Bizi Takip Edin

Koşmayı çok seviyor ancak sırt ağrısından nefret ediyorsanız, merkez bölgesi antrenmanınızı yeniden gözden geçirmek ve aynadan bir adım uzaklaşmak isteyebilirsiniz.

Ohio State’ten bilim adamları, yüzeysel görünümlü karın kaslarına odaklanan koşucuların, güçlü ve derin merkez bölgesi kaslarına odaklananlara kıyasla bel ağrısı çekmeye daha eğilimli olduklarını buldu. Belinizde bulunan bu kaslar, gövdenizi döndürmenize ve düz durmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun dik durmasında da anahtar bir rol oynar. Bu kaslarınızı güçlendirmek için bench side plank yapın: Kalçalarınız bitişik bir şekilde sol tarafınıza doğru uzanın, sağ ayağınız bench’in üzerinde olsun. Vücudunuzu bir dirseğinizle destekleyerek kalçalarınızı yerden kaldırın. Sol ayağınız havada kalmalıdır. 20 ila 60 saniye boyunca veya yorulana dek bu formu koruyun. Her iki taraf için de 2 ila 3 set yapın.

Yoğunluğu Azaltın

Söz konusu ağırlık çalışmaları olduğunda, daha az olan genellikle daha fazla fayda sağlar. Sydney Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, bench press ve leg press gibi bileşik hareketlerden oluşan 10 set – 10 tekrarlık bir program olan Alman hacim antrenmanını, 5 set – 10 tekrarlık bir programla karşılaştırdı. Altı haftanın ardından, daha az setli programı uygulayan grubun bench press ve leg press’te 1 tekrarda kaldırdıkları maksimum ağırlık bazında daha fazla gelişme gösterdiği görüldü. Amacınız kas kazanmaksa bir kademe aşağıdan ilerlemeyi deneyin. Araştırmacılar her hareket için 4 ila 6 set öneriyor, bu sayıdan fazlası kas kazancınızı sabote edebilir.
Yoğunluğu azaltın

Continue Reading
Advertisement

SPOR

Düzenli egzersiz ömrü uzatıyor

Umut Doğan Yıldız

-

 Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği tarafından “Sağlıklı Kemikler, Sağlıklı Eklemler, Ağrısız Yaş Alma” konulu uygulamalı egzersiz eğitimi verildi.
 
Dünya Geriatri Günü ve Osteoporoz Günü etkinlikleri kapsamında Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği (FTR) tarafından Darülaceze sakinlerine “Sağlıklı Kemikler, Sağlıklı Eklemler, Ağrısız Yaş Alma” konulu uygulamalı egzersiz eğitimi verildi.
 
Türkiye’nin en köklü yerli ilaç firmaları arasında yer alan Santa Farma’nın katkılarıyla gerçekleştirilen etkinlikte Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı Prof. Dr. Ayşegül Ketenci, dernek İkinci Başkanı Prof. Dr. Dilşad Sindel ve İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Ayşe Karan ve Darülaceze Başkanı Hamza Cebeci’nin konuşmalarının ardından hekimler eşiğinde Darülaceze sakinleriyle birlikte egzersiz yapıldı.
 
Yaşlanma ve ağrı, eklem sağlığı” konulu eğitimi gerçekleştiren Prof. Dr. Ayşegül Ketenci kireçlenmeler hakkında bilgi aktardı. Ağrılar konusunda bilgi veren Ketenci, sunumunun ardından Darülaceze sakinleriyle birlikte uygulamalı egzersiz çalışması gerçekleştirdi.
 
“Yaşlanmada önemli sorun kırıklar; düşmelerin önlenmesi, kemik sağlığı” konulu eğitimi gerçekleştiren Prof. Dr. Dilşad Sindel dünyada 200 milyon kişide kemik erimesi olduğunun ve daha çok kadınlarda görülen bir rahatsızlık olduğunu aktardı. Her 3 kadın ve her 5 erkekten birinde 50 yaşından sonra kırık riskinin arttığını belirten Sindel, kemik erimesi riskini azaltmak için düzenli egzersiz yapmanın ve sağlıklı beslenmenin önemini vurgulayarak, kalsiyum ve D vitamininden zengin yiyeceklerin alınması, güneş ışınlarından yararlanma,  sigara, alkol ve gazlı içecek tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini aktardı.
 
“Yaşlanma ile neler değişiyor, bunlar önlenebilir mi?” konulu açılış sunumunu gerçekleştiren Prof. Dr. Ayşe Karan yapılan çalışmalarda düzenli egzersizin, egzersize 85 yaşından sonra başlayanlarda bile yaşam süresini hiç egzersiz yapmayanlara göre 3 yıl uzatabildiğini belirtti. Karan, rehabilitasyon tedavilerinde egzersizin hangi yaşta yapılırsa yapılsın etkilerini gördüklerini aktardı.

Devamı

SPOR

Evde boks egzersizleri!

Umut Doğan Yıldız

-

Boks yapmaya başlamak istiyorsanız, evde bu hareketlerle kendinizi sınayabilir, süreklilik haline getirdiğiniz bu antrenmanla çevikliğinizi artırabilirsiniz.

1-2 burpee

Bu, tüm vücut antrenmanı ve boks pratiğinin tek bir noktada birleşimidir. Boksör duruşunuza geçin, sol direk yumruk atın ve ardından sağ yumruk atın. Hemen göğsünüzü yere indirerek bir burpee yapın, ardından ayağa kalkıp hızla boksör duruşuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. Bazı zamanlar EverybodyFights’ta bu hareketi 3 dakika boyunca yaparsınız.

Bird-dog plank

Yumruğun mekanikleri, bacağınızdan ters taraftaki kolunuza enerji aktarmak için merkez bölgenizi zorlar. Bird-dog plank de bunu taklit eder ve sizi dengede tutmak için merkez bölgenizi zorlar. Pushup pozisyonuna
girin, ardından sağ elinizi ve sol bacağınızı yerden kaldırın. Kalçanızı sabit tutun. Bir süre tutun, ardından diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, bir dakika boyunca tekrarlayın.

Duck walk

En iyi boksörlerin dövüşün sonuna dek dayanabilen güçlü bacakları vardır ancak sadece squat yapmıyorlar. Duck walk’u deneyin: Üst bacağınız yere paralel olana dek squat yapın. Bu pozisyonda kalarak 10-15 metre yürüyün. Geri dönüp tekrar yürüyün. 3 set yapın. Daha da zorlanmak için her duck walk setinin ardından 20 saniye boyunca direk ve kroşe vuruşlar yapın.

Boks yapmanın incelikleri!

Devamı

SPOR

Boks yapmanın incelikleri

Umut Doğan Yıldız

-

Bu öneriler ile duruşunuzu düzeltin, yumruk atmayı öğrenin ve doğru anın hangisi olduğunu öğrenin. İşte evde boks dersleri

Antrenmanda 15 rauntluk işkencenin 10. raundunun sonuna geliyorum. Antrenörüm George Foreman III bağırıyor, “Daha sert! Öfkenizi ortaya çıkarın!” Sonraki 30 saniye boyunca hepimiz kum torbalarını pataklıyor, kroşe üzerine kroşe atıyoruz. Bu, Manhattan’daki EverybodyFights’ta verilen Trainx360 dersi. Derse katılan eşit sayıdaki 30 erkek ve kadın için de dersler gayet açık. İlk olarak, tüm gücünüzle bir şeyi yumruklamak harika hissettiriyor. İkincisi, korkunç derecede yorucu. Zil çaldığında dinlenmeyi unutun: Yere düşüyor ve boks eldivenleri hala elimdeyken plank yapıyorum.

Tüm bunlar, EverybodyFights’ın yaratıcısı Foreman’ın yaptığı antrenmanların bir örneği. Hem eski tarz boksu hem de diğer spor salonu makinelerini kullanarak sizi yağ yakmış, kas kazanmış ve dövüşe hazır bir hale getiriyor. Ancak Manhattan’da yaşamıyor olmanız, bir boksörün gücüne, kaslarına ve Foreman’ın tavsiyelerine erişemeyeceğiniz anlamına gelmez. Her zamanki antrenmanınızı, EverybodyFights’tan sizin için aldığımız bazı hareketler ve bilgilerle üst düzeye taşıyın.

Duruşunuzu bulun

İki elinizi de kaldırın; omuzlarınızı rahat bırakın; yumruğunuz tarafından korunması için çenenizi indirin. Sağ elinizi kullanıyorsanız sağ ayağınızı solun gerisine atın ancak ağırlığınızı eşit şekilde dağıtmış olun. Ayaklarınız arasında ileri geri kolayca sıçrayabiliyor olmalısınız.

Yumruk atmak için itin ve çekin

En önemli yumruk, direk vuruştur (sağ elinizi kullanıyorsanız sol elle yapılan hızlı bir vuruş). Güçlü sağ kroşe bunu izler. Doğru etkiyi yaratmak için sadece yumruk atmayın. Sağ kolunuzu öne iterken, sağ kalçanızı öne doğru döndürün ve aktif bir şekilde sol elinizi ve sol kalçanızı geri çekin. Foreman, yeni gelenlere bunu öğretmek için Airdyne kullanıyor. Bisikletin kollarından birini çektiğinizde diğerini itmelisiniz.

Doğru anı seçin

Her yumruğunuz en sert vuruşunuz olmak zorunda değil. EverybodyFights derslerinin hepsinde bunu dakikalar içinde öğrenirsiniz. Sağ direk vuruşlarınızı, aparkatlarınızı ve kroşelerinizi kum torbasına indirin; ancak her yumrukta agresif olmayın. Özellikle de direk vuruşlarda buna dikkat edin çünkü dengenizi bozabilir ve sizi ataklara açık hale getirebilir.

Devamı

Popüler