Bizi Takip Edin

FITNESS

SOĞUK HAVADA ANTRENMAN BİR BAŞKA

-

 

Kışı mutlu geçirmek ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, açık havada koşmaya çıkın.

Hız Tutkusu

Soğuk havalarda koşarken nefes nefese kalıyorsunuz, değil mi? Koşuları zorlu şartlarda yapmak vücudunuzun oksijeni daha etkili kullanmasını sağlar. Northern Arizona Üniversitesi’nden uzmanlara göre, soğuk havalarda düzenli olarak antrenman yapmak koşma hızınızı yüzde 29 oranında artırıyor.
Ne Yapmalı 
Soğuk havada antrenman yapmak konusunda uzman olan İsveçliler, bu çalışmalara “Fartlek Antrenmanı” diyorlar. 10 dakika boyunca jogging yaptıktan sonra, 30 saniye boyunca sprint koşuyorlar. Ardından aktif dinlenmek için 90 saniye boyunca tekrar jogging yapıyorlar. Siz de bu döngüyü üç kez tekrar edin. Her seferinde, dinlenmek için yaptığınız jogging süresini 15’er saniye azaltın. 30 saniye sprint ve 15 saniye jogging yapana kadar devam edin. Çalışmalarınızı 10 dakika boyunca yapacağınız jogging ile tamamlayın. İlikleriniz donarken antrenman yapmak, fitness seviyenizi yükseltir.

Tabana Kuvvet

Rocky, soğuk havada antrenman yaparak daha güçlü olacağını biliyordu. Ve şimdi Balboa’nın kuralları bilim tarafından tescillendi. Amerikan Ordusu, geçtiğimiz yıllarda düzenlenen maratonların sonuçlarını bir araya getirerek incelemeler yaptı. Erkek maratoncuların 1-10 derece sıcaklıkta ortalama sadece yüzde 1,7 daha yavaş oldukları tespit edildi. Üstelik hava sıcaklığı arttıkça, bu sürenin ciddi oranda düştüğü saptandı. Verilere göre, maraton için ideal hava sıcaklığı 5 derecenin altında olmalı.
Ne Yapmalı 
Kış boyu dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, ABD’deki Askeri Fitness Grubu’nda kişisel antrenör olarak çalışan Jeff Hazell’e kulak verin: “Katedilen mesafe yerine zaman bazlı çalışın. Zira rüzgâr ya da yağmur sizi yavaşlatabilir.” Düzenli olarak bir saat boyunca, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65-75’iyle 30 dakikalık hızlı koşular yapın. İlerleyen günlerde 85-90’a çıkarmaya çalışın.

Melankoliye Son

Hava kararmaya başladığında, beyninizdeki iyi hissetmenizi sağlayan hormonların salınımı azalmaya başlıyor. Bu nedenle kendimizi biraz mutsuz hissediyoruz. Ancak bunun da çaresi var. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kardiyo antrenmanları serotonin seviyenizi yükseltiyor. Hatta antidepresanlarla karşılaştırıldığında, depresyonu yenme konusunda tam dört kat daha başarılı.
Ne Yapmalı 
Kış rehavetini üzerinizden atmak için en etkili yöntem 30 dakikalık kardiyo antrenmanı. Squat jumps, press-up, shuttle run ve kullanacağınız bar çok soğuk değilse, chin up egzersizlerinden oluşan bir program uygulayın. Kendinizi çok fazla zorlamayın. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırma, hareketleri kapasitenizi zorlamadan tamamladığınızda, başarmışlık hissine ulaşarak daha iyi hissedeceğinizi gösteriyor. Hareketleri 10’ar tekrardan ikişer set halinde yapmaya başlayın. Haftalar geçtikçe set ve tekrar sayısını artırın.

Yak Dostum Yak

Kış aylarında hayatta kalmak için vücudumuzun belli bir oranda yağa ihtiyacı var. Ama bu bahanenin arkasına saklanıp, fazla yağlarınızla barışmayın. Hemen kendinizi sokağa atın. Çünkü soğuk havalar yağ yakmak için ideal bir zaman. Vücudumuz sıcak kalmak için daha fazla enerji harcıyor. Bu sayede soğuk havada kalori yakmak kolaylaşıyor.
Ne Yapmalı 
Göbeğinize karşı verdiğiniz savaşta sıra dışı bir müttefikiniz var: Atlama ipi. Kol ve bacaklarınızla geniş daireler çizerek ısındıktan sonra, bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok ip atlayın. Ardından 30 saniye dinlenin. Döngüye 10-20 dakika boyunca devam edin. Bu egzersiz kahverengi yağ dokusunu aktive ederek, beyaz yağ dokusundaki kalorilerin hızla yakılmasını sağlıyor. ABD’deki Joslin Diabet Merkezi’nden Dr. Aaoron Cypress’e göre 85 gram kahverengi yağ dokusunu uyardığınızda, günde 400-500 kalori yakabilirsiniz.

Konu antrenman yapmaya gelince, biz erkekler öne sürdüğümüz bahanelerde sınır tanımıyoruz. Verdiğimiz sözlerden ise geriye eser kalmıyor. Mesela her yıl kış ayları geldiğinde, “Bu kez kesinlikle açık havada antrenmanlara başlıyorum” diyoruz. Ama soğuk havaya çıktığımız an motive olmakta zorlanabiliyoruz. Oysaki soğuk havalarda antrenman yapmanın faydaları çok. Eğer siz, “Tek ihtiyacım biraz daha motivasyon” diyorsanız, Men’s Health’in faydalı bilgiler yazısı yanı başınızda.
Kış uykusuna yatmak biz insanlara mahsus bir şey değil. Buz gibi havada egzersiz yapmak enerjimizi en üst seviyeye çekiyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisine göre, kışın koştuğumuzda daha fazla kalori yakabiliyoruz. Sonuç olarak canlanıyoruz ve kış depresyonunu kendimizden uzak tutuyoruz.
Kuzey Kutbu’nda düzenlenen koşu maratonunda dünya rekortmeni olan, Macera-Fitness Danışmanı Sean Burch da bizleri destekliyor: “Bu etkiler kış aylarında daha yoğun şekilde görülür. Yaz aylarındaki sıcak ve nemli hava, insanı perişan eder ve çabuk yorar. Fakat soğuk hava kişiyi canlandırır.”
İşte duydunuz. Haydi artık! Yorganı kaldırın. Pijamalarınızı çıkartın. Koşu ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip, kendinizi yollara vurun.

Buz Basıncı

Buz gibi keskin hava, ofise yürürken size bir fayda sağlamaz. Ama gün boyu biriken stresi üzerinizden atmanız için yardımcı olabilir. Hull Üniversitesi’nden Dr. Peter Clough, “Soğuk havaya maruz kalmak iş stresini azaltır” diyor. Çek Cumhuriyeti’nde yapılan başka bir araştırma da altı hafta boyunca, haftada üç kez 14 derece soğukluğundaki suyla duş alan erkeklerin bağışıklık sistemlerini güçlendiklerini gösteriyor.
Ne Yapmalı
Dr. Clough, her sabah işe gitmeden önce buz gibi bir duş almanızı öneriyor. Ancak kendinize güveniyorsanız ve imkânınız varsa, buz gibi suda yüzmeyi deneyin. Yüzme kıyafetlerinizi giyin ve suda geçireceğiniz zamanı 20 dakika ile sınırlayın. Buz kesen parmaklar ve azalan stresin yanı sıra, kan akışınız hızlanacak ve kalp krizi riskinizi azaltacaksınız. Eski Samuray savaşçılarının gerçekten bir bildikleri varmış. Siz de enerjinizi onlar gibi artırmak istiyorsanız soğuk suyun nimetlerinden yararlanın.

Güçlü Bağışıklık

Kış boyunca aktif olmak, soğuk algınlığı ve gripten korunmak için ihtiyacınız olan tek silah. ABD’de bulunan Medikal Eğitim ve Araştırma Merkezi’nden uzmanlar, açık havada çalışmanın bağışıklık sisteminizi güçlendireceğini ve gribe yakalanma riskini yüzde 20-30 oranında düşürebileceğini söylüyor.
Ne Yapmalı 
Ayakkabılarınızı sıkıca bağlayın ve kat kat
giyinin . İşte şimdi sokaklara düşme vaktiniz geldi.
Iowa Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre, günde 45 dakika boyunca koşmak, kış ayları boyunca gribe yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltıyor. Üstünüzdeki kıyafetler, ilk 10 dakika boyunca donup kalmamanız ve koşudan vaz geçmemeniz için önemli. Kişisel antrenör Andy Blow, “Sırtınıza alacağınız ekstra bir hırka, kaslarınızı sıcak tutacaktır; ancak çok fazla terlememeye dikkat edin” diyor. Daha iyisi, hava alma özelliği bulunan özel koşu kıyafetleri veya fermuarlı giysiler tercih edin.

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com