Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SOĞUK HAVADA ANTRENMAN BİR BAŞKA

FITNESS

SOĞUK HAVADA ANTRENMAN BİR BAŞKA

-

 

Kışı mutlu geçirmek ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, açık havada koşmaya çıkın.

Hız Tutkusu

Soğuk havalarda koşarken nefes nefese kalıyorsunuz, değil mi? Koşuları zorlu şartlarda yapmak vücudunuzun oksijeni daha etkili kullanmasını sağlar. Northern Arizona Üniversitesi’nden uzmanlara göre, soğuk havalarda düzenli olarak antrenman yapmak koşma hızınızı yüzde 29 oranında artırıyor.
Ne Yapmalı 
Soğuk havada antrenman yapmak konusunda uzman olan İsveçliler, bu çalışmalara “Fartlek Antrenmanı” diyorlar. 10 dakika boyunca jogging yaptıktan sonra, 30 saniye boyunca sprint koşuyorlar. Ardından aktif dinlenmek için 90 saniye boyunca tekrar jogging yapıyorlar. Siz de bu döngüyü üç kez tekrar edin. Her seferinde, dinlenmek için yaptığınız jogging süresini 15’er saniye azaltın. 30 saniye sprint ve 15 saniye jogging yapana kadar devam edin. Çalışmalarınızı 10 dakika boyunca yapacağınız jogging ile tamamlayın. İlikleriniz donarken antrenman yapmak, fitness seviyenizi yükseltir.

Tabana Kuvvet

Rocky, soğuk havada antrenman yaparak daha güçlü olacağını biliyordu. Ve şimdi Balboa’nın kuralları bilim tarafından tescillendi. Amerikan Ordusu, geçtiğimiz yıllarda düzenlenen maratonların sonuçlarını bir araya getirerek incelemeler yaptı. Erkek maratoncuların 1-10 derece sıcaklıkta ortalama sadece yüzde 1,7 daha yavaş oldukları tespit edildi. Üstelik hava sıcaklığı arttıkça, bu sürenin ciddi oranda düştüğü saptandı. Verilere göre, maraton için ideal hava sıcaklığı 5 derecenin altında olmalı.
Ne Yapmalı 
Kış boyu dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, ABD’deki Askeri Fitness Grubu’nda kişisel antrenör olarak çalışan Jeff Hazell’e kulak verin: “Katedilen mesafe yerine zaman bazlı çalışın. Zira rüzgâr ya da yağmur sizi yavaşlatabilir.” Düzenli olarak bir saat boyunca, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65-75’iyle 30 dakikalık hızlı koşular yapın. İlerleyen günlerde 85-90’a çıkarmaya çalışın.

Melankoliye Son

Hava kararmaya başladığında, beyninizdeki iyi hissetmenizi sağlayan hormonların salınımı azalmaya başlıyor. Bu nedenle kendimizi biraz mutsuz hissediyoruz. Ancak bunun da çaresi var. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kardiyo antrenmanları serotonin seviyenizi yükseltiyor. Hatta antidepresanlarla karşılaştırıldığında, depresyonu yenme konusunda tam dört kat daha başarılı.
Ne Yapmalı 
Kış rehavetini üzerinizden atmak için en etkili yöntem 30 dakikalık kardiyo antrenmanı. Squat jumps, press-up, shuttle run ve kullanacağınız bar çok soğuk değilse, chin up egzersizlerinden oluşan bir program uygulayın. Kendinizi çok fazla zorlamayın. Duke Üniversitesi’nde yapılan araştırma, hareketleri kapasitenizi zorlamadan tamamladığınızda, başarmışlık hissine ulaşarak daha iyi hissedeceğinizi gösteriyor. Hareketleri 10’ar tekrardan ikişer set halinde yapmaya başlayın. Haftalar geçtikçe set ve tekrar sayısını artırın.

Yak Dostum Yak

Kış aylarında hayatta kalmak için vücudumuzun belli bir oranda yağa ihtiyacı var. Ama bu bahanenin arkasına saklanıp, fazla yağlarınızla barışmayın. Hemen kendinizi sokağa atın. Çünkü soğuk havalar yağ yakmak için ideal bir zaman. Vücudumuz sıcak kalmak için daha fazla enerji harcıyor. Bu sayede soğuk havada kalori yakmak kolaylaşıyor.
Ne Yapmalı 
Göbeğinize karşı verdiğiniz savaşta sıra dışı bir müttefikiniz var: Atlama ipi. Kol ve bacaklarınızla geniş daireler çizerek ısındıktan sonra, bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok ip atlayın. Ardından 30 saniye dinlenin. Döngüye 10-20 dakika boyunca devam edin. Bu egzersiz kahverengi yağ dokusunu aktive ederek, beyaz yağ dokusundaki kalorilerin hızla yakılmasını sağlıyor. ABD’deki Joslin Diabet Merkezi’nden Dr. Aaoron Cypress’e göre 85 gram kahverengi yağ dokusunu uyardığınızda, günde 400-500 kalori yakabilirsiniz.

Konu antrenman yapmaya gelince, biz erkekler öne sürdüğümüz bahanelerde sınır tanımıyoruz. Verdiğimiz sözlerden ise geriye eser kalmıyor. Mesela her yıl kış ayları geldiğinde, “Bu kez kesinlikle açık havada antrenmanlara başlıyorum” diyoruz. Ama soğuk havaya çıktığımız an motive olmakta zorlanabiliyoruz. Oysaki soğuk havalarda antrenman yapmanın faydaları çok. Eğer siz, “Tek ihtiyacım biraz daha motivasyon” diyorsanız, Men’s Health’in faydalı bilgiler yazısı yanı başınızda.
Kış uykusuna yatmak biz insanlara mahsus bir şey değil. Buz gibi havada egzersiz yapmak enerjimizi en üst seviyeye çekiyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisine göre, kışın koştuğumuzda daha fazla kalori yakabiliyoruz. Sonuç olarak canlanıyoruz ve kış depresyonunu kendimizden uzak tutuyoruz.
Kuzey Kutbu’nda düzenlenen koşu maratonunda dünya rekortmeni olan, Macera-Fitness Danışmanı Sean Burch da bizleri destekliyor: “Bu etkiler kış aylarında daha yoğun şekilde görülür. Yaz aylarındaki sıcak ve nemli hava, insanı perişan eder ve çabuk yorar. Fakat soğuk hava kişiyi canlandırır.”
İşte duydunuz. Haydi artık! Yorganı kaldırın. Pijamalarınızı çıkartın. Koşu ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip, kendinizi yollara vurun.

Buz Basıncı

Buz gibi keskin hava, ofise yürürken size bir fayda sağlamaz. Ama gün boyu biriken stresi üzerinizden atmanız için yardımcı olabilir. Hull Üniversitesi’nden Dr. Peter Clough, “Soğuk havaya maruz kalmak iş stresini azaltır” diyor. Çek Cumhuriyeti’nde yapılan başka bir araştırma da altı hafta boyunca, haftada üç kez 14 derece soğukluğundaki suyla duş alan erkeklerin bağışıklık sistemlerini güçlendiklerini gösteriyor.
Ne Yapmalı
Dr. Clough, her sabah işe gitmeden önce buz gibi bir duş almanızı öneriyor. Ancak kendinize güveniyorsanız ve imkânınız varsa, buz gibi suda yüzmeyi deneyin. Yüzme kıyafetlerinizi giyin ve suda geçireceğiniz zamanı 20 dakika ile sınırlayın. Buz kesen parmaklar ve azalan stresin yanı sıra, kan akışınız hızlanacak ve kalp krizi riskinizi azaltacaksınız. Eski Samuray savaşçılarının gerçekten bir bildikleri varmış. Siz de enerjinizi onlar gibi artırmak istiyorsanız soğuk suyun nimetlerinden yararlanın.

Güçlü Bağışıklık

Kış boyunca aktif olmak, soğuk algınlığı ve gripten korunmak için ihtiyacınız olan tek silah. ABD’de bulunan Medikal Eğitim ve Araştırma Merkezi’nden uzmanlar, açık havada çalışmanın bağışıklık sisteminizi güçlendireceğini ve gribe yakalanma riskini yüzde 20-30 oranında düşürebileceğini söylüyor.
Ne Yapmalı 
Ayakkabılarınızı sıkıca bağlayın ve kat kat
giyinin . İşte şimdi sokaklara düşme vaktiniz geldi.
Iowa Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre, günde 45 dakika boyunca koşmak, kış ayları boyunca gribe yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltıyor. Üstünüzdeki kıyafetler, ilk 10 dakika boyunca donup kalmamanız ve koşudan vaz geçmemeniz için önemli. Kişisel antrenör Andy Blow, “Sırtınıza alacağınız ekstra bir hırka, kaslarınızı sıcak tutacaktır; ancak çok fazla terlememeye dikkat edin” diyor. Daha iyisi, hava alma özelliği bulunan özel koşu kıyafetleri veya fermuarlı giysiler tercih edin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com