Bizi Takip Edin

anaslide

SPOR SALONU ETİĞİ

-

 

Hepimiz el ele verelim ve spor salonlarını daha medeni bir yer haline getirelim.

2017 yılının en belirgin spor salonu sıkıntısı nedir diye sorulsa, şüphesiz ki hepimiz “nefes aldırmayan kalabalık” cevabını veririz. Y kuşağından gençler, eski usul dayılar, WOD tutkunları ve sektörde popüler olmak isteyen fenomen adayları spor salonlarını mesken tuttuğundan beri, hiçbirimiz spor salonlarında sadece ağırlık kaldırmakla uğraşmıyoruz. Bunun yanında görgü kurallarına uymayan insanlar da bakteri gibi çoğalmaya devam ediyor. Gittiğiniz salonda da böyle tipler varsa veya siz ne yapacağınızı bilmiyorsanız sorun etmeyin. Gittiği salondan bu gibi nedenlerden dolayı mutsuz olan 1.300 spor salonu üyesiyle anket yaptık ve bu rehberi oluşturduk.

1/ Baş aksesuarınız: havlu

Terlemek sadece size güzel bir şeydir. Ankete katılan kişilerin yüzde 75’i başkasının terinden iğrendiğini söylüyor. Bu nedenle bir havlu kullanın ve kalktığınız sehpada sıvı bir silüet bırakmayın. Yorgan taşır gibi spa havlusu taşımanıza da gerek yok: yaslandığınız yeri kapatacak büyüklükteki bir mikrofiber havlu işinizi görecektir.

2/ Temiz vücut, temiz tişört, temiz şort

Salon bazen ter, bazen daha kötü şeyler kokabiliyor. Sıvı çeken dokumalar modern tekstilin bir harikası olsa da, onları ya da kendinizi yıkamadığınız zamanlarda çevrede hasar yaratabilecek zehirli gazlar salgılıyor olabilirsiniz. Ankete katılanların yüzde 65’i aşırı vücut kokusundan rahatsız olduğunu söylerken, geri kalan yüzde 35 ise zaten rüzgârlı yerlerde idman yaptığını belirtiyor.

3/ Sayın egzersiz müptelası, bu kadar selfie yeter!

Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları selfie çekmenin ruh halinizi iyileştirdiğini söylüyor fakat bizim fikrimizi alan olmadı. Bizim yaptığımız ankete göre
katılımcıların yüzde 53’ü set aralarında selfie çekmenin kişinin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Beyniniz, o meşhur sırıtmadan ve o telefonun tuşundan uzak kalamıyorsa, bir fotoğrafçı tutun.

4/ Kurmak istemediğimiz bir cümle: Beyler kim gaz çıkardı?

Bakın; bazı durumlarda ağırlık kaldırırken biraz zorlanabilir ve gaz kaçırabilirsiniz. Olan olmuştur ve bazen başa gelebilir. Ancak ankete katılanların en az yarısının duyuları bu konuda kontrollü olmanızı içtenlikle istiyor. Yaptığınız şeyin fark edilmeyeceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu yaptığınız davranışın polis dilindeki karşılığı cinayete teşebbüstür.

5/ Dinlediklerini biz de duyuyoruz.

Hepimiz kulaklıklarımızı takıyor ve büyük modellerle Prenses Leia gibi dolaşıyoruz. Ancak “Lose Yourself” şarkısını son ses açarak ağırlık kaldırmaya başladığınız zaman bunu herkes duyuyor. Ankete katılanların yüzde 47’si bu gürültüden rahatsız olduğunu söylüyor. Bunun yanı sıra insanlar sehpayı ne kadar kullanacağınızı size sorma ihtiyacı hissedebilir.

6/ Ekipmanları işgal etmeyin.

Bir spor salonu klasiği olarak iki egzersiz makinasını kullanabilirsiniz. Fakat üçlü setler yaptığınız zaman aletlerde tek eşliliği tercih eden kişilere haksızlık ediyorsunuz ve anket katılımcılarının yüzde 46’sı bundan rahatsız olduğunu söylüyor. Antrenör Chad Raynor, yardımlı makinalara geçerek ve bileşik egzersizler yaparak bu sorunu aşabileceğinizi söylüyor.

7/ Kalp krizi hariç gürültü koparmayın.

Bir primat gibi bağırmak CrossFit box’larında sırıtmasa da, spor salonunda insanların size gözlerini devirerek bakmasına yol açabilir. Ankete katılan kişilerin yüzde 50’si bu sesten rahatsız olduğunu belirtirken, New York’taki Tone House’un kurucusu Alonzo Wilson bu davranışı “hayvani zihniyet”i olan kişilerin yaptığını söylüyor. Stresinizi sertçe nefes vererek atın.

8/ Squat bencil bir davranış değil, egzersizdir.

Sıkı çalıştığınıza dair şüphemiz yok. Ancak dinlenme aralarınızı da sehpada ya da makinede geçirdiğinizde insanların tepesini artırabiliyorsunuz. Zira ankete
katılanların neredeyse yarısı bu tip kişilerden rahatsız olduğunu söylüyor. Ayrıca neden bulunduğunuz yere kök salıyorsunuz ki? Raynor, hareket aralarında bir sonraki sete hazırlanmanız gerektiğini söylüyor.

9/ İzleyenleri değil, vücudunuzu çalıştırın.

“Şu halterin üzerindeki ağırlıklara bak! Oldukça güçlü olmalı” şeklinde düşüncelere kapılabilirsiniz. Ancak belki de izlediğiniz kişi partnerini çalıştırmak istiyordur. Montauk Barbell Club’ın kurucusu Adam Rosante, “Gözlemcinizin görevi halteri göğsünüzün üzerinden 3-5 tekrar kadar kaldırmak değil” diyor. Ankete katılanların yüzde 36’sı egolu sporculara güldüğünü belirtiyor.

10/Çocukları pistten alalım. 

Kimseyi ebeveynlerinizi aramaya mecbur bırakmayın. Bazı tipler nerede olursa olsun dambılları yere atar, halterin ağırlık kilitlerini takmaz ve ekipmanları
salonun bir köşesinden diğer köşesine götürür. Eğer bu kişi sizseniz, ankete katılanların 3’te 2’sinin size uyuz olduğunu bilmenizi isteriz. Çevrenizde böyle biri varsa da, kendi emniyetinizi sağlayın ve kafa sallayıp geçin.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 1

KAFANIZ AÇILMASIN
Sizi izleyen kişiler kendisinin sizin antrenörünüz olduğunu düşünse de söyledikleriyle konsantrasyonunuzu dağıtıyor olabilir. Bunun hiçbir işe yaramayacağını söyleyen MH Fitness Danışmanı David Jack, ağırlık kaldıranların sıkı çalışmalar esnasında karışık bilgilerle baş edemeyeceğini belirtiyor.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 2

İŞİNİZE ODAKLANIN
Kendini zorlamayı göze almayan kişiler, spor kanalıyla yan sırada koşan kadın arasında gidip geliyor olabilir. Sayın Gözlemci için bir not: Bunlar koşu bandında kaza yapıp nefes borunuzun zarar gelmesine değmeyecek şeyler.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 3

ÇOK FAZLA YARDIMDAN KAÇININ
Bazı gözlemciler kaldırdığınız ağırlığı huysuz bir pitbull’u tasmasından çekiyormuş gibi çeker. İyi bir yardımın hafif hareketlerle olacağını söyleyen antrenör Jonathan Mike, “Her iki elinizi de halterin tam ortasına yakın bir şekilde yerleştirin. Halteri bir elinizle alttan, bir elinizle üstten tutuşla kavrayın ve sadece çalışan kişinin ihtiyacı kadar yardım edin” diyor.

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

anaslide

Ne kadar protein almalıyım?

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer. 

Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.

Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.

 

Sabah

1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)

 

Bellanut Pury Yer Fıstığı Ezmesi 750 Gr

Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Big Joy Yer Fıstığı Ezmesi 360 Gr

 

 

Ara Öğün

3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)

 

Weider Doublebar Protein Bar 60 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

Multipower Power Pack XXL Classic 60 Gr

 

 

Öğlen

1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)

 

Ohmega Parçalı Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

BSN Syntha-6 Edge 1870 Gr

 

 

Ara Öğün

1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)

 

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

 

Akşam

1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

 

 

Son Öğün

Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)

 

Weider Day&Night Casein 500 Gr

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Scitec Casein Protein 920 Gr

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com