Bizi Takip Edin

Koşmayı çok seviyor ancak sırt ağrısından nefret ediyorsanız, merkez bölgesi antrenmanınızı yeniden gözden geçirmek ve aynadan bir adım uzaklaşmak isteyebilirsiniz.

Ohio State’ten bilim adamları, yüzeysel görünümlü karın kaslarına odaklanan koşucuların, güçlü ve derin merkez bölgesi kaslarına odaklananlara kıyasla bel ağrısı çekmeye daha eğilimli olduklarını buldu. Belinizde bulunan bu kaslar, gövdenizi döndürmenize ve düz durmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun dik durmasında da anahtar bir rol oynar. Bu kaslarınızı güçlendirmek için bench side plank yapın: Kalçalarınız bitişik bir şekilde sol tarafınıza doğru uzanın, sağ ayağınız bench’in üzerinde olsun. Vücudunuzu bir dirseğinizle destekleyerek kalçalarınızı yerden kaldırın. Sol ayağınız havada kalmalıdır. 20 ila 60 saniye boyunca veya yorulana dek bu formu koruyun. Her iki taraf için de 2 ila 3 set yapın.

Yoğunluğu Azaltın

Söz konusu ağırlık çalışmaları olduğunda, daha az olan genellikle daha fazla fayda sağlar. Sydney Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, bench press ve leg press gibi bileşik hareketlerden oluşan 10 set – 10 tekrarlık bir program olan Alman hacim antrenmanını, 5 set – 10 tekrarlık bir programla karşılaştırdı. Altı haftanın ardından, daha az setli programı uygulayan grubun bench press ve leg press’te 1 tekrarda kaldırdıkları maksimum ağırlık bazında daha fazla gelişme gösterdiği görüldü. Amacınız kas kazanmaksa bir kademe aşağıdan ilerlemeyi deneyin. Araştırmacılar her hareket için 4 ila 6 set öneriyor, bu sayıdan fazlası kas kazancınızı sabote edebilir.
Yoğunluğu azaltın

SPOR

KAMP YAPMAK İÇİN 5 SEBEP!

Umut Doğan Yıldız

-

Hemen aleti, edevatı hazırlayıp, sırt çantanızı yanınıza alıp yola koyulmanız için sizi ikna edecek 5 sebebimiz var!

Yapılan araştırmalar teknolojiyle yaşayan modern insanın günde ortalama 5 saatini mobil telefonlara ayırdığını ortaya koyuyor. Bu herkes için geçerli olmasa da hemen hemen herkes vaktinin önemli bir kısmını dijital dünyada geçiriyor. Men’s Health erkeklerinin spor yaparak ve kişisel bakımlarına dikkat ederek öz saygılarını korudukları bir gerçek ancak toplum içinde genel olarak kişilikler birer ileti, bildiri haline gelmiş durumda. İnsanlar izledikleri bir konserin tadına varmak yerine bir daha geriye dönüp hiç bakmayacağı videoları çekmeyi tercih ediyorlar. Bu çekilen video ve fotoğraflar sosyal medyaya servis ediliyor ve eylemin beğenisi, o eylemin yapıldığını gören kişilerin “like” etmesi ile ölçülüyor. Konserde video çekme edimi, o konserden çok zevk aldığımız için mi yoksa sosyal medyada paylaşmak için mi? Bir kazada yaralılara yardım etmektense telefona sarılmak, heralde kazadan zevk alındığı için değildir ya da aslında öyle midir? bilemiyoruz.

Bütün bunların gerçekliğinin farkında olan ve şehir hayatından, teknolojiden biraz olsun uzaklaşmak isteyen herkes yüzünü doğanın yeşiline çevirmeli ve ruhunu biraz olsun arındırmalı. Bunun için kamp yapmak şahane bir fikir. 

Tüm bu duygusal yazıları bir yana bırakıp, doğada kamp yapmanın bilimsel gerçekliğini ele alırsak:

1. Biyolojik Saati Resetler

Televizyon izlemeden yapamıyorsunuz hatta televizyon açık bir şekilde uykuya dalmaya çalışıyor ve bunun size iyi geldiğini düşünüyorsanız eğer yanılıyorsunuz. Televizyon yaydığı mavi ışık sebebiyle uykuya dalmanızı bir hayli güçleştiriyor. Uyku anında salgılanan melatonin hormonu televizyon açıkken daha az salgılanmaya başlıyor ve bu da uyku kalitesinde ciddi bir bozulmaya sebep oluyor. Sağlıklı bir uyku için melatonin şarttır, melatonin içinse zifiri bir karanlık.  Bunun için en ideal ortam ise elektriğin olmadığı bir lokasyonda kamp yapmak. Doğada kamp gibi zifiri karanlıkta uyumak melatonin seviyesinde inanılmaz bir iyileşmeye sebep oluyor. Hatta sadece bir hafta sonunu kampta geçirmek biyolojik saatinizi sıfırlamanıza ve resmen yeni baştan başlamanıza sebep oluyor.

2. Yaratıcılığınızı Artırır

Yapılan çalışmalara göre açık havada vakit geçirmenin gerçekten yaratıcılığı teşvik ettiği ve dikkat yeteneğinizi arttırdığı gözlemlenmiş. Yapılan çalışmada, katılımcılar dört gün boyunca doğayla başbaşa bırakılmış ve her türlü teknolojik aleti kullanmaları yasaklanmış. Doğa yürüyüşü yapmak, kamp ateşi yakmak ve çadır kurmak gibi doğa aktiviteleri yapmaları ise serbest bırakılmış. Yaptıkları bu doğa gezisi süresince katılımcılar, çeşitli yaratıcılık testleri yapmak zorunda bırakılmışlar. Bu süre içinde araştırmacılar, katılımcıların test puanlarında yüzde 50’lik bir artış görüldüğü saptanmış. Yani doğada, şehir hayatının karmaşasına kıyasla çok daha kreatif işler çıkarmışlar.

3. Kolayca Çözüm Üretmenizi Sağlar

Doğa ile baş başa kalmak hızlı çözüm üretebilmeyi beraberinde getirir. Her şeyi google’a soramadığınız bir ortamda zaman geçirmek, doğayı keşfetmeniz için oldukça önemli bir deneyim olacaktır. Bu sayede karşılaştığınız problemlere doğadan yardım alarak çözümler üretebileceksiniz.

4.Stresten Uzaklaştırır

Elbette kamp yapmak sizi rahatlatacaktır ama kamp yapmak yerine doğa ile ilgili herhangi bir sporla ilgilenmek de sizi en az kamp yapmak kadar büyük bir huzura kavuşturacaktır.  Günübirlik trekking yürüyüşleri de zihninizi birkaç saat boşaltmanız için mükemmel olacaktır.

5. Sağlığınıza İyi Gelir

İhtiyacınız olan şey sessizlik. Şehir hayatında durmadan her bir yanınızı gürültü sarmış durumda. Doğanın o naif sesine ihtiyacınız var. Kuş cıvıltısı, usul usul akan derenin tatlı sesi,  sizi iç huzura kavuşturacak ve kulaklarınızın pasını sökecektir.

İhtiyacınız olan kamp malzemeleri

Devamı

SPOR

HAREKET MEKANİĞİNİZ BOZUK MU?

Umut Doğan Yıldız

-

Güçsüz olmanızın çok sebebi var bunlardan biri de hareket mekaniğinizin bozuk olması.

Hareket kalıbınızın ve tekniğinizin bozulmasının birçok yolu var: Kötü duruş, kötü form, uygun olmayan ağırlık seçimi, kötü antrenörlük (umuyoruz ki sebep bu değildir) gibi olasılıklar mevcut. Öncelikle, kas gücünüzle bir hareketi yapabilir ve başlangıçta güç kazanabilirsiniz ancak merkez bölge kaslarınızı sıkmak ve omurganızı doğal pozisyonunda tutmak yerine belinizin hiperekstensiyonuna sürekli olarak izin verirseniz (yalnızca bir örnek), bu kadar ağırlığı başınızın üzerine kadar kaldırmanız asla mümkün olmaz. Ayrıca bu, kas-iskelet sistemiyle ilgili diğer problemlere ve yüksek sakatlık riskine yok açabilir, yani aslında genel olarak gücünüzü artırmamış, onu geriletmiş olursunuz. Çözüm oldukça basit görünüyor ancak istikrarlı bir çalışma gerektiriyor. İlk ve en öncelikli olarak, egonuzu kontrol edin ve hareketi daha etkili bir şekilde yapabilmek için bardaki ağırlığı azaltın. Şaşırtıcı olarak, barı nasıl düzgün bir şekilde hareket ettireceğinizi öğrenmeniz, zaman içinde ona daha fazla ağırlık eklemenizi sağlayacaktır. Mobiliteniz üzerinde çalışmaya zaman ayırın ve kaldırışın uygun mekaniğinin zihninize kazınması için olabildiğince sık olarak bir antrenörden yardım alın. Bu temeli kurduğunuzda ağırlık artırarak ilerlemeye devam edebilirsiniz ve nihayetinde eski kişisel rekorunuzu kırıp geçersiniz. Bunun için en iyi örnek clean hareketidir. Birçok atlet barın altına girme konusunda zorluk yaşıyor (kötü esneklik, teknik, korku veya hepsi yüzünden), bu yüzden onun yerine power clean yapıyor. Maalesef, bardaki ağırlıkla power clean yapamayacakları bir zaman gelecek. Bu noktada, clean hareketini olması gerektiği gibi yapmayı öğrenmiş olmayı dileyecekler. Bu yüzden kaldırışa özgü noktaları öğrenmeye zaman ayıran atletler onları geçerken, onlar taslak aşamasına geri dönmek zorunda kalacaklar.

Devamı

SPOR

VOLT FLOYD İSTANBUL MARATONU İÇİN KOLLARI SIVADI

Umut Doğan Yıldız

-

Türkiye’de koşu kültürünü yaymak ve geliştirmek adına bağımsız ve kar amacı gütmeyen çalışmalar yapan bir koşu topluluğu: Volt Floyd

Volt Floyd, değişime hevesli koşu topluluğu olarak İstanbul’da ve İzmir’de 4 yıldır aktif olarak faaliyet gösteriyor. Volt Floyd topluluğu,bu sene gerçekleşecek İstanbul Maratonu’nu geliştirmek adına hayata geçirdiği #42for42 projesi için şu sıralar yoğun bir çalışma içinde. Topluluk, 42’yi aşan koşucu ve yüzlerce destekçisi ile İstanbul Maratonu’nu daha iyi koşulur hale getirmek için ortaya attıkları fikirlerin dikkat çekmesini amaçlıyor. Bu farkındalık ile birlikte İstanbul Maratonu’nun karakterini daha üst seviyelere çekerek, yurt içi ve dışında daha saygın bir organizasyon olması için ellerinden geleni yapmaya da hazırlar

Bu proje dikkatinizi çektiyse linkinden daha fazla ve kapsamlı bilgiye ulaşabilirsiniz:  http://www.voltfloyd.com/42for42 

 

Devamı

Popüler