Bizi Takip Edin

BESLENME

Spor yapanlar ne yemeli?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Spor yapıyorsanız ve spor yapanlar ne yemeli diye düşünüyorsanız. İşte karşınızda mutlaka tüketmeniz gereken besinler.

   

Ananas
Müthiş bir ödem söktürücü. Özellikle ananasın ortadaki sert kısmını yediğinizde vücudunuzda biriken ödemi atarsınız. Daha iyisi ise bu tatlı meyvenin, protein sindirimini arttırıyor olması. Bu özelliğinin aktif olması için ananası et grubu besinler ile birlikte pişirin. Veya et yemeğinin yanında hazırladığınız salatanın içine doğrayın. Protein sindirimi arttığında, metabolizmanız hızlanır. Fakat alerjen olabileceği için günde üç dilimden fazlasını yememelisiniz.

Fıstık Ezmesi
Evet, yüksek yağ içeriğine sahip ama yediğiniz miktara dikkat ettiğinizde tam bir mucize. Lif oranı yüksek olduğu için uzun süreli tokluk sağlıyor. E vitamini ve çinko içeriğinin bolluğu sayesinde, sporcuların vazgeçilmez besini. Aynı zamanda kas kaybını azaltıyor. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, günde maksimum bir çorba kaşığı yemeniz yeterli.

Avokado
Yağ kalitesi çok yüksek ve iyi bir Omega-3 kaynağı! Egzersiz öncesinde yemelisiniz. Ayrıca dokuz farklı aminoasidin vücuda alınmasına yardımcı oluyor. Günde 1/2 avokado yeter de artar.

Kinoa
Yüksek protein ve posa içeriğiyle hem tok tutuyor, hem de egzersizdeki performansı arttırıyor. Egzersizden altı saat öncesindeki öğünde, dört çorba kaşığı yemeniz yeterli olacaktır. Örneğin salatasını yapabilirsiniz.

Muz
Özellikle kardiyo antrenmanları öncesinde yiyeceğiniz bir muz,  hızlıca ihtiyacınız olan karbonhidratı verir. Muzu dilerseniz sabahları yulaf ezmenize veya smoothie’nize ekleyebilir ya da fıstık ezmesi ile birlikte yiyerek kuvvet antrenmanları öncesinde güç toplayabilirsiniz.

BESLENME

Fazla yağ az karbonhidrat

Umut Doğan Yıldız

-

Akıl sağlığınızı kaybetmeden ekstra yağ ve daha az karbonhidrattan nasıl fayda sağlarsınız?

Cumartesi bifteği

Hafta sonu yağsız tavuğunuzu kemiksiz bir pirzolayla değiştirin. Biftekteki yağ, baskın bir şekilde oleik asitten oluşur. Bu da, belki de sürpriz bir şekilde zeytinyağında bulunan kalp dostu yağla aynıdır.

Yapabildiğinizi yapın

Haftada iki gün aralıklı karbonhidratı kesmek, American Association for Cancer Research’e göre yağ kaybı sağlamak ve insülin direncini düşürmek için yeterlidir. Bir sonraki hafta sonu yumurtanızı ekmeksiz tüketmeyi deneyin.

Devamı

BESLENME

Temiz beslenme nedir?

Umut Doğan Yıldız

-

Günümüzde beslenmenin sağlıklı yaşam için kilit rol oynadığının farkına vardıktan sonra besin seçimlerimizde daha dikkatli olmaya başladık. İşte temiz beslenme mevzusu.

“Temiz beslenmeden kasıt besinlerimizin salt mikrobiyal açıdan temiz olması değil şüphesiz. İşin özünde yatan en temel kural şu ki; büyük büyük büyükannenizin besin olarak tanımayacağı bir şey yemeyin” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, 4 maddede temiz beslenmeyi açıkladı.

İşlenmemiş gıdalar tercih edilmeli

Temiz beslenmenin en önemli ilkesi, gıdaları en doğal haliyle yemeniz gerektiğidir. Peki bu ne anlama geliyor? Basit bir örnek verecek olursam; beyaz ekmekten ise tam buğday ekmeğini, hatta tam buğday ekmekten de daha iyi seçenek olarak buğdayın kendisini tüketmeniz yahut portakal suyu yerine taze bir portakal tercih etmeniz sizi temiz beslenmeye götürecek en temel yol.

Mevsimine uygun beslenme

Mevsiminde tükettiğiniz besinlerin sağlık faydaları her zaman daha yüksek olacaktır. Ekonomik boyutuyla da besinlere ayırdığınız bütçenin artmamasını sağlar. Özellikle taze sebze ve meyvelerinizi yerel üreticilerinizden tercih etmenizi öneriyorum. Yapılan bir çalışmada, portakaldaki C vitamini düzeyinin 4 hafta sonra 27-65 mg düzeyinden 0-25 mg düzeylerine kadar düştüğü bulunmuş. Bu demek oluyor ki kışın sizi gripten koruduğunu bildiğiniz güzel portakalın en tazesi makbul. Araştırmacılara göre bu durum bütün sebze ve meyvelerde geçerli. Mevsiminde tüketeceğiniz taze sebze ve meyvenin sağlayacağı tat hazzı ise en büyük bonusunuz!

Etiket okuma alışkanlığı edinin

Paketli hazır besin satın alıyorsanız satın aldığınız şeyin doğal malzemelerle yapıldığına emin olmak için ambalaj üzerindeki etiketi okumalısınız. Mümkünse fazlaca katkı maddesi içeren besinler yerine odak noktanızı ilk maddede bahsettiğim “en doğal olanı bulma” yönüne çevirin. Paketli ürün tercih edilecekse bu noktada güvenilir markaların içerik olarak iyi diyebileceğimiz ürünlerini tercih etmek doğru olacaktır.

Mutfağınızı fethedin

Temiz beslenmenin çok masraflı veya yoğun emek gerektirdiğini mi düşünüyorsunuz? Ülkemiz gibi besin çeşitliliği bol bir ülkede bunu söylemek biraz bahane sınıfına giriyor. Besinleri mutfağınızda düzgün şekilde depolarsanız tam ihtiyacınız olduğu anda emrinize amade bir yemek sizi bekliyor olacaktır. Kolay ve sağlıklı tariflere ulaşmak ise artık çok daha kolay. İkinci maddede bahsettiğim ilkeden yola çıkarak mevsiminde pazarınızdan satın alacağınız taze besinlerle hem ruh hem beden doyumu yaşayacak, hem de marketlerde harcadığınız paradan daha azını harcadığınızı fark edeceksiniz!

Devamı

BESLENME

Ketojenik diyet işe yarar mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Vücudunuzu tercih ettiği enerji kaynağı olan karbonhidratlardan yoksun bırakırsanız ketozise girersiniz; yakıt olarak yağ yakarsınız.

Bunun sözde yararları kilo kaybı, artan odaklanma ve daha fazla enerjidir. Bu diyeti uygulayan çoğu insan, kahvesine yağ eklemek veya her şeyi Hindistan cevizi yağıyla pişirmesi gerektiği gibi bir şey düşünme hatasına düşüyor. Ancak karbonhidrattaki azalma, süreci başlatmak için tek başına yeterlidir.

Bu herkes için uygun değildir. Dayanıklılık sizin tek hedefinizse, diyet yardımcı olabilir (maraton koşucuları glikojen depolarını boşalttığında “duvara” toslar). Ancak beslenme uzmanı Martin MacDonald’a göre, “Formda kalma yönteminiz düzenli ağırlık çalışmaları ve kardiyo antrenmanlarını karıştırmayı içeriyorsa, ketojenik diyet yüksek yoğunluklu performansı azaltabileceğinden sizin için en uygun beslenme düzeni değildir.”

Büyük bir engel ise diyetin katılığıdır. Siz yeniden karbonhidrat tükettiğiniz anda ketozis durur. Plana uymak için sürdürmesi çok zor bir bağlılık seviyesine ihtiyacınız vardır. Buna değer mi? Bu size bağlı ve arada sırada bir kurabiye yemeyi ne kadar istediğinize…

Devamı

Popüler