Bizi Takip Edin

FITNESS

SİZİ FORMA SOKACAK YEPYENİ 6 ŞINAV HAREKETİ

-

 

Sıkıcı egzersiz programınızı renklendirmek ve kısa sürede forma girmek için yepyeni şınav hareketleri ile tanışmaya hazırlanın.

s1

KLASİK ŞINAVNeye yarar?: Genel üst vücut kuvvetini arttırmaya.
Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Pelvis kaslarınızı kullanarak doğru pozisyonu alın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar şınav çekin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar fazla tekrar yapmaktan çekinmeyin. Varyasyonlar: Three-point şınav (bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin), decline şınav (ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin), triceps şınav (ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin)

s2

ROTATIONAL ŞINAV Neye yarar?: Basketbol, rüzgar sörfü, futbol gibi pek çok spordaki performansınızı artırır.
Klasik şınav hareketi alın, ancak en yukarı noktaya geldiğinizde sağ kolunuzu havaya kaldıracak şekilde gövdenizi döndürün. Kollarınız bu esnada gövdenizle bir T şekli oluştursun. Varyasyonlar: Tek Dumbbell (aynı hareketi yukarıya kalkacak elinize bir dumbbell alarak yapın), çift dumbbell (şınav pozisyonu aldığınızda iki elinizin altında da birer dumbbell olsun ve hareketi öyle yapın).

s3

PLANK Neye yarar?: merkez bölgesini güçlendirir.
Yüzüstü yere yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve avuç içlerinizin üzerinde tutun. Omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın ve o şekilde 5 saniye bekleyin. Toplamda 10 tekrar yapın. Varyasyonlar: 5 saniye kısa gelmeye başladığında, bu süreyi artırın. Hedefiniz bu süreyi yarım dakikaya çıkarmak olsun. Bunu da yapmayı başarırsanız, avuç içleriniz yerine yumruklarınız üzerinde şınav çekmeyi deneyin.

s4

BARBELL ŞINAV Neye yarar?: Omuz kaslarını güçlendirmeye.
Elleriniz bir halterin barını kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü bara yaklaştıracak şekilde şınav çekin. Halteri sabit tutmaya özen gösterin.

s5

WALKING ŞINAV Neye yarar?: Karın kasları ve omuz Kaslarını güçlendirmeye.
Klasik şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı bir havlunun üzerine yerleştirin. Kollarınızı kullanarak o şekilde öne doğru ilerleyin. Hareket süresince sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.

s6

PLYOMETRIC ŞINAVN neye yarar?: Patlayıcı kuvveti artırmaya.

Elleriniz bir egzersiz minderinin üzerine gelecek şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kendinizi kuvvetli bir şekilde yukarı iterek ellerinizin minderle olan temasını kesin. Avuçlarınız tekrar mindere değdiğinde beklemeden diğer tekrara geçin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com