Bizi Takip Edin

FITNESS

SINIRLARI ZORLAMA OPERASYONU

-

 

CrossFit Balaban ekibi, oldukça zorlu hareketlerle CrossFit’in fonksiyonel gücünü herkese ilan ediyor.

01

ANTRENMANLARIN SINIRLARINI ZORLAMAK IÇIN

Ataşehir’de geçtiğimiz
aylarda açılan CrossFit Balaban’ı ziyaret ediyoruz. Yapacağımız hareketler bir
süre kendimizi sorgulamamıza neden oluyor. Neden antrenman yapıyoruz?
Amacımız kas yapmak mı? Yağ kaybetmek mi? Bazen de sınırlarımızı ne kadar
zorlayacağımızı merak eder dururuz. Belki de yanımızdan geçenleri hayran
bırakacak kadar formda olmayı hedefliyoruz.

02

Tamam, ipucu verelim isterseniz. Operasyon:sınırları zorlamak. Hareketler
CrossFit Balaban’da çalışan adamları dahi zorluyor. Kabul edelim, Men’s
Health olarak seçtiğimiz hareketler pek kolay sayılmaz. Bir kere hepsinin ortak
noktası, vücut ağırlığıyla yapılmaları. Biri en klasik CrossFit hareketlerinden
olan muscle up. Bir diğeri one arm push up. Hani şu Rocky Balboa’nın vazgeçilmez
hareketlerinden biri. Ve sonuncusu: Yer çekimine karşı gelmeye hazırsanız,
human flag. Açıklamak gerekirse, bir bayrak gibi boşlukta sallanıyorsunuz.
Tüm bunları henüz yazının en başında gözünüzü korkutmak için sıralamadım.
Yine de isterseniz baştan alalım. CrossFit tamamıyla fonksiyonel temeller
üzerine kurulmuş bir disiplin. Günlük hayatınızda yaptığınız her işte olduğu gibi.

03

Crossfit Balaban’ın sahibi Ertan Balaban fonksiyonelliği şöyle açıklıyor: “Amacımız
devasa kol kasları inşa etmek değil. Bu kasları kullanarak yumruk atamadıktan
sonra çalışmaların bir faydası kalmıyor.” İş bir parça kuvvetli olmak ve
güçlü olmak arasındaki hesaba dönüyor sizin anlayacağınız.
Balaban, faydalarını saymaya devam ediyor. “CrossFit’in tabiri caizse bir
diğer nimeti ise sizi fiziksel anlamda çok hızlı geliştirmesi. Yapılan yüksek
yoğunluktaki antrenmanlar neticesinde hızla kilo verip, sonunda atletik bir
vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak her bir safha özel ilgi istiyor. Bu yüzden Cross-
Fit Balaban’da altı seviyeden oluşan bir eğitimden geçiyorsunuz. Böylece
sakatlık riskinizi azaltarak hızla gelişebilirsiniz. Tabii korkular da ortadan kalkıyor.”
CrossFit Balaban’ın hedefi, az önce Ertan Balaban’ın da bahsettiği gibi sizi
sadece daha güçlü yapmak değil. Esneme ve hareket kabiliyetinizi artırmak da
hedefler arasında. “Buraya gelen öğrenciler kardiyo yapmaya devam ediyorlar,
jimnastik yapıyorlar ve ağrılık kaldırıyorlar” diyor Balaban.

Rocky filmlerinde köhne bir spor salonunda yapılan one arm push up hareketini hatırlıyor olmalısınız.

Balaban, Muhammed Ali gibi Rocky’nin de
çocukluk kahramanlarından biri olduğunu,
filmlerini izlerken onu taklit etmeye çalıştığını
söylüyor. Şimdi bu meşhur sahneyi yeniden
canlandırmak üzereyiz. CrossFit Balaban’ın
köhne ve yıkık dökük bir salonla alakası yok.
Ama etrafta çalışanların çıkarttıkları sesler,
salonda inleyen sert müzikler, anlatmak istediğim
ortamı gözünüzde canlandırmanız
konusunda yardımcı olabilir.
Balaban, one arm push up hareketini uzun
zamandır yapmadığını söylese de, Men’s
Health için objektifin karşısına geçme konusunda
hevesli. CrossFit vücudunu oranlı bir
şekilde çalıştırdığından dolayı yapmakta zorlanmıyor.
Hatta hızını alamayan Balaban,
10, 15 kez tekrar ederek gücünü ilan ediyor.
Önce klasik şınav pozisyonu almak için yere
uzanıyor. Bu sırada etraftaki herkes heyecanla
onu izliyor. Ayaklarını genişçe açıyor. Bir
kolunu sırtına atıyor. Ve var gücüyle şınav
çekmeye başlıyor. Onu en fazla zorlayan şeyin
ne olduğunu merak ediyorum. “Fotoğraf
karesi için yavaşlamak” diyerek espri yapıyor.

04

 

ONE ARM PUSH UP’A GİDEN YOL

Unutmayın! Hareketin sırrı teknikte yatıyor

05

ALTERNATE DUMBBELL PRESS

Bir sehpa üzerine uzanın. Merkez
bölgenizi sıkın. Bir kolunuzu gergince
uzatın. Ardından indirin.
Diğer kolunuzla tekrar edin.

06

PLYOMETRIC PUSH UP

Şınav pozisyonu alın. Yere yaklaşın.
Ardından patlayıcı gücünüzle
şınav çekin. Yapabildiğiniz
kadar yukarı kalkın.

07

ALTERNATE CABLE FLIES

Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Her iki elinizle kabloyu
tutun (sağ elinizle, sol tutacak).
Kabloyu çekip bırakın.

08

WIPERS

Bir barfiks barından sarkın.
Ayaklarınızı savurun. Topuklarınız
tavanı işaret etsin. Şimdi
ayaklarınızı iki yana doğru savurun.

09

DECLINE DIAMOND PUSH UP

Ayaklarınızı sehpa üzerine
yerleştirin. Ellerinizi karo
şeklinde yere koyun. Yapabildiğiniz
kadar şınav çekin.

10

Ardından hareketin inceliklerini sıralıyor: “Hareketi
başarıyla tamamlayabilmek için kolunuzun kuvvetli
olması yetmiyor. Aynı zamanda denge
konusunda da ileri seviyede olmanız gerekiyor. Merkez
bölgeniz harekette kilit bir rol oynuyor. Yapmanız
gereken şeylerden biri, merkez bölgenizi sıkarak
kollarınızın güçlü olmasını sağlamak. Zira vücudunuzun
tüm ağırlığı tek kolunuzda olacak. Ve son olarak,
kendinizi sıkabilmek adına kalça kaslarınızın da
kuvvetli olması gerekiyor.”
Balaban, fotoğraf çekimi tamamlandıktan sonra,
beni, fotoğrafçımız Yeşim’i ve video editörümüz
Deniz’i de mücadeleye zorluyor. Bu işte onun kadar
iddialı değiliz. Neyse ki ışıklar sönüyor ve flaşlar patlamıyor.
(Bu arada hareketleri iPad edisyonumuz
için hazırladığımız videoda izleyebilirsiniz.)

 

11

GENİŞÇE AÇIN

Klasik şınav pozisyonu
aldıktan
hemen sonra
ayaklarınızı
genişçe açın.
Ayaklarınız ve
eliniz arasındaki
mesafe azaldıkça
hareketin
zorluk derecesi
de azalır.

12

MERKEZ KUVVETİ

Gücü sol kolunuzdan
alıyorsanız sağ kolunuzu
kalçanıza koyun. Lateral
baskı merkez bölgenizi
destekleyecektir.

13

ROCK ‘N’ ROLL

Dominant kolunuz
bükülüp, göğsünüz
yere yaklaştıkça
gövdenizi de yere
yaklaştırın. Yeniden
kalkarken gücü sadece
omuzlarınızdan
almayın.

18

HAREKETE HAZIRLANIN

Antrenmanı haftada üç kez yapın. Her bir egzersizi üç set halinde yapın.
STRICT CHIN UP
Omuz genişliğinde
açtığınız kollarınızla
barı alttan tutuşla kavrayın.
Kalça kaslarınızı
sıkın. Ayak uçlarınız
yere baksın. Sırtınız bir
yay gibi olmalı.
3 tekrar

 

19

JUMPING MUSCLE UP

Diz yüksekliğinde bir sehpanın
üzerine çıkarak barfiks barının
altına geçin. Barı üstten
tutuşla kavrayın. Dizlerinizi
kırın. Gergince uzattığınız kollarınızla
geriye doğru sıçrayıp,
her iki omzunuzun da barın
üstünde olmasını sağlayın.
3 tekrar

