Bizi Takip Edin

FITNESS

SIRTININ GÜCÜNÜ TEST ET

-

 

 

 

Bu test spor salonu performansınızı artırmak konusunda hayati bir rol oynayabilir. 

TESTİ GEÇEMEDİNİZ

Eğer beliniz aşağı sarkarsa ya da merkez bölgeniz yarım dakika dayanamazsa sırt bölgenizi biraz daha çalıştırmalısınız demektir. Hareket sırasında omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmaya çalıştığınızı hayal edin.

Sorunu Giderin

Ters şınav hareketini yaparak sonuçları geliştirin. Biraz önceki test pozisyonunu alın. Ancak bu sefer sabit durmak yerine göğsünüzü bara doğru çekin, tepe noktasında bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna üç saniyelik bir sürede inin. (Kendinizi aniden bırakmayın.) Toplam 10 tekrardan üç set yapın. Bir ay boyunca bunu haftada üç kere yapın ve testi tekrarlayın.

TESTİ GEÇTİNİZ

Bu şekilde 30 saniye beklemeyi başarabildiyseniz, tebrikler. Kaya gibi sağlamsınız maşallah.

Kendinizi test edin

Kollarınızı bükmeden kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve gövdenizi bir kaç santim yukarı kaldırın. Bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin.

Başlangıç pozisyonu

Bir halteri, smith makinesinde göğsünüze gelecek şekilde sabitleyin ve halterin 30 santimetre kadar önüne bir sehpa yerleştirin. Barın arkasına geçin, yüzünüz sehpaya dönük olacak şekilde barı üstten tutuşla kavrayın. Gövdenizi barın altında geçirerek topuklarınızı sehpanın üzerine koyun. Şimdi vücudunuz bileklerinizden başınıza düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi ters şınav hareketi yapıyor gibi bardan sarkıtın. (Bu noktada, sırtınız yere dönük ve kafanız bench hizasında olmalı.)

İzometrik skapuler retraksiyon

“O ne be?” dediğinizi duyar gibiyiz. Fakat bir durun. Hemen sayfayı çevirmeyin. Ne olduğunu bilmediğiniz bu test, spor salonu performansınızı artırmak konusunda hayati bir rol oynayabilir. New York’taki Peak Performance’ın sahibi Joe Dowdell, az sonra öğreneceğiniz testi erkeklerin yüzde 80’inin ilk seferde geçemediğini söylüyor.

Dowdell’in bu testinin amacı romboid kasının ve trapez kaslarının alt ve orta kısmının dayanıklılığını ölçmek. Bu testi geçememeniz ya duruşunuzda bir bozukluk olduğu ya da kürek kemiklerinizin olduğu bölgenin yeterince güçlü olmadığı anlamına gelir.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com