Bizi Takip Edin

FITNESS

SPOR SALONUNA MAHKUM KALMA

-

 

Artık bahane üretmeyi bırakın. bu programla istediğiniz yerde antrenman yapabileceksiniz.

Yoğun iş seyahatlerinde ağırlık sehpası ve dumbbell’lardan uzak kaldıysanız, metabolizmanızı hızlandıracağınız bu programla hedefinizle aranızda açılan mesafeyi kısaltabilirsiniz. Antrenör ve “Cardio Strength Training” kitabının yazarı Robert Dos Remedios imzalı bu antrenman programını kesip cüzdanınıza koymanızı tavsiye ediyoruz.

Yapılışı: Her hareketi belirtilen tekrar sayısı (ya da süre) kadar yapın ve dinlenmeden bir sonrakine geçin. Tüm hareketleri bitirdikten sonra nefesinizi toparlayıncaya kadar dinlenin ve bir set daha yapın. Toplamda yapabildiğiniz kadar set yapın.

untitled-1

Prisoner squat

Nasıl Yapılır:Ellerinizi ensenizde kavuşturun. Sanki arkanızdaki bir sandalyenin ucuna oturacakmış gibi kalçanızı yere alçaltın. Sakatlanmak istemiyorsanız, alçalırken dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Bacaklarınız yerle paralel oluncaya kadar kontrollü şekilde çökün ve hızla kalkın.

Faydası: Bu hareket sayesinde büyük kas gruplarını çalıştırarak metabolizma hızınızı artıracaksınız. Prisoner squat ile hamstring ve glutes kaslarınızı zorlayabilirsiniz.

Tekrar Sayısı:20 tekrar

untitled-2

Single leg Romanian deadlift

 

Nasıl Yapılır: Tek ayak üzerinde durun. Belinizin doğal eğimini bozmadan, diğer ayağınızı geriye kaldırın ve gövdenizi öne doğru eğin. Hareketi doğru yapabilmek için dengenizi bozmayacak kadar yavaş yapmaya dikkat edin.

Faydası:Sırt kasları pek çok erkek tarafından ihmal edilen bir bölgedir. Bu hareketle sırt kaslarınıza hak ettiği ilgiyi göstereceksiniz.

Tekrar Sayısı: Her bir ayakla altı tekrar

untitled-3

Elbow to instep lunge

Nasıl Yapılır: Lunge hareketini yapar gibi sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sağ elinizle yere değin. Bu arada sol kolunuzla sol ayağınızı içerden itin.

Faydası:Unutmayın bu programda amacınız çalıştırabildiğiniz kadar çok kas grubunu birden çalıştırmak. İşte bu hareket de tam bunu sağlayacak.

Tekrar Sayısı: Her bir ayakla altı tekrar

untitled-4

Mountain climber

Nasıl Yapılır:Kollarınız gergin olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve sağ dizinizi karnınıza doğru çekin. Bir saniye bekleyip (bu çok önemli) başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sol dizinizle tekrarlayın.

Faydası: Vücudunuzu sabit tutmaya çalışırken, kalça, hamstring (arka bacak) ve sırt kaslarınız beraber çalışacak.

Tekrar Sayısı: 45 saniye boyunca

untitled-5

Judo pushup

Nasıl Yapılır:  Şınav pozisyonunda durun, ancak ayaklarınız (kalçanız havada olacak şekilde) biraz önde olsun. Dirseklerinizi kırarak, pike yapar gibi çenenizi yere yaklaştırın. Daha sonra belinizi indirin ve omuzlarınızla başınızı havaya kaldırın. Bir saniye bekleyin ve hareketi tersten yapın.

Faydası: Bu hareketle göğüs kaslarınız ile birlikte omuz kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.

Tekrar Sayısı: 45 saniye boyunca

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler