Bizi Takip Edin

anaslide

SPOR SALONU ETİĞİ

-

 

Hepimiz el ele verelim ve spor salonlarını daha medeni bir yer haline getirelim.

2017 yılının en belirgin spor salonu sıkıntısı nedir diye sorulsa, şüphesiz ki hepimiz “nefes aldırmayan kalabalık” cevabını veririz. Y kuşağından gençler, eski usul dayılar, WOD tutkunları ve sektörde popüler olmak isteyen fenomen adayları spor salonlarını mesken tuttuğundan beri, hiçbirimiz spor salonlarında sadece ağırlık kaldırmakla uğraşmıyoruz. Bunun yanında görgü kurallarına uymayan insanlar da bakteri gibi çoğalmaya devam ediyor. Gittiğiniz salonda da böyle tipler varsa veya siz ne yapacağınızı bilmiyorsanız sorun etmeyin. Gittiği salondan bu gibi nedenlerden dolayı mutsuz olan 1.300 spor salonu üyesiyle anket yaptık ve bu rehberi oluşturduk.

1/ Baş aksesuarınız: havlu

Terlemek sadece size güzel bir şeydir. Ankete katılan kişilerin yüzde 75’i başkasının terinden iğrendiğini söylüyor. Bu nedenle bir havlu kullanın ve kalktığınız sehpada sıvı bir silüet bırakmayın. Yorgan taşır gibi spa havlusu taşımanıza da gerek yok: yaslandığınız yeri kapatacak büyüklükteki bir mikrofiber havlu işinizi görecektir.

2/ Temiz vücut, temiz tişört, temiz şort

Salon bazen ter, bazen daha kötü şeyler kokabiliyor. Sıvı çeken dokumalar modern tekstilin bir harikası olsa da, onları ya da kendinizi yıkamadığınız zamanlarda çevrede hasar yaratabilecek zehirli gazlar salgılıyor olabilirsiniz. Ankete katılanların yüzde 65’i aşırı vücut kokusundan rahatsız olduğunu söylerken, geri kalan yüzde 35 ise zaten rüzgârlı yerlerde idman yaptığını belirtiyor.

3/ Sayın egzersiz müptelası, bu kadar selfie yeter!

Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları selfie çekmenin ruh halinizi iyileştirdiğini söylüyor fakat bizim fikrimizi alan olmadı. Bizim yaptığımız ankete göre
katılımcıların yüzde 53’ü set aralarında selfie çekmenin kişinin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Beyniniz, o meşhur sırıtmadan ve o telefonun tuşundan uzak kalamıyorsa, bir fotoğrafçı tutun.

4/ Kurmak istemediğimiz bir cümle: Beyler kim gaz çıkardı?

Bakın; bazı durumlarda ağırlık kaldırırken biraz zorlanabilir ve gaz kaçırabilirsiniz. Olan olmuştur ve bazen başa gelebilir. Ancak ankete katılanların en az yarısının duyuları bu konuda kontrollü olmanızı içtenlikle istiyor. Yaptığınız şeyin fark edilmeyeceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu yaptığınız davranışın polis dilindeki karşılığı cinayete teşebbüstür.

5/ Dinlediklerini biz de duyuyoruz.

Hepimiz kulaklıklarımızı takıyor ve büyük modellerle Prenses Leia gibi dolaşıyoruz. Ancak “Lose Yourself” şarkısını son ses açarak ağırlık kaldırmaya başladığınız zaman bunu herkes duyuyor. Ankete katılanların yüzde 47’si bu gürültüden rahatsız olduğunu söylüyor. Bunun yanı sıra insanlar sehpayı ne kadar kullanacağınızı size sorma ihtiyacı hissedebilir.

6/ Ekipmanları işgal etmeyin.

