Bizi Takip Edin

FITNESS

SON DAKİKADA PLAJ VÜCUDUNUZU ŞİŞİRİN

Umut Doğan Yıldız

-

 

Plaj vücudunuzu şişirmek için tavsiyelerimize kulak verin.

Kabul edin: Plaja gitmeden aynaya bakıyorsunuz. Hadi sizi en iyi görüntünüze hazırlayalım. Ünlülerin antrenörü Joe Dowdell’in bu antrenmanı, birkaç dakikada daha dik durmanızı (ve yürümenizi) sağlayacak postüral hareketleri,
gösterişli kaslarınızı (göğüs, biceps) şişirecek yüksek tekrarlı egzersizlerle buluşturuyor. Bu antrenmanı bir döngü halinde yapın, hareketler arasında 15 saniye dinlenin. Her tur sonrası 60 saniye dinlenin ve en az 2 tur yapmaya çalışın. (Dowdell’den daha fazla antrenman istiyorsanız sayfa 92’deki 28 günlük antrenmanına göz atın.)

POSTÜRÜNÜZÜ GELİŞTİRİN

Single-leg glute bridge Sırtüstü uzanın, ayaklarınız yerde düz dursun, dizleriniz yukarıda olsun. Sol ayağınızı yerden kaldırıp sol bacağınızı uzatın. Bu başlangıç pozisyonudur. Şimdi kalça kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yerden kaldırın, üst bacaklarınızı gövdenizle aynı hizada tutmaya çalışın. 1 saniye sıkın, ardından 2 saniye içinde gövdenizi başlangıç konumuna indirin. Bu 1 tekrardır, her bacak için 12 tekrar yapın.

GÖĞSÜNÜZÜ ŞİŞİRİN

Tempo pushups Şınav pozisyonunda başlayın, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, merkez bölgeniz sıkı olsun. Göğsünüzü yere 2 saniye içinde 2-3 cm kalana dek indirin. Başlangıç pozisyonuna da 2 saniyede dönün. Bu 1 tekrardır, 20 tekrar yapın.

SEKSİ BİR SIRT KAZANIN

Chin-up Kollarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde barı alttan tutuş ile kavrayarak asılın. Merkez bölgenizi sıkı tutun, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp göğsünüzü bara doğru çekin. Başlangıç konumuna 2 saniyede dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

BICEPS KASLARINIZI BÜYÜTÜN

Resistance-band curl Orta-yüksek gerilimli bir direnç bandının merkezinde durun ve iki ucunu ellerinizle tutun, avuçlarınız öne dönük olsun. Üst kolunuzu yere dik tutarak curl hareketiyle direnç bandını yukarı doğru çekin, bu hareketi 2 saniyede yapın. Başlangıç konumuna da 2 saniyede dönün. Bu 1 tekrardır, 12 ila 15 tekrar yapın.

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com