20

KIPPING

Vücudunuzu bir bardan
sarkıtın. Ayak
uçlarınız ileri baksın.
Omuz ve kalça bölgeniz
arasındaki senkronizasyonu
tutturarak
kendinizi savurun.
Tekrarlar arasında 60
saniye dinlenin.
5 tekrar

 

14

MUSCLE UP

Sırada bir diğer zorlu hareket olan muscle up var. Bunun için
halkalara geçiyoruz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin
inanılmaz zor olduğunu düşünebilirsiniz. Zira o halkalardan
sarkarken vücudunuzu sallanmadan dengede tutmanız
gerekiyor. Bu yüzden spor salonunda adrenalin tavan yapmış
durumda. Hareketin üzerinde fazla düşünmemeniz
gerekiyor. Tek yapmanız gereken şey olabildiğince hızlı
olmak.
Balaban, egzersizin kuvvetle alakası olmadığını söylüyor:
“Önemli olan koordinasyonu tutturmak. Bir önceki egzersizde
olduğu gibi merkez bölgenizi güçlendiriyorsunuz. Zira
kollarınız yardımıyla halkalardan sarkmaya çalışırken en
büyük destekçiniz sıkı karın bölgeniz.”

 

15-1

HALKALARIN ÖTESİNDE

Ufak noktalara odaklanarak hareketi başarıyla tamamlayın

DURUŞ
Omuzlarınızı geriye doğru
yatırın. Halkaları üstten
tutuşla kavrayın. Bu sırada
kalça kaslarınızı sıkın.
Dizlerinizi kırın. Halkaları
olabildiğince göğsünüze yakın
tutun.

 

 

 

16

SALINCAK

Kollarınızı olabildiğince vücudunuza yakın tutun.
Ayak uçlarınız yeri işaret etsin. Ayaklarınızı geriye
doğru iterken omuzlarını da öne doğru eğin.

17

DAHA GÜÇLÜ

Halkalardan tutup vücudunuzu yukarı kaldırdıktan
sonra gücünüzü kaybetmemek ve dengenizi korumak
adına ayaklarınızı gergin tutun.

 

 

 

21

UÇMAK İÇİN ESNEYİN

Aşağıdaki antrenmanı haftada 3-4 kez yapın. Göğüs, kol, omuz ve merkez bölgenizi kuvvetlendirin. Her bir hareketi yorgunluktan bayılana
kadar yapmaya devam edin. Aralarda 30 saniye dinlenin. İlk döngüyü bitirdikten sonra 2 dakika dinlenin. Toplamda 4 kez tekrar edin.<p>

MIXED GRIP CHIN UP
Avuç içlerinizden biri yukarı,
diğeri aşağı baksın. Bu duruş,
direği tutma şeklinizi taklit ediyor.

22

ASYMMETRICAL PUSH UP

Şınav pozisyonu alın. Yine hareketi
taklit etmek için, yerde bir
elinizi daha geniş açın. Bir sonraki
tekrarda elinizi değiştirin.

23

L SIT CHIN UP

Bir bardan sarkarken ayaklarınızı
L pozisyonuna getirin.
Vücudunuzu alçaltıp yükseltin.
Ayaklarınızı olabildiğince dik
tutun.

24

DIP

Paralel barlar arasında vücudunuzu
yapabildiğiniz kadar
aşağıya yaklaştırın. Kollarınız
gergince uzanana kadar yeniden
kalkın.

25

SIDE PLANK

Yere yan uzanın. Her iki kolunuzu
da açarak T şeklini alın.
Bu şekilde durabildiğiniz
kadar bekleyin. Ardından
diğer tarafınızla tekrar edin.

26

DALGALANAN BAYRAK

Siz de kendi bayrağınızı uçurun.

27

TUTUŞ

Bir elinizi bel bölgenizin hemen altına yerleştirin. Avuç
içiniz aşağıya baksın. Diğer elinizle direğin üst ucundan
tutun. İlk başta bir ayağınızı kaldırın ve sonra havalanın.

28

GÖKYÜZÜNDE SALININ

Ayaklarınız
gökyüzünü işaret
edene kadar
savrulmaya devam
edin

29

AÇIYI OLUŞTURUN

Yavaşça yatay bir
şekilde vücudunuzu
yere yaklaştırmaya
devam edin.
Vücudunuzun
olabildiğince sıkı
olmasına ve düz bir
çizgi oluşturmasına
dikkat edin.

 

 

FOTOĞRAFLAR: YEŞİM ÖZÜGELDİ

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com