Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SONUNA KADAR DEVAM ET!

anaslide

SONUNA KADAR DEVAM ET!

-

 

Enerji rezervlerinizi doldurup, diğer adamlar pes ederken vites yükseltmenin yolu nedir? Üstün performansa dair yeni bir yaklaşım, zihin gücünün kasa olan üstünlüğünü açıklıyor. 

Karl Meltzer, Apalaş Yürüyüş Patikası’nda pes etmeyi düşünmeye başlamadan önce 2.100 kilometreden fazla koşmuştu. Virginia’daki McAfee Knob’da, bir akçaağaç ormanının yakınındaydı. Bir gece önce patikada kamp yapmasına rağmen yorgun uyandı ve önünde uzanan bir başka 80 kilometreye lanet etti. Meltzer, günde iki maraton koştuğu 32 günü geride bırakmıştı. New Hampshire’daki White Mountains sıradağlarını aşmıştı ve Pennsylvania’daki kaya bahçelerini dikkatli adımlarla geride bırakmıştı. Meltzer, “O sabah vücudumun asla hareket etmek istemediği sabahlardan biriydi. Resmen hiç enerjim yoktu” diyor. Yine de harekete geçti ve şafak sökmeden yola çıktı. Apalaş Yürüyüş Patikası’nın hız rekorunu kırmak istiyorsa, 3.525 kilometreyi 46 günden önce tamamlamalıydı. Bu nedenle sabahları bile dinlenemezdi. Çok fazla koşmamıştı ki, yorgunluk onu hapsetti. Oracıkta çamura uzandı ve uyuyakaldı. Bu şekerlemenin en fazla 20 dakika sürdüğünü söyleyen Meltzer, yine de içinde uyku tulumu ve döşeği bulunan birkaç kilometredeki karavanına ulaşacak kuvveti toplamıştı.

Üç saat sonra uyandı fakat hâlâ güçsüz hissediyordu. Bel çantasından çıkartıp tükettiği fıstık ezmesi ve jöleli sandviçten dolayı midesi bulanmıştı. Bir yandan ise vücudunu saran kenelerle uğraşıyordu. Meltzer sıcak karavanına uzandı ve koşmak zorunda olduğu yüzlerce kilometreyi gözünde canlandırdı. İlk kez parkuru tamamlayıp tamamlamayacağına dair şüpheye düşmüştü. Kaslarınızın tükendiği anda şüphelerin de başladığını ve kendi kendinize “Bunu neden yapıyorum”,
“Burada amaç ne” gibi sorular sorduğunuzu söyleyen Meltzer, yine de o akşam bir kap dondurma ve kızarmış tavuk yiyerek 11 ve 16 kilometrelik iki farklı etabı geride bıraktı. Akşam 7’den önce yatağa giren Meltzer için o gün, patikadaki en kötü günüydü.

Bir sonraki sabah da çok farklı değildi. Berbat bir ruh haline sahip olduğunu söyleyen Meltzer, “Sabah 5’te, birkaç km koştuktan sonra bir şey hissetmemeye başladım” diyor. Daha önce Apalaş Yürüyüş Patikası rekorunu iki kez kırmaya çalışıp başarısız olan Meltzer, belki de asla başarılı olamayacağını düşünmeye başlamıştı. 48 yaşındaydı ve belki de bu iş için yaşlıydı. Belki yeteri kadar dayanıklı değildi. Ne kadar yorulduğuna ve önündeki mesafeye dair tüm olumsuz düşüncelerin zihnini ele geçirdiğini söyleyen Metlzer, “Devam etmenin imkânsız olduğunu düşünüyordum” diyor.

1920’lerin başlarında, Nobel ödüllü İngiliz fizyolog Archibald Hill ve ekibi, sırtlarındaki kauçuklanmış kanvas çantalara nefes vererek çim bir pistin etrafında koştular. Amaçları farklı hızlarda tüketilen oksijen miktarını ölçmekti. İyi bir orta mesafe koşucusu olan Hill, bu noktada kasların koşu esnasında akciğerlerde bulunandan daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunu ve bu nedenle koşunun oksijen açığı yarattığını keşfetti. Her ne kadar vücudunuz bu borcu silmek için nefesinizi ve kalbinizi hızlandırsa da, bu borç asla kapanmaz. Hızlı koştuğunuz zaman, vücudunuzu enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu nefesten mahrum bırakıyorsunuz.

