Connect with us

FITNESS

SIRT-BEL ANTRENMANI

-

Bir ayda, dünyayı sırtında taşıyan Atlas kadar sağlam bir üst vücuda kavuşun.

Mac Academy’den Atakan Ataşentürk ile hazırladığımız antrenman programıyla, vücudunuzdaki dört büyük kas grubundan biri olan sırt kaslarınızı çalıştırarak gücünüzü artırın. Bu egzersizler, aynı zamanda duruşunuzu düzeltmenize de yardımcı oluyor.
TALİMATLAR
Antrenmanı birer gün arayla haftada üç kez yapın. Antrenmanlara başlamadan önce beş dakika boyunca ısının. Şentürk, ısınmak için rowing yapmanızı öneriyor. Her bir hareketi üç set halinde yapın. Hareketler arasında 30, setler arasında 45 saniye dinlenin.

01

1A) Seated Cable Row

Bir kablo istasyonuna geçin. Tutacağı istasyonun alt kısmına yerleştirin. Ayaklarınızı uzatarak oturun. Sırtınız dik olmalı. Dizlerinizi bir parça kırın. Gergince uzattığınız kollarınızla barı üstten tutuşla kavrayın. Dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar barı kendinize doğru çekin. Duraklayın ardından tutacağı ileri doğru itin. Bu, ilk tekrar. Egzersizi 12 kez tekrar edin.

02

1B) Chin Up

Kollarınızı omuz genişliğinde açıp, barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Ve vücudunuzu bardan sarkıtın. Ayaklarınızı vücudunuzun arkasında birleştirin. Kendinizi bara doğru çekin. Göğsünüzün üst kısmı bara değdikten sonra vücudunuzu yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. 12 kez tekrar edin.

03

2A) Face Pull

Kablo istasyonuna geçin. İstasyonun üst kısmına yerleştirdiğiniz tutacakları, gergince uzattığınız kollarınızla üstten tutuşla kavrayın.  Ön kollarınızı kulaklarınıza doğru kaldırırken, tutacağı da çenenize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın. 15 kez tekrar edin.

04

2B) Dumbbell Bent Over Raise

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizle bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve vücudunuzun yanlarından sarkıtın. Dizlerinizi kırıp, kalçanızı geriye doğru iterek yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Fly hareketi yaparak dambılları hızlıca omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından yavaşça indirin. Bu, ilk tekrar. 12 kez tekrar edin.

05

3A) Dead Lift

Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kalçanızı ve dizlerinizi kırarak yerde duran bir halteri kavrayın. Belinizin kıvrılmasına engel olarak gövdenizi geriye ve yukarı doğru çekin. Aynı anda kalça kaslarınızı sıkıp, ileri doğru itin ve halteri bacaklarınızın önünde kaldırın. Halteri yeniden yere indirirken vücudunuza yakın tutun. Bu, ilk tekrar. 12 kez tekrar edin.

06

3B) Inverted Row

Yüksekliği bel hizanıza gelen bir barın altın geçin. Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız ellerinizle üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuz topuklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi hızlıca vücudunuzu yukarı kaldırın. Göğüsleriniz bara değene kadar kendinizi çekin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar. 12 kez tekrar edin.

07

4A) Back Extension

Bir back extansion istasyonuna geçin. Ayaklarınızı dayanak noktalarının altına yerleştirin. Sırtınızın doğal kıvrımını korumaya devam ederken, üst vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Sonra, kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi yukarıya doğru kaldırın. Böylece vücudunuz aynı hizada olacak. Duraklayın ve yeniden vücudunuzu yere yaklaştırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 15 kez tekrar edin.

08

4B) Plate Shrug

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize ağırlık plakası alın. Plakaları avuç içleriniz içeri bakacak şekilde kavrayın ve kol uzunluğunda yanlarınızdan sarkıtın. Kürek kemiklerinizi arkaya ve aşağıya doğru itin. Ve omuzlarınızı yukarı doğru çekin. Ardından yeniden kendinizi serbest bırakın. Hareketi 15 kez tekrar edin.

 

Devamı
Reklam

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör:

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör:

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler