Bizi Takip Edin

BESLENME

Spor yapanlar ne yemeli?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Spor yapıyorsanız ve spor yapanlar ne yemeli diye düşünüyorsanız. İşte karşınızda mutlaka tüketmeniz gereken besinler.

   

Ananas
Müthiş bir ödem söktürücü. Özellikle ananasın ortadaki sert kısmını yediğinizde vücudunuzda biriken ödemi atarsınız. Daha iyisi ise bu tatlı meyvenin, protein sindirimini arttırıyor olması. Bu özelliğinin aktif olması için ananası et grubu besinler ile birlikte pişirin. Veya et yemeğinin yanında hazırladığınız salatanın içine doğrayın. Protein sindirimi arttığında, metabolizmanız hızlanır. Fakat alerjen olabileceği için günde üç dilimden fazlasını yememelisiniz.

Fıstık Ezmesi
Evet, yüksek yağ içeriğine sahip ama yediğiniz miktara dikkat ettiğinizde tam bir mucize. Lif oranı yüksek olduğu için uzun süreli tokluk sağlıyor. E vitamini ve çinko içeriğinin bolluğu sayesinde, sporcuların vazgeçilmez besini. Aynı zamanda kas kaybını azaltıyor. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, günde maksimum bir çorba kaşığı yemeniz yeterli.

Avokado
Yağ kalitesi çok yüksek ve iyi bir Omega-3 kaynağı! Egzersiz öncesinde yemelisiniz. Ayrıca dokuz farklı aminoasidin vücuda alınmasına yardımcı oluyor. Günde 1/2 avokado yeter de artar.

Kinoa
Yüksek protein ve posa içeriğiyle hem tok tutuyor, hem de egzersizdeki performansı arttırıyor. Egzersizden altı saat öncesindeki öğünde, dört çorba kaşığı yemeniz yeterli olacaktır. Örneğin salatasını yapabilirsiniz.

Muz
Özellikle kardiyo antrenmanları öncesinde yiyeceğiniz bir muz,  hızlıca ihtiyacınız olan karbonhidratı verir. Muzu dilerseniz sabahları yulaf ezmenize veya smoothie’nize ekleyebilir ya da fıstık ezmesi ile birlikte yiyerek kuvvet antrenmanları öncesinde güç toplayabilirsiniz.

BESLENME

Çocukların beslenme çantası nasıl olmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Emre Uzun ise beslenme alışkanlıklarının okul başarısını etkilediğine dikkat çekerek bazı uyarılarda bulunuyor.

ocukların doğru ve düzenli beslenmesinin temeli aile ortamında atılır. Bu bir alışkanlıktır ve aile nasıl besleniyorsa çocuk da ister istemez ailesi gibi beslenmeye başlar” diyen Diyetisyen Emre Uzun, çocukların günümüzde abur cuburla karın doyurduğunu, karbonhidrat ağırlıklı beslendiğini ve “karın doyurmayı” beslenmek zannettiklerini söylüyor: “Yeterli ve dengeli beslenmek, zihinsel faaliyeti artıran bir etkendir. Çocuk ancak bu şekilde dikkatini toplar ve derse konsantre olur. Yeterli beslenmek ise protein, vitamin ve minerallerin düzenli alınması anlamına geliyor. Böyle beslenen çocuklar sadece bedenen değil zihnen de büyüyüp gelişir!”

Kahvaltı mutlaka yapılmalı!

Peki öğrencilerin ideal beslenmesi nasıl olmalı? “En önemli öğün hiç kuşkusuz kahvaltı! Kahvaltı eden öğrenci, güne 1-0 önde başlamış demektir. Gereken enerjiyi almış, zihni faaliyete geçmiştir. Zaten araştırmalar da kahvaltı eden öğrencilerin okulda %50 daha başarılı olduğunu gösteriyor. Kahvaltı, öğrencilerin konsantrasyon becerilerini, enerjilerini yükseltir. Daha geç yorulup sorunlara daha kolay adapte olurlar. Kahvaltıda yenenler de nitelikli olmalı. Yumurta, tam tahıllı buğday ekmeği, süt, tereyağı, peynir ve zeytin; protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli bir beslenme sunacaktır. Eğer bir öğrenci kahvaltı edemeyecek kadar erken uyanmak zorundaysa, yolda veya ilk ders öncesi okulda yiyeceği bir şeyleri yanında götürmesi gerekir. Okul kantininden alınan simit, poğaça, açma ise sadece karbonhidrat, yani boş kaloridir!”

Öğrenciler çaydan uzak dursun

Uzun, sabah kahvaltısında içilen çay konusunda da uyarıyor: “Çay, alınan demiri bloke eder. Böylece kansızlık ortaya çıkar. Kansızlık da beyne giden oksijenin azalmasına, beynin yeterince beslenmemesine ve zihinsel beceride gerilemeye sebep olur. Beyin hücreleri arasındaki iletişim yavaşlar. Bu da okulda başarısızlık sebebidir. Yumurta, kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir açısından hayli zengin… Günde bir kaşık pekmez de son derece faydalı. Bu arada iyot da zekâ ve zihinsel işlevler üzerinde etkili bir element. Eksikliği beyni olumsuz etkileyebiliyor. Çaresi ise balık, ıspanak, pazı, kuru fasulye, sarımsak gibi iyot zengini gıdaları tüketmek, yoğurt, süt ve yumurtayı ihmal etmemek.”

Öğrenci dostu yiyecekler

“Süt, peynir, yoğurt gibi sütlü gıdalar. Protein kaynağı et, tavuk ve balık. Kuru baklagiller. Turunçgiller ve elma. Bir şeyler atıştırmak istediklerinde kurutulmuş meyveler ve kuruyemiş. Bunlar da beyin fonksiyonlarını artırır. İçeceklere gelince: Bitki çayları, süt, ayran ve su! Çocukların ilkokulda 5, ortaokulda 8-9, lisede ise 12-15 bardak suya ihtiyacı var. Bir öğrenci su içmiyorsa o beslenme pek bir işe yaramayacaktır; bunu unutmamak gerekir.”

Örnek beslenme çantası

Diyetisyen Emre Uzun’dan beş günlük beslenme çantası içeriği:

  1. Gün: 2-3 dilim sebzeli börek, 1 kâse yoğurt, kuru meyve.
  2. Gün: Peynirli tost, meyveli yoğurt, 1 avuç fındık veya badem.
  3. Gün: Ton balıklı yeşillikli sandviç, ayran, kuru meyve.
  4. Gün: 2-3 adet kıymalı ev poğaçası, meyve, sütlü tatlı.
  5. Gün: Tavuklu sandviç, ayran, cevizli ev keki.

Devamı

BESLENME

Sigarayı bıraktıran tarif

Umut Doğan Yıldız

-

Canınız tatlı mı çekti. Bu hafif tatlı tarifini bir deneyin. Üstelik bu tarif sigarayı bırakmaya yardımcı oluyor.

Her ne kadar bu tarif şeftali ile verilmişse de onun yerine elma ve avakado da kullanabilirsiniz. Malzemeler arasında yer alan stevia, ülkemizde “şeker otu” olarak da biliniyor. Doğal bir tatlandırıcı olduğu için diyabet, hipertansiyon ve obezite tedavisinde de kullanılıyor. Şimdilik Rize ve çevre illerle yetiştirilen stevia sigarayı bırakmak isteyenler için de bir numaralı yardımcı!

MALZEMELER:
100 gr şeftali
20 gr kırmızı kinoa,
biraz da süslemek için
15 gr chia tohumu
10 gr kabak çekirdeği
125 gr light yoğurt
1 tatlı kaşığı stevia
Vanilya

HAZIRLANIŞI:
1) Şeftaliyi (ya da seçtiğiniz diğer meyveyi) yıkayıp kabuğunu soymadan ikiye kesin. Kestiğiniz yüzü altta kalacak şekilde ızgaraya yerleştirip pişirin.
2) Light yoğurt, stevia, vanilya ve kinoayı karıştırın.
3) Şeftalinin yarısını küçük parçalar hâlinde kesip kupun en altına yerleştirin. Üzerine kabak çekirdeğinin yarısını koyun. Ardından yoğurtlu karışımı ilave edin.
4) Kupun üstünü ızgara edilmiş şeftalinin diğer yarısı, kabak çekirdeğinin geri kalanı ve kırmızı kinoa ile süsleyin. BİR PORSİYONDA: 319 kalori, 41,3 gr karbonhidrat, 16,4 gr protein, 11,2 gr yağ, 8,7 gr lif, 100,4 mg sodyum bulunuyor!

Devamı

BESLENME

Fit Quesadilla tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

İster kahvaltıda, ister öğle yemeğinde, isterseniz de akşam yemeğinde fit quesdilla yiyebilirsiniz. Hazırlaması yalnızca beş dakika.

Düşük kalorili ve besleyici bir tarif mi arıyorsunuz bu tam size göre. Sporcu beslenmesi, sporcu beslenme programlarının bir numaralı ismi MH sizin için hazırladı!

MALZEMELER:
1 adet tam tahıllı tortilla
50 gr kırmızı biber
50 gr yeşil ve sarı biber
30 gr light kaşar peyniri
2 dilim hindi füme

HAZIRLANIŞI:

1) Tam tahıllı tortilla ekmeğinin üzerine ince ince doğradığınız biberleri, hindi füme dilimlerini ve kaşar peynirini ilave edin.
2) Tortilla ekmeğini, ikiye katlayın ve malzemelerin arasında kalmasına dikkat edin.
3) Fırında ya da mikrodalga fırında hafif çıtır hâle gelene dek pişirin, dilimleyerek servis edin.

BİR PORSİYONDA: 353 kalori, 40,7 gr karbonhidrat, 23,5 gr protein, 10 gr yağ, 2,5 gr lif, 1.252 mg sodyum bulunuyor!

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com