Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SPOR SALONUNA İHTİYACIN YOK

FITNESS

SPOR SALONUNA İHTİYACIN YOK

-

 

Sadece üç hareketle tüm vücudunuzu güçlendirebilir ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakabilirsiniz. Tek İhtiyacınız olan ekipman bir sağlık topu o kadar.

Her zaman söylediğimiz gibi eğer kararlıysanız ve elinizde doğru bir antrenman programı varsa, spor salonuna tonlarca para harcamadan da forma girebilirsiniz. Aşağıdaki program bunu sağlamak için tasarlandı. Programın odaklandığı ana kas grubu merkez bölgeniz. Ancak eğer hareketlerde kollarınızın tamamen gergin tutarsanız, karın kaslarınızla birlikte omuz ve biseps kaslarınızın da etkili bir şekilde çalıştırmış olur. Aşağıdaki hareketlerin ilk setini, ara vermeden bir tur halinde yapın. Toplamda üç dört tur yapın. Her tur arasında bir dakika dinlenin.

 

1

Düz Kolla Rotasyon

Sağ ayağınızın üzerinde ayakta durun ve bir sağlık topunu kollarınız gergin olacak şekilde önünüzde tutun. Sol dizinizi 90 derece kırın ve üst bacağınızın yere paralel gelmesini sağlayın. Kollarınızı sabit tutarak gövdenizi sağ tarafa doğru döndürün ve daha sonra diğer tarafa doğru dönün. Bunu toplam 10 kere tekrarlayın daha sonra aynısını diğer bacağınızın üzerinde yapın.

2

Tek Ayak Üstünde Squat Chop

Sol ayağınızın üzerinde ayakta durun ve bir sağlık topunu sol omzunuzun sol tarafında havada tutun. Kollarınız tamamen gergin olsun. Squat hareketi yaparak vücudunuzu yere yaklaştırın ve sağlık topunu sağ ayağınızın dış tarafına doğru götürün. Daha sonra hızlıca doğrulun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar bittikten sonra hareketi aynısını diğer tarafa doğru yapın.

3

Lunge Lift

İki diziniz de 90 derece kırık, sağ diziniz yerde olacak şekilde lunge pozisyonu alın. Sağlık topunu kollarınız gergin olacak şekilde yere doğru tutun. Doğrulun ve sağlık topunu başınızın üstünde havaya kaldırın. Sağ bacağınızı da üst bacağınız yere paralel gelecek şekilde havaya kaldırın. Bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafa 10 tekrar yapın.

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com