiya – Norveç Hazırlık Maçı U21
22:00 A Spor: Artı Futbol Futbol Programı 
22:30 Almanya FF Youtube: Almanya – Portekiz Hazırlık Maçı U20 
22:45 Idman TV, TRT 1: Arnavutluk – Türkiye UEFA Euro 2020 Elemeleri
22:45 Yayın Yok: İngiltere – Çekya UEFA Euro 2020 Elemeleri
22:45 Yayın Yok: Moldova – Fransa UEFA Euro 2020 Elemeleri 
22:45 Yayın Yok: Portekiz – Ukrayna UEFA Euro 2020 Elemeleri
23:00 La Liga 123 Youtube: Tenerife – Osasuna İspanya La Liga 2
23:00  La Liga 123 Youtube: Deportivo – Almeria İspanya La Liga 2 
23:00 Yayın Yok: Arjantin – Venezuela Hazırlık Maçı 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com