Bizi Takip Edin

anaslide

SPOR SALONU ETİĞİ

-

 

Hepimiz el ele verelim ve spor salonlarını daha medeni bir yer haline getirelim.

2017 yılının en belirgin spor salonu sıkıntısı nedir diye sorulsa, şüphesiz ki hepimiz “nefes aldırmayan kalabalık” cevabını veririz. Y kuşağından gençler, eski usul dayılar, WOD tutkunları ve sektörde popüler olmak isteyen fenomen adayları spor salonlarını mesken tuttuğundan beri, hiçbirimiz spor salonlarında sadece ağırlık kaldırmakla uğraşmıyoruz. Bunun yanında görgü kurallarına uymayan insanlar da bakteri gibi çoğalmaya devam ediyor. Gittiğiniz salonda da böyle tipler varsa veya siz ne yapacağınızı bilmiyorsanız sorun etmeyin. Gittiği salondan bu gibi nedenlerden dolayı mutsuz olan 1.300 spor salonu üyesiyle anket yaptık ve bu rehberi oluşturduk.

1/ Baş aksesuarınız: havlu

Terlemek sadece size güzel bir şeydir. Ankete katılan kişilerin yüzde 75’i başkasının terinden iğrendiğini söylüyor. Bu nedenle bir havlu kullanın ve kalktığınız sehpada sıvı bir silüet bırakmayın. Yorgan taşır gibi spa havlusu taşımanıza da gerek yok: yaslandığınız yeri kapatacak büyüklükteki bir mikrofiber havlu işinizi görecektir.

2/ Temiz vücut, temiz tişört, temiz şort

Salon bazen ter, bazen daha kötü şeyler kokabiliyor. Sıvı çeken dokumalar modern tekstilin bir harikası olsa da, onları ya da kendinizi yıkamadığınız zamanlarda çevrede hasar yaratabilecek zehirli gazlar salgılıyor olabilirsiniz. Ankete katılanların yüzde 65’i aşırı vücut kokusundan rahatsız olduğunu söylerken, geri kalan yüzde 35 ise zaten rüzgârlı yerlerde idman yaptığını belirtiyor.

3/ Sayın egzersiz müptelası, bu kadar selfie yeter!

Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları selfie çekmenin ruh halinizi iyileştirdiğini söylüyor fakat bizim fikrimizi alan olmadı. Bizim yaptığımız ankete göre
katılımcıların yüzde 53’ü set aralarında selfie çekmenin kişinin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Beyniniz, o meşhur sırıtmadan ve o telefonun tuşundan uzak kalamıyorsa, bir fotoğrafçı tutun.

4/ Kurmak istemediğimiz bir cümle: Beyler kim gaz çıkardı?

Bakın; bazı durumlarda ağırlık kaldırırken biraz zorlanabilir ve gaz kaçırabilirsiniz. Olan olmuştur ve bazen başa gelebilir. Ancak ankete katılanların en az yarısının duyuları bu konuda kontrollü olmanızı içtenlikle istiyor. Yaptığınız şeyin fark edilmeyeceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu yaptığınız davranışın polis dilindeki karşılığı cinayete teşebbüstür.

5/ Dinlediklerini biz de duyuyoruz.

Hepimiz kulaklıklarımızı takıyor ve büyük modellerle Prenses Leia gibi dolaşıyoruz. Ancak “Lose Yourself” şarkısını son ses açarak ağırlık kaldırmaya başladığınız zaman bunu herkes duyuyor. Ankete katılanların yüzde 47’si bu gürültüden rahatsız olduğunu söylüyor. Bunun yanı sıra insanlar sehpayı ne kadar kullanacağınızı size sorma ihtiyacı hissedebilir.

6/ Ekipmanları işgal etmeyin.

Bir spor salonu klasiği olarak iki egzersiz makinasını kullanabilirsiniz. Fakat üçlü setler yaptığınız zaman aletlerde tek eşliliği tercih eden kişilere haksızlık ediyorsunuz ve anket katılımcılarının yüzde 46’sı bundan rahatsız olduğunu söylüyor. Antrenör Chad Raynor, yardımlı makinalara geçerek ve bileşik egzersizler yaparak bu sorunu aşabileceğinizi söylüyor.

7/ Kalp krizi hariç gürültü koparmayın.

Bir primat gibi bağırmak CrossFit box’larında sırıtmasa da, spor salonunda insanların size gözlerini devirerek bakmasına yol açabilir. Ankete katılan kişilerin yüzde 50’si bu sesten rahatsız olduğunu belirtirken, New York’taki Tone House’un kurucusu Alonzo Wilson bu davranışı “hayvani zihniyet”i olan kişilerin yaptığını söylüyor. Stresinizi sertçe nefes vererek atın.

8/ Squat bencil bir davranış değil, egzersizdir.

Sıkı çalıştığınıza dair şüphemiz yok. Ancak dinlenme aralarınızı da sehpada ya da makinede geçirdiğinizde insanların tepesini artırabiliyorsunuz. Zira ankete
katılanların neredeyse yarısı bu tip kişilerden rahatsız olduğunu söylüyor. Ayrıca neden bulunduğunuz yere kök salıyorsunuz ki? Raynor, hareket aralarında bir sonraki sete hazırlanmanız gerektiğini söylüyor.

9/ İzleyenleri değil, vücudunuzu çalıştırın.

“Şu halterin üzerindeki ağırlıklara bak! Oldukça güçlü olmalı” şeklinde düşüncelere kapılabilirsiniz. Ancak belki de izlediğiniz kişi partnerini çalıştırmak istiyordur. Montauk Barbell Club’ın kurucusu Adam Rosante, “Gözlemcinizin görevi halteri göğsünüzün üzerinden 3-5 tekrar kadar kaldırmak değil” diyor. Ankete katılanların yüzde 36’sı egolu sporculara güldüğünü belirtiyor.

10/Çocukları pistten alalım. 

Kimseyi ebeveynlerinizi aramaya mecbur bırakmayın. Bazı tipler nerede olursa olsun dambılları yere atar, halterin ağırlık kilitlerini takmaz ve ekipmanları
salonun bir köşesinden diğer köşesine götürür. Eğer bu kişi sizseniz, ankete katılanların 3’te 2’sinin size uyuz olduğunu bilmenizi isteriz. Çevrenizde böyle biri varsa da, kendi emniyetinizi sağlayın ve kafa sallayıp geçin.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 1

KAFANIZ AÇILMASIN
Sizi izleyen kişiler kendisinin sizin antrenörünüz olduğunu düşünse de söyledikleriyle konsantrasyonunuzu dağıtıyor olabilir. Bunun hiçbir işe yaramayacağını söyleyen MH Fitness Danışmanı David Jack, ağırlık kaldıranların sıkı çalışmalar esnasında karışık bilgilerle baş edemeyeceğini belirtiyor.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 2

İŞİNİZE ODAKLANIN
Kendini zorlamayı göze almayan kişiler, spor kanalıyla yan sırada koşan kadın arasında gidip geliyor olabilir. Sayın Gözlemci için bir not: Bunlar koşu bandında kaza yapıp nefes borunuzun zarar gelmesine değmeyecek şeyler.

GÖZLEMCİ KONTROLÜ 3

ÇOK FAZLA YARDIMDAN KAÇININ
Bazı gözlemciler kaldırdığınız ağırlığı huysuz bir pitbull’u tasmasından çekiyormuş gibi çeker. İyi bir yardımın hafif hareketlerle olacağını söyleyen antrenör Jonathan Mike, “Her iki elinizi de halterin tam ortasına yakın bir şekilde yerleştirin. Halteri bir elinizle alttan, bir elinizle üstten tutuşla kavrayın ve sadece çalışan kişinin ihtiyacı kadar yardım edin” diyor.

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com