Bizi Takip Edin

FITNESS

SPOR HAYATINI DEĞİŞTİRSİN

-

 

Emmanuel Escobedo ABD ordusunda çavuş olarak görev yaparken, hayatı altüst oldu. Ancak geri dönüşü onu bir kahraman yapacaktı.

Şimdi “Emmanuel Escobedo da nereden çıktı” dediğinizi duyar gibiyiz. Biraz sabırlı olun, hikâyesini öğrendiğinizde spor yapmanın önünüze çıkan zorlukları aşmakta aslında nasıl da bir çözüm yolu olduğunu göreceksiniz. Irak’ta gerçek bir lider olan Escobedo eve döndükten sonra yaşadığı stresli dönemleri atlatmak için içkiyi abartınca bir alkoliğe dönüştü. Bir gün alkollü araba kullanmaktan tutuklanması ise onu daha da zor duruma düşürecek son noktayı koydu.  Bu Escobedo için olabilecek en kötü şeylerden biriydi. Ordu onu rütbesini düşürmekle tehdit ediyordu, ehliyetine el konulmuştu ve ödemesi gereken birçok ceza vardı. O da ordudan inanması zor bir istekte bulundu: Beni Irak’a geri gönderin. Ne var ki Emmanuel’in komutanı pek oralı olmadı: “Kusura bakma ama burada kalıyorsun ve işler ne yazık ki daha da zorlaşacak.” Escobedo belki biraz daha ısrarcı olsa kendini Irak’ta bulabilirdi. Fakat bu cevap Escobedo’nun fikrini değiştirdi: “Kalmam için bir sebep olduğunu farkettim.”

Hata yapabilirsiniz, ancak yaptığınız hataları düzeltmek her zaman mümkündür. Escobedo’da yaptığı hataları düzeltmeye karar verdi: “Açıkçası, çocuklarımı düşündüm. Onlar beni bir lider, bir çavuş olarak tanıyorlardı.

Okullarına gidip konuşma bile yapmıştım. Onlar için gerçek bir kahramandım ve bunu kaybetmek istemiyordum.” Emmanuel daha sonra da kurtuluş rotasını buldu: Boks turnuvası. Daha önce de bu turnuvalara katılmak istemişti ama alkol onu formundan oldukça uzaklaştırdığı için vazgeçmişti. Bu kezse gerçekten savaşmakta kararlıydı.

Escobedo içkiyi bıraktı, hatta arkadaşlarıyla barda takılmaya bile son verdi. Artık onun evi spor salonu, en yakın arkadaşları da kum torbalarıydı.

Turnuva günü geldiğinde, bir basketbol salonunda üç tane ring kuruldu. Escobedo savaştı ve kazandı, savaştı ve kazandı. Bir hafta sonra önünde çıkılacak tek bir ring kalmıştı ve Emmanuel adını finale kadar yazdırmıştı. Final karşılaşmasını 1.500 askerin önünde oynadı. Eğer dayak yeseydi, bu onu rezil edecekti ama korktuğu başına gelmedi. Final maçını da kazandı.

İçki içtiği günlerde kimse onu pek ciddiye almazdı. Hatta üstlerinden biri, içkiyi bırakacağını söylediğinde ona çok gülmüştü. Tabii turnuvadan sonra bu durum da değişti: “İnsanlar sizi kazanırken görünce, hakkınızdaki fikirleri de değişiyor. Hala beni gören askerler tebrik ediyor. Onlar rol modellerini çok seviyor ve bu adam olmak için hiçbir zaman geç değil.”

Üstleri, Escobedo’nun başkalarına ilham verdiğini fark edince onu fitness testini geçemeyenlerin katıldığı özel bir antrenman programına kaydetti. Bahsedilen test oldukça zordu: Escobedo gibi 30 yaşında bir adamın bu testi geçmesi için 13 dakika 18 saniyelik bir süre içinde 3,2 km koşması, daha sonra da iki dakikada 82 mekik ve 77 şınav çekmesi gerekiyordu.

Fakat bu sıralarda askeri üssü derinden sarsan bir olay Escobedo’nun antrenmanlarını ikinci plana itmesine neden olmuştu. Ne var ki o, bu sırada bile etrafta kendisiyle birlikte antrenman yapan askerleri gördüğünde onların gözünü korkutmayı ihmal etmiyordu: “Normal günlere dönünce, sizden isteklerim devam edecek. Kaytarmak yok.” Gördüğünüz gibi bu hikâyeyi boşuna anlatmamışız değil mi? Spor yapmak pek tabii ki de zorlukların üstesinden gelmek için bir çıkış yolu olabiliyormuş. Siz yeter ki isteyin.

 

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler