Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SİZİ KİMSE DURDURAMAZ!

FITNESS

SİZİ KİMSE DURDURAMAZ!

-

 

Acaba bazı kaslarınızı ihmal mi ediyorsunuz? üç ufak testle bu sorunun cevabını bulun.

Artık aynaya bakmayı bırakın. Zira üstüne düşmeniz gereken kaslar, zaten aynada göremedikleriniz. Vücudunuzun arka kısmında bulunan bu kaslar, bütün egzersizlerde iyi bir performans sergilemenizi sağlar. Onları yeteri kadar çalıştırmadığınızda sakatlıklara davetiye çıkartırsınız. Bu hataya düşmemek için Antrenör Dan John’ın hazırladığı bu üç testi çözün.

Test 1

20 Swissball leg curl

Sırtüstü yere yatın, baldırlarınızı ve topuklarınızı dizleriniz 45 derecelik bir açıyla kırık olacak şekilde swissball’un üzerine yerleştirin. Kollarınız yanlara doğru açık olsun. Şimdi, belinizi havaya kaldırın ve topuklarınızı çekerek swissball’u kendinize doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.

Eğer yapamıyorsanız, hamstring kaslarınız zayıf demektir. Bacak arkanızın üst bölümünde bacağınızı uzatmaya ve çevirmeye yardım eden üç farklı kas grubu yer alır. Zayıf hamstring kasları vücudunuzun dengesini bozar. Bu da diz, bel ve sırt sakatlıklarına yol açabilir.

Düzeltme Romanian deadlift egzersizini programınıza ekleyin. Bir antrenman programınızın sonunda sekiz tekrardan üç set olarak Romanian deadlift yapın. Daha sonra da üç set maksimum tekrardan swissball leg curl egzersiziyle antrenmanınızı bitirin.

Test 2

Beş saniye boyunca bat wing

Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve iki elinize ağır birer dumbbell alın, dumbbel’ların her biri vücut ağırlığınızın yüzde 25’i kadar olsun. Ağırlıkları göğüs kafesinize doğru götürürken başparmaklarınızın koltuk altlarınıza yakın olmasını sağlayın. Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi beş saniye boyunca sıkıştırın ve ağırlıkları indirin.

Eğer bunu yapamıyorsanız, romboid kaslarınız güçsüz demektir. Bu kaslar kürek kemiklerinizle omurganız arasındadır ve göğüs ile kol hareketlerinde aktif rol oynar.

Düzeltme Daha hafif bir ağırlıkla çalışmaya başlayın. Hareketin üst noktasında bir saniye bekleyin. Bunu sekiz tekrardan üç set olarak her hafta yapın ve ağırlıkları artırmaya çalışın.

Test 3

Beş barfiks

Üstten tutuşla bir barfiks barını kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun, bilekleriniziyse çapraz yapın. Bu şekilde beş tekrar şınav çekin.

Eğer bunu yapamıyorsanız, kanat (lat) kaslarınızı güçlendirmelisiniz demektir. Bu kaslar tüm üst vücut hareketlerinde aktiftir ve vücudun duruşu için de çok önemlidir.

Düzeltme Durmadan kaç tekrar barfiks çekebildiğinizi belirleyin. Bu sayıdan bir çıkarın ve o sayıda üç set yapın.  Eğer hiç yapamıyorsanız, üç-beş tekrardan üç set olarak pullup aletinde çalışın. Ayrıca barfiks performansınızı yükseltmek için row egzersizlerini de programınıza ekleyebilirsi

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com