Bir spor salonu klasiği olarak iki egzersiz makinasını kullanabilirsiniz. Fakat üçlü setler yaptığınız zaman aletlerde tek eşliliği tercih eden kişilere haksızlık ediyorsunuz ve anket katılımcılarının yüzde 46’sı bundan rahatsız olduğunu söylüyor. Antrenör Chad Raynor, yardımlı makinalara geçerek ve bileşik egzersizler yaparak bu sorunu aşabileceğinizi söylüyor.

7/ Kalp krizi hariç gürültü koparmayın.

Bir primat gibi bağırmak CrossFit box’larında sırıtmasa da, spor salonunda insanların size gözlerini devirerek bakmasına yol açabilir. Ankete katılan kişilerin yüzde 50’si bu sesten rahatsız olduğunu belirtirken, New York’taki Tone House’un kurucusu Alonzo Wilson bu davranışı “hayvani zihniyet”i olan kişilerin yaptığını söylüyor. Stresinizi sertçe nefes vererek atın.

8/ Squat bencil bir davranış değil, egzersizdir.

Sıkı çalıştığınıza dair şüphemiz yok. Ancak dinlenme aralarınızı da sehpada ya da makinede geçirdiğinizde insanların tepesini artırabiliyorsunuz. Zira ankete
katılanların neredeyse yarısı bu tip kişilerden rahatsız olduğunu söylüyor. Ayrıca neden bulunduğunuz yere kök salıyorsunuz ki? Raynor, hareket aralarında bir sonraki sete hazırlanmanız gerektiğini söylüyor.

9/ İzleyenleri değil, vücudunuzu çalıştırın.

“Şu halterin üzerindeki ağırlıklara bak! Oldukça güçlü olmalı” şeklinde düşüncelere kapılabilirsiniz. Ancak belki de izlediğiniz kişi partnerini çalıştırmak istiyordur. Montauk Barbell Club’ın kurucusu Adam Rosante, “Gözlemcinizin görevi halteri göğsünüzün üzerinden 3-5 tekrar kadar kaldırmak değil” diyor. Ankete katılanların yüzde 36’sı egolu sporculara güldüğünü belirtiyor.

10/Çocukları pistten alalım. 

Kimseyi ebeveynlerinizi aramaya mecbur bırakmayın. Bazı tipler nerede olursa olsun dambılları yere atar, halterin ağırlık kilitlerini takmaz ve ekipmanları
salonun bir köşesinden diğer köşesine götürür. Eğer bu kişi sizseniz, ankete katılanların 3’te 2’sinin size uyuz olduğunu bilmenizi isteriz. Çevrenizde böyle biri varsa da, kendi emniyetinizi sağlayın ve kafa sallayıp geçin.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 1

KAFANIZ AÇILMASIN
Sizi izleyen kişiler kendisinin sizin antrenörünüz olduğunu düşünse de söyledikleriyle konsantrasyonunuzu dağıtıyor olabilir. Bunun hiçbir işe yaramayacağını söyleyen MH Fitness Danışmanı David Jack, ağırlık kaldıranların sıkı çalışmalar esnasında karışık bilgilerle baş edemeyeceğini belirtiyor.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 2

İŞİNİZE ODAKLANIN
Kendini zorlamayı göze almayan kişiler, spor kanalıyla yan sırada koşan kadın arasında gidip geliyor olabilir. Sayın Gözlemci için bir not: Bunlar koşu bandında kaza yapıp nefes borunuzun zarar gelmesine değmeyecek şeyler.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 3

ÇOK FAZLA YARDIMDAN KAÇININ
Bazı gözlemciler kaldırdığınız ağırlığı huysuz bir pitbull’u tasmasından çekiyormuş gibi çeker. İyi bir yardımın hafif hareketlerle olacağını söyleyen antrenör Jonathan Mike, “Her iki elinizi de halterin tam ortasına yakın bir şekilde yerleştirin. Halteri bir elinizle alttan, bir elinizle üstten tutuşla kavrayın ve sadece çalışan kişinin ihtiyacı kadar yardım edin” diyor.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler