Bizi Takip Edin

FITNESS

SINIRLARI ZORLAMA OPERASYONU

-

 

CrossFit Balaban ekibi, oldukça zorlu hareketlerle CrossFit’in fonksiyonel gücünü herkese ilan ediyor.

01

ANTRENMANLARIN SINIRLARINI ZORLAMAK IÇIN

Ataşehir’de geçtiğimiz
aylarda açılan CrossFit Balaban’ı ziyaret ediyoruz. Yapacağımız hareketler bir
süre kendimizi sorgulamamıza neden oluyor. Neden antrenman yapıyoruz?
Amacımız kas yapmak mı? Yağ kaybetmek mi? Bazen de sınırlarımızı ne kadar
zorlayacağımızı merak eder dururuz. Belki de yanımızdan geçenleri hayran
bırakacak kadar formda olmayı hedefliyoruz.

02

Tamam, ipucu verelim isterseniz. Operasyon:sınırları zorlamak. Hareketler
CrossFit Balaban’da çalışan adamları dahi zorluyor. Kabul edelim, Men’s
Health olarak seçtiğimiz hareketler pek kolay sayılmaz. Bir kere hepsinin ortak
noktası, vücut ağırlığıyla yapılmaları. Biri en klasik CrossFit hareketlerinden
olan muscle up. Bir diğeri one arm push up. Hani şu Rocky Balboa’nın vazgeçilmez
hareketlerinden biri. Ve sonuncusu: Yer çekimine karşı gelmeye hazırsanız,
human flag. Açıklamak gerekirse, bir bayrak gibi boşlukta sallanıyorsunuz.
Tüm bunları henüz yazının en başında gözünüzü korkutmak için sıralamadım.
Yine de isterseniz baştan alalım. CrossFit tamamıyla fonksiyonel temeller
üzerine kurulmuş bir disiplin. Günlük hayatınızda yaptığınız her işte olduğu gibi.

03

Crossfit Balaban’ın sahibi Ertan Balaban fonksiyonelliği şöyle açıklıyor: “Amacımız
devasa kol kasları inşa etmek değil. Bu kasları kullanarak yumruk atamadıktan
sonra çalışmaların bir faydası kalmıyor.” İş bir parça kuvvetli olmak ve
güçlü olmak arasındaki hesaba dönüyor sizin anlayacağınız.
Balaban, faydalarını saymaya devam ediyor. “CrossFit’in tabiri caizse bir
diğer nimeti ise sizi fiziksel anlamda çok hızlı geliştirmesi. Yapılan yüksek
yoğunluktaki antrenmanlar neticesinde hızla kilo verip, sonunda atletik bir
vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak her bir safha özel ilgi istiyor. Bu yüzden Cross-
Fit Balaban’da altı seviyeden oluşan bir eğitimden geçiyorsunuz. Böylece
sakatlık riskinizi azaltarak hızla gelişebilirsiniz. Tabii korkular da ortadan kalkıyor.”
CrossFit Balaban’ın hedefi, az önce Ertan Balaban’ın da bahsettiği gibi sizi
sadece daha güçlü yapmak değil. Esneme ve hareket kabiliyetinizi artırmak da
hedefler arasında. “Buraya gelen öğrenciler kardiyo yapmaya devam ediyorlar,
jimnastik yapıyorlar ve ağrılık kaldırıyorlar” diyor Balaban.

Rocky filmlerinde köhne bir spor salonunda yapılan one arm push up hareketini hatırlıyor olmalısınız.

Balaban, Muhammed Ali gibi Rocky’nin de
çocukluk kahramanlarından biri olduğunu,
filmlerini izlerken onu taklit etmeye çalıştığını
söylüyor. Şimdi bu meşhur sahneyi yeniden
canlandırmak üzereyiz. CrossFit Balaban’ın
köhne ve yıkık dökük bir salonla alakası yok.
Ama etrafta çalışanların çıkarttıkları sesler,
salonda inleyen sert müzikler, anlatmak istediğim
ortamı gözünüzde canlandırmanız
konusunda yardımcı olabilir.
Balaban, one arm push up hareketini uzun
zamandır yapmadığını söylese de, Men’s
Health için objektifin karşısına geçme konusunda
hevesli. CrossFit vücudunu oranlı bir
şekilde çalıştırdığından dolayı yapmakta zorlanmıyor.
Hatta hızını alamayan Balaban,
10, 15 kez tekrar ederek gücünü ilan ediyor.
Önce klasik şınav pozisyonu almak için yere
uzanıyor. Bu sırada etraftaki herkes heyecanla
onu izliyor. Ayaklarını genişçe açıyor. Bir
kolunu sırtına atıyor. Ve var gücüyle şınav
çekmeye başlıyor. Onu en fazla zorlayan şeyin
ne olduğunu merak ediyorum. “Fotoğraf
karesi için yavaşlamak” diyerek espri yapıyor.

04

 

ONE ARM PUSH UP’A GİDEN YOL

Unutmayın! Hareketin sırrı teknikte yatıyor

05

ALTERNATE DUMBBELL PRESS

Bir sehpa üzerine uzanın. Merkez
bölgenizi sıkın. Bir kolunuzu gergince
uzatın. Ardından indirin.
Diğer kolunuzla tekrar edin.

06

PLYOMETRIC PUSH UP

Şınav pozisyonu alın. Yere yaklaşın.
Ardından patlayıcı gücünüzle
şınav çekin. Yapabildiğiniz
kadar yukarı kalkın.

07

ALTERNATE CABLE FLIES

Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Her iki elinizle kabloyu
tutun (sağ elinizle, sol tutacak).
Kabloyu çekip bırakın.

08

WIPERS

Bir barfiks barından sarkın.
Ayaklarınızı savurun. Topuklarınız
tavanı işaret etsin. Şimdi
ayaklarınızı iki yana doğru savurun.

09

DECLINE DIAMOND PUSH UP

Ayaklarınızı sehpa üzerine
yerleştirin. Ellerinizi karo
şeklinde yere koyun. Yapabildiğiniz
kadar şınav çekin.

10

Ardından hareketin inceliklerini sıralıyor: “Hareketi
başarıyla tamamlayabilmek için kolunuzun kuvvetli
olması yetmiyor. Aynı zamanda denge
konusunda da ileri seviyede olmanız gerekiyor. Merkez
bölgeniz harekette kilit bir rol oynuyor. Yapmanız
gereken şeylerden biri, merkez bölgenizi sıkarak
kollarınızın güçlü olmasını sağlamak. Zira vücudunuzun
tüm ağırlığı tek kolunuzda olacak. Ve son olarak,
kendinizi sıkabilmek adına kalça kaslarınızın da
kuvvetli olması gerekiyor.”
Balaban, fotoğraf çekimi tamamlandıktan sonra,
beni, fotoğrafçımız Yeşim’i ve video editörümüz
Deniz’i de mücadeleye zorluyor. Bu işte onun kadar
iddialı değiliz. Neyse ki ışıklar sönüyor ve flaşlar patlamıyor.
(Bu arada hareketleri iPad edisyonumuz
için hazırladığımız videoda izleyebilirsiniz.)

 

11

GENİŞÇE AÇIN

Klasik şınav pozisyonu
aldıktan
hemen sonra
ayaklarınızı
genişçe açın.
Ayaklarınız ve
eliniz arasındaki
mesafe azaldıkça
hareketin
zorluk derecesi
de azalır.

12

MERKEZ KUVVETİ

Gücü sol kolunuzdan
alıyorsanız sağ kolunuzu
kalçanıza koyun. Lateral
baskı merkez bölgenizi
destekleyecektir.

13

ROCK ‘N’ ROLL

Dominant kolunuz
bükülüp, göğsünüz
yere yaklaştıkça
gövdenizi de yere
yaklaştırın. Yeniden
kalkarken gücü sadece
omuzlarınızdan
almayın.

18

HAREKETE HAZIRLANIN

Antrenmanı haftada üç kez yapın. Her bir egzersizi üç set halinde yapın.
STRICT CHIN UP
Omuz genişliğinde
açtığınız kollarınızla
barı alttan tutuşla kavrayın.
Kalça kaslarınızı
sıkın. Ayak uçlarınız
yere baksın. Sırtınız bir
yay gibi olmalı.
3 tekrar

 

19

JUMPING MUSCLE UP

Diz yüksekliğinde bir sehpanın
üzerine çıkarak barfiks barının
altına geçin. Barı üstten
tutuşla kavrayın. Dizlerinizi
kırın. Gergince uzattığınız kollarınızla
geriye doğru sıçrayıp,
her iki omzunuzun da barın
üstünde olmasını sağlayın.
3 tekrar

20

KIPPING

Vücudunuzu bir bardan
sarkıtın. Ayak
uçlarınız ileri baksın.
Omuz ve kalça bölgeniz
arasındaki senkronizasyonu
tutturarak
kendinizi savurun.
Tekrarlar arasında 60
saniye dinlenin.
5 tekrar

 

14

MUSCLE UP

Sırada bir diğer zorlu hareket olan muscle up var. Bunun için
halkalara geçiyoruz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin
inanılmaz zor olduğunu düşünebilirsiniz. Zira o halkalardan
sarkarken vücudunuzu sallanmadan dengede tutmanız
gerekiyor. Bu yüzden spor salonunda adrenalin tavan yapmış
durumda. Hareketin üzerinde fazla düşünmemeniz
gerekiyor. Tek yapmanız gereken şey olabildiğince hızlı
olmak.
Balaban, egzersizin kuvvetle alakası olmadığını söylüyor:
“Önemli olan koordinasyonu tutturmak. Bir önceki egzersizde
olduğu gibi merkez bölgenizi güçlendiriyorsunuz. Zira
kollarınız yardımıyla halkalardan sarkmaya çalışırken en
büyük destekçiniz sıkı karın bölgeniz.”

 

15-1

HALKALARIN ÖTESİNDE

Ufak noktalara odaklanarak hareketi başarıyla tamamlayın

DURUŞ
Omuzlarınızı geriye doğru
yatırın. Halkaları üstten
tutuşla kavrayın. Bu sırada
kalça kaslarınızı sıkın.
Dizlerinizi kırın. Halkaları
olabildiğince göğsünüze yakın
tutun.

 

 

 

16

SALINCAK

Kollarınızı olabildiğince vücudunuza yakın tutun.
Ayak uçlarınız yeri işaret etsin. Ayaklarınızı geriye
doğru iterken omuzlarını da öne doğru eğin.

17

DAHA GÜÇLÜ

Halkalardan tutup vücudunuzu yukarı kaldırdıktan
sonra gücünüzü kaybetmemek ve dengenizi korumak
adına ayaklarınızı gergin tutun.

 

 

 

21

UÇMAK İÇİN ESNEYİN

Aşağıdaki antrenmanı haftada 3-4 kez yapın. Göğüs, kol, omuz ve merkez bölgenizi kuvvetlendirin. Her bir hareketi yorgunluktan bayılana
kadar yapmaya devam edin. Aralarda 30 saniye dinlenin. İlk döngüyü bitirdikten sonra 2 dakika dinlenin. Toplamda 4 kez tekrar edin.<p>

MIXED GRIP CHIN UP
Avuç içlerinizden biri yukarı,
diğeri aşağı baksın. Bu duruş,
direği tutma şeklinizi taklit ediyor.

22

ASYMMETRICAL PUSH UP

Şınav pozisyonu alın. Yine hareketi
taklit etmek için, yerde bir
elinizi daha geniş açın. Bir sonraki
tekrarda elinizi değiştirin.

23

L SIT CHIN UP

Bir bardan sarkarken ayaklarınızı
L pozisyonuna getirin.
Vücudunuzu alçaltıp yükseltin.
Ayaklarınızı olabildiğince dik
tutun.

24

DIP

Paralel barlar arasında vücudunuzu
yapabildiğiniz kadar
aşağıya yaklaştırın. Kollarınız
gergince uzanana kadar yeniden
kalkın.

25

SIDE PLANK

Yere yan uzanın. Her iki kolunuzu
da açarak T şeklini alın.
Bu şekilde durabildiğiniz
kadar bekleyin. Ardından
diğer tarafınızla tekrar edin.

26

DALGALANAN BAYRAK

Siz de kendi bayrağınızı uçurun.

27

TUTUŞ

Bir elinizi bel bölgenizin hemen altına yerleştirin. Avuç
içiniz aşağıya baksın. Diğer elinizle direğin üst ucundan
tutun. İlk başta bir ayağınızı kaldırın ve sonra havalanın.

28

GÖKYÜZÜNDE SALININ

Ayaklarınız
gökyüzünü işaret
edene kadar
savrulmaya devam
edin

29

AÇIYI OLUŞTURUN

Yavaşça yatay bir
şekilde vücudunuzu
yere yaklaştırmaya
devam edin.
Vücudunuzun
olabildiğince sıkı
olmasına ve düz bir
çizgi oluşturmasına
dikkat edin.

 

 

FOTOĞRAFLAR: YEŞİM ÖZÜGELDİ

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler