Bizi Takip Edin

FITNESS

Sıska baldırlar için en iyi egzersiz

-

Video yükleniyor

Genetiğinden dolayı sıska baldırlarla uğraşmış bir antrenörden en iyi tüyolar.

Evet, calf raise egzersizleri baldır geliştirmek için uygundur. Fakat Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour‘a göre donkey calf raise (klasik hareketin biraz değiştirilmiş hali) daha bile etkili.

Egzersizi gerçekleştirmek için, düşük stepe ayaklarınızı pozisyonlayın. Dik durmak yerine topuklarınızı indirin ve kaldırırken kalçalarınızdan güç alın. Bu kalça hareketi gastrocnemius kasınızı esnetecektir. Bu kas alt bacağınızdaki şişkinliği sağlar. Gaddour’a göre yük altındayken daha da fazla çalışır ve gelişme sağlar.

Belirli bir zamanda, egzersizi seti 15-20 tekrardan olacak şekilde vücut ağırlığınızla gerçekleştirin.

Daha da zorlaştırmak için, egzersizi bir ağırlık kemeri ya da hevesli bir antrenman partneriyle destekleyin. (İkinci opsiyon için videomuzun sonuna bir göz atın)

Direnç sağlamanın bir başka (ve garip) yolu: Egzersizi tek ayak üzerinden yapın.

Ayrıca hareketi dizleriniz bükülmüş şekilde de yaparak soleus, yani alt baldır kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Gaddour’un tavsiyesiyle en iyi sonuçlar için yukarıdaki tüm varyasyonları ve standing calf raises, seated calf raise egzersizlerini deneyin.

 

FITNESS

Masa başında oturanlar için antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Masa başında saatlerini geçirenler bu antrenmanı deneyebilirler.

Masa başında saatler geçirmek kötü bir postür ve zayıf bir merkez bölge gibi sonuçlar doğurur. Kişisel antrenör David Birtwistle, bu sorunları atlatmadıkça karın kaslarınızı göremeyeceğinizi söylüyor.

Mobilitenizi artırmak karın kaslarınızın patlamasını sağlar. Omuzlarınızın altına köpük rulo yerleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Halteri başınızın gerisinde kavrayın. Bacaklarınızla kendinizi iterek rulonun sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayın. Egzersizi üç dakika yaparak esnemeyi hissedin.

Gergin göğüs kaslarınızı gevşetmek hem postürünüzü düzeltir hem de midenizin düzleşmesini sağlar. Kalçanızı alçaltarak karın kaslarınızın esnemesini sağlayın. Başınızın gerisinde 30 saniye tuttuğunuz iki hafif dambılı dairesel bir hareketle kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Dambılları burada da beklettikten sonra hareketi tekrar edin.

Karın ve kalça kaslarınızı esneterek oturmanın getirdiği olumsuz etkileri azaltabilirsiniz. Lunge pozisyonu alarak bir dizinizi zemine yerleştirin. Kalçanızı yavaşça önce aşağıya, ardından da yukarıya doğru hareket ettirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Beş tekrardan sonra nefesinizi vererek ayağa kalkın.

Devamı

FITNESS

Karın kasları nasıl büyür?

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarını büyütmek için elinden geleni yapanlar bu test tam size göre.

Tıpkı diğer kaslar gibi 6-pack’leriniz de dinlenme günlerinde büyür. Sözlüğünüzde dinlenmek diye bir kavram yoksa vücudunuz tahribat yaşar. Reay’in çizelgesiyle doğru kıvamı tutturun.

Devamı

FITNESS

Kardiyo yapmadan yağ yakmak

Umut Doğan Yıldız

-

Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.

Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.



Devamı

Popüler