Connect with us

FITNESS

SOĞUK HAVADA ANTRENMAN BİR BAŞKA

Published

on

Kışı mutlu geçirmek ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, açık havada koşmaya çıkın.

Hız Tutkusu

Soğuk havalarda koşarken nefes nefese kalıyorsunuz, değil mi? Koşuları zorlu şartlarda yapmak vücudunuzun oksijeni daha etkili kullanmasını sağlar. Northern Arizona Üniversitesi’nden uzmanlara göre, soğuk havalarda düzenli olarak antrenman yapmak koşma hızınızı yüzde 29 oranında artırıyor.
Ne Yapmalı 
Soğuk havada antrenman yapmak konusunda uzman olan İsveçliler, bu çalışmalara “Fartlek Antrenmanı” diyorlar. 10 dakika boyunca jogging yaptıktan sonra, 30 saniye boyunca sprint koşuyorlar. Ardından aktif dinlenmek için 90 saniye boyunca tekrar jogging yapıyorlar. Siz de bu döngüyü üç kez tekrar edin. Her seferinde, dinlenmek için yaptığınız jogging süresini 15’er saniye azaltın. 30 saniye sprint ve 15 saniye jogging yapana kadar devam edin. Çalışmalarınızı 10 dakika boyunca yapacağınız jogging ile tamamlayın. İlikleriniz donarken antrenman yapmak, fitness seviyenizi yükseltir.

Tabana Kuvvet

Rocky, soğuk havada antrenman yaparak daha güçlü olacağını biliyordu. Ve şimdi Balboa’nın kuralları bilim tarafından tescillendi. Amerikan Ordusu, geçtiğimiz yıllarda düzenlenen maratonların sonuçlarını bir araya getirerek incelemeler yaptı. Erkek maratoncuların 1-10 derece sıcaklıkta ortalama sadece yüzde 1,7 daha yavaş oldukları tespit edildi. Üstelik hava sıcaklığı arttıkça, bu sürenin ciddi oranda düştüğü saptandı. Verilere göre, maraton için ideal hava sıcaklığı 5 derecenin altında olmalı.
Ne Yapmalı 
Kış boyu dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, ABD’deki Askeri Fitness Grubu’nda kişisel antrenör olarak çalışan Jeff Hazell’e kulak verin: “Katedilen mesafe yerine zaman bazlı çalışın. Zira rüzgâr ya da yağmur sizi yavaşlatabilir.” Düzenli olarak bir saat boyunca, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65-75’iyle 30 dakikalık hızlı koşular yapın. İlerleyen günlerde 85-90’a çıkarmaya çalışın.

Melankoliye Son

Hava kararmaya başladığında, beyninizdeki iyi hissetmenizi sağlayan hormonların salınımı azalmaya başlıyor. Bu nedenle kendimizi biraz mutsuz hissediyoruz. Ancak bunun da çaresi var. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kardiyo antrenmanları serotonin seviyenizi yükseltiyor. Hatta antidepresanlarla karşılaştırıldığında, depresyonu yenme konusunda tam dört kat daha başarılı.
Ne Yapmalı 
Kış rehavetini üzerinizden atmak için en etkili yöntem 30 dakikalık kardiyo antrenmanı. Squat jumps, press-up, shuttle run ve kullanacağınız bar çok soğuk değilse, chin up egzersizlerinden oluşan bir program uygulayın. Kendinizi çok fazla zorlamayın. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırma, hareketleri kapasitenizi zorlamadan tamamladığınızda, başarmışlık hissine ulaşarak daha iyi hissedeceğinizi gösteriyor. Hareketleri 10’ar tekrardan ikişer set halinde yapmaya başlayın. Haftalar geçtikçe set ve tekrar sayısını artırın.

Yak Dostum Yak

Kış aylarında hayatta kalmak için vücudumuzun belli bir oranda yağa ihtiyacı var. Ama bu bahanenin arkasına saklanıp, fazla yağlarınızla barışmayın. Hemen kendinizi sokağa atın. Çünkü soğuk havalar yağ yakmak için ideal bir zaman. Vücudumuz sıcak kalmak için daha fazla enerji harcıyor. Bu sayede soğuk havada kalori yakmak kolaylaşıyor.
Ne Yapmalı 
Göbeğinize karşı verdiğiniz savaşta sıra dışı bir müttefikiniz var: Atlama ipi. Kol ve bacaklarınızla geniş daireler çizerek ısındıktan sonra, bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok ip atlayın. Ardından 30 saniye dinlenin. Döngüye 10-20 dakika boyunca devam edin. Bu egzersiz kahverengi yağ dokusunu aktive ederek, beyaz yağ dokusundaki kalorilerin hızla yakılmasını sağlıyor. ABD’deki Joslin Diabet Merkezi’nden Dr. Aaoron Cypress’e göre 85 gram kahverengi yağ dokusunu uyardığınızda, günde 400-500 kalori yakabilirsiniz.

Konu antrenman yapmaya gelince, biz erkekler öne sürdüğümüz bahanelerde sınır tanımıyoruz. Verdiğimiz sözlerden ise geriye eser kalmıyor. Mesela her yıl kış ayları geldiğinde, “Bu kez kesinlikle açık havada antrenmanlara başlıyorum” diyoruz. Ama soğuk havaya çıktığımız an motive olmakta zorlanabiliyoruz. Oysaki soğuk havalarda antrenman yapmanın faydaları çok. Eğer siz, “Tek ihtiyacım biraz daha motivasyon” diyorsanız, Men’s Health’in faydalı bilgiler yazısı yanı başınızda.
Kış uykusuna yatmak biz insanlara mahsus bir şey değil. Buz gibi havada egzersiz yapmak enerjimizi en üst seviyeye çekiyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisine göre, kışın koştuğumuzda daha fazla kalori yakabiliyoruz. Sonuç olarak canlanıyoruz ve kış depresyonunu kendimizden uzak tutuyoruz.
Kuzey Kutbu’nda düzenlenen koşu maratonunda dünya rekortmeni olan, Macera-Fitness Danışmanı Sean Burch da bizleri destekliyor: “Bu etkiler kış aylarında daha yoğun şekilde görülür. Yaz aylarındaki sıcak ve nemli hava, insanı perişan eder ve çabuk yorar. Fakat soğuk hava kişiyi canlandırır.”
İşte duydunuz. Haydi artık! Yorganı kaldırın. Pijamalarınızı çıkartın. Koşu ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip, kendinizi yollara vurun.

Buz Basıncı

Buz gibi keskin hava, ofise yürürken size bir fayda sağlamaz. Ama gün boyu biriken stresi üzerinizden atmanız için yardımcı olabilir. Hull Üniversitesi’nden Dr. Peter Clough, “Soğuk havaya maruz kalmak iş stresini azaltır” diyor. Çek Cumhuriyeti’nde yapılan başka bir araştırma da altı hafta boyunca, haftada üç kez 14 derece soğukluğundaki suyla duş alan erkeklerin bağışıklık sistemlerini güçlendiklerini gösteriyor.
Ne Yapmalı
Dr. Clough, her sabah işe gitmeden önce buz gibi bir duş almanızı öneriyor. Ancak kendinize güveniyorsanız ve imkânınız varsa, buz gibi suda yüzmeyi deneyin. Yüzme kıyafetlerinizi giyin ve suda geçireceğiniz zamanı 20 dakika ile sınırlayın. Buz kesen parmaklar ve azalan stresin yanı sıra, kan akışınız hızlanacak ve kalp krizi riskinizi azaltacaksınız. Eski Samuray savaşçılarının gerçekten bir bildikleri varmış. Siz de enerjinizi onlar gibi artırmak istiyorsanız soğuk suyun nimetlerinden yararlanın.

Güçlü Bağışıklık

Kış boyunca aktif olmak, soğuk algınlığı ve gripten korunmak için ihtiyacınız olan tek silah. ABD’de bulunan Medikal Eğitim ve Araştırma Merkezi’nden uzmanlar, açık havada çalışmanın bağışıklık sisteminizi güçlendireceğini ve gribe yakalanma riskini yüzde 20-30 oranında düşürebileceğini söylüyor.
Ne Yapmalı 
Ayakkabılarınızı sıkıca bağlayın ve kat kat
giyinin . İşte şimdi sokaklara düşme vaktiniz geldi.
Iowa Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre, günde 45 dakika boyunca koşmak, kış ayları boyunca gribe yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltıyor. Üstünüzdeki kıyafetler, ilk 10 dakika boyunca donup kalmamanız ve koşudan vaz geçmemeniz için önemli. Kişisel antrenör Andy Blow, “Sırtınıza alacağınız ekstra bir hırka, kaslarınızı sıcak tutacaktır; ancak çok fazla terlememeye dikkat edin” diyor. Daha iyisi, hava alma özelliği bulunan özel koşu kıyafetleri veya fermuarlı giysiler tercih edin.

Devamı
Advertisement

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler