Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SOĞUK HAVADA ANTRENMAN BİR BAŞKA

FITNESS

SOĞUK HAVADA ANTRENMAN BİR BAŞKA

-

 

Kışı mutlu geçirmek ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, açık havada koşmaya çıkın.

Hız Tutkusu

Soğuk havalarda koşarken nefes nefese kalıyorsunuz, değil mi? Koşuları zorlu şartlarda yapmak vücudunuzun oksijeni daha etkili kullanmasını sağlar. Northern Arizona Üniversitesi’nden uzmanlara göre, soğuk havalarda düzenli olarak antrenman yapmak koşma hızınızı yüzde 29 oranında artırıyor.
Ne Yapmalı 
Soğuk havada antrenman yapmak konusunda uzman olan İsveçliler, bu çalışmalara “Fartlek Antrenmanı” diyorlar. 10 dakika boyunca jogging yaptıktan sonra, 30 saniye boyunca sprint koşuyorlar. Ardından aktif dinlenmek için 90 saniye boyunca tekrar jogging yapıyorlar. Siz de bu döngüyü üç kez tekrar edin. Her seferinde, dinlenmek için yaptığınız jogging süresini 15’er saniye azaltın. 30 saniye sprint ve 15 saniye jogging yapana kadar devam edin. Çalışmalarınızı 10 dakika boyunca yapacağınız jogging ile tamamlayın. İlikleriniz donarken antrenman yapmak, fitness seviyenizi yükseltir.

Tabana Kuvvet

Rocky, soğuk havada antrenman yaparak daha güçlü olacağını biliyordu. Ve şimdi Balboa’nın kuralları bilim tarafından tescillendi. Amerikan Ordusu, geçtiğimiz yıllarda düzenlenen maratonların sonuçlarını bir araya getirerek incelemeler yaptı. Erkek maratoncuların 1-10 derece sıcaklıkta ortalama sadece yüzde 1,7 daha yavaş oldukları tespit edildi. Üstelik hava sıcaklığı arttıkça, bu sürenin ciddi oranda düştüğü saptandı. Verilere göre, maraton için ideal hava sıcaklığı 5 derecenin altında olmalı.
Ne Yapmalı 
Kış boyu dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, ABD’deki Askeri Fitness Grubu’nda kişisel antrenör olarak çalışan Jeff Hazell’e kulak verin: “Katedilen mesafe yerine zaman bazlı çalışın. Zira rüzgâr ya da yağmur sizi yavaşlatabilir.” Düzenli olarak bir saat boyunca, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65-75’iyle 30 dakikalık hızlı koşular yapın. İlerleyen günlerde 85-90’a çıkarmaya çalışın.

Melankoliye Son

Hava kararmaya başladığında, beyninizdeki iyi hissetmenizi sağlayan hormonların salınımı azalmaya başlıyor. Bu nedenle kendimizi biraz mutsuz hissediyoruz. Ancak bunun da çaresi var. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kardiyo antrenmanları serotonin seviyenizi yükseltiyor. Hatta antidepresanlarla karşılaştırıldığında, depresyonu yenme konusunda tam dört kat daha başarılı.
Ne Yapmalı 
Kış rehavetini üzerinizden atmak için en etkili yöntem 30 dakikalık kardiyo antrenmanı. Squat jumps, press-up, shuttle run ve kullanacağınız bar çok soğuk değilse, chin up egzersizlerinden oluşan bir program uygulayın. Kendinizi çok fazla zorlamayın. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırma, hareketleri kapasitenizi zorlamadan tamamladığınızda, başarmışlık hissine ulaşarak daha iyi hissedeceğinizi gösteriyor. Hareketleri 10’ar tekrardan ikişer set halinde yapmaya başlayın. Haftalar geçtikçe set ve tekrar sayısını artırın.

Yak Dostum Yak

Kış aylarında hayatta kalmak için vücudumuzun belli bir oranda yağa ihtiyacı var. Ama bu bahanenin arkasına saklanıp, fazla yağlarınızla barışmayın. Hemen kendinizi sokağa atın. Çünkü soğuk havalar yağ yakmak için ideal bir zaman. Vücudumuz sıcak kalmak için daha fazla enerji harcıyor. Bu sayede soğuk havada kalori yakmak kolaylaşıyor.
Ne Yapmalı 
Göbeğinize karşı verdiğiniz savaşta sıra dışı bir müttefikiniz var: Atlama ipi. Kol ve bacaklarınızla geniş daireler çizerek ısındıktan sonra, bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok ip atlayın. Ardından 30 saniye dinlenin. Döngüye 10-20 dakika boyunca devam edin. Bu egzersiz kahverengi yağ dokusunu aktive ederek, beyaz yağ dokusundaki kalorilerin hızla yakılmasını sağlıyor. ABD’deki Joslin Diabet Merkezi’nden Dr. Aaoron Cypress’e göre 85 gram kahverengi yağ dokusunu uyardığınızda, günde 400-500 kalori yakabilirsiniz.

Konu antrenman yapmaya gelince, biz erkekler öne sürdüğümüz bahanelerde sınır tanımıyoruz. Verdiğimiz sözlerden ise geriye eser kalmıyor. Mesela her yıl kış ayları geldiğinde, “Bu kez kesinlikle açık havada antrenmanlara başlıyorum” diyoruz. Ama soğuk havaya çıktığımız an motive olmakta zorlanabiliyoruz. Oysaki soğuk havalarda antrenman yapmanın faydaları çok. Eğer siz, “Tek ihtiyacım biraz daha motivasyon” diyorsanız, Men’s Health’in faydalı bilgiler yazısı yanı başınızda.
Kış uykusuna yatmak biz insanlara mahsus bir şey değil. Buz gibi havada egzersiz yapmak enerjimizi en üst seviyeye çekiyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisine göre, kışın koştuğumuzda daha fazla kalori yakabiliyoruz. Sonuç olarak canlanıyoruz ve kış depresyonunu kendimizden uzak tutuyoruz.
Kuzey Kutbu’nda düzenlenen koşu maratonunda dünya rekortmeni olan, Macera-Fitness Danışmanı Sean Burch da bizleri destekliyor: “Bu etkiler kış aylarında daha yoğun şekilde görülür. Yaz aylarındaki sıcak ve nemli hava, insanı perişan eder ve çabuk yorar. Fakat soğuk hava kişiyi canlandırır.”
İşte duydunuz. Haydi artık! Yorganı kaldırın. Pijamalarınızı çıkartın. Koşu ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip, kendinizi yollara vurun.

Buz Basıncı

Buz gibi keskin hava, ofise yürürken size bir fayda sağlamaz. Ama gün boyu biriken stresi üzerinizden atmanız için yardımcı olabilir. Hull Üniversitesi’nden Dr. Peter Clough, “Soğuk havaya maruz kalmak iş stresini azaltır” diyor. Çek Cumhuriyeti’nde yapılan başka bir araştırma da altı hafta boyunca, haftada üç kez 14 derece soğukluğundaki suyla duş alan erkeklerin bağışıklık sistemlerini güçlendiklerini gösteriyor.
Ne Yapmalı
Dr. Clough, her sabah işe gitmeden önce buz gibi bir duş almanızı öneriyor. Ancak kendinize güveniyorsanız ve imkânınız varsa, buz gibi suda yüzmeyi deneyin. Yüzme kıyafetlerinizi giyin ve suda geçireceğiniz zamanı 20 dakika ile sınırlayın. Buz kesen parmaklar ve azalan stresin yanı sıra, kan akışınız hızlanacak ve kalp krizi riskinizi azaltacaksınız. Eski Samuray savaşçılarının gerçekten bir bildikleri varmış. Siz de enerjinizi onlar gibi artırmak istiyorsanız soğuk suyun nimetlerinden yararlanın.

Güçlü Bağışıklık

Kış boyunca aktif olmak, soğuk algınlığı ve gripten korunmak için ihtiyacınız olan tek silah. ABD’de bulunan Medikal Eğitim ve Araştırma Merkezi’nden uzmanlar, açık havada çalışmanın bağışıklık sisteminizi güçlendireceğini ve gribe yakalanma riskini yüzde 20-30 oranında düşürebileceğini söylüyor.
Ne Yapmalı 
Ayakkabılarınızı sıkıca bağlayın ve kat kat
giyinin . İşte şimdi sokaklara düşme vaktiniz geldi.
Iowa Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre, günde 45 dakika boyunca koşmak, kış ayları boyunca gribe yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltıyor. Üstünüzdeki kıyafetler, ilk 10 dakika boyunca donup kalmamanız ve koşudan vaz geçmemeniz için önemli. Kişisel antrenör Andy Blow, “Sırtınıza alacağınız ekstra bir hırka, kaslarınızı sıcak tutacaktır; ancak çok fazla terlememeye dikkat edin” diyor. Daha iyisi, hava alma özelliği bulunan özel koşu kıyafetleri veya fermuarlı giysiler tercih edin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed