Bizi Takip Edin

anaslide

SÖRF YAPMADAN SÖRFÇÜ VÜCUDU YAPILIR MI?

-

 

Amerika ve İngiltere’de trend olan Surfset yönteminin, plaj vücudu yaratmak için yeterli olup olmadığını test ettik.

Kaliforniyalı bir sörfçünün bronz tenine, denizde ıslanmış saçlarına ve tarzına sahip olmayabilirsiniz. Yine de onlardan alabileceğiniz birkaç şey var, mesela belirgin kaslarıyla müthiş formları. Bunun için Amerika’da yeni bir grup dersi akımı git gide yayılıyor.

Bu derslerin felsefesi oldukça basit: Plaj vücuduna sahip olmak istiyorsanız, tüm yıl plaj vücuduyla dolaşan adamlardan ilham alın. Akla yatkın gelen bu fikrin uygulamaya geçtiği Surfset sistemi, su sporlarının kralı sörften ilham alan hareket kalıplarıyla, görece daha güvenli bir stüdyoda, tıpkı denize açılmış gibi dalgalar boyunca ördek dalışları yapmaya ve karın üzerindeyken ayak üzerine fırlama gibi hareketlere olanak tanıyor. Piyasa değeri oldukça yüksek olan Surfset board’u, dengesiz kauçuklara bağlanan yapısıyla tıpkı Bosu topu gibi altınızda sallanarak, açık denize ihtiyacınız olmadan sörf yapmanızı sağlıyor. Dalgalı deniz hissi veren yapısı, merkez bölgenizi ve dengeleyici kaslarınızı 45 dakika boyunca aktif tutuyor.

İşin mantığı sörf tahtasının üzerinde kalmaktan ibaret. Tıpkı spinning sınıflarının bisiklet antrenmanlarını, Rowfit’in de küreği taklit etmesi gibi. Peki ya okyanusun yokluğunda bir sörfçü gibi hareket etmek, gerçekten fiziğinizi geliştirebilir mi?

SURFSET

MH’İN DENEY FARESİ: DAN MASOLIVER

BOY-KİLO 187 CM-82 KG

FITNESS SEVİYESİ: YÜKSEK

ÜCRET: DERS BAŞINA 20 AVRO, SURFSETFITNESS.COM

DİSİPLİN: SÖRFTEN İLHAM ALAN JİMNASTİK

DENEY YERİ: GYMBOX, LONDRA

SLOGAN: ANTRENMANINI ÇALKALA

TEST METODU

Antrenman için sörfçü mayosu giymek kötü bir fikirdi. Londra’nın göbeğinde bulunan stüdyoda, çevremdeki kadınların tümü klasik antrenman ekipmanları
giymişti. Benim dışımdaki tek erkek olan eğitmenimiz Nik, tam olarak hayalimdeki sörfçüyü simgeliyordu.

Çalışmaya başlarken Nik bizden midemizin üzerine yatmamızı ve el ve ayaklarımızı kullanarak öne doğru hareket etmeye çalışmamızı söyledi. Sığ sularda okyanus akıntısına karşı mücadele etmek omuz kaslarınızın kısa sürede yorulmasına neden olur. Bunu yerden 30 cm yükseklikte yapmak insana biraz garip hissettiriyor.

Dalgayı atlatmak için ördek dalışı (yoga yapanlar bunu güneşi selamlamaya benzetecektir) yaptığımızda, ileri geri hareket eden board nedeniyle yoğunluk 20 kat arttı. Alçak şınav pozisyonundan akıcı bir şekilde ayağa kalkmak ve bacaklarımı açmak göğüs ve quadriceps kaslarımın yanmasına neden olurken, dengemi sağlamak için ayağımı arada bir yere koymam gerekti.

Üst vücut çalıştırıldıktan sonra ve merkez bölgesi çalışmasından önce, odak noktamız bacaklara kaydı. Hareketler ise bildiğiniz tarzdaydı (split squat, step up, Russian twist ve sit-up gibi) fakat bunları board’un üzerinde yapmak, denge sağlamaya çalışırken sırtımda tsunami meydana gelmesine neden oldu. Adeta bir daha kurumayacakmışım gibi terden sırılsıklam oldum.

PARÇALANMAYA HAZIR OL

Surfset Master Trainer’ı Nik Liljesand tarafından hazırlanan bu istasyon çalışmasıyla vücudunuzu harekete geçirin.

180 JUMP SQUAT

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Derin bir squat yapın. Sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayın ve havada 180 derece dönün. İniş yaptıktan sonra hareketi tekrar edin.

WEIGHTED PADDLE

Bir platformun üzerine yüzüstü yatın. Her iki elinize de birer dambıl alın. Kollarınızı çevirerek tıpkı yüzüyormuşsunuz gibi yavaş ve kontrollü kulaçlar atın.

BURPEE

Eski dostunuz burpee, board’un üzerinde ayağa kalkabilmeniz için de yardıma koşuyor. Bir adet şınav çektikten sonra ayaklarınızı ellerinize doğru savurun. Ardından ayağa kalkın ve kollarınızı yukarıya kaldırarak sıçrayın.

KATILIMCI GÖRÜŞLERİ

MERKEZİ DEĞERLER

En basit egzersizler dahi değişken zemin nedeniyle sizi zorluyor. Karın bölgenizi ve dengeleyici kaslarınızı Surfset kadar yoğun çalıştıran çok az ders var.

GÖRSELLİK

Yoganın esneklik getirilerinden faydalanmak istiyor fakat birçok kişi gibi yogayı sıkıcı buluyorsanız, Surfset sizin için daha dinamik bir tercih olabilir.

BOYUTLAR

1,77 metre boyundaki board aslında o kadar da küçük değil. Hatta çok fazla saklama alanı gerektirdikleri için yaygınlaşmaları pek de kolay gözükmüyor.

NİHAİ KARAR

Terleyecek, küfür edecek ve itiraf edemeyeceğiniz kadar düşeceksiniz fakat bir sonraki gün ağrınız olmayacak. Herkesin kabul edeceği eğlenceli yanı dışında, board’ların Bosu topu üzerinde yapacağınız vücut ağırlığı istasyon çalışmalarından çok da farklı bir yanı yok.

Surfset’in dönüşlü merkez bölge antrenmanları, sörf yapmayan kişilerin yağ yakabilecek şekilde savrulması için iyi bir deneyim. Dalgalarla boğuşma taklidi
yaparken karın kaslarınızın sörfçüler kadar olmasa da, onlara yakın bir kıvama geleceğini iddia etmek hiç de yanlış olmaz gibi görünüyor.

Surfset’i gerçek sörfle karşılaştırırsak, acemiler için gayet ulaşılabilir olduğunu söyleyebiliriz. Ancak tüm vücut antrenmanı gibi olsa da, spor salonu müdavimlerine istediklerini vermeyecektir.

Continue Reading
Advertisement

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler