Bizi Takip Edin

FITNESS

Soğukta antrenman yaparsam ne olur

Umut Doğan Yıldız

-

 

Egzersizlerinizi soğuk alanlara taşıyarak metabolizmanızı uykusundan uyandırın.

01\ Soğuk metabolizmayı hızlandırır

Kaz tüyü yorganı terk edip soğuk kaldırımlara adım attığınızda yaşadığınız şok fizyolojik olarak kaçınılmazdır. Ancak omurganızın titremeye başlaması, aynı zamanda metabolizmanızın da harekete geçmesi demektir. Yağları yakmak yerine depolamaya meyilli olan vücudunuz bu işaretle birlikte stoktan yemeye başlayacaktır. Bu fırsatı değerlendirmek için durmayın ve devam edin.

02\ Soğuk hava yağ yaktırır

Vücudunuz enerji depolamak için kullanılan tembel beyaz yağ hücrelerini, kalori eriten bej rengi hücrelere dönüştürmeye başlar. Colorado’daki CU Sports Medicine and Performance Center’dan araştırmacıların elde ettiği bulgulara göre, düzenli olarak soğuğa maruz kalmak büyük oranda karbonhidrat yakarak yağ kütlenizi azaltmanıza yardımcı oluyor. Bu da haftada fazladan yedi saat kardiyo yapmanızla eşdeğer.

03\ Kaslarınıza daha fazla oksijen gider

Soğuk hava hemen göze çarpmayan adaptasyonlara sebebiyet verir: Damarlarınız daralır, kalbiniz ve akciğerleriniz daha fazla çalışmaya başlar. Bu durum kaslarınızın aerobik fonksiyonunu artırarak egzersiz süresince daha fazla oksijen almasını sağlar. Northern Arizona Üniversitesi’nin hayvanlar üzerinde yaptığı bir araştırma, soğukta çalışmanın maksimum oksijen tüketim kapasitenizi (VO2 max) yüzde 34, uzun mesafe koşu hızınızı ise yüzde 29 oranında artırdığını söylüyor.

04\ Soğuk hava bağışıklık güçlendirir

Soğuğa maruz kalmanın, ofisinizdeki hasta olanların arttığı bu dönemde bağışıklık sistemini tahrip ettiğini düşünseniz de, durum öyle değil. Çünkü soğuk hava savunmanızı güçlendirecektir. Mayo Foundation for Medical Education and Research tarafından yapılan bir araştırma, soğuk havalarda antrenman yapmanın grip riskini yüzde 20 ila 30 arasında azalttığını söylüyor. Özellikle de buluttan nem kapanlar için. Ateşe karşı buzul kullanın.

05\ Soğuk hava depresyondan korur

Dış alan antrenmanlarınızı kış boyunca sürdürmek, ruh hâlinizi düzelten beta endorfin ve noradrenalin hormonlarının salınımını artırır ve bu hormonlar egzersiz etkisiyle üretilen endorfinlerle de etkileşime girerek mevsimsel depresyondan korunmanızı sağlar. Bu biyolojik değişim, trafik ve uygun termal iç çamaşırı bulamamak gibi günlük dertlerinizin daha az sancılı geçmesine önayak olur.

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com