Bizi Takip Edin

SPOR

Spora Dönüş: Umut Duygu’nun tavsiyeleri

Umut Doğan Yıldız

-

 

Men’s Health, spora dönüş sürecinizi acılı ve belirsiz bir dönem olmaktan çıkarmak için Umut Duygu’nun deneyimlerine başvurdu.

Röportaj: Saide Tokuç

Kumsallarda, tatilde, partilerde ve tatlı gezilerde geçen yaz döneminden sonra bozulan rutininizi de toparlamanın zamanı geliyor. Boşalan spor salonları yeniden dolmalı ve marketlerin sağlıklı ürünlerin yer aldığı reyonları tekrar rağbet görmeli. İşte, Umut Duygu’nun spora yeniden adaptasyon süreci ve sonrası için size önerileri:

Uyum sağlayın

Havanın soğuk olduğu aylar boyunca sporunuzu yapıyorsunuz ancak yaz aylarıyla birlikte sıcaklar ve tatil heyecanı da geldikçe, spor salonuna olan yolculuklarınız azalırken plaj seyahatleriniz artıyor. Sonuçta tüm kış yaz vücudunuz için hazırlandınız ve artık kumsallara inip onu göstermenin zamanı geldi. Bu 3-5 aylık sporsuz geçen dönemde ne kadar kas kaybedeceğiniz tamamen antrenman geçmişi, sağlık geçmişi ve genetik yapınızla ilgilidir. Tatile çıkıp bu süreçte hiç spor yapmadıysanız, 3-5 ay spora ara verdiyseniz, mutlaka kas kaybı yaşarsınız. Kas kaybının yanında performans kaybını da göze almalısınız çünkü kaslar uzun süre antrenmansız kaldığı takdirde güçlerini kaybeder ve spor salonuna geri döndüğünüzde eski ağırlıklarınızı kaldıramadığınızı fark edersiniz. Buna bağlı olarak dönüş antrenmanlarınızda izleyeceğiniz yolu özenle seçmeniz gerekir.

 

Kardiyoyu sevmediğinizi biliyoruz ancak spora döndüğünüzde ilk olarak kardiyo çalışmalarıyla başlamanız kalp dolaşım sisteminiz açısından çok önemli. Yapacağınız kardiyo çalışmalarıyla kardiyovasküler kapasitenizi, akciğer kapasitenizi artırmanız gerekir. Ayrıca bu ilk kardiyo çalışmaları size detoks gibi gelecektir. Tatil döneminde kötü beslendiyseniz, bunu tekrar metabolize etmeniz açısından kardiyo yapmanız sizin için kurtarıcı görevi görür.

Kardiyodan bahsettiğimizde size önerimiz yalnızca kardiyo yaptığınız, zamanınızı koşu bandının üzerinde harcadığınız bir antrenman değil. Bunu birtakım temel hareketlerle desteklemek gerekiyor çünkü sporsuz dönem sonrası tendonlar ve eklemlerde de mutlaka zayıflamalar görülüyor. Bu nedenle ilk başta çok eklemli hareketler değil de vücut ağırlığıyla yapılan push-up, squat gibi temel fitness hareketlerini yaparak form kazanmanız sağlanabilir.

Bireyin normal formuna dönmesine yardımcı olacak örnek bir program, genellikle ilk olarak 15 dakikalık bir kardiyo egzersizi, ardından temel hareketleri içeren bir egzersiz ve üzerine yeniden yarım saatlik bir kardiyo egzersizi içerebilir. Bu kardiyo egzersizlerini ise hava durumuyla ilgili bir sıkıntı olmadığı sürece dışarıda yapmayı tercih etmenizi öneririz. Antrenmanın şiddeti daha sonra sizin vücut yapınıza ve kondisyonunuza göre artırılmalıdır.

Sporsuz geçen döneminizde yapacağınız en büyük hata ve aslında en yaygın sorun, bu süreci tamamen antrenmansız geçirmektir. Sadece yüzme şeklinde olsa dahi kendinize antrenman seansları ayarlamalısınız. Sabah kalktığınızda yapacağınız birkaç push-up ve squat bile hiç spor yapmamaktan daha faydalı olacaktır. Sporsuz geçen süreç arttıkça dönüşünüzün de o kadar zorlaşacağını, yazın başındaki formunuzu yakalamak için çok daha fazla çaba göstermeniz gerekeceğini unutmayın.

Spora adaptasyondan bahsediyorsak bu dönemde tabii ki beslenme açısından da değişiklikler yapmanız gerekiyor. Tatilde kendinizi birkaç kez şımartmaktan öteye gidip, herkes gibi sizin de dilediğiniz yemeği iştahla tüketip sıcak günlerinizi serinleten buz gibi alkole de hayır diyemediğinizi tahmin ediyoruz. Tatil döneminde kötü beslenmeye yöneldiyseniz, spora dönüşte kötü alışkanlıkları, kötü beslenmeyi de arabanın arka camında kaybolan plaj manzarası gibi arkanızda bırakmanız ve yeni döneme tüm enerjinizle uyum sağlamanız, bir sonraki yaza çok daha iyi bir formla girmenize giden yolda kilit noktadır.

Performans mı, salt görüntü mü?

Erkekler olarak spor dediğimizde aklımıza gelen, salona gidip ağırlıkları kaldırmak oluyor. Vücut geliştirme söz konusu olduğunda oturarak veya yatarak yapılan tek eklemli, izole hareketlerin daha hâkim olduğunu görüyoruz. Ancak fonksiyonel antrenmanlarda çok eklemli hareketler çoğunlukta olduğundan kas ve sinir sistemi daha aktif oluyor. İnsanın vücut yapısındaki kinetik zincir, yani kas yapılanması, zincirleme çalışan bir yapıdır. Böyle çalışan bir mekanizmayı yalnızca vücut geliştirme hareketleri yaptırarak izole etmek, diğer fonksiyonlarından feragat etmesine neden olmak demektir. Buna bağlı olarak da fonksiyonel egzersizler tercih etmeniz, kendinizi tek bir alanla sınırlamamanız büyük önem taşıyor.

Fonksiyonel egzersizler daha iyi hissetmenizi sağlarken, hedefiniz her ne olursa olsun sonuç alma sürenizi de kısaltıyor. Sağlıklı bir vücut yapısı ve iskelet sistemi kazandırıyor. Ayrıca çok güçlü bir merkez bölge, yani karın bölgesi de sunuyor.

Kondisyon hatanız

Kondisyon konusunda yapılan en büyük hata şu: Dışarı çıkıp 30 dakika yürüdüğünüz bir programla kilo verememekten şikâyetçi olamazsınız. Her zaman aynı süreyle yürüyüş yapıyorsanız 30 dakikayı sabit tutuyorsanız, vücudunuz farkındalık kazanır ve antrenmanlarınızdan cevap alamamaya başlarsınız. Biz bu duruma plato diyoruz; bir düzlüğe, durağan döneme girmiş olursunuz. Bunun yerine sürekli değişken programlar tercih edilmelidir. Kişinin interval programlar yapması, örneğin 30 saniye aktif, 15 saniye pasif tarzda antrenmanlara yönelmesi, nabzını asla tekdüze bir ritimde tutmaması, bazen hızlı bazen yavaş, bazen uzun mesafe bazense kısa mesafe koşması gerekir. Hem kondisyon hem patlayıcı kuvvet hem de koordinasyonu geliştirecek antrenmanlar yapılması, bireyin kendini bu yönde geliştirmesi önemlidir.

Alt vücut antrenmanını es geçmeyin

Eğitimlerde de özellikle vurgulanan bir gerçek, vücudun en güçlü kaslarının aslında bacak kasları olmasıdır. Bacaklar yere temas eden iki uzvumuz ve bu iki uzuv aracılığıyla yerçekiminden aldığımız güç ile var olabiliyoruz. Yerçekiminden bacaklarımızla aldığımız gücü üst ekstremiteye, yani kol ve göğüs kısmına, merkez bölge kaslarımız aracılığıyla taşıyoruz.

Merkez bölgemizin aktif olması için ise güçlü bacaklara ihtiyacımız var. Güçlü bacaklar güçlü kalçalar da demek.

Spor yapan insanların en büyük sıkıntılarından biri, kalça ve iç bacak bölgeleriyle ilgili şikâyetleridir. Aslına bakarsanız, bacak çalışması genel anlamda karmaşık olduğunda bu şikâyetlerin hepsi ortadan kalkıyor.

Buna ek olarak, erkeklerde bacak çalışmak testosteron açısından çok önemlidir çünkü vücutta testis dokusunda olan tek kas bacağın iç kısmında yer alır. Bu kas aktifleştirildiğinde de testosteron hormonu salgılanır. Bu da sizin hem daha fazla kas yapmanızı hem daha fazla yağ yakmanızı sağlar, hem de sizi sağlıklı bir cinsel hayata yönlendirir. Bu nedenle bacak çalışması asla es geçilmemesi gereken, hatta en çok önem verilmesi gereken noktadır. Ancak daha önce de belirtildiği gibi bu çalışmanın fonksiyonel bir antrenman türevi olması önemlidir. Bir antrenman bütün olmalı, sadece alt veya sadece üst değil, her şeyin beraber hareket ettiği bir uyum içinde olmalıdır.

En verimli çalışma

Spora döndünüz, adaptasyon sürecini atlattınız. Bu noktada programlar ciddi anlamda değişiklik gösteriyor. Herhangi bir sağlık problemi olmadığı takdirde farklı amaçlara yönelmek isteyen, farklı ihtiyaçları olan kişilerde sistemler tamamen değişiyor. Yağ yakmak isteyen kişiye daha çok terleten kardiyovasküler egzersizler verilirken, kas yapmak isteyen kişide tempo düşürülebiliyor. Çünkü bu durumda kasılmalar devreye giriyor, tempo değişiyor, antrenman dinlenme aralıklarının daha fazla olması gerekiyor.
Çoğu kişi genellikle karın kaslarından şikâyetçi olarak geliyor. Klişe de olsa karın kasları gerçekten mutfakta yapılıyor. Salonda yalnızca karın kaslarınızı inşa edersiniz ancak yemenize içmenize önem vermediğiniz sürece, herhangi bir şekilde istediğiniz forma ulaşmanız oldukça zordur hatta imkânsızdır. Antrenmana bir saat gelirsiniz; ancak kalan 23 saat kendinizle baş başasınız. 23 saat boyunca formunuza dikkat etmediğiniz takdirde dünyanın en iyi antrenmanını da yapsanız antrenörün size herhangi bir faydası dokunmaz. Bu yüzden en çok dikkat etmeniz gereken ilk nokta beslenmeyken, ikincisi uykudur, dinlenmedir ve üçüncüsü de düzenli antrenmandır. Bu rutini çok kısa bir dönem bile sağlayan birisi çok büyük değişiklikler yaşayabilir, mükemmel sonuçlar alabilir.

SPOR

A Milli Kadın Takımı kurada!

Umut Doğan Yıldız

-

Türkiye A Milli Kadın Basketbol Takımı, 2019 Avrupa Kadınlar Basketbol Şampiyonası kura çekiminde birinci torbada yer alacak.

27 Haziran – 7 Temmuz 2019 tarihlerinde Letonya ve Sırbistan’ın ortaklaşa ev sahipliğini üstlenerek düzenlediği, Kadınlar EuroBasket’in grup kuraları 12 Aralık Çarşamba TSİ 15.00’te Belgrad’da çekilecek.

FIBA’dan tarafından aktarılan bilgilere göre; Türkiye, İspanya, Fransa ve Rusya kura çekiminde birinci torbada bulunacak; Belçika, Letonya, İtalya ve Çekya ikinci; Sırbistan, Ukrayna, Macaristan ve Karadağ üçüncü; Slovenya, Belarus, Britanya ve İsveç ise dördüncü torbada bulunacak.

Devamı

SPOR

UEFA Yılın 11’ini seçiyor

Umut Doğan Yıldız

-

Bu yıl 18. düzenlenen UEFA Yılın 11’i adayları belli oldu.

UEFA Yılın 11’i olarak sıralanan aday listesinde Real Madrid’den 9 oyuncu yer aldı. UEFA’nın internet sitesinden yapılan açıklamaya göre futbolseverler, Avrupa’da 2018 yılının en iyi takımını seçmek için 11 Ocak 2019’a kadar oy kullanabilecekler.

50 adayın bulunduğu listede, Real Madrid’den 9 futbolcu bulunuyor.

Barcelona 7, Atletico Madrid ve Liverpool 6’şar oyuncu ile Real Madrid’in ardından listede en fazlaoyuncusu yer alan takımlar oldu.

UEFA Yılın 11’i adayları listesi şöyle:

Kaleci: Alisson Becker (Liverpool), Hugo Lloris (Tottenham), Keylor Navas (Real Madrid), Jan Oblak (Atletico Madrid), Marc-Andre ter Stegen (Barcelona)

Defans: Jordi Alba, Gerard Pique, Samuel Umtiti (Barcelona), Giorgio Chiellini (Juventus), Jose Gimenez, Diego Godin, Lucas Hernandez (Atletico Madrid), Joshua Kimmich (Bayern Münih), Kalidou Koulibaly (Napoli), Kostas Manolas (Roma), Marcelo, Sergio Ramos, Raphael Varane (Real Madrid), John Stones (Manchester City), Virgil van Dijk (Liverpool)

Orta saha: Casemiro, Isco, Toni Kroos, Luka Modric (Real Madrid), Kevin De Bruyne, David Silva (Manchester City), Eden Hazard, N’Golo Kante (Chelsea), James Milner (Liverpool), Saul Niguez (Atletico Madrid), Dimitri Payet, Florian Thauvin (Olympique Marsilya), Miralem Pjanic (Juventus), Paul Pogba (Manchester United), Ivan Rakitic (Barcelona)

Forvet: Gareth Bale (Real Madrid), Edinson Cavani, Kylian Mbappe, Neymar (PSG), Paulo Dybala, Cristiano Ronaldo (Juventus), Edin Dzeko (Roma), Antoine Griezmann (Atletico Madrid), Harry Kane (Tottenham), Robert Lewandowski (Bayern Münih), Sadio Mane, Muhammed Salah, Roberto Firmino (Liverpool), Lionel Messi, Luis Suarez (Barcelona)

Devamı

SPOR

Türkiye Kupası 5. tur maçları

Umut Doğan Yıldız

-

Ziraat Türkiye Kupası’nda 5. eleme turu rövanş karşılaşmalarının programı belli oldu.

Türkiye Futbol Federasyonu’nun açıklamasına göre, 18, 19 ve 20 Aralık’ta yapılacak 5 eleme turu rövanş maçlarının programı şöyle:

18 ARALIK SALI
13.00 1461 Trabzon-Ümraniyespor (Ahmet Suat Özyazıcı)
13.45 MKE Ankaragücü-Bodrum Belediyesi Bodrumspor (Stadı henüz belli değil)
15.00 Balıkesirspor Baltok-Çaykur Rizespor (Balıkesir Atatürk)
17.00 Göztepe-Nazilli Belediyespor (Bornova)
19.00 Medipol Başakşehir-Adana Demirspor (3. İstanbul Başakşehir Fatih Terim)
20.30 Galatasaray-Keçiörengücü (Türk Telekom)

19 ARALIK ÇARŞAMBA
13.00 Van Büyükşehir Belediyespor-Boluspor (Van Atatürk)
13.45 Etimesgut Belediyespor-Evkur Yeni Malatyaspor (Etimesgut Belediyesi Atatürk)
15.00 Kahramanmaraşspor-Aytemiz Alanyaspor (12 Şubat)
17.00 Kasımpaşa-Menemen Belediyespor (Kasımpaşa Recep Tayyip Erdoğan)
18.30 Kayserispor-Altay (Kayseri Büyükşehir Belediyesi Kadir Has)
20.30 Trabzonspor-Sivas Belediyespor (Medical Park)

20 ARALIK PERŞEMBE
13.00 Hatayspor-Gençlerbirliği (Antakya Atatürk)
13.45 Darıca Gençlerbirliği-Antalyaspor (Darıca İlçe)
18.00 Akhisarspor-Fatih Karagümrük (Spor Toto Akhisar)
20.30 Giresunspor-Fenerbahçe (Giresun Atatürk)

Devamı

Popüler