Hill’in görüşüne göre bu oksijen borcunun geniş kapsamlı sonuçları bulunmaktaydı. Walter Fletcher ve kurbağa bacakları üzerinde deneyler yapan bir diğer Nobel ödüllü fizyolog Frederick Hopkins’in de çalışmalarına dayanan Hill, kasların yeterli oksijen verimi olmadan enerji üretmeye zorlandığında başka bir şey daha ürettiği (laktik asit) sonucuna vardı. Kaslarınız kasılmaya devam ettiğinde bu asit hücrelerde birikiyor ve farklı bir tür ağrı yaratıyordu.

Kimyanın ise performansa karşı katı bir sınırlaması vardı. Ona göre siz neye karar verirseniz verin, son sözü bu asit söylerdi. Hill, Nobel konuşmasında bu konuya açıklık getirdi: “Kaslarınız da en nihayetinde kimyasal bir mekanizmadır. Tüm kimyasal olaylardan haberdar olsaydık, bu makinenin neye ihtiyacı olduğunu da bilirdik. Bunun üzerinde çalışıyoruz.”

Hill’in bilime kattıklarını göz ardı edemeyiz. Atletik performansın kimyasal açıklaması hakkında, onun söylediklerinden yola çıkarak sayısız ders kitabı yazıldı. Zaman içinde laktik asit, spor salonu tutkunları, egzersiz meraklıları ve Olimpiyat spikerleri arasında günah keçisi ilan edildi.

Vücudunuz tükendiğinde ya da kaslarınız antrenmandan sonraki gün ağrıdığında, laktik asidi mutlaka yâd edersiniz. Laktik asit enerjinizi çalan, aklınız devam etmenizi söylese de vücudunuzu durduran şeydir.

Meltzer de Apalaş Yürüyüş Patikası’ndaki yürüyüşünün 33’üncü sabahında aynen böyle gözüküyordu. 100’lerce kilometreyi dünyada onun gibi geçebilen çok az koşucu olsa da, kimyanın kurallarına karşı gelemezdi. Bir gün dahi dinlenmeden koştuğu 1600 kilometrenin ardından, kasları muhtemelen asit çölüne dönmüştü. Toprağın üzerinde uyuyakalmasının aslında hiçbir şaşırtıcı yanı yok.

Fakat Karl Meltzer yine de durmadı ve koşmaya devam etti.

Kaliforniya’da yer alan Pepperdine Üniversitesi’nin spor sağlığı profesörü Holden MacRae ile Malibu’da bir alışveriş merkezinde tanıştım. 61 yaşındaki MacRae,
ömür boyu atletik performansla ilgileniyor olmasından olacak ki oldukça kaslıydı. MacRae, enerji bilimini değiştiren araştırmalarından bahsederken, konuyu kaçınılmaz olarak kendi dağ bisikletine getiriyordu. Bunun da deneyinin bir parçası olduğunu söyleyen MacRae, “Fikirlerimin anlaşılması için belki de önce kendi
performansımı geliştirmem gerekiyor” diyor.

MacRae’nin bilime adım atışı, Timothy Noakes’in Cape Town Üniversitesi’ndeki laboratuvarında, çoğunlukla hareketsiz kalan insanlar üzerinde, insan enerjisi hakkında araştırmalar yapmasıyla gerçekleşti. Onlara göre en yüksek performans, yetersiz oksijen dolaşımı ve asit üretimi mümkün olduğunca engellenerek sağlanabilirdi. Antrenörlerin VO2 maks. (maksimum oksijen tüketimi) istatistiklerine takıntılarının olmasının sebebi de budur. Bu örneğe göre, maksimum oksijen tüketim değeri normalin yüzde 46 üzerinde (84) olan Lance Armstrong gibi dayanıklılık sporcuları, başarılarını yüksek verimli kardiyovasküler sistemlerine borçlular. Bu sporcuların kaslarındaki oksijen bitmediği için, enerjileri de bitmiyor.

MacRae’nin mevcut paradigmasının çok fazla basitleştirildiğini anlamak uzun sürmedi. Laktik asit seviyesinin aniden yükselerek belirli bir kimyasal noktayı geçtiği ve kasların kendini kapattığı sözüm ona laktik asit eşiğini ele alalım. Laktik asit eşiğinin abartılmış bir istatistik illüzyonu olduğu sonucuna varan MacRae, bunun zorlu egzersizlerde yeteri kadar kan örneği toplamayan bilim insanlarının yan ürünü olduğunu söylüyor. Kandaki standart laktik asit ölçüsü baz alındığında, 2-4 milimolü geçtiğinizde gerçekten yorgun hissedeceğinizi söyleyen MacRae, “Fakat yarı maratonda ya da uzun bisiklet yarışlarında mücadele eden insanların laktik asit seviyelerini ölçtüğünüzde, bu değerin 6-7 milimolü bulduğunu ve buna karşın performanslarının düşmediğini görebilirsiniz. Bu kişilerin laktik asit birikiminden dolayı durduğunu söylüyorsanız, kasların bir daha kasılmayacağını söylemiş olursunuz. Ama böyle bir durum görmüyoruz. Hâlâ kuvvetliler” diyor.

Peki bu nasıl mümkün olabiliyor? İsveç’teki Karolinska Enstitüsü araştırmacısı Hakan Westerblad, bu konudaki ilk öngörüye sahip olan kişilerden. Westerbald,
1990’lı yılların ortasında yaptığı araştırmalarda, Hopkins ve Hill’in kas yorgunluğu için laktik asidi suçladığı deneylerdeki kurbağa bacağının yerine fareleri kullandı. Çalışmasında bir büyük değişiklik daha yapan Westerblad, deneylerini oda sıcaklığında yapmak yerine, farelerin vücut sıcaklığında (25 derece daha yüksek) yaptı. Bu değişiklik de etkisini gösterdi. Kaslar laktik asitle dolsa dahi fonksiyonlarını korumaya devam ediyordu. Bilim insanları en son olaraksa laktik asidin hücrelerdeki kasılmayı kolaylaştırdığı için yorgun kaslara faydalı olduğunu söyledi. Bir zamanlar enerjimizden çaldığı söylenen bir kimyasal, şimdilerde ise bilim literatüründe performans artırıcı olarak tanımlanıyor.

Hill’in kimyasal modeline yapılan bu büyük çürütme, bir laboratuvar dahi gerektirmiyor. Birçok yarışta sporcular en çok yoruldukları yer olan finiş çizgisine yakın yerlerde hızlarını artırdıkları “son” bir çabanın içine girer. LeBron James’in geçtiğimiz yılki NBA finallerinin 7’nci maçında Andre Iguodala’yı yakalaması ve Mo Farah’ın Rio Olimpiyatları’ndaki 10.000 metre finalinin son 100 metresinde, ilk 100 metresinden 4 saniye daha hızlı koşması gibi örneklerini gördüğümüz bu durum, kimi zamanlarda bize çok büyük performanslar izletebilir. Sporcuların enerjisinin düşük olduğu anlarda bu denli performans göstermesi, kimyasal modele göre bizi bir paradoksun içine sokar. Çünkü vücudun hızını artırmak yerine tükenmesi gerekir.

Bu fenomen MacRae, Dr. Noakes ve ekip arkadaşlarını atletik performans bilimi konusunda yanlış düşündüklerini anlamaya itti. Yaklaşık 100 yıldır insanların kaslarının yorulduğu için tükendiğinin anlatıldığını yazan Dr. Noakes, “Tüm egzersiz fizyolojisi ve antrenörlük kitaplarında böyle yazıyordu. Dünyanın dört bir yanından öğrenciler hâlâ böyle düşünüyor. Ancak gerçek böyle değil” diyor. Bu da oldukça açık bir soruyu beraberinde getiriyor: Kaslarınızdaki asit sizi yavaşlatmıyorsa, niçin enerjimizin bittiğini düşünüyoruz? Bizi yavaşlatan nedir?

MacRae’ye göre bunun cevabı oldukça basit: “Sizi durduran şey burada” diyerek başına dokunan MacRae, “Her şey kulaklarınızın arasında bitiyor” diyor. MacRae, bu son performansları ele aldığımızda sporcuların büyük bir rezervi olduğunu söylüyor. Birçok insanın bu rezervleri açmayı bilmediğini söyleyen
MacRae, “Mücadele etmekten korkuyoruz. En yetenekli sporcuları anlamak isterseniz, bu rezervleri incelemeniz gerekir. Bu rezervleri açma yolunu arayın. En üst seviyede performans gösterebilmek için beyninizi nasıl zorlayacağınızı öğrenin” diyor.

İşte bu, Meltzer’in Virginia ormanlarında yaşadığı açmaz. Ne kadar kalori yaktığı veya ne kadar Red Bull içtiği önemli değil: hiç enerjisi yok. Fakat ailesini, eşinin ve babasının kendisini patikada nasıl desteklediğini düşünen Meltzer, bir anda tutumunu değiştirmesi gerektiğini anlıyor. Kendine “Haydi Karl, bu negatifliği tersine çevir” dediğini söyleyen Meltzer, “Kendi kendime buraya başarılı olmaya geldiğimi ve susup devam etmem gerektiğini söyledim. Duymaya ihtiyacım olan şey buydu. Durmaya ihtiyacım olmadığını fark ettim” diyor. O gün 80 kilometreden fazla koşan Meltzer, son kilometrelerini karanlıkta koştu ve başındaki fenerle yolunu buldu.

Sayfalar: 1 2

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com