Bizi Takip Edin

BESLENME

SONBAHAR MEYVELERİNİN FAYDALARI

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sonbahar meyveleri denilince akıllarınıza gelmesi gereken, sonbahar meyveleri nelerdir, sonbahar meyveleri faydaları nedir? Sorularının cevabını veriyoruz.

Hurma
 
Lif, yağ ve proteinler açısından zengindir. Hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini de içerir. Özellikle Orta Doğu’nun en çok sevilen tatlı meyvesidir. Hurmanın, kalp ve damar hastalıklarından korunmada etkili rol oynadığı, kansere karşı koruyucu olduğu, boğaz ağrısını kestiği, bronşit, öksürük ve soğuk algınlığı şikayetlerini giderdiği bilinmektedir.
     
 
Greyfurt
 
Greyfurt, C vitamininin mükemmel kaynağıdır ve bağışıklık sisteminin desteklenmesinde yardımcıdır. Soğuk algınlığı semptomlarını azaltmaya yardımcıdır. Günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 75’ten fazlasını almanızı sağlar. Portakala göre biraz daha keskin tadı olan greyfurt salatalarda, taze meyve sularının içinde ve avokadoyla birlikte kullanılabilir. Diyet lifi, A vitamini, potasyum, folat ve B5 vitamini için iyi bir kaynaktır. Likopenin önemli bir kaynağı olan greyfurt, anti-tümör aktiviteye sahiptir ve hücreye zarar veren serbest radikallere karşı savaşta kapasitesi yüksektir. Greyfurt çözülebilir lif olan pektin içerir, kolesterolü düşürücü etkisi vardır.
 
 
Kivi
 
Kivi, portakaldan daha yüksek C vitaminine sahiptir. 100 gramında ortalama 100-400 mg. C vitamini bulunur. C vitamini içeriği yüksek meyve tüketen bireylerde solunum sistemi hastalıkları görülme oranı daha düşüktür. Ayrıca magnezyum içeriği bakımından da en zengin meyvedir. Yüksek potasyum ve düşük sodyum miktarıyla meyveler arasında ön sıralarda yer alan kivi, E vitamini, bakır, fosfor, B2 vitamini ve A vitamini bakımından da iyi bir içeriğe sahiptir.
 
Armut
 
İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir. Çözünür lif sayesinde kan kolesterol seviyesini dengeler. Çözünmeyen lifse bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar. C vitamini ve bakır içeriği oldukça yüksektir. Her iki besin öğesinin de anti-oksidan etkisi olup vücudu serbest radikallere karşı korur.
 
 
Mandalina
 
Turunçgiller grubunda yer alan mandalina, C vitamini ve beta karotenin çok iyi bir kaynağıdır. İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir. Çözünür lif sayesinde kan kolesterol seviyesini dengeler ve çözünmeyen lifi ise bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar. Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Kılcal damarlardaki kan dolaşımını hızlandırır.
 
 
Nar
 
Minik, kırmızı, aynı zamanda çok güçlü anti-oksidan aktivite gösteren tanelere sahip olan nar, C vitamini ve folat kaynağıdır. Nar suyu, kırmızı şaraptan daha yüksek bir anti-oksidan kapasitesiye sahiptir. 100 ml. nar suyu, 100 ml. kırmızı şaraba veya 100 ml. yeşil çaya göre 2-3 kat daha fazla anti-oksidan kapasite gösterir. İçeriğinde bulunan besin öğeleriyle kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur ve anti-oksidan içeriğinin gücüyle de kansere karşı koruyucu etki yaratır.
 
Brüksel Lahanası
C vitamini, K vitamini, folat, beta karoten, B6, B1 vitamini ve diyet lifinin çok iyi bir kaynağıdır. Yaklaşık 160 gram Brüksel lahanası günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılamaktadır. Balsemik sirkeyle salatalarda çok uyumlu bir tat yakalar. Cilt sağlığı için önemli bir anti-oksidan olan C ve A vitaminini yüksek miktarda içermesi, bireylere büyük bir avantaj sağlamaktadır.
 
 
Karnabahar
C vitamininin çok iyi bir kaynağı olan karnabahar, aynı zamanda folat, B5, B6 vitamini, potasyum, manganez ve omega-3 yağ asidi için de iyi bir kaynaktır. İçeriğindeki bitkisel mikro besin öğeleri sebebiyle kansere karşı koruyucu etki göstermektedir. Prostat, kolorektal ve akciğer kanseri risklerini azaltmaktadır.
 
Bal Kabağı
A vitamini yönünden zengindir. Lif, C ve K vitamini, demir ve manganez içeriği oldukça yüksektir. Aynı zamanda E vitamini, B vitaminleri, magnezyum, potasyum ve fosforun da iyi bir kaynağıdır. Yarım su bardağı balkabağı, beta-karoten miktarının tamamını karşılar. Tatlı olarak karşımıza çıkabileceği gibi çorbasını ve fırında zeytinyağlı olarak yemeğini yapmayı da deneyebilirsiniz.
 
Pırasa
Pırasa, sarımsak ve soğan gibi allium sebzeler grubunda yer alır. Posa miktarı yüksek olduğu için bağırsakların çalışmasına yardımcıdır. Manganezin çok iyi bir kaynağı olmakla birlikte içeriğinde bol miktarda C vitamini, demir, folat ve B6 da bulunur. Vücutta, oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltıcı etki gösterir